Održavanje zdravlja vrlo je korisno kako bismo mogli živjeti užurbanim svakodnevnim životom. Zbog gustoće aktivnosti mnogi ljudi doživljavaju stres, jedu nezdravu hranu i usvajaju nezdrav način života koji ima veliki utjecaj na zdravlje. Loša prehrana i neredovna tjelovježba riskiraju povećanje tjelesne težine i izazivanje kroničnih bolesti (npr. Dijabetesa ili hipertenzije). Osim toga, ne možete uživati u raznim blagodatima vježbanja. Pušenje, nekontrolirani stres ili nedostatak sna također su štetni za zdravlje. Kako biste održali fizičko zdravlje, pobrinite se da tijekom svakodnevnih aktivnosti primjenjujete zdrav način života.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje zdrave ishrane
Korak 1. Pratite dnevni unos kalorija
Da biste održali zdravo tijelo, morate održavati idealnu tjelesnu težinu. Zdravlje tijela bit će narušeno ako imate višak kilograma.
- Kalorije se koriste kao mjerna jedinica. Unos kalorija unosi se iz hrane kao izvora energije tako da tijelo može pravilno funkcionirati i biti aktivno tokom dana.
- Imat ćete višak kilograma ako jedete previše kalorija. Smršavit ćete ako smanjite unos kalorija. Amerikancima se savjetuje da prilagode svoju prehranu tako da unose najviše 2.000 kalorija dnevno.
- Pobrinite se da znate koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje idealne tjelesne težine. Ako želite smršati, smanjenje 500 kalorija dnevno smatra se sigurnom prehranom i pokušajte izgubiti -1 kg tjelesne težine tjedno.
- Za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama upotrijebite mrežni kalkulator ili aplikaciju za telefon. Kao vodič, odrasli koji se bave umjerenim intenzitetom zahtijevaju unos od 30 kalorija/kg tjelesne težine dnevno za održavanje tjelesne težine. Izračunajte dnevni unos kalorija kako biste utvrdili je li dijeta koju primjenjujete u skladu s vašim fizičkim stanjem.
Korak 2. Primijenite uravnoteženu prehranu
Uravnotežena prehrana važan je aspekt održavanja zdravog tijela. Teško ćete održavati zdravlje ako ne jedete uravnoteženu prehranu.
- Uravnotežena prehrana znači jesti sve grupe hrane svaki dan ili barem što je moguće češće.
- Konzumiranje raznovrsne hrane iz svake grupe pomaže vam u unosu različitih nutrijenata.
- Osim toga, uravnotežena prehrana znači jesti svaku grupu namirnica u pravom omjeru ili porciji prema potrebi. Za ishranu se kaže da je neuravnotežena ako se većina hrane sastoji od proteina, ali je dio voća ili povrća vrlo mali. Uravnotežen obrok sastoji se od svake grupe namirnica: 90-120 grama proteina (veličine kartonske kutije), 1 šolja povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila, šolja sjeckanog voća ili mali komad voća i 30 grama ili šoljice zrna.
- Jedite uravnotežen dnevni meni za svaki obrok i kao međuobrok koji se sastoji od 3-4 porcije proteina, 5-9 porcija voća i povrća i 3-4 porcije integralnih žitarica (od kojih su polovina integralne žitarice).
Korak 3. Odaberite nemasni protein
Proteini su važan nutrijent koji se mora konzumirati svaki dan jer je potreban za održavanje mišićne mase bez masti, obnavljanje tjelesnih stanica i izgradnju imunološkog sistema.
- Mršavi proteini se mogu dobiti konzumiranjem živine, jaja, plodova mora, nemasne govedine ili svinjetine, mahunarki (pasulj i mahunarke), tofua.
- Mršavi proteini pomažu vam u smanjenju unosa masti i kalorija tako da se zadovolje vaše dnevne potrebe za kalorijama, ali ne preko maksimalnih.
- Konzumacija proteina po potrebi također je korisna za održavanje zdravog tijela jer ste u mogućnosti kontrolirati apetit, održavati idealnu tjelesnu težinu i održavati normalnu razinu kolesterola, masti i šećera u krvi.
Korak 4. Jedite pola tanjura voća ili povrća
Voće i povrće dvije su najkorisnije grupe namirnica jer sadrže najviše vitamina, minerala i antioksidansa.
