Mnogi ljudi žele imati zdravo i snažno tijelo. Da biste to postigli, trebate poduzeti samo nekoliko lakih koraka, jer kako imati zdravo i snažno tijelo nije tako teško i komplicirano kao što mislite. Počnite s promjenama u svakodnevnom životu i riješite se neproduktivnih navika. Ako imate jaku volju, rezultati će biti vrijedni truda. Upamtite da zdravo i snažno tijelo mora biti podržano zdravim i snažnim umom. Psihološka ili emocionalna stanja izravno utječu na fizička stanja i obrnuto.
Korak
Dio 1 od 3: Održavajte svoje tijelo zdravim
Korak 1. Naviknite se na piće vode po potrebi
Općenito, odraslima je potrebno 11-15 šalica (2,7-3,7 litara) tekućine dnevno. Ovaj broj uzima u obzir tekućine iz svih izvora, uključujući hranu i vodu. Kao vodič za održavanje hidratacije tijela, ne suzdržavajte žeđ i pijte svaki put kada jedete. Sve se tekućine mogu smatrati unosom za podmirivanje dnevnih potreba, na primjer tekućine u obliku juhe, mlijeka, čaja, kave, sode, soka i drugih. Iako kava, čaj i soda također doprinose vašem dnevnom unosu, nemojte se oslanjati samo na ove izvore kako biste zadovoljili svoje potrebe.
Korak 2. Pokušajte saznati sastojke proizvoda čitajući pakovanje
Nemojte utjecati na riječi "nisko" ili "prirodno" navedene na pakiranju jer proizvod nije nužno niskokaloričan ili napravljen od prirodnih sastojaka. Podaci o nutritivnom sadržaju navedeni na ambalaži također su vrlo važni, uključujući količinu i postotak dnevnog unosa različitih nutrijenata. Međutim, također biste trebali biti sigurni da je referenca korištena kao osnova za izračun količine navedene na pakiranju. Ako pročitate da određeni proizvod sadrži 1 gram masti, to može zvučati kao zdrav proizvod, ali da se 1 gram zapravo odnosi na 2 čipsa i obično jedete 20 čipsa.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena prehrana bit će različita za svaku osobu, ovisno o dobi, spolu, veličini tijela, aktivnostima i trenutnim zdravstvenim stanjima (npr. Razina kolesterola u krvi, dijabetes, trudnoća itd.). Osim što određuje količinu hrane koju treba konzumirati, svaka osoba mora osigurati i odgovarajući unos proteina, mlijeka, cjelovitih žitarica, masti, voća i raznog povrća.
- Meso je jedna od namirnica koja sadrži mnogo proteina, pored raznih vrsta graška, tofua, pasulja i jaja. Birajte meso bez masti i ne prženo.
- Birajte proizvode od mlijeka s niskim udjelom masti. Izbjegavajte hranu koja sadrži krem sir, druge proizvode od vrhnja i maslac što je više moguće.
- Testenine, zobene pahuljice, žitarice, kruh, tortilje sastojci su hrane napravljene od pšeničnog brašna, pirinča, zobi, kukuruza, ječma, prosa, bulgura, kvinoje i drugih. Jedite integralne žitarice ako je moguće.
- Našem tijelu je potrebna određena količina masti da bi pravilno funkcioniralo. Neke vrste ulja koje će se topiti na sobnoj temperaturi obično sadrže mononezasićene masti i polinezasićene masti koje su sigurne za konzumaciju. Odaberite ulja od sjemenki repice, kukuruza, sjemenki pamuka, maslina, sjemenki šafranike, soje ili sjemenki suncokreta.
- Voće i povrće su namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i najmanje kalorija u odnosu na ostale sastojke hrane. Sokovi koji sadrže puno vitamina i minerala obično sadrže puno šećera. Ograničite potrošnju soka na najviše 1 čašu dnevno.
