Poznato je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i kognitivnih poremećaja poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Iznad svega, mediteranska prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine i promovirati zdraviji i sretniji način života. Da biste saznali više o mediteranskoj prehrani, pomaknite se do 1. koraka.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite proizvode od cjelovitih žitarica
Sva hrana koju jedete trebala bi sadržavati neki oblik hrane od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice podržavaju zdrave karotidne arterije i krvni tlak. Stoga ova žitarica može smanjiti šanse za moždani udar za 30% do 36% i srčane bolesti za 25% do 28%. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica također će smanjiti rizik od raka debelog crijeva i dijabetesa tipa 2. Cijele žitarice osiguravaju da vaš probavni proces radi postupno i temeljito, što osigurava i postepeno oslobađanje šećera u krvotok.
Cjelovite žitarice uključuju tjesteninu od cijelog zrna, smeđi pirinač, kvinoju i bobice cijelog zrna
Korak 2. Jedite mahunarke kako biste poboljšali svoje zdravlje i zdravlje vašeg budućeg djeteta
Uz svaki obrok trebali biste pojesti barem jednu porciju mahunarki. Mahunarke sadrže proteine i topljiva vlakna koja su važna za održavanje krvnog tlaka. Istovremeno, mahunarke igraju ulogu u stvaranju zdravog potomstva. Mahunarke imaju vrlo visok sadržaj folata koji pomaže u uklanjanju urođenih mana.
- Jedenje graha i mahunarki zajedno smanjuje vaše šanse za razvoj raka dojke za gotovo 25%.
- Uobičajene mahunarke osim graha su leća, grašak i kikiriki.
Korak 3. Znajte da vam konzumiranje oraha može pomoći u održavanju zdrave težine
Istraživanja pokazuju da je kod ljudi koji jedu orahe 22% manja vjerovatnoća da će dobiti nepotrebnu i neželjenu težinu. To je zato što orašasti plodovi sadrže puno proteina i topivih vlakana koja pomažu u usporavanju i postepenom probavnom procesu. Usporena probava znači da ćete se osjećati sito duže vrijeme.
- Vlakna i proteini prisutni u orašastim plodovima također sprječavaju skokove nivoa šećera u krvi osiguravajući da se šećer polako i dosljedno ispušta u krvotok.
- Orašasti plodovi također sadrže bakar, mineral koji ima ključnu ulogu u funkciji različitih enzima važnih za razvoj vezivnog tkiva.
- Konzumiranje orašastih plodova također može smanjiti šanse za nastanak raka prostate jer sadrže kombinaciju fitokemikalija, antioksidansa, minerala, vitamina i vlakana koji djeluju na sprječavanje ove vrste raka.
Korak 4. Jedite puno voća i povrća
Trebali biste jesti najmanje devet porcija svježeg voća i povrća svaki dan. I voće i povrće sadrže mnoge hranjive tvari neophodne za naše zdravlje. Ishrana bogata voćem i povrćem pomoći će u kontroli krvnog pritiska i smanjiti šanse za srčane bolesti. Teško probavljiva dijetalna vlakna sadržana u velikom broju voća i povrća sprječavaju zatvor promičući redovitu stolicu. Ostale zdravstvene prednosti su:
- Smanjuje mogućnost raka: neke vrste voća i povrća štite nas od određenih vrsta raka. Povrće poput zelene salate, zelenog lisnatog povrća, brokolija, kupusa, luka i češnjaka štiti nas od raka u ustima, jednjaku, jednjaku i želucu. Paradajz može pomoći u sprečavanju raka prostate kod muškaraca. Povrće i voće jarkih boja sadrže likopen, karotenoid koji pomaže u sprječavanju raka grla, pluća i usta.
- Poboljšava vid: Povrće i voće takođe su dobri za oči. Lutein i zeaksantin su dva pigmenta koji se nalaze u povrću i voću jarkih boja, te u zelenom lisnatom povrću, koji uklanjaju slobodne radikale koji mogu uzrokovati probleme s vidom. Uključeno voće i povrće su spanać, kelj, mrkva, grožđe i kukuruz.
Korak 5. Povećajte unos voćnih oraha i sjemenki
Ove dvije grupe namirnica trebale bi biti dio svake porcije vaše prehrane. Voćni orasi i sjemenke sadrže puno nezasićenih masti, što ih čini izvorom zdravih masti u usporedbi s mesom i drugim mliječnim proizvodima, koji sadrže zasićene masti kojih se teško riješiti. Nezasićene masti sadržane u orašastim plodovima, voću i sjemenkama također će olakšati upravljanje vašom težinom. Oboje su takođe dobri izvori dijetetskih vlakana. Zdravi orasi i sjemenke uključuju:
- Orasi: Sadrži više antioksidansa nego bilo koji drugi voćni orah. Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv srčanih bolesti i raka. Orasi sadrže i oblik omega 3 masne kiseline koja poboljšava rad mozga i smanjuje upalu u tijelu.
