Promjena prehrane najvažniji je korak koji morate poduzeti kako biste imali zdraviji način života. Zapravo, samo jedenje voća i povrća nije dovoljno da se nazove zdravom i uravnoteženom prehranom. Umjesto toga, konzumirajte i drugu hranu sve dok su nutritivne vrijednosti uravnotežene tako da tijelo nakon toga može biti spremnije i energičnije. Osim toga, odgovarajuća prehrana može pružiti i razne druge dobrobiti za cjelokupno zdravlje tijela, poput snižavanja krvnog tlaka, kolesterola i stresa!
Korak
Metoda 1 od 3: Imajte zdravu i uravnoteženu prehranu
Korak 1. Jedite 200-300 grama složenih ugljikohidrata dnevno
Složeni ugljikohidrati su tvari koje se u tijelu sporo probavljaju i apsorbiraju. Kao rezultat toga, njihovom konzumacijom tijelo se može brže napuniti i dobiti više hranjivih tvari koje su mu potrebne. Umjesto toga, odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitog pšeničnog brašna, slatkog krumpira, zobi i smeđe riže koji su bogatiji vitaminima i hranjivim tvarima od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijelog pirinča.
- Birajte jela od cjelovitih žitarica ili miješanih žitarica, poput raženog kruha i tjestenine od cijelog zrna.
- Ako volite jesti zobene pahuljice, ne zaboravite odabrati zob od integralne pšenice, OK!
- Iako to uistinu ovisi o vašim osobnim potrebama, vaš će vas liječnik možda zatražiti da smanjite unos ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite barem polovinu tanjira povrćem kako biste unosili 5 porcija povrća dnevno
Budući da je povrće vrlo hranjiv sastojak i lako se prerađuje u različite vrste jela, ne ustručavajte se povećati unos zelenog lisnatog povrća, poput kelja, zelenog špinata, zrna senfa i blitve. Da bi okus ostao izvanredan bez ugrožavanja hranjivih tvari, povrće po vašem izboru propirjajte maslinovim uljem, češnjakom i prstohvatom soli i papra.
- Dodajte spanać u smoothie kako biste povećali unos lisnatog zelenila na ugodniji način.
- Kada pripremate tacos, pokušajte im dodati malo čilija i luka.
- Jela od tjestenine savršena su opcija za uparivanje s povrćem. Na primjer, samo trebate dodati malo gljive u svoje špagete ili lazanje kako biste obogatili hranjive tvari, ali i okus.
- Ne bojte se isprobati novu hranu. Ako vam se ne sviđa okus povrća, pokušajte ga preraditi u različite namirnice.
Korak 3. Jedite 2-3 porcije voća svaki dan kako biste zadovoljili unos vitamina u organizam
U osnovi, voće je izvor hranjivih tvari koje nisu samo ukusne, već su i vrlo korisne za tijelo. Osim toga, voće se lako konzumira. Na primjer, jabuku ili krušku možete pojesti odmah kao podnevnu užinu ili ih kombinirati s drugom hranom radi dodavanja okusa.
- Dodajte bobice ili banane u zdjelu žitarica ili zobenih pahuljica.
- Sveže voće je ukusno u kombinaciji sa zelenom salatom. Na primjer, pokušajte dodati suhe brusnice kako biste poboljšali okus zelene salate ili upariti kruške s kozjim sirom i posipati ih po zelenilu salate.
Korak 4. Jedite zdrave proteine s niskim udjelom masti kako biste povećali nivo energije
Konkretno, proteini mogu pomoći u povećanju vaše mišićne mase i nivoa energije tokom dana. Međutim, svakako birajte samo izvore životinjskih i biljnih bjelančevina s minimalnim udjelom masti kako biste održali zdravu i uravnoteženu prehranu. Do sada je količina proteina koja je tijelu potrebna svaki dan još uvijek u raspravi. Stoga, ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom ili pokušati koristiti internetske kalkulatore koji su široko dostupni na internetu. Neki primjeri zdravih izvora proteina su:
- Piletina, svinjetina i ćuretina bez masti
- Riba, poput lososa, ribe s bijelim mesom i tune
- Orašasti plodovi, poput indijskih oraha, badema i pistacija
- Mahunarke, poput crnog pasulja, pinto pasulja i cannellini pasulja
- Sočivo i slanutak
Korak 5. Napunite 20-35% dnevnih kalorija dobrim mastima
U osnovi, još uvijek morate jesti masti kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Ipak, svakako odaberite pravu vrstu masti! Svaki put kada kupujete hranu, ne zaboravite pročitati etikete na pakiranju i odabrati hranu s malo zasićenih masti. Konkretno, tijelo bi trebalo konzumirati manje od 20-30 grama zasićene masti dnevno pa biste trebali povećati potrošnju hrane koja sadrži dobre masti, poput avokada, lososa, tunjevine i maslaca od kikirikija bez šećera.