Korak 4. Odaberite hranu sa malo masti i sa malo šećera
Mnogi proizvodi na bazi mlijeka, na primjer: pakirano mlijeko, jogurt, meki sir, štapići od sira, sladoled itd. Nude se u „normalnoj“verziji i u „lakšoj“verziji. Oznaka označava postotak masti sadržane u mlijeku, na primjer 2% u mlijeku označenom sa "normalno" i 0% u mlijeku s oznakom "lagano". Ako i dalje pijete mlijeko koje sadrži masti, zamijenite ga mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Ista se metoda može primijeniti na proizvode koji sadrže šećer. Neki proizvodi koji sadrže šećer nude se kao etikete s niskim šećerom ili bez šećera.
- Neki proizvodi koji su označeni kao „bez masti“zapravo su napravljeni od nemasnih sastojaka. Ova naljepnica je pričvršćena kako bi ostavila dojam kao da je masnoća uklonjena, iako to nikada nije bila.
- Mnogi proizvodi bez šećera koriste neprirodne zamjene za šećer. Stevia šećer je napravljen od prirodnih sastojaka, ali druge zamjene šećera (na primjer aspartam) nisu. Morate znati kakav je utjecaj konzumiranja zamjena za šećer prije odabira određenog proizvoda.
Korak 5. Planirajte svoj plan obroka unaprijed, uključujući grickalice i piće
Planiranje tjednog obroka pomaže vam u određivanju sastojaka koje kupujete i osigurava vam uravnoteženu prehranu. Osim toga, hranu možete kuhati i unaprijed, tako da ne morate kuhati svaki dan. Ne zaboravite uključiti voće i povrće na listu namirnica. Napravite dnevnu listu menija prema sljedećem primjeru:
- Zeleno i narandžasto povrće
- Cijelo ili narezano voće, a ne sok.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Komad mesa bez masti.
Korak 6. Jedite supu kao predjelo
Supe na bazi povrća odličan su izvor vitamina i hranjivih tvari i čine da se brzo osjećate sitima pa ne želite jesti puno. Juha može biti zaseban jelovnik napravljen od sastojaka koji su jeftiniji od ostalih sastojaka hrane.
- Odlučite se za juhe na bazi čorbe umjesto vrhnja. Ako želite sami skuhati juhu, napravite kremastu juhu s niskim udjelom masti, poput mlijeka od 2% masti umjesto vrhnja.
- Dodajte zdrave sastojke u svoju domaću supu, na primjer: nemasno meso, povrće i mahunarke.
Korak 7. Odaberite proizvode od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice sadrže puno vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata kao izvor energije. Osim toga, poznato je da cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i nekih vrsta raka. Prilikom odabira proizvoda od žitarica, birajte proizvode od cjelovitih žitarica, na primjer: pirinač, kruh, žitarice, tjesteninu i pšenično brašno.
Korak 8. Ne zaboravite doručkovati
Ne šale se ljudi koji kažu da je doručak najvažniji obrok u danu. Međutim, mnogi ljudi to ignoriraju. Ne budi poput njih. Doručak vas ujutro čini energičnijima, a tokom dana manje gladnim.
Korak 9. Odvojite vrijeme za doručak, a da vas niko ne ometa
Nemojte jesti dok gledate televiziju ili koristite računar. Prije gutanja polako žvaćite hranu dok ne postane glatka i uživajte u obroku. U idealnom slučaju, jedite s drugim ljudima dok razgovarate. Osim zabave, možete jesti u miru i pružiti tijelu priliku da prepozna osjećaj sitosti kako se ne biste prejedali.
Dio 2 od 3: Povećajte tjelesnu snagu
Korak 1. Steknite naviku da hodate 10.000 koraka svaki dan
Ne brini! Korake možete brojati pomoću pedometra, umjesto da ih sami brojite. Pedometar se može postaviti na bedro ili na struk. Svaki put kad vam se bedra pomaknu naprijed s korakom stopala, broj će se povećati za 1. Hodanje je jedna od najboljih aerobnih vježbi jer je sigurna za tijelo, posebno za zglobove. Broj od 10.000 smatra se ekvivalentnim osobama koje su aktivne.
- Ako idete u trgovački centar, parkirajte vozilo najudaljenije od zgrade trgovačkog centra pa ćete morati hodati malo dalje.
- Ako putujete javnim prijevozom, prije siđite s jednog ili dva stajališta i nastavite pješice.
