Briga o vašoj kondiciji pozitivna je odluka koja vam mijenja život. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju ili kontroli širokog spektra zdravstvenih problema i prijetnji od nekoliko vrsta raka, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih. Vježbanje povećava razinu energije jer opskrbljuje tjelesna tkiva kisikom i hranjivim tvarima te pomaže srcu i plućima u učinkovitijem radu. Raspoloženje će vam se također poboljšati jer se vježbom oslobađa i endorfin, kemikalija koja vas čini sretnima, i serotonin, kemikalija koja pomaže u ublažavanju depresije. Osjećat ćete se sigurnije u svoj izgled i postignuća. Otkrićete da se možete snažnije forsirati, mentalno i fizički. Sa atletskim tijelom, sagorijevanje kalorija se povećava, stabilnost zglobova se poboljšava, a kosti i ligamenti postaju jači.
Korak
Metoda 1 od 3: Redovno vježbajte
Korak 1. Neka fizička aktivnost postane dio vašeg života
Preporučuje se da svakodnevno radite najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti. Ako nemate punih 30 minuta za vježbanje, pokušajte to podijeliti u dva 15-minutna perioda ili tri 10-minutna perioda.
- Vježbajte najmanje 150 minuta sedmično. Ovo vrijeme možete ravnomjerno podijeliti na sedmicu. Možete raditi mješavinu umjerenih i intenzivnih aktivnosti. Brzo hodanje, plivanje ili čak košenje travnjaka odlični su primjeri aktivnosti umjerenog intenziteta. Za aktivnosti intenzivnijeg intenziteta, pokušajte trčati, plesati ili igrati košarku.
- Nakon što uspostavite redovan program fitnes aktivnosti, morate se usredotočiti na stjecanje različitih kvaliteta sportskog tijela poput brzine, snage, agilnosti i ravnoteže.
Korak 2. Ne zaboravite trenirati svoju snagu
Trebate trenirati mišiće najmanje dva puta sedmično. Odličan primjer treninga snage je dizanje utega.
- Vrste vježbi koje biste trebali uključiti u trening snage su: čučnjevi, mrtvo dizanje, čišćenje snagom, klupe za hod unatrag, nagnute unatrag preko redova, trzaji, vojni pritisci i padovi.
- Dizanje utega ili korištenje opreme za vježbanje s utezima samo su jedan od primjera načina vježbanja snage. Također se možete baviti aktivnostima poput penjanja po stijenama ili masovnog vrtlarstva.
Korak 3. Dodajte HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) u svoju sedmičnu rutinu vježbanja
Ova kardio vježba visokog intenziteta pomoći će vam da povećate brzinu i brže smršavite.
Počnite sa 15-20 minuta intervalne vježbe jednom ili dva puta sedmično. Vrste HIIT vježbi koje je odlično raditi su: sprintovi na brdima, guranje saonicama, intervalni sprint na trkačkoj stazi i sprint veslača
Korak 4. Razvijte svoju energiju
Snaga je sposobnost brzog premještanja tereta. Možete naučiti mišiće tijela da se brzo kreću pomoću već poznatih vježbi.
Odaberite vježbe dizanja utega, poput čučnja ili mrtvog dizanja. Koristite manju težinu nego inače. Podignite težinu što je brže moguće, ali je spustite što je moguće sporije i što je moguće kontroliranije za tri do četiri sekunde. Odmorite se jednu sekundu, a zatim podignite težinu što je brže moguće
Metoda 2 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Nemojte smanjivati unos ugljikohidrata
Mozak i središnji živčani sustav trebaju ugljikohidrate za pravilno funkcioniranje. Ako uopće ne jedete ugljikohidrate, osjećat ćete se razdražljivo, umorno i letargično. Ujutro i nakon vježbe trebali biste jesti odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Podmirite 45-65% dnevnih potreba za kalorijama iz ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, mahunarki, mahunarki te voća i povrća.
Korak 2. Unosite dovoljno vlakana
Rastvorljiva vlakna poboljšavaju nivo holesterola i šećera u krvi. Dobri izvori vlakana uključuju zob, sušeni pasulj, jabuke i naranče. Nerastvorljiva vlakna sprečavaju zatvor. Pokušajte jesti više povrća i žitarica kako biste dodali više nerastvorljivih vlakana u svoju prehranu. Ženama je potrebno 22-28 grama vlakana dnevno. Muškarcima je potrebno 28-34 grama dnevno.
