Žene koje imaju ispod prosječne težine ili imaju indeks tjelesne mase (BMI) ili indeks tjelesne mase ispod 18,5 mogu razmisliti o povećanju svoje težine radi održavanja zdravog načina života. Nedovoljna težina može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme ženama, poput oslabljenog imunološkog sistema, smanjene mišićne mase, nezdrave kose, kože i noktiju, oslabljenih kostiju i nemogućnosti menstruacije. Debljanje i održavanje zdravog načina života mogu smanjiti šanse za ove zdravstvene probleme. Žene bi trebale tražiti zdrave načine za dobijanje na težini, a ne za dobijanje na težini putem viška masti u tijelu. Započnite 1. korak u nastavku kako biste saznali neke korisne informacije o tome kako povećati težinu za žene.
Korak
Dio 1 od 3: Povećajte unos kalorija
Korak 1. Unosite dodatnih 500 kalorija dnevno
Dodatnih 500 kalorija dnevno dovoljno je za povećanje tjelesne težine, ali nemojte dopustiti da se osjećate lijeno, sito ili mučno.
- Jednostavnim dodavanjem dodatnih 500 kalorija dnevno (što je dovoljno lako ako slijedite donje upute), možete dobiti između 0,5 i 0,7 kilograma tjedno.
- Međutim, morate znati da se ovih dodatnih 500 kalorija mora unositi na zdrav način, dodavanjem hrane bogate kalorijama koja još uvijek sadrži mnogo vitamina i hranjivih tvari.
- Dobijanje na težini ishranom sa niskim sadržajem hranjivih tvari nije dobra ideja. Takva hrana će vam zapravo učiniti da se ne osjećate dobro i potrošiti vam energiju, te dovesti do fatalnijih zdravstvenih problema.
- Takođe možete povećati unos kalorija dodavanjem proteina u prahu svojoj ishrani. Ovaj prah je bogat proteinima s niskim udjelom masti i sadrži dodatne kalorije te se može miješati sa sokovima, jogurtom, žitaricama za doručak i drugom hranom.
- Uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom prije početka bilo kakvog plana povećanja tjelesne težine.
Korak 2. Jedite više zdravih masti
Hrana koja sadrži zdrave masti bogata je hranjivim tvarima, kao i kalorijama, što ih čini dobrim izborom za povećanje tjelesne težine.
- Hrana koja sadrži biljne masti trebala bi biti vaš najbolji izbor - biljne masti uključuju orahe, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i maslinovo ulje.
- Na tost namažite maslac od kikirikija (ili maslac od badema), pojedite pola avokada uz svaki obrok, pojedite šaku orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok i dodajte maslinovo ulje u salatu i povrće.
- Možete dodati i životinjsku mast, ali ove namirnice sadrže i zasićene masti (nezdrava vrsta masti). Dakle, ne pretjerujte.
- Namirnice koje sadrže zdrave životinjske masti uključuju nemasno meso i mliječne proizvode s visokim udjelom masti-ali, ako imate visok kolesterol, ipak biste trebali birati hranu s niskim udjelom masti.
Korak 3. Jedite više proteina
Hrana s visokim udjelom proteina vaš je najbolji prijatelj u pokušaju da se udebljate na zdrav način. Proteini mogu izgraditi čiste mišiće, umjesto da dodaju previše masti tijelu. Unos proteina je vrlo važan, posebno ako planirate vježbe s utezima.
- Dobri izvori proteina su nemasno meso, riba i perad, pored jaja, integralnih žitarica, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Takođe možete nastojati da jedete oko 5 unci proteina dnevno iz kombinacije ovih izvora hrane.
- Takođe možete povećati unos proteina pijući proteinske praškove ili dodavanjem proteinskih dodataka sokovima i smutijima.
Korak 4. Kuhajte na ulju ili maslacu
Jedan jednostavan način da povećate unos kalorija u svaki obrok bez potrebe da jedete više hrane je kuhanje s uljem ili maslacem.
- Pokušajte dinstati povrće pomoću blok maslaca ili dodati malo maslinovog ulja u salate i kuhano povrće. Dodavanjem žlice ove masti u svako jelo možete dodati do 100 kalorija!
- Međutim, nemojte koristiti previše masti pri kuhanju. Višak masti je vrlo nezdrav. Ako je moguće, birajte zdravije masti poput ulja masline, uljane repice ili šafranike i izbjegavajte upotrebu nezdravih ulja poput masti ili margarina.
Korak 5. Pijte više kalorija
Još jedan odličan trik za povećanje unosa kalorija je konzumiranje više pića ispunjenih kalorijama. To će vam pomoći da dobijete na težini bez ometanja apetita ili osjećaja sitosti.
- Pokušajte ujutro popiti veliku čašu soka od naranče (uz uobičajeni doručak). Sok od naranče ima puno kalorija i ukusan je i osvježavajući!
- Razmislite o tome da popijete čašu ili dvije mlijeka tokom dana-opcije mlijeka s visokim udjelom masti sadrže mnogo kalorija, proteina i kalcija-što je idealno za mršave ljude koji su skloniji gubitku kostiju.
- Proteinski praškovi pomoći će u izgradnji mišićne mase, posebno ako vježbate, dok je ukusan mliječni šejk odlična međuobrok za piće.
Dio 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Povećajte porcije obroka
Pokušajte pojesti malo više nego obično svaki put kada jedete, čak i ako se morate natjerati da prođete svoju zonu udobnosti.
- S vremenom će vam se želudac prilagoditi većim obrocima hrane i nećete primijetiti promjene.