- Laneno sjeme: bogato omega 3 masnim kiselinama i vlaknima. Vlakna pomažu probavi.
- Bademi: Jačaju imunološki sistem i bogati su vlaknima i vitaminom E. Vitamin E je snažan antioksidans koji može pomoći u borbi protiv bolesti.
- Indijski orasi: Bogati cinkom, gvožđem i magnezijumom. Magnezij se bori s problemima gubitka pamćenja poput Alzheimerove bolesti. Željezo može spriječiti anemiju i regulirati kisik koji se prenosi do stanica. Cink jača imunološki sistem i pomaže u održavanju vida.
- Pekan orasi: Promovira zdravlje mozga, također je bogat antioksidansima koji pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, a vitamin E sprječava neurološke bolesti.
- Pistaći: Smanjuju rizik od raka pluća, sadrže i kalij koji održava funkciju nervnog sistema, te vitamin B6 koji jača imunološki sistem i raspoloženje.
Korak 6. Jedite više ribe
Ribu biste trebali jesti najmanje dva puta sedmično. Riba je bogata polinezasićenim mastima i omega 3 masnim kiselinama, a obje podržavaju zdravo srce. Masna riba posebno pomaže u borbi protiv kognitivnih poremećaja, poput demencije kod starijih osoba, također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i problema s vidom.
Ribe također imaju sposobnost da smanje upalu u tkivima i na taj način olakšaju kronične bolesti poput artritisa
Korak 7. Jedite umjereno jogurt, sir i jaja
Možete jesti jogurt, sir i jaja svaki dan ili najmanje dva puta sedmično. Sir i jogurt osiguravaju kalcij koji je važan za održavanje zdravih kostiju. Oba sadrže proteine, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, cink i jod. Ako je moguće, kupite nemasni ili nemasni jogurt i sir kako biste ograničili potrošnju masti. Jaja su visok izvor proteina.
Konzumiranje previše sira i jaja može dovesti do nakupljanja kolesterola
Korak 8. Smanjite potrošnju crvenog mesa
Iako je nemoguće potpuno izbaciti crveno meso iz prehrane, trebali biste smanjiti količinu crvenog mesa koje jedete. Crveno meso ima puno željeza, a smatra se da je nakupljanje željeza jedan od mogućih uzroka Alzheimerove bolesti. Postoji i veza između crvenog mesa i srčanih bolesti, kao i dijabetesa tipa 2.
Korak 9. Smanjite količinu dodatnog šećera koju konzumirate
Višak šećera pretvara se u trigliceride, čiji višak može dovesti do srčanih bolesti. Šećeru također nedostaju vitamini i minerali te su u osnovi prazne kalorije. Šećer također može pronaći svoj put u krvotok, narušavajući nivo šećera u krvi.
Metoda 2 od 3: Korištenje zdravih začina i bilja
Korak 1. Upoznajte prednosti bilja i začina
Korištenje bilja i začina ne samo da dodaje okus hrani, već također smanjuje potrebu za korištenjem prekomjernog natrijuma, šećera i masti u hrani koju kuhate. Biljke su obično u obliku lišća i koriste se svježe i u malim količinama. Začini mogu potjecati iz korijena, kore, sjemenki i ne koriste se svježi. Često se izrazi bilje i začini koriste naizmjenično i ne razlikuju se.
Korak 2. Koristite bilje
Ova biljka može pomoći u borbi protiv mnogih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i infekcije.
- Listovi bosiljka: Ima vrlo visoka protuupalna svojstva i bori se protiv kroničnih upala poput artritisa. Listovi bosiljka su takođe bogati beta karotenom, luteinom i vitaminom A koji su dobri za zaštitu organizma od slobodnih radikala.
- Mažuran: Ima elemente protiv raka koji uključuju antioksidanse i antimikrobne tvari. Ova biljka je takođe bogata vitaminima A i D.
- Origano: Bori se protiv bakterija i sadrži snažne antioksidanse, uključujući timol i rozmarinsku kiselinu. Ova biljka je takođe bogata gvožđem, dijetetskim vlaknima, kalcijumom, manganom, vitaminom C, vitaminom A i omega 3 masnim kiselinama.