- Pokazalo se da konzumiranje puno voća i povrća pruža različite zdravstvene koristi, poput snižavanja visokog krvnog tlaka, regulacije razine šećera u krvi, prevladavanja dijabetesa, smanjenja rizika od moždanog udara i srčanih bolesti, sprječavanja određenih vrsta raka i smanjenja rizika od razvoj slepila.
- Još jedna stvar koju treba znati, različite boje voća i povrća ukazuju na različit nutritivni sadržaj. Osim za podmirivanje dnevnih potreba, morate jesti i voće i povrće različitih boja.
Korak 5. Jedite integralne žitarice
Dokazano je da cjelovite žitarice pružaju različite dobrobiti za poboljšanje zdravlja tijela. Kada jedete integralne žitarice, pobrinite se da se sastoje uglavnom od cjelovitih žitarica.
- Rafinirana ili neprerađena zrna sadrže manje hranjivih tvari od integralnih. Sadržaj vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari je također niži.
- Jedite hranu od cjelovitih žitarica, na primjer: tjesteninu i kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, zob od cijelog zrna, farro, proso, zob i ječam.
- Možda ne volite jesti integralne žitarice, ali zdravstveni stručnjaci preporučuju da jedete barem porcije cjelovitih žitarica jer su korisne kao unos vlakana i drugih hranjivih tvari, smanjujući rizik od srčanih oboljenja i nekih vrsta raka.
- Smanjite unos ugljikohidrata ako želite smršaviti.
Korak 6. Izbjegavajte neprehrambenu i prerađenu hranu
Iako prerađena hrana uvelike varira (uključujući i hranjive i zdrave), mnogi proizvodi sadrže mnogo kalorija, masti, šećera i konzervansa.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da pametno jedete prerađenu i neprehrambenu hranu. Iako nije hranjivo, u redu je ako se povremeno konzumira.
- Pametno birajte jelovnik ako želite jesti nehranjivu hranu. Čips, kekse, slatka pića, smrznutu hranu, brzu hranu, peciva i slatkiše ne treba konzumirati svaki dan.
- Mnoga prerađena hrana je zdrava i visoko hranjiva i može se konzumirati svaki dan, poput povrća iz konzerve (potražite ono na kojem piše "malo natrija"), smrznutog povrća i voća, oprane salate i zelenila za salatu, te mliječnih proizvoda.
Korak 7. Po potrebi pijte vodu
Voda je izvor esencijalnih hranjivih tvari za održavanje zdravlja i pružanje različitih dobrobiti za tijelo. Dehidrirat ćete ako vaše potrebe za tekućinom nisu zadovoljene.
- Općenito, odraslima je potrebno 8 čaša tekućine (2 litre) dnevno. Međutim, zdravstveni stručnjaci preporučuju da konzumirate 10-13 čaša tekućine dnevno.
- Ako se tijekom dnevnih aktivnosti puno krećete ili se puno znojite, osim što konzumirate tekućinu u skladu s dnevnim potrebama, pijte više kako biste nadomjestili izgubljene tjelesne tekućine.
- Pijte pića bez kofeina i šećera, poput vode, kave i čaja bez kofeina. Ovo je najzdravije i najkorisnije piće za hidrataciju tijela
- Dehidracija ima negativan utjecaj na zdravlje, od manjih do ozbiljnih zdravstvenih problema, poput umora, pospanosti, glavobolje, emocionalnih promjena, kamena u bubregu i infekcija urinarnog trakta.
Korak 8. Redovno uzimajte vitamine i minerale
Mnogi zdravstveni stručnjaci i nutricionisti preporučuju da svakodnevno uzimate multivitamine. Dodaci koji sadrže različite vitamine i minerale korisni su kao nadopuna ako ne jedete zdravu hranu ili ne zadovoljavate svoje nutritivne potrebe hranom koju jedete.
- Dodaci su također korisni za osobe koje pate od alergija na hranu ili intolerancije na hranu, vrlo su selektivne u odabiru jelovnika ili usvajaju određenu dijetu (npr. Vegetarijansku ili vegansku).
- Dodaci prehrani ne mogu zamijeniti hranu ili zadovoljiti osnovne nutritivne potrebe. Ljudima koji jedu hranjivu hranu obično nisu potrebni suplementi. Osim toga, vitaminski dodaci ne poboljšavaju fizičko zdravlje niti liječe bolesti ako ste usvojili zdravu prehranu jer su dodaci korisni samo kao nadopuna.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji suplementi su vam potrebni. Određeni dodaci mogu djelovati s lijekovima i možda nisu sigurni za sve. Kad se posavjetujete, obavijestite o suplementima koji se konzumiraju, koliko i koliko puta dnevno.