- Ako ga imate, koristite stepenice kao da ne možete koristiti lift i pokretne stepenice.
Korak 2. Uspostavite rutinu
Ako već dugo niste navikli na vježbanje, vježbanje po 1 sat svaki dan može vam učiniti da ne volite vježbe. Umjesto toga, formirajte rutinu prema svojim sposobnostima i uključite ove aktivnosti u svoj dnevni raspored. Steknite naviku da vježbate u isto vrijeme i dan svake sedmice. Radite različite vježbe kao varijaciju kako biste spriječili dosadu. Da biste bili motiviraniji, u dnevni red upišite aktivnosti vježbanja (pomoću knjige ili uređaja). Ne trenirajte previše kad tek započinjete rutinu. Prestanite ili odgodite vježbu ako ste bolesni, preumorni ili se osjećate neugodno. Ne forsirajte se izvan svojih mogućnosti, posebno ako trenirate bez uputa profesionalnog trenera.
Korak 3. Uravnotežite vrste vježbi koje radite
Da biste imali pozitivan utjecaj na svoje tijelo, morate vježbati uravnoteženo, tj. Vježbama istezanja i fleksibilnosti (npr. Lagano istezanje, joga itd.); aerobne vježbe (npr. hodanje, trčanje, vožnja bicikla itd.); vježbe jačanja (npr. dizanje utega, joga itd.); vježbe za jačanje jezgre, odnosno vježbe za jačanje mišića za podršku leđa (npr. pilates itd.); i vježbe ravnoteže (npr. joga, taici itd.)
Korak 4. Redovno vježbajte jogu
Joga ima mnoge koristi za tijelo i um, na primjer: povećanje ili održavanje fleksibilnosti tijela, jačanje mišića, gubitak težine, vježbanje kardiovaskularnog sistema i disanje. Jogom se može baviti svatko bez obzira na godine i navike vježbanja.
Korak 5. Učinite fizičku aktivnost umjerenog i intenzivnog intenziteta svake sedmice
Fizička aktivnost umjerenog intenziteta čini da dišete brže, ali i dalje možete normalno govoriti (na primjer, brzo hodanje, vožnja bicikla itd.), Igrati košarku, fudbal itd.) Pokušajte raditi najmanje 10 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta/ sesije ukupno najmanje 2,5 sata/nedeljno ILI bavite se intenzivnom fizičkom aktivnošću od najmanje 10 minuta/sesiju ukupno najmanje 1,25 sati/nedeljno. Rezultati će biti još zadovoljniji ako se dvije vježbe kombiniraju!
Dio 3 od 3: Budite jakog i zdravog uma
Korak 1. Naučite kako izgraditi svijest
Vježbe za izgradnju svijesti se izvode tako što ste svjesni osjećaja i osjećaja koje doživljavate u bilo kojem trenutku, a da ništa ne analizirate i ne prosuđujete. Svakodnevne aktivnosti koje nas tjeraju na razmišljanje često izazivaju stres i vrlo su zamorne. Redovito odvajanje vremena za svjesnost može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti, poboljšati raspoloženje i emocije i omogućiti vam da se usredotočite na važnije stvari u svakodnevnom životu. Koristite nekoliko metoda za podizanje svijesti, na primjer:
- Obratite pažnju na druge ljude. Pokušajte saznati što on misli, zašto je to osoba koju vidite, ali nemojte osuđivati niti davati neko posebno mišljenje.
- Gledajte na svoj život kao da ga nikada niste vidjeli. Obratite pažnju na stvari koje ste uzeli zdravo za gotovo.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija ima mnoge prednosti, na primjer: jača imunološki sustav, ublažava bol, smanjuje upalu, ublažava depresiju i anksioznost, pomaže vam kontrolirati emocije, fizički mijenja vaš mozak na bolje, poboljšava vještine pamćenja i mnoge druge prednosti. Ako nikada niste meditirali, prvo naučite kako fokusirati svoj um. Sjedite mirno sa zatvorenim očima (ako vam je ugodnije), a zatim fokusirajte svoj um na određeni objekt, na primjer: dah, određena riječ, zurenje u objekt ili brojanje. Fokusirajte se na jedan objekt koliko god možete. Ako vam je um ometen, vratite ga nazad na objekt o kojem ste razmišljali. Kad uspijete napraviti način meditacije fokusirajući svoj um, učinite još jednu meditaciju koja je teža.
