Postoji toliko informacija o pravilnoj ishrani da je zbunjujuće! Iako ste čuli sve informacije o tome koja je hrana dobra za jesti, a koju izbjegavati, postoje jednostavna pravila koja vam mogu pomoći pri odabiru prave hrane. Počnite tako što ćete osigurati da se vaša prehrana sastoji od zdrave hrane i pića. Zatim pokušajte promijeniti svoje prehrambene navike, poput vlastitog kuhanja, čitanja etiketa i zdravih alternativa. Takođe možete odrediti vreme za teške obroke i grickalice.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Zamijenite nezdravu hranu zdravijim opcijama
Ove jednostavne promjene mogu poboljšati prehrambene navike na lak i bezbolan način. Saznajte u kojoj nezdravoj hrani uživate, a zatim potražite zdravije alternative koje su još uvijek zadovoljavajuće. To može značiti odabir verzije s manjim udjelom masti ili druge hrane s istim učinkom.
Na primjer, ako volite jesti čips s umakom, pokušajte zamijeniti čips od mrkve ili pečeni krumpir, a zatim zamijeniti visokomasni umak niskomasnim jogurtom
Korak 2. Steknite naviku čitanja naljepnica
Provjerom naljepnica možete izbjeći nezdrave sastojke, poput dodanih šećera i trans masti. Pogledajte nutritivne podatke o pakiranoj hrani. Ako hrana ima puno masti, šećera i natrijuma, ili sve tri, nemojte je jesti.
- Neke namirnice na pakiranju navode da su siromašne mastima, bez dodanog šećera ili trans masti ili s malo natrija. Međutim, ipak biste trebali provjeriti nutritivne podatke kako biste bili sigurni da je hrana zaista zdrava.
- Pročitajte sastojke na etiketi. Ako želite izbjeći određene sastojke, poput šećera, ulja ili pšenice, lako ih možete izbjeći provjerom sastojaka.
Korak 3. Izmjerite hranu kako biste bili sigurni da su vaše porcije razumne
Pakirana hrana već pruža informacije o veličini posluživanja. Da biste bili sigurni da konzumirate naznačenu količinu kalorija i masti, trebali biste izmjeriti količinu kako je navedeno na pakiranju. Možda će vam trebati vaga ili mjerna čaša, ovisno o vrsti hrane.
- Na primjer, ako radite makarone i sir, veličina posluživanja je 240 grama kuhanih makarona i sira. Koristite vagu da biste dobili potpuno isti iznos.
- Veličine porcija su sada mnogo veće. Zato pročitajte naljepnicu na pakiranju koje kupujete i izbjegavajte pretjerano velike porcije.
Korak 4. Izbjegavajte nezdravu hranu
Kako vas ne bi iskušala nezdrava hrana, nemojte je kupovati. Ako ga ne vidite nadohvat ruke, nećete doći u iskušenje. Možda biste trebali provjeriti sadržaj ormara i hladnjaka kako biste se riješili nezdrave hrane.
Ako živite s drugim ljudima, recite im da u ostavi postoje posebne police ili ormarići ili posebne police ili ladice u hladnjaku koje treba puniti samo zdravom hranom. To je sigurna zona po izboru hrane
Savjet: Kupujte hranu u prolazu ispred trgovine. Područje oko supermarketa obično je ispunjeno zdravom hranom, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Korak 5. Koristite strategije svjesnosti da jedete manje i više uživate u hrani
Ova strategija može vam pomoći smanjiti obroke jer može usporiti prehranu. Takođe ćete uživati u svakom zalogaju više. Uvijek sjednite za stol i postavite tempo tako da vam treba 20 minuta da dovršite jelo. Druge strategije koje možete isprobati su:
- Uklonite smetnje tokom jela, na primjer isključivanjem televizora i držanjem mobilnog telefona podalje.
- Obratite pažnju na to kako hrana izgleda i miriše prije nego počnete jesti.
- Držite žlicu ili vilicu nedominantnom rukom ili pokušajte koristiti štapiće.
- Polako žvačite i uživajte u svakom zalogaju.
Korak 6. Zatražite od terapeuta pomoć u kontroli prehrambenih navika iz emocionalnih razloga
Ako utjehu tražite u hrani kad ste tužni, usamljeni ili vam je dosadno, možda imate naviku jesti iz emocionalnih razloga. Kao rezultat toga, jedete čak i kada niste gladni, birate nezdravu hranu i prejedate se. Učeći strategije za suočavanje s emocijama bez hrane, moći ćete se hraniti zdravije. Pronađite terapeuta koji ima iskustva u pomaganju ljudima s emocionalnim prehrambenim navikama i zakažite sastanak s njima.