- Mononezasićene masti i omega 3 masne kiseline su vrste masti koje su dobre za organizam pa se moraju redovno konzumirati. Konkretno, mononezasićene masti mogu smanjiti „nivo lošeg kolesterola“u tijelu povećanjem „dobrog kolesterola“.
- Namirnice bogate masnim kiselinama uključuju maslinovo ulje, orahe, riblje ulje i različita ulja sjemenki. Dodavanje ovih "dobrih" masti u svakodnevnu ishranu može smanjiti nivo holesterola i rizik od srčanih oboljenja.
- Izbjegavajte zasićene i trans masti. Trans masti, poznate i kao djelomično hidrogenirano ulje, jedan su od najčešćih oblika nezasićenih masti koje se nalaze u prerađenoj hrani. Prekomjerna konzumacija može povećati rizik od srčanih oboljenja!
Korak 6. Ograničite unos soli kako biste smanjili nivo natrijuma u tijelu
Zapravo, natrij u malim količinama je dobar za zdravlje i još uvijek ga možete dobiti zdravom ishranom. Da biste izbjegli unos previše natrija, nemojte dodavati sol u svoju prehranu i izbjegavajte prerađenu hranu za koju je dokazano da ima više natrija.
- Umjesto da samo začinite hranu solju, pokušajte dodati razno svježe začinsko bilje, poput korijandera, vlasca ili kopra kako biste poboljšali okus.
- Konzervirano povrće puni se natrijumom. Stoga pokušajte uvijek prerađivati svježe ili smrznuto povrće kad god je to moguće.
- O pravilnom unosu soli razgovarajte sa svojim ljekarom. Ako imate visok krvni tlak ili probleme sa srcem, vaš će vas liječnik najvjerojatnije zamoliti da ograničite unos soli.
Korak 7. Pijte najmanje 3 litre vode dnevno
Budući da je voda vrlo bitna tekućina za održavanje zdravog tijela, ne zaboravite konzumirati najmanje 3 litre vode dnevno za žene, a 4 litre vode dnevno za muškarce. Ako je potrebno, pratite dnevnu količinu vode kako biste osigurali odgovarajući unos i nosite bocu vode posvuda kako biste olakšali proces. Osim toga, odmah pijte kad god žeđ počne napadati kako tijelo ne bi dehidriralo.
- Nosite bocu vode sa sobom kamo god pošli, tako da je možete lako popiti kad god osjetite žeđ.
- Nakon vježbanja ili intenzivnih aktivnosti na otvorenom po toplom vremenu, ne zaboravite zamijeniti izgubljene tjelesne tekućine unošenjem više vode nego inače.
Metoda 2 od 3: Uživanje u hrani na pravi način
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije drastičnih promjena u prehrani
Upamtite, liječnici su odličan izvor informacija pa ne biste trebali oklijevati zatražiti pomoć od njih. Konkretno, zatražite preporuke o pravilnoj ishrani za vas, pogotovo jer su tjelesno stanje i zdravlje različiti.
- Vaš liječnik vam također može pomoći u analizi vaše idealne težine i preporučiti odgovarajući plan vježbi za postizanje tog cilja.
- Prije uzimanja vitamina ili suplemenata, ne zaboravite se posavjetovati sa svojim ljekarom.
Korak 2. Jedite kada ste gladni, a ne kada ste emocionalno potreseni
Iako je traženje hrane kada su emocionalna stanja poremećena prirodna stvar, ipak pokušajte obratiti pažnju na hranu koja ulazi u tijelo. Ako je moguće, jedite samo kad ste zaista gladni. Ako počnete jesti previše, počnite zapisivati hranu koju jedete i emocije iza nje kako biste nadgledali svoje obrasce prehrane.
- Na primjer, možda ste navikli jesti kada ste pod stresom ili tužni. Od sada ovu naviku pokušajte zamijeniti drugim aktivnostima koje nisu ništa manje ugodne, poput lagane šetnje ili slušanja zanimljivog i korisnog podcasta umjesto grickanja.
- Želite li uz hranu proslaviti zabavan događaj? Nema ništa loše u tome ako se kontrolira dio hrane koju jedete. Ako ste uvijek skloni jesti previše hrane dok slavite nešto, pokušajte odabrati drugi simbol slavlja, poput odmora ili kupovine novih cipela.
