Ako želite imati tijelo s oblinama pješčanog sata, morate smanjiti ukupnu masnoću tijela i poboljšati tonus mišića na bedrima, bokovima, leđima i trbuhu. Iako vježbama i dijetom ne možete povećati grudi ili bokove, svom tijelu možete dodati lijepe obline. Dodavanje nekoliko modnih trikova u vašu rutinu također može pomoći u stvaranju iluzije zakrivljenog tijela.
Korak
1. dio od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Razmislite o smanjenju dnevnog unosa kalorija
Ako želite smršaviti, kombinacija prehrane i tjelovježbe najbolji je način da smršate i dobijete lijepe obline. Pokušajte smanjiti unos kalorija na oko 1.200-1.400 kalorija dnevno kako biste izgubili 1/2 do 1 kg tjelesne težine u sedmici.
Korak 2. Jedite za svoj povećani trening dok još uvijek smanjujete kalorije
Promjene u prehrani mogu biti teške, pogotovo ako ste već započeli rutinu vježbanja. Započnite pametnim odabirom kako biste smanjili svojih 1.200-1.400 kalorija. Smanjite količinu šećera koju konzumirate. Prerađeni šećer i kukuruzni sirup s visokom količinom fruktoze mogu imati negativan učinak na vaše napore u mršavljenju. Takođe izbegavajte konzumiranje prerađene hrane. I dalje biste trebali jesti prirodnu, neprerađenu hranu.
- Konzumirajte više voća i povrća. Pokušajte jesti grickalice poput avokada, čipsa od kelja, mrkve, humusa, bobičastog voća i drugih proizvoda koji utječu na vaš sistem, a opet ograničavaju apetit.
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Konzumirajte grčki jogurt s visokim udjelom proteina, obrano mlijeko i nemasni sir kao dio uobičajenog unosa kalorija. Mliječni proizvodi mogu pomoći u izgradnji mišića i održavati osjećaj sitosti duže.
- Jedenje deserta i pomfrita možda su postali dio vašeg svakodnevnog jelovnika, ali nemojte to činiti prečesto i učinite ga "prijetnjom", a ne svakodnevnim obrokom. Upamtite da se te "opasne" namirnice ne smiju jesti svaki dan, pa čak ni svake sedmice.
Korak 3. Dodajte vlakna svojoj ishrani
Većina ljudi bi trebala konzumirati 25 do 35 g vlakana dnevno, ali većina konzumira samo oko 10 g dnevno. Studije su pokazale da se zbog debelih vlakana možete osjećati sito i smanjiti apetit.
- Da biste svojoj ishrani dodali dobra vlakna koja smanjuju težinu, jedite pasulj, šparoge, prokulicu i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice, povrće i složeni ugljikohidrati puni su dobrih vlakana.
- Polako u svoju prehranu unosite povećane količine vlakana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati želučane tegobe, mučninu i proljev.
Korak 4. Povećajte količinu vode koju pijete
Kad započnete svoju rutinu fitnesa, trebali biste piti najmanje 2,5 litre vode dnevno. To znači 10,5 čaša vode sa čašom od 236 ml. Vježbanje povećava vašu potrebu za vodom da nadoknadi izgubljenu tekućinu. Pijte više vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Korak 5. Smanjite alkohol
Alkohol može dodati neželjene kalorije u vašu prehranu, usporiti metabolizam i uzrokovati veći stres u vašem tijelu. Smanjite dane konzumiranja alkohola, kao i količinu koju pijete.
Dio 2 od 3: Promjena tijela radi dobijanja lijepih oblina
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za izgradnju mišića i gubitak masti
Uvođenje značajnih i pozitivnih tjelesnih promjena mora se obaviti fizički i psihički. Uvjerite se da je vaše tijelo u formi kako biste mogli vidjeti najbolje rezultate.
- Zakažite vrijeme za spavanje. Ljudi koji spavaju manje od 7 ili 8 sati noću imaju tendenciju da budu deblji u srednjem dijelu. To može ometati vaše napore da postignete svoje ciljeve. Odvojite vrijeme za isključivanje elektronike i opustite se neposredno prije spavanja kako biste mogli čvrsto spavati.
- Dodajte aktivnosti koje mogu smanjiti stres u vašem svakodnevnom životu. Kada tijelo osjeća stres zbog posla ili privatnog života, luči kortizol, koji govori tijelu da akumulira težinu u struku. Isprobajte duboko disanje, jogu, meditaciju ili instrumentalnu muziku kako biste smanjili anksioznost.