Korak 3. Povećajte samopouzdanje i tvoje samopoštovanje.
Samopouzdanje i samopoštovanje igraju važnu ulogu kako biste imali zdravo i snažno tijelo. Jedan od pokretača niskog samopoštovanja ili nesigurnosti je fizičko stanje koje obično uzrokuje dugotrajne mentalne i fizičke probleme. Međutim, možete povećati svoje samopouzdanje i samopouzdanje na sljedeće načine:
- Čuvajte sebe poboljšavajući ono što nosite i kako izgledate. Nosite ono zbog čega se osjećate dobro i budite svoji. Ne birajte odeću koja ne pristaje vašoj ličnosti. Uvjerljiv izgled čini da se osjećate sigurnije.
- Uklonite nebitne aktivnosti. Ponekad smo toliko zauzeti da se male stvari, poput pranja suđa ili čišćenja kuće, zanemaruju. Odvojite vrijeme za rješavanje svih zadataka jer je ovo također postignuće!
- Ako je moguće, nemojte provoditi vrijeme s ljudima zbog kojih se osjećate omalovaženima ili omalovaženima. Klonite se mjesta na kojima se osjećate neugodno ili se sjetite loših iskustava. Ako ne možete, napravite plan da preoblikujete svoje pamćenje razmišljajući o osobi ili mjestu zbog kojeg ćete se osjećati pozitivnije.
Korak 4. Mislite pozitivno.
Odvojite vrijeme da promatrate pojavu osjećaja tuge ili negativnih misli. Pokušajte se riješiti negativnih misli pozitivnim razmišljanjem. Pomislite na dobro koje doživljavate u svom svakodnevnom životu. Budite optimistična osoba. Razmislite o stvarima zbog kojih se osjećate krivima, a zatim oprostite sebi. Griješite kao mogućnosti za učenje i nemojte se sažaljevati. Cijenite sebe zbog dobrih i pozitivnih stvari koje ste učinili. Ne tražite savršenstvo u bilo čemu što radite.
Zabavi se! Redovno radite stvari u kojima uživate istražujući nove aktivnosti koje su zabavne i korisne za vas i druge. Postavite cilj koji želite postići, bilo lagan ili izazovan, ili oboje i radite na njegovom postizanju. Povremeno imajte vremena za opuštanje i ne radite ništa, ako je potrebno. Samo moraš biti svoj
Savjeti
- Prije nego započnete novi program vježbanja ili dijetu, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste znali koju hranu je dobro ili loše jesti svaki dan, uključujući i količinu. Potražite informacije na web stranicama koje objašnjavaju različite zdrave stilove života i daju savjete za zdraviji život.
- Uzimajte multivitamine ili nekoliko vrsta vitamina svaki dan. Postoji mnogo vitamina i minerala koje bi odrasli trebali redovito konzumirati. Međutim, morate znati pravu dozu prema vašem spolu, dobi, zdravstvenom stanju. Potrebe za vitaminima i mineralima obično se zadovoljavaju hranom koju svakodnevno konzumirate, ali pod određenim uslovima unos vitamina i minerala možda neće biti dovoljan na ovaj način. Razmislite trebate li uzimati suplemente. Ako niste sigurni, obratite se ljekaru.
- Za više informacija o tome kako izgraditi svjesnost, pročitajte wikiHow "Kako raditi meditaciju svjesnosti". Ovaj članak pruža upute kako biste se smirili i vodili ugodniji život.
Upozorenje
- Ako uzimate određene lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnikom, ljekarnikom ili pročitajte pakiranje lijeka kako biste bili sigurni da ne jedete hranu koja je štetna za vaše zdravlje, na primjer: određeni lijekovi će reagirati ako se uzimaju zajedno s proizvodima od citrusa ili mlijeka.
- Ako imate zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo koje rutine vježbanja kako biste bili sigurni da aktivnost ne utječe negativno na vaše zdravlje.