Korak 3. Uživajte u hrani koju jedete i nemojte jesti u žurbi
U osnovi, želucu je potrebno vrijeme da pošalje signal sitosti u mozak. Zato morate jesti sporije kako ne biste jeli previše kad vam je želudac pun. Osim toga, jedenje u sporim ritmovima može vam pomoći da potpunije uživate u okusu hrane i cijenite hranu koju jedete.
- Žvačite svaki zalogaj 20 do 40 puta kako biste dobili potpuni okus hrane.
- Ako jedete težak obrok, pokušajte sačekati 5 do 10 minuta prije sljedećeg obroka kako biste usporili ritam prehrane.
- Tokom obroka popijte čašu vode. Redovito pijuckanje vode može usporiti ritam jela i ubrzati želudac.
- Između svakog zalogaja stavite vilicu. Ovo ponašanje je podsjetnik da dovršite hranu u ustima prije nego što pojedete novu.
Korak 4. Usredotočite se na osjećaj koji dolazi nakon konzumiranja nečega
Nakon obroka prepoznajte svoja osjećanja. Veća je vjerovatnoća da ćete se osjećati sito i letargično nakon što pojedete masno obrok, poput čizburgera. S druge strane, tijelo će se osjećati energičnije nakon konzumiranja salate koja je puna proteina. Zapišite osjećaje koji su se dogodili nakon jela kako bi ih vaše tijelo i um mogli zapamtiti.
Ako se osjećate odvratno ili neugodno nakon konzumiranja određene hrane, pokušajte pronaći zdraviju zamjenu. Na primjer, zamijenite debelu, mekanu pizzu prekrivenu kobasicom vegetarijanskom pizzom od cjelovitih žitarica i tanje teksture
Korak 5. Shvatite odakle hrana dolazi kako biste izgradili ličniju privrženost za svaki proizvod koji jedete
Na taj način će se povećati vaša samosvijest prilikom jela. Kao rezultat toga, zdravi odnos s hranom bit će lakše stvoriti! Konkretno, što ste bolje razumjeli porijeklo hrane, veća je vjerovatnoća da ćete izabrati zdrave proizvode. Kad god je to moguće i ako imate dovoljno sredstava, pokušajte uvijek kupovati lokalno meso i povrće za koje je zagarantovano da su svježi.
- Na primjer, ako morate birati između lokalno ubranih rajčica i rajčica iz uvoza, odaberite lokalne rajčice. Osim što vam je zajamčena svježina, nakon toga ćete se osjećati bolje jer je podržao lokalnu ekonomiju!
- Pročitajte etikete na pakovanju hrane. Ako većinu sastojaka ne prepoznajete, odaberite drugi proizvod. Zapamtite, najzdravija hrana zapravo je napravljena od jednostavnih sastojaka i sadrži malo ili nimalo konzervansa.
Metoda 3 od 3: Planiranje blagovaonskog menija
Korak 1. Ne preskačite doručak, čak i ako ne osjećate preveliku glad
Doručak može pojačati vaš metabolizam i održati ga aktivnim tokom cijelog jutra. Kao rezultat toga, tijelo će se nakon toga osjećati energičnije. Osim toga, glad neće lako napasti pa nećete doći u iskušenje da jedete previše hrane tokom dana. Ako je potrebno, početkom sedmice isplanirajte jelovnik za doručak kako ne biste morali brinuti o receptu kad god vašem tijelu zatreba zdrav, jednostavan za jelo obrok ujutro.
- Bolje je doručkovati u malim porcijama nego ne doručkovati uopće. Ako ne želite jesti previše za doručak, barem konzumirajte vodu i nekoliko komada voća, proteinsku pločicu ili komad prepečenog integralnog hljeba.
- Ili pripremite jelovnik za doručak koji se može pripremiti dan ranije, poput parfeta od jogurta i voća, fritaje ili zobi preko noći.
- Ne preskačite doručak prije važnih aktivnosti poput ispita ili razgovora za posao. Budite oprezni, glad može poremetiti koncentraciju i smanjiti unos energije u mozak! Zbog toga vaše performanse neće biti optimalne.
Korak 2. Jedite male obroke u redovnim intervalima tokom dana
Kad god je moguće, jedite tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera), sa dva međuobroka između obroka. Na taj način nećete doći u iskušenje da jedete previše hrane kada dođe veliki obrok. Kao rezultat toga, vaše tijelo ne mora biti prisiljeno probavljati previše hrane u isto vrijeme, a razina šećera u krvi može ostati konstantna tijekom dana. Općenito, obrasci prehrane koji se smatraju dobrim tokom dana su:
- Doručak: Smoothie koji sadrži proteine, voće i povrće.
- Jutarnja užina: Jabuka s maslacem od kikirikija ili tanjirom sira.
- Ručak: Zelena salata sa što više povrća, nemasnim proteinima i žitaricama kao što su kvinoja ili farro.
