Anksiozni poremećaji mogu se pojaviti u obliku poststresnog traumatskog poremećaja do paničnog poremećaja, ali ono što je jasno, znak je strah. Svako se svakodnevno bori sa svojim strahovima, ali osobe sa anksioznim poremećajima doživljavaju strah koji značajno utiče na njihovu sposobnost funkcioniranja na poslu, u školi i u odnosima. Patnja od anksioznog poremećaja može izgledati kao bezizlazna situacija, ali postoje stvari koje mogu pomoći u ublažavanju ovog problema.
Korak
1. dio od 4: Korištenje pristupa “četiri A”
Korak 1. Koristite pristup “Četiri A”
U većini situacija koje izazivaju anksioznost postoje četiri načina za rješavanje anksioznosti: Izbjegavajte, promijenite, prilagodite ili prihvatite. Prva dva A fokusiraju se na promjenu postojeće situacije. Sljedeća dva A se fokusiraju na promjenu vaše reakcije na situaciju. Isprobajte kombinaciju svakog od ovih pristupa i pogledajte koji vam najbolje odgovara. Međutim, imajte na umu da ono što je prikladno u jednoj situaciji možda neće biti primjereno u drugoj.
Korak 2. Izbjegavajte stresore kad god je to moguće
Prvi je "Izbjegavanje nepotrebnog stresa." Pronađite stresne faktore u svom životu. Koristite dnevnik kako biste zabilježili svaki stres koji doživite i ono što se događa oko vas, kao i u vašem životu. Vaši odnosi u ovim stresnim vremenima pomoći će vam identificirati pokretače anksioznosti.
- Jedan od čestih uzroka anksioznosti je osjećaj „uvučenosti“različitih odgovornosti (npr. Porodica, partner, posao, škola itd.). Naučiti reći "ne" kada je potrebno može spriječiti nepotreban stres.
- Suočavanje s neugodnim ljudima ili situacijama također može izazvati anksioznost. Ako postoji određena osoba zbog koje ste uvijek zabrinuti, razmislite o tome da razgovarate s njom o njoj. Ako osoba nije voljna promijeniti svoje ponašanje ili stav, razmislite o smanjenju vaše kompanije ili interakcije s njom.
- Određena pitanja, poput politike ili religije, također mogu izazvati tjeskobu kada se morate s njima nositi. Pokušajte izbjegavati razgovor o ovim temama, posebno u područjima koja su vam vrlo važna, ako vas te teme tjeraju na zabrinutost.
Korak 3. Promijenite (“Promijenite”) uzrok stresa
U nekim slučajevima možda nećete moći izbjeći stresnu situaciju. Međutim, možda ćete ipak moći promijeniti situaciju tako da stres bude manje intenzivan. To često znači da zauzimate drugačiji pristup ili pokušavate drugačiji način komunikacije.
- Na primjer, ako vas svakodnevno putovanje na posao tjeskobi jer se bojite sudara s automobilom, pokušajte saznati možete li samo ući u autobus ili koristiti neko drugo gradsko prijevozno sredstvo. Sigurno ne možete izbjeći odlazak na posao, ali ipak možete promijeniti način na koji putujete na posao kako biste smanjili stres.
-
Još jedan čest uzrok anksioznosti su odnosi. Gotovo uvijek možete promijeniti dinamiku u odnosu sa asertivnom komunikacijom. Ovaj način komunikacije fokusira se na prenošenje misli, osjećaja i potreba, jasno, direktno i s poštovanjem.
Na primjer, ako ste zabrinuti što vas mama zove svaki dan da vas pita kako ste (a vi više niste dijete), pokušajte reći mami: „Mama, zaista cijenim to što uvijek želiš znam kako mi ide. Ali u stvari, zbog takvog svakodnevnog izvještavanja osjetio sam se depresivno. Tako sam pod stresom … Šta ako mama zove samo svake nedjelje? Reći ću vam mnogo o tome kako mi ide u nedjelju."
- Upravljanje vremenom najveći je uzrok anksioznosti kod mnogih ljudi. Osim što mnogim stvarima kažete "ne", morate mudro upravljati svojim vremenom. Koristite knjigu obaveza ili elektroničku aplikaciju da zabilježite stvari koje trebate učiniti. Planirajte unaprijed ako postoji važan događaj ili projekat. Sve ovo nećete moći izbjeći, ali saznanje da će predmet/događaj/zadatak stići u određeno vrijeme i imati dovoljno vremena za pripremu uvelike će ublažiti tjeskobu.
Korak 4. Podesite („Prilagodi“) ako je potrebno
U nekim slučajevima ne možete ništa učiniti oko uzroka stresa. Možda trenutno ne možete promijeniti posao, čak i ako to zaista želite. Možda ste zaglavljeni u prometu i definitivno ćete tog dana zakasniti na posao. U tim slučajevima usredotočite se na promjenu svog odgovora na situaciju prilagođavanjem.
- Pokušajte reorganizirati svoje viđenje postojećih problema i pokretača anksioznosti. Na primjer, možda trenutno ne možete promijeniti posao, iako mrzite imati posla s klijentima na poslu, a to je za vas vrlo stresno. Svoje negativno gledište možete pretvoriti u pozitivno: „Skupljam iskustvo u radu s teškim ljudima. Ovo iskustvo će mi kasnije biti vrlo korisno.”
- Pokušajte sagledati širu sliku. Često se ljudi s anksioznim poremećajima brinu o dojmu i sudu drugih o njima. Sljedeći put kada budete zabrinuti zbog nečega, kao što je izlaganje pred velikom publikom, zapitajte se: “Koliko je ovo važno za široku sliku? Hoće li to i dalje biti važno nakon još jedne sedmice, mjeseca ili godine?” Velike su šanse da ono zbog čega ste zabrinuti nije toliko važno koliko mislite da jeste.