Korak 2. Povećajte kardio vježbe
Da biste izgubili više tjelesne masti i tonirali mišiće, povećajte količinu aerobnih/kardio vježbi koje radite. Da biste sagorjeli masnoće, trebali biste vježbati 5-6 dana u sedmici, a kardio povećavati na najmanje 45 minuta odjednom. Povećanjem vježbe s 30 minuta na 1 sat možete povećati tonus mišića i riješiti se velikih količina masti. Brže ćete dobiti lijepe obline tijela.
Ako nemate vremena za trening po 45-60 minuta, podijelite vrijeme na 2 30-minutna treninga. Vježbajte u teretani 30 minuta i nakon večere brzo hodajte. Obavezno izvodite najmanje 1 vrstu vježbe 30 minuta kako biste ostvarili dobrobit
Korak 3. Uradite intervalni trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) čini vrlo intenzivnu vježbu u kratkom vremenu nakon koje slijedi manje intenzivna aktivnost ili odmor. Ova vrsta vježbe odlična je za uklanjanje masnih naslaga. Da biste to učinili, zagrijte se, a zatim izmjenjujte vježbe niskog/umjerenog intenziteta i vježbe visokog intenziteta 2 do 4 minute odjednom.
Na primjer, pokušajte trčati što brže možete 1 minutu (ili 15 ili 30 sekundi za početak ako ne možete trčati niti minutu). Zatim hodajte dvostruko duže (2 minute hodanja za 1 minutu trčanja; 1 minut za 30 sekundi; 30 sekundi za 15 sekundi). Ponovite 5 puta da biste se riješili masti sa 15 minuta vježbanja. Kako se vaša kondicija poboljšava, trčite duže i brže trčite, trčite umjesto hodanja ili odmora i povećajte vrijeme na 30 i 45 minuta
Korak 4. Pokušajte zbuniti mišiće (vježbe se stalno mijenjaju kako bi se "zbunili" mišići)
Da biste dobili zaobljeno tijelo, morate uravnotežiti vježbu gornjeg dijela tijela s vježbom donjeg dijela tijela. Diferencirajte svaku vježbu tako da radi na različitim mišićnim grupama kako biste tonizirali sve dijelove tijela i održali metabolizam visokim.
- Pokušajte se jednom tjedno pridružiti tečaju vježbanja, kao što su spinning, barre, kardio opekotine, flow yoga ili boot camp.
- Vježbe radite sa mašinama kao što su eliptične, trake za trčanje ili stepenice za 1 dan. Ove mašine možete postaviti za izvođenje intervalnih treninga.
- Isprobajte druge aktivnosti, poput plivanja, penjanja po brdu, brzog hodanja ili vožnje biciklom kako biste dodali veću vježbu svojoj rutini.
- Koristite treninge snage od 30 minuta ili duže kao kardio i trening snage. Upotrijebite stroj za podizanje ili ručne utege i dodajte 30-minutnom treningu stroja. Smanjite vrijeme odmora između setova kako biste održali brzinu otkucaja srca i tijelo se znojili.
Korak 5. Zategnite svoje obline oko kukova, bedara, struka i grudi vježbom snage
Da biste postigli i održali zakrivljeno tijelo, usredotočite se na noge i ruke dok jačate srednji dio. Još jedna stvar koju trebate učiniti pri jačanju oblina je da ne zaboravite leđa. Vježbe snage radite 3 do 4 puta sedmično - u osnovi svaki drugi dan. Nakon što vaš kardio trening izgori višak masnoće, dobit ćete figuru pješčanog sata.
- Radite čučnjeve kako biste izgradili mišiće gluteusa (stražnjice) i natkoljenice. Držite trbušne mišiće čvrsto, a kičmu neutralnu. Dodajte utege rukama za dodatni otpor.
- Učinite korake kako biste poboljšali gluteus, bokove i bedra. Postavite klupu do koljena ili više ispred sebe. Desnu nogu postavite na klupu. Zatim zakoračite lijevom nogom na klupu. Spustite lijevu i desnu nogu. Ponovite 12 puta mijenjajući prednju nogu. Izvedite bočne korake za fiksiranje kukova i van bedra.
- Radite daske. Napravite polu-dasku na koljenima ako tek počinjete. Kako se vaša snaga povećava, napredujte do daske za cijelo tijelo. Učinite bočnu dasku za vježbanje kosih mišića (mišići sa strane tijela).