- Popodnevna užina: Humus, paprika i integralni pita hleb.
- Večera: Riba na žaru ili na žaru, slatki krompir i brokoli na žaru.
Korak 3. Smanjite potrošnju mesa i povećajte potrošnju biljnih izvora hrane
U stvari, ako jedete više povrća ili čak postanete vegan, različite su zdravstvene koristi za vaše tijelo. Ako ne možete biti vegetarijanac ili vegan, pokušajte proslaviti Meatless Monday, međunarodnu kampanju koja potiče ljude da ne jedu meso jednom sedmično, ponedjeljkom. U osnovi, većina ljudi će i dalje imati potrebe za proteinima iako je potrošnja mesa smanjena. Međutim, ne ustručavajte se posavjetovati se s liječnikom ako ste zabrinuti oko zadovoljavanja dnevnih potreba za proteinima.
- Zamijenite govedinu gljivama u raznim receptima za tjesteninu. Osim što imaju malo masti, gljive imaju žvakaću i vlaknastu teksturu poput mesa.
- Pokušajte koristiti crni pasulj umjesto mesa pri pravljenju takosa ili buritosa. Osim što je jako ukusan, crni pasulj je i dobar izvor proteina za tijelo!
Korak 4. Unaprijed isplanirajte svoj jelovnik
Kako bi ostvarenje vašeg plana ostalo dosljedno, pokušajte zapisati hranu i grickalice koje ćete pojesti u sljedećoj sedmici. To će vam pomoći da nastavite birati zdrave opcije umjesto da impulzivno jedete brzu hranu kad osjetite glad. Osim toga, pokušajte planirati jelovnik koji je, iako raznolik, zapravo napravljen od istih sastojaka kako biste olakšali proces kupovine. Ako je moguće, unaprijed skuhajte i nekoliko vrsta hrane kako biste mogli jesti zdravu hranu kad god je potrebno.
- Na primjer, možete napraviti fajitas od povrća za sutra navečer. Zatim se preostalo povrće koje se koristi za izradu fajita može preraditi u zelenu salatu s okusom Meksika koja se može jesti sljedeći dan.
- Operite i isecite sve namirnice početkom nedelje ili nakon što dođete kući iz supermarketa. Na taj način možete ga odmah uzeti kad god poželite užinu za zdravu užinu.
- Pokušajte poširati nekoliko jaja početkom sedmice, tako da kad god je potrebno možete ih pojesti odmah za doručak ili ih dodati kao glavni proteinski sastojak u zdjelu zelene salate.
Korak 5. Zapišite artikle koje morate kupiti prilikom kupovine i ne odstupajte od popisa
Zapišite šta trebate kupiti kako biste podržali svoj plan objedovanja i pazite da ne kupite ništa sa popisa kada stigne u trgovinu. Time se sigurno može suzbiti impulzivna želja za kupovinom grickalica i slatkih grickalica.
- Ne kupujte gladni! Vjerujte mi, rizik od kupovine stvari koje vam ne trebaju veći je u ovoj situaciji.
- Ako je potrebno, pomoću aplikacije za telefon navedite stavke koje trebate kupiti. Na taj način vaša lista za kupovinu ne rizikuje da ostanete kod kuće ili u automobilu.
Savjeti
- Jedite prije kupovine kako biste se mogli više fokusirati na stvari koje trebate, a ne želite kupiti.
- Želja za brzom hranom obično će prestati nakon 2 sedmice promjene prehrane.
- Pokušajte smanjiti potrošnju brze hrane i prerađene hrane poput čipsa, kolačića, kruha ili keksa.
- Nemojte držati previše nezdrave hrane kod kuće kako ne biste došli u iskušenje! Ako je potrebno, bacite hranu koju ne smijete dodirivati ili je samo dajte nekome drugome.
- Pokušajte napraviti vlastite arome za hranu umjesto da kupujete razne nezdrave umake kako biste začinili stvari.
- Jedite u manjim porcijama. Ako je potrebno, upotrijebite manju ploču kako biste olakšali postupak.
- Umjesto ograničavanja hrane koja ulazi u tijelo, pokušajte pronaći zamjenu. Na primjer, ako volite kolačiće slatkog okusa, pokušajte ih zamijeniti jagodama ili borovnicama. Ako volite grickati čips, pokušajte ga zamijeniti običnim kokicama. Fokusirajte se na hranu koju možete jesti umjesto da žalite za hranom koju pokušavate izbjeći.
- Za vas koji konzumirate alkohol, nemojte piti više od 2 čaše alkohola dnevno, da!
- Klonite se brze hrane jer je sadržaj natrija i zasićenih masti vrlo visok.