- Na primjer, terapeut vas može naučiti kako prepoznati kako se osjećate i tražiti zdrave aktivnosti da se osjećate bolje, poput hodanja, dubokog disanja, vježbanja ili slušanja muzike.
- Zatražite uput od terapeuta od ljekara. Ponekad je ovo upućivanje važno kako bi sesije terapije mogle biti pokrivene osiguranjem.
Metoda 2 od 3: Biranje zdrave hrane i pića
Korak 1. Napunite pola tanjira povrćem i voćem pri svakom obroku
Povrće i voće puni su hranjivih tvari i vlakana, a imaju manje kalorija od većine drugih namirnica. Napunivši pola tanjura s 1 do 2 porcije povrća ili voća, brže ćete biti siti i nećete brzo osjećati glad.
- Povrće možete kuhati po želji, kuhanjem na pari, pirjanjem, roštiljem ili kuhanjem.
- Pokušajte staviti zelenu salatu ili sirovo povrće na tanjur ako ne želite kuhati povrće.
- Ako ste u žurbi, odaberite svježe voće koje možete jesti na putu, poput jabuka ili banana, ili ponesite sa sobom posudu sa zrelim voćem.
Korak 2. Jedite integralne žitarice i ograničite rafinirane ugljikohidrate
Hrana bogata ugljikohidratima koja dolazi iz integralnih žitarica zdravija je jer ima više vlakana i hranjivih tvari. Cjelovite žitarice također održavaju nivo sitosti i energije. Odaberite bijeli kruh, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, smeđi pirinač, umjesto bijele verzije. Neki drugi primjeri zdravih cjelovitih žitarica su:
- Quinoa
- Barli
- Rye
- Zob
Korak 3. Dodajte porciju nemasnih proteina na tanjir
Proteini bi trebali činiti četvrtinu tanjura. Hrana bogata proteinima je meso, riba, pasulj, tofu i jaja. Neki mliječni proizvodi također su bogati proteinima, poput svježeg sira i jogurta. Odaberite nemasne proteine, poput pilećih prsa bez kože, tilapije, mljevene puretine, pasulja, tofua i bjelanjaka. To će smanjiti količinu masti i kolesterola, što je općenito bolje za vas.
Provjerite ambalažu kako biste saznali veličinu posluživanja. Veličina obroka izvora proteina varira ovisno o vrsti. Na primjer, porcija mesa ili ribe iznosi 85 grama, dok je porcija oraha ili svježeg sira 120 grama
Savjet: Možete smanjiti sadržaj masti u mesu tako što ćete odrezati masnoću ili skinuti kožu prije jela.
Korak 4. Ograničite unos ulja i masti
Zdrava razina masti u svakodnevnoj prehrani je između 20 i 35%. Za ljude koji slijede dijetu od 2.000 kalorija, ovo znači oko 44 do 77 grama masti dnevno jer je svaki gram ekvivalentan 9 kalorija. Međutim, birajte zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, te ograničite ili izbjegavajte nezdrave masti poput zasićenih i trans masti. Uključite 2 do 3 porcije maslinovog ulja, oraha, sjemenki ili avokada u svakodnevnu prehranu za zdrave masti.
- Pokušajte ne konzumirati zasićene masti koje ne prelaze 10% dnevnih kalorija. Na primjer, ako slijedite dijetu od 1.700 kalorija dnevno, vaš unos zasićene masti ne bi trebao prelaziti 170 kalorija. To znači da dnevno možete konzumirati samo 19 grama zasićenih masti.
- Obavezno provjerite na naljepnicama hrane ima li trans masti. Ako se ispostavi da hrana sadrži trans masti, nemojte je kupovati niti jesti. Trans masti se obično nalaze u margarinu, maslacu, kremi od mljevene kave i mnogim pakiranim namirnicama, poput kolača.
Korak 5. Pijte vodu kad god je to moguće i ograničite slatka pića
Voda osigurava hidrataciju koja je tijelu potrebna. Ne morate zaista ništa drugo piti. Međutim, ako želite još jedno piće, ograničite njegovu konzumaciju. Ograničite unos voćnih sokova na najviše 240 ml dnevno i izbjegavajte gazirana pića i pića koja su prirodno ili umjetno zaslađena.
- Ne postoji fiksna količina vode za sve. Samo pijte kad god osjetite žeđ. Ako je vaš urin blijedožut i ne osjećate žeđ, dobro ste hidrirani.
- Mali unos alkohola je u redu. Ne prelazite 1 alkoholno piće dnevno ako ste žena ili ne više od 2 alkoholna pića ako ste muškarac. Jedno alkoholno piće ovdje odgovara 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestokog pića.