- Peršin: Uklanja toksine iz tijela i sadrži velike količine vitamina A i C. Peršin je također odličan za smanjenje upale.
- Žalfija: Smanjuje kognitivne bolesti poput Alzheimerove bolesti i demencije. Ova biljka ima i antibakterijska svojstva.
- Majčina dušica: Djelotvorna protiv gljivičnih infekcija, posebno oko noktiju na stopalima. Timol, koji je sastavni dio timijana, koristi se kao antiseptik.
- Nana: Pomaže varenju. Ova biljka također ima antitumorska, antibakterijska, antivirusna svojstva i može se koristiti za liječenje problema s dišnim sistemom.
Korak 3. Koristite začine
Začini mogu poboljšati zdravlje različitih sistema u tijelu i borit će se protiv mnogih bolesti.
- Ružmarin: Jača imunološki sistem i pomaže probavi. Također ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti ozbiljnost napada astme i stimulirati dotok krvi u mozak, što se bori protiv kognitivnih problema.
- Cimet: Odličan u borbi protiv dijabetesa tipa 2 jer pomaže u sustavnom oslobađanju šećera.
- Šafran: Idealan za Alzheimerovu terapiju jer sadrži karotenoide poput alfa i beta karotena i likopen, koji također mogu poboljšati pamćenje i koncentraciju.
- Kurkuma: Ima protuupalna i antioksidativna svojstva. Kurkuma pomaže u sprječavanju artritisa, raka i srčanih bolesti.
- Beli luk: Ima protivupalna, antigljivična, antivirusna i antimikrobna svojstva. Beli luk može smanjiti nivo holesterola i glukoze u krvi.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Koristite više maslinovog ulja
Maslinovo ulje bogato je antioksidansima. U maslinovom ulju postoji jedna komponenta koja se naziva hidroksitirisol, koja je ključni polifenol. Ova komponenta pomaže krvnim žilama da izgrade vlastiti obrambeni sustav za borbu protiv mogućeg oštećenja krvnih stanica oksidacijom. Maslinovo ulje tijelu također pruža antioksidanse poput vitamina E i beta karotena.
Smatra se da maslinovo ulje smanjuje vaše šanse za razvoj srčanih bolesti
Korak 2. Pijte vino
Umjereno konzumiranje vina može smanjiti šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti i raka. Mnoge studije pokazuju da konzumiranje grožđa u pravoj količini ima svoje prednosti. Vino širi arterije i povećava protok krvi u tijelu. Sadržaj fenola u vinu također pomaže u smanjenju lošeg kolesterola. Pokušajte popiti jednu čašu vina dnevno.
Isti fenolni spojevi koji spašavaju srce mogu spriječiti ili barem usporiti rast i širenje stanica raka koje su odgovorne za izazivanje raka dojke i raka prostate
Korak 3. Redovno vježbajte
Mediteranska dijeta je proaktivan način života u borbi protiv ozbiljnih bolesti i zdravstvenih stanja. Tjelesna aktivnost potiče porast razine lipoproteina visoke gustoće (HDL-a ili dobrog kolesterola), dok snižava razinu triglicerida. Uz kontrolu dobrog i lošeg kolesterola, mogu se smanjiti rizici i stanja koja prate pretilost i nakupljanje masti, poput dijabetesa, artritisa, kardiovaskularnih problema i raka. Fizička aktivnost također osigurava da tkiva u tijelu imaju odgovarajuću opskrbu kisikom i hranjivim tvarima.
- Pokušajte vježbati najmanje tri puta sedmično po 30 minuta po svakoj sesiji. Odaberite kardio za hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje i planinarenje.
- Možete isprobati i jogu ili pilates, dvije vrste vježbi koje će vam pomoći u izgradnji snage i fleksibilnosti.
Korak 4. Poslužite hranu u porodičnom stilu
Mediteranska prehrana također je način života dijeljenja hrane i zajedničke prehrane. Kad je cijela obitelj uključena u hranu, skloni smo donositi bolje odluke u pogledu pripreme i konzumiranja hrane. Studije također pokazuju da djeca iz porodica koje jedu zajedno imaju veće šanse za razvoj visokog samopoštovanja i bolju sposobnost stvaranja zdravih odnosa.
Savjeti
- Pobrinite se da pijete puno vode. Održavanje tijela hidratiziranim može smanjiti zdravstvene probleme.
- Općenito, najniži preporučeni unos kalorija za žene na dijeti je 1.200, a 1.500 za muškarce.