Korak 3. Jedite proteine
Proteini su vam potrebni za rast i razvoj. Proteini opskrbljuju tijelo kalorijama i energijom. Oko 10-35% vaših dnevnih kalorija treba potjecati od proteina. Postoji veliki izbor proteina iz biljnih (biljnih) i životinjskih (životinjskih) izvora. Hrana bogata biljnim proteinima uključuje mahunarke, sočivo, prerađenu soju i pasulj bez soli. Crveno meso, perad i mliječni proizvodi odlični su izvori životinjskih bjelančevina, a biraju se bez ili sa malo masti.
Korak 4. Ne zaboravite uključiti masti
Masti sadrže puno kalorija koje mogu dovesti do debljanja. Neke vrste masti povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raznih drugih zdravstvenih problema. Međutim, masti također pomažu tijelu da apsorbira vitamine, održava funkciju imunološkog sistema tijela i održava strukturu i funkciju staničnih membrana tijela. Sav unos izvora masti treba održavati tako da dostigne samo 20-35% dnevnih kalorija. Usredotočite se na nezasićene masti iz hrane poput nemasnog peradi, ribe i zdravih ulja poput maslinovog ulja, uljane repice i raznih orašastih ulja.
Korak 5. Pijte puno
Opskrba vodom u vašem tijelu mora se obnoviti kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Muškarcima je potrebno oko 13 čaša vode (3 litre), a ženama oko 9 čaša vode (2,2 litra) dnevno.
Morate piti vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Tijekom vježbanja trebali biste piti više vode jer će vaše tijelo izgubiti više tekućine kada se znojite. Savetuje se da popijete dodatnih 1,5-2,5 čaša (400-600 ml vode) za vežbanje u kratkom periodu od manje od sat vremena. Koliko će vam vode trebati ovisi o tome koliko se znojite tokom vježbe, koliko dugo i o kojoj vrsti vježbe je riječ, pa se prilagodite u skladu s tim
Korak 6. Razmislite o uzimanju suplemenata
Dodaci prehrani mogu optimizirati vašu uravnoteženu prehranu.
- Dodaci se mogu koristiti nakon što je uspostavljena dobro strukturirana prehrana. Neki popularni dodaci za ljude koji žele sportsko tijelo uključuju kreatin, glicerol, glukozamin sulfat. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u našim tijelima. Kada se koristi kao dodatak, kreatin može uzrokovati povećanje snage i snage. Glicerol je dodatak koji održava tijelo hidratiziranim duže vrijeme za bolje performanse. Glukozamin sulfat pomaže obnovi hrskavice i sprječava probleme sa zglobovima.
- Proteine biste trebali jesti u manjim obrocima tijekom dana kako biste dobili što više proteina za izgradnju i popravak mišića. Dodaci kao što su proteinski napici (poznati kao proteinski šejkovi) i proteinski grickalice (često se nazivaju proteinske pločice) mogu biti odlični izvori proteina između glavnih obroka. Ne zaboravite pojesti mali obrok bogat proteinima u roku od 30 minuta nakon vježbanja kako biste optimizirali sadržaj aminokiselina u njemu.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje svoje motivacije
Korak 1. Mislite pozitivno
Teretana može biti zastrašujuće mjesto, posebno ako ste tek novi. Lako je dopustiti da negativne misli uđu u vaš um, ali važno je razmišljati pozitivno kako biste ostali motivirani.
- Pomislite "mogu". "Mogu podići ovu težinu." "Mogu otrčati još jedan krug."
- Zamijenite "neću" sa "hoću". "Napravit ću još pet setova." "Završit ću dodatni set."
Korak 2. Ne pravdajte se
Lako je dopustiti da vam izgovori na putu da imate zdravo tijelo. Razlozi koji se često pojavljuju uključuju:
- "Pada kiša." Ne dozvolite da vas loše vrijeme spriječi u vježbanju. Neka vaš program vježbanja radi vježbajući u zatvorenom prostoru.
- "Tako sam iscrpljen." Važno je dati tijelu vremena za oporavak. Međutim, većinu vremena zapravo se samo osjećate lijeno. Morate se držati navike vježbanja. U redu je ako ne možete uvijek dati 100% svaki put kada idete u teretanu. Bolje je nego uopće ne vježbati.
Korak 3. Ostanite fokusirani
Obavežite se da ćete održavati formu sa samim sobom nastavljajući raditi zdrave navike.