- Uradite sklekove Serratus. Ovo će djelovati na ramena i lopatice kako bi podržalo zavoje gornjeg dijela tijela. Ruke i koljena stavite na pod. Spustite ruke tako da se oslonite na laktove. Zategnite trbušne mišiće prema unutra i izvedite niski položaj daske s nogama van. Pritisnite lopatice zajedno 2 do 5 sekundi, a zatim otpustite. Učinite to u 2 serije po 10 ponavljanja dok sporo dišete.
- Vježbom školjke obradite unutrašnja strana bedara. Lezite na bok, oslonjeni na laktove. Stavite koljena ispred sebe kao što biste činili dok sjedite na stolici. Otvorite koljena, ali držite pete zajedno. Zaustavite se i spustite koljeno dok se ne nasloni na drugo koljeno. Učinite to 20 puta i pazite da ne pomaknete kukove tako da sve pokrete izvode samo vaša bedra.
Dio 3 od 3: Nabavite lijepo zaobljeno tijelo s odjećom
Korak 1. Nosite vodoravne pruge
Vodoravne linije pomažu da vaše tijelo izgleda okruglo umjesto dugo i vitko. Ova odjeća naglašava vaše najveće dijelove tijela i obline, što je dobro ako pokušavate oblikovati svoje obline.
Isprobajte široke pruge kako biste mu dali zaobljeniji izgled
Korak 2. Izbjegavajte nošenje crne boje
Crna je tanka boja i može naglasiti vaš tanki oblik tijela ili smanjiti vaše obline. Umjesto toga, nosite svijetle boje, ili još bolje, nosite uzorke koji vašem tijelu daju teksturu.
Ako imate zakrivljen donji dio tijela, ali ne i zavoj u gornjoj polovici tijela, tada nosite tamnu boju na dnu i svijetlu boju na vrhu kako biste uravnotežili oblik tijela
Korak 3. Zategnite struk
Da biste stvorili oblik pješčanog sata bez obzira na vaš tip tijela, potražite stilove odjeće koji zahtijevaju da zategnete struk. Zategnite struk što je moguće manje. Ovo povlačenje struka stvara iluziju definirane krivulje preusmjeravajući pažnju na manji struk.
- Isprobajte peplum odjeću ili top. Ovaj stil odjeće može pomoći u naglašavanju zaobljene siluete bez obzira na vaš tip tijela. Peplum daje tjelesne promjene oko struka, koji se širi u bokovima, a sužava u struku.
- Nosite pojas. Poput pepluma, pojasevi stvaraju iluziju figure pješčanog sata pomažući vam da suzite struk i dopustite odjeći da se proširi u bokovima.
Korak 4. Nosite odjeću koja ima volumen
Umjesto da nosite uske krojeve, odaberite odjeću koja se opušta. Ova odjeća, poput zatezanja struka, čini vaš struk manjim, ali će ostatak tijela izgledati zakrivljeno. Isprobajte majice s rukavima koji dodaju volumen, poput rukava s volanima ili natečenih rukava. Još jedan sjajan izgled za efekt pješčanog sata je košulja.
Isprobajte maxi haljine, suknje sirene, suknje od tulipana, suknje u plisi i suknje koje imaju više slojeva kako biste stvorili iluziju zakrivljenog tijela. Isprobajte i harem hlače i dolman rukave ili volane s prednje strane
Korak 5. Isprobajte hlače širokih nogavica ili uske traperice
Oba ova stila mogu se dobro koristiti za poboljšanje oblina tijela. Uske traperice omotat će vaše prirodne obline bez obzira na to koliko velike ili male bile, a traperice sa širokim nogama daju donji dio tijela široki izgled i oblik.
Savjeti
- Nećete moći dobiti lijepe obline preko noći, ali slavite male uspjehe kada vam tijelo postane bolje i ozdravite!
- Nemojte biti depresivni kada pogriješite u prehrani. Smanjivanje kalorija i promjena prehrane u početku mogu biti vrlo teški. Ne jedete stres ako jedete kolače ili se loše odlučite kad ste vani s prijateljima. Napravite bolje izbore sljedećeg dana i učite na greškama. Nikada ne odustajte!
- Počnite polako. Kondicioniranje tijela za gubitak težine i izgradnju mišića zahtijeva vrijeme i posvećenost.