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Steknite naviku bavljenja aerobikom
Aerobne ili kardiovaskularne vježbe igraju važnu ulogu za one od vas koji žele usvojiti zdrav način života i održati fizičko zdravlje.
- Redovite i dosljedne vježbe imaju mnoge prednosti, poput poboljšanja raspoloženja, poboljšanja kvalitete sna, poboljšanja cirkulacije krvi, održavanja idealne tjelesne težine, snižavanja visokog krvnog tlaka, smanjenja rizika od moždanog udara, regulacije i kontrole inzulina, normalizacije razine masnoće u krvi i kolesterola, povećavaju energiju i poboljšavaju sliku o sebi.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbate aerobik najmanje 150 minuta sedmično ili 30 minuta dnevno 5 puta sedmično. Prednosti su još veće ako trenirate 300 minuta sedmično ili 1 sat dnevno 5 puta sedmično.
- Radite različite vježbe svake sedmice, poput hodanja, trčanja, trčanja, plesa, plivanja, pohađanja aerobika, biciklizma ili planinarenja.
Korak 2. Izvodite vježbe za jačanje mišića 1-3 puta sedmično
Trening jačanja ili otpora nadopuna je redovnim aerobnim vježbama. Osim što održava zdravlje, ova vježba je korisna za izgradnju i održavanje mišićne mase bez masti. Vježbe jačanja i izgradnje mišića također ubrzavaju metabolizam i smanjuju težinu.
- Osim što jačaju mišiće, vježbe za jačanje pružaju razne prednosti. Redovito dizanje tegova smanjuje rizik od osteoporoze tako da kosti postaju jače i gušće.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju da vježbe za jačanje mišića radite 2 puta sedmično. Dok trenirate, radite na svim glavnim mišićnim grupama: rukama, grudima, leđima, jezgri i nogama. Vježbajte koristeći labave utege ili stroj za vježbanje s utezima. Osim toga, možete vježbati jogu ili pilates koristeći svoju tjelesnu težinu kao težinu.
- Prije ponovnog treninga trebali biste se odmoriti najmanje 1 dan kako biste obnovili i popravili tek trenirane mišiće.
Korak 3. Naviknite se na puno kretanje tokom dnevnih aktivnosti
Osim jačanja mišića i aerobnih vježbi prema rasporedu, trebali biste se kretati tijekom dana ili tijekom redovnih aktivnosti. Iako ne troši puno kalorija, ova metoda je vrlo korisna za održavanje zdravlja.
- Rutinske aktivnosti su vježbe ili aktivnosti koje radite svaki dan, poput čišćenja kuće, pranja automobila, korištenja stepenica ili hodanja dok provodite svoju dnevnu rutinu.
- Istraživanja pokazuju da čak i sjedenje 1-2 sata ima negativan utjecaj na zdravlje jer usporava protok krvi, smanjuje sagorijevanje kalorija i otežava suočavanje s kroničnim bolestima (poput hipertenzije ili dijabetesa).
- Osim što se više krećete, zdravstveni stručnjaci preporučuju da stojite samo nekoliko minuta nakon što sjedite otprilike 1 sat.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Ne pušite
Mnogi ljudi već znaju da je pušenje negativno ponašanje koje uzrokuje razne zdravstvene probleme. Ako pušite, prestanite s ovom navikom radi očuvanja zdravlja.
- Pušenje je izvor različitih bolesti, poput raka i plućnih bolesti, hipertenzije, srčanih bolesti, sljepoće i oralnih bolesti.
- Postoje različiti načini da se riješite želje za pušenjem ili upotrebom drugih duhanskih proizvoda, na primjer žvakanjem guma ili slatkiša bez šećera koji se slobodno prodaju, uzimanjem lijekova prema liječničkom receptu i sudjelovanjem u programu savjetovanja.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola unutar određene granice (30-60 ml svakih nekoliko dana) ima pozitivan utjecaj na zdravlje. Međutim, konzumacija alkohola koja prelazi ove granice ili prekomjerno izaziva različite zdravstvene probleme.