- Jedan sjajan trik koji vam može pomoći u tome je posluživanje hrane na većem tanjuru - to će učiniti da vaš mozak pomisli da jedete manje hrane nego inače.
Korak 2. Jedite često
Pokušajte jesti češće nego inače i nikada ne preskačite obroke. Zapravo, većina stručnjaka slaže se da je bolje jesti šest malih obroka nego tri velika obroka.
- Ovo može učiniti da dobijete na težini bez osjećaja sitosti nakon jela.
- Pokušajte uravnotežiti nivo proteina, škroba, povrća i masti u svakom obroku.
Korak 3. Jedite više grickalica
Potrudite se dodati još zalogaja u svoju dnevnu rutinu jer grickalice mogu biti odličan način za dodavanje kalorija bez potrebe za prejedanjem.
Jedite šaku oraha dok gledate televiziju, pojedite bananu na putu do posla ili namažite humus na krekere od cjelovitih žitarica dok čekate večeru da završite kuhanje
Korak 4. Poboljšajte ukus hrane
Ljudi sa povoljnom tjelesnom težinom uvijek se žale da se zbog hrane ne osjećaju dobro.
- Stoga je dobra ideja da svoju hranu učinite ukusnijom eksperimentiranjem sa začinima i začinima te kuhanjem hrane koju nikada niste probali.
- Okus hrane možete poboljšati i dodavanjem dodataka-poput malo masne majoneze na sendvič s puretinom, prskanjem indijskih oraščića po prženju ili salati ili šakom sira u domaćem umaku od tacoa ili špageta bolognese.
Korak 5. Jedite malo brže
Ljudi koji su na dijeti obično se savjetuju da jedu malo duže. Sporijom ishranom mozak šalje signale da je želudac pun prije nego se osoba prejede. Suprotna metoda može se koristiti za ljude koji pokušavaju dobiti na težini.
- Ako jedete malo brže nego inače, možete pojesti više hrane prije nego što počnete osjećati sitost, što može povećati vaš unos kalorija.
- Međutim, nemojte jesti prebrzo jer ćete osjećati sitost i mučninu.
Dio 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Povećajte mišićnu masu
Najbolje je da nastavite vježbati dok pokušavate udebljati na zdrav način. Međutim, možda bi bilo bolje da ne radite kardio (koji će sagorijevati teške za unos dodatne kalorije) i da se fokusirate na treninge snage (koji će izgraditi mišićnu masu i pomoći vam da dobijete na težini).
- Treninzi snage su sport koji koristi utege i vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, uvijanja na bicepsu, trbušnjaka, zgibova i uvijanja nogu.
- Ako nikada prije niste radili trening snage, dobra je ideja potražiti pomoć osobnog trenera koji će vam pokazati kako pravilno i sigurno izvoditi vježbe.
- Upamtite da što više trenirate, više ćete kalorija morati unositi kako biste zamijenili kalorije sagorijevane tokom vježbanja. Tada su proteinski prah i grickalice zaista potrebni. Na sreću, vježbe mogu povećati i apetit.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Pušenje je loša ideja za svakoga tko pokušava dobiti na težini jer pušenje može smanjiti apetit.
- Iako je teško, prestanak pušenja također je dobra opcija - prestanak pušenja ne samo da će povećati vaš apetit, već će poboljšati i vaš ukupni izgled. I ne samo to, zdravlje pluća će se održati.
- Ako prestanak pušenja zvuči previše ekstremno, barem ne pušite sat ili dva prije jela.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Vođenje dnevnika hrane će vam omogućiti da pratite povećanje tjelesne težine i znate koje vam metode djeluju, a koje ne.
- Vodite evidenciju o svakoj potrošenoj kaloriji tog dana i svakoj potrošenoj kaloriji (koliko znate). Zapišite svoju težinu nakon tjednog vaganja.
- Ako vidite jasno napisane brojeve, lakše ćete shvatiti šta ste pogriješili ili šta biste trebali poboljšati.
- Kad vidite napredak, bit ćete i više motivirani.
Korak 4. Smanjite stres
Stres takođe može doprinijeti vašoj težini. Kada su pod stresom, ljudi zanemaruju osnovne stvari poput prehrane i redovitog vježbanja. Potrudite se osloboditi stresa i svaki dan odvojite vrijeme za opuštanje.
- Možete isprobati tehnike opuštanja, jogu ili meditaciju kako biste lakše upravljali stresom. Možete i pohađati posebne časove ako to pomaže.
- Nađite vremena za aktivnosti u kojima uživate. Odvojite vrijeme za čitanje ili gledanje filma u popodnevnim satima ili se toplo kupajte prije spavanja.
Korak 5. Ostanite posvećeni
Debljanje nije lak proces - u stvari, dobivanje na težini može biti teže nego gubitak. Međutim, ostati posvećen i fokusiran na cilj vrlo je važno.
- Postavite sebi mali, ostvariv cilj - poput cilja da dobijete 2 kilograma u mjesec dana. Ovo će vam dati opipljivije stvari za raditi.
- Ako postavite previsoke ciljeve, lako ćete se osjećati preopterećeno i želite odustati.
Korak 6. Čuvajte svoje zdravlje
Najvažniji od svih procesa debljanja je očuvanje zdravlja uravnoteženom prehranom i nastavkom vježbanja.
- Konzumiranje previše nehranjive hrane može izgledati kao prečica, ali rizik je za vaše zdravlje i nećete moći dugo održavati svoju težinu.
- Upamtite da ne pokušavate samo dobiti na težini - već i pokušavate promijeniti svoj pogled na hranu.