Korak 6. Dopustite sebi da se povremeno prepustite i nemojte definirati "ništa"
Iako je važno izabrati zdravu hranu, ima trenutaka kada se želite udovoljiti, i to je u redu. Sve dok se češće hranite zdravo, slobodno uživajte u pokojoj krafni, pizzi ili mliječnom napitku. Pokušajte ga ograničiti na samo jedan ili dva puta sedmično i planirajte unaprijed kako biste smanjili mogućnost prejedanja.
- Na primjer, mogli ste planirati jesti pizzu u subotu navečer ili uživati u sladoledu sa porodicom u nedjelju popodne.
- Ako bilježite unos kalorija pomoću aplikacije ili dnevnika hrane, računajte i kalorije u kojima uživate iz te hrane. Na primjer, ako znate da 2 kriške pizze sadrže oko 600 kalorija, odaberite lagani ručak tako da vam ostane malo kalorija za dan.
Metoda 3 od 3: Određivanje vremena za teške obroke i grickalice
Korak 1. Naučite prepoznati kada ste zaista gladni
Pooštravanje signala gladi može spriječiti prejedanje ili jedenje iz dosade. Ako niste sigurni da ste gladni, razmislite o tome kada ste posljednji put jeli i koliko ste pojeli. Ako je prošlo više od 3 sata, možda ste gladni. Ako je prošlo manje od 3 sata, razmislite je li vaš poriv za jelom zapravo izazvan nečim drugim.
- Postoje ljudi koji koriste akronim HALT kako bi izbjegli nesvjesno jedenje. HALT je skraćeno od gladan (gladan), ljut ili zabrinut (ljut ili uznemiren), usamljen (usamljen) i umoran (umoran). Ako niste gladni, razmislite osjećate li bilo koju od ovih emocija. Zatim, pronađite način da se nosite s tim bez hrane.
- Na primjer, ako ste ljuti (ili zabrinuti) zbog nečega, moglo bi vam pomoći da smislite kako se nositi s tim. Ako ste usamljeni, nazovite prijatelja ili ga zamolite da se nađu. Ako ste umorni, pokušajte odspavati.
Korak 2. Jedite obroke i grickalice u redovnim intervalima svaki dan
Redovita ishrana pomoći će vašem tijelu da ima potrebnu energiju za rad tokom dana. Doručkujte čim se probudite kako biste pripremili izvor energije. Zatim uživajte u užini u podne, ručku, popodnevnoj užini i večeri.
Ne propustite obrok. Ako ne jedete, pojest ćete samo sljedeći obrok kako biste nadoknadili propušteni obrok
Savjet: Probajte obilan doručak, ali ostatak dana birajte grickalice i manje obroke. To će vam pomoći da održite nivo energije.
Korak 3. Pokušajte večerati ranije kako biste probavnom sistemu dali odmor na kraju dana
Telu nije potrebno gorivo u mirovanju, na primer kada spava noću. Prehrana pre spavanja može ometati odmor i tijelo neće moći efikasno sagorijevati tu hranu. Dakle, hrana će se skladištiti u tijelu kao višak masti. Pokušajte prestati jesti najmanje 3 sata prije spavanja i dopustite tijelu da se odmori između večere i doručka.
Na primjer, večerajte u 18:00 ako odete u krevet u 21:30. Zatim, nemojte jesti ponovo do doručka sljedećeg jutra
Korak 4. Isprobajte ishranu sa prekidima natašte
Povremeni post je jedenje u istom periodu od 8 do 10 sati svaki dan, tokom najaktivnijeg dijela dana. Ovaj post ograničava vrijeme za jelo i daje tijelu više vremena za sagorijevanje unetih kalorija. Kao rezultat toga, jedete manje nego inače. Odredite vremenski period koji vam najbolje odgovara i obavežite se da ćete jesti samo u tom vremenskom okviru.
Na primjer, jedite između 8:00 i 16:00, poput doručka u 8:00, ručka u 12:00 i večere u 16:00
Savjeti
- Pokušajte sami kuhati kad god je to moguće. Samim kuhanjem možete lakše kontrolirati svoje sastojke i kontrolirati porcije. Kuhanjem možete uštedjeti novac i osigurati da su vaši obroci uvijek zdravi.
- Ne pridržavajte se dijete koja ograničava unos makronutrijenata. Ova vrsta prehrane daje dramatične rezultate, ali samo na početku i ne može se primjenjivati doživotno.
- Povremeno se razmazite. Sve dok se češće hranite zdravo, slobodno uživajte u sladoledu, čokoladi ili čaši vina.
Upozorenje
- Posjetite liječnika ako niste sigurni imate li zdravu težinu. Vaš lekar vam može reći da li treba da smršate ili da se udebljate.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako maštate o hrani. Fantazija o hrani pokazatelj je da ne jedete dovoljno. Posavjetujte se s liječnikom ako počnete biti opsjednuti dijetom i hranom.