- Prekomerno ili prekomjerno konzumiranje alkohola (više od 90 ml/dan ili 210 ml/tjedan) može izazvati različite bolesti, poput upale gušterače, moždanog udara, hipertenzije, oštećenja jetre i mozga.
- Preporučena konzumacija alkohola: manje od 30 ml/dan za žene i manje od 60 ml/dan za muškarce.
Korak 3. Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate
Morate se dobro naspavati svaki dan da bi vaše tijelo bilo zdravo. Nedostatak sna je loš za zdravlje.
- Razni problemi pojavit će se ako ste neispavani, poput nakupljanja kilograma, bržeg gladovanja, lakog umora, problema s fokusiranjem, nemogućnosti koncentriranja ili pamćenja informacija, pa čak i povećanja rizika od smrti.
- Spavajte 7-9 sati svake noći. Idite u krevet rano da biste se naspavali.
- Prije spavanja isključite televizor, telefon, tablet ili laptop. Svjetla ovih uređaja otežavaju vam zaspanje.
Korak 4. Nosite se sa stresom
Ovih dana mnogi ljudi doživljavaju kronični blagi stres. Čini se da to nije loše za zdravlje ili tijelo, ali negativan utjecaj je vrlo velik.
- Stres izaziva razne zdravstvene probleme, poput nedostatka sna, debljanja ili gubitka težine, nestabilnog raspoloženja, umora/umora i drugih.
- Sposobnost nošenja sa stresom igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Postoje različiti načini za rješavanje stresa, poput čavrljanja s prijateljima ili članovima porodice, lagane šetnje parkom, meditacije, vježbanja joge, kratkog sna ili slušanja omiljene muzike.
- Ako imate problema sa suočavanjem sa stresom, obratite se za pomoć terapeutu.
Korak 5. Važite se redovno
Težina je važan pokazatelj koji pokazuje je li vaše tijelo zdravo. Prekomjerna ili premala težina nije dobra stvar i može dovesti do zdravstvenih problema.
- Pomoću vage saznajte svoju težinu. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se vagate jednom sedmično u isto vrijeme (kad se ujutro probudite je najbolje vrijeme) noseći istu odjeću ili bez nje. Ako želite da smršate, izmerite težinu 3 puta nedeljno.
- Ako je vaša težina preniska ili previsoka, promijenite prehranu, redovito vježbajte ili promijenite način života kako biste postigli idealnu težinu.
- Pratite indeks tjelesne mase, opseg struka ili postotak tjelesne masti kako biste dobili točne podatke kako biste utvrdili je li vaša težina idealna za vaše godine, spol i oblik tijela.
- Imajte na umu da vaša težina varira i mijenja se tokom dana i mjeseca zbog različitih faktora (menstrualni ciklus kod žena, hrana koju jedete, da li ste dehidrirani itd.).
Korak 6. Redovno se obratite svom ljekaru
Jedan važan aspekt održavanja zdravog tijela je konsultacija sa ljekarom. Osim održavanja zdravlja, ova metoda je korisna i za prevenciju raznih kroničnih bolesti.
- Posjetite liječnika opće prakse, stomatologa, opstetričara (za žene) ili drugog liječnika radi fizičkog pregleda 1-2 puta godišnje. Čak i ako je vaše tijelo zdravo, ova metoda je vrlo korisna jer vas liječnik može obavijestiti o zdravom načinu života koji odgovara vašem fizičkom stanju.
- Obratite se ovlaštenom dijetetičaru kako biste saznali zdravu prehranu za održavanje ili poboljšanje zdravlja.
- Razmislite trebate li zatražiti pomoć savjetnika ili terapeuta. Za neke je ljude usvajanje zdravog načina života ili vježbanje jednostavno, ali se teško nose sa stresom. Ako ne možete izaći na kraj sa stresom ili se osjećate nesretno, obratite se savjetniku ili terapeutu koji će vam pomoći da učinkovito kontrolirate svoje emocije.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego promijenite prehranu, započnete novi program vježbanja ili promijenite način života. Vaš ljekar će vam reći jesu li ove promjene sigurne i prikladne za vas.
- Napravite male promjene na dugi rok kako biste u blagodatima mogli uživati cijeli život.
- Promjene u načinu života koje se dosljedno primjenjuju korisne su za poboljšanje zdravlja i tjelesne kondicije. Zbog toga se osjećate fizički i emocionalno napredniji. Uvijek vodite računa o svom zdravlju kako biste mogli uživati u životu i uvijek se osjećati sretno.