- Prilagođavanje vaših standarda također može pomoći u ublažavanju anksioznosti. Perfekcionizam je usko povezan s anksioznošću i depresijom. Ako su vas nerealni standardi zabrinjavali, pokušajte ih spustiti na realniji nivo. Podsjetite se da možete težiti vrhunskoj kvaliteti bez insistiranja na savršenstvu. U stvari, dopuštanje sebi da napravite greške i prilagođavanje na njih dat će vam veće šanse za uspjeh kasnije u životu.
Korak 5. Prihvatite ("Prihvati") stvari nad kojima nemate kontrolu
Iluzija kontrole tjera mnoge ljude da se opterećuju rečenicama "mora", poput "moram ga preboljeti", "moram uživati u svom poslu" ili "moram imati sretnu vezu". Međutim, ne možete kontrolirati postupke i odgovore drugih ljudi. Možete kontrolirati samo sebe. Podsjetite se da postoje stvari koje zaista ne možete kontrolirati i pokušajte se odreći stvari koje ne možete promijeniti.
- Umjesto da se osjećate tjeskobno zbog toga što ne možete natjerati svog partnera da učini ono što želite u vezi, fokusirajte se na stvari koje možete kontrolirati, poput načina na koji komunicirate s njima. Ako problemi nastave u vezi, podsjetite se da ste dali sve od sebe i da sigurno ne možete preuzeti odgovornost.
- Gledajte sa vedrije strane. Ovo može zvučati previše svjetski, ali istraživanja dokazuju da gledanje na svijetlu stranu negativnih ili stresnih stvari zapravo može smanjiti anksioznost i depresiju. Na primjer, pokušajte gledati na greške ne kao na neuspjehe, već kao na priliku za rast i učenje. Također pokušajte misliti da je stres izgraditi vašu otpornost, a ne uništiti vas. Promjena pogleda na svakodnevna iskustva također vam pomaže da se osjećate manje tjeskobno i razočarano.
Dio 2 od 4: Rješavanje problema u umu
Korak 1. Razviti strategiju za upravljanje stresom
Anksioznost se može nakupljati kada u svakodnevnom životu doživite previše stresa. Pravilno rješavanje problema i upravljanje stresom potrebni su kako bi se pobijedio svaki stresor i ublažila anksioznost. Kod ljudi koji su prirodno zabrinuti, potreba za kontrolom okoline je velika, iako situacija to ne dopušta. Fokusirajte se samo na stvari koje možete kontrolirati.
Uzmite bilježnicu i zapišite sve što vas brine. Razmislite o nekim strategijama za rješavanje ovih problema ili se bolje pripremite za njihovo rješavanje. Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što morate držati govor, možete planirati vježbanje izgovaranja govora prethodne noći ili čak vježbanje govorenja pred drugim ljudima koji se pretvaraju da su u pravoj publici
Korak 2. Borite se sa svojim tjeskobnim mislima
Oni koji pate od anksioznosti imaju tendenciju da povećaju svoju anksioznost beskorisnim ili iracionalnim mislima. Možda ste zabrinuti zbog toga što vaš brat ili sestra putuju u inostranstvo. Bit ćete još više zabrinuti ako mu se ne javite (čak i ako to traje samo nekoliko minuta). U ovoj situaciji, korisno je boriti se sa svojim zabrinutim mislima sa stvarnošću.
Na primjer, u gore navedenom scenariju mogli biste u početku reći sebi: "Moja sestra mora biti u nevolji" ili "Povrijeđena je". Lako se možete predomisliti čitajući ili gledajući vijesti o tome gdje vaš brat ili sestra posjećuju. Zatim, ako nema vijesti o nesrećama ili katastrofama, recite sebi: "Moja sestra nije uspjela nazvati jer je bila zauzeta nečim drugim", ili "Možda njen telefon ima problem."
Korak 3. Podsjetite se da niste u opasnosti
Ako patite od ekstremne anksioznosti, poput redovnih napada panike, vaše će tijelo imati opciju „bori se ili bježi“čak i ako uopće ne postoji stvarna opasnost. Oni koji dožive napade panike mogu osjećati da im je život u opasnosti i da im se opasnost približava. Racionalno razmišljanje također može biti korisno u ovim situacijama.
Pogledajte oko sebe. Primate li prijetnje bilo koje vrste? U suprotnom, ponavljajte ovakve riječi iznova i iznova dok se ne smirite: "Nisam u opasnosti, dobro sam." Možda se možete i na trenutak pomaknuti pod određenim kutom kako biste mogli slobodno vidjeti cijelo svoje okruženje kako biste bili sigurni da nećete naići na opasnost
Korak 4. Nikada se nemojte suzdržavati ili zanemariti svoja osjećanja
Anksioznost se može uvelike povećati ako je pokušate zanemariti ili samo držati pod kontrolom. U nekim slučajevima, strah od anksioznosti će zapravo uzrokovati veću anksioznost. Kad počnete osjećati tjeskobu, samo budite svjesni tog osjećaja dok duboko dišete. Obratite pažnju na svoje misli i osjećaje, ali pokušajte ne reagirati na njih. Samo trebate znati cijelo svoje mentalno i fizičko stanje.
Humor možete upotrijebiti čak i kad osjetite prve znakove anksioznosti. Samo recite sebi: "Hajde, suoči se sa mnom!" ili "Da vidim, koliko si dobar?" Hrabrost u rješavanju anksioznosti i prihvaćanje da ste u to vrijeme zaista zabrinuti pomoći će da osjećaj brže prođe
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Zamislite svoj trbuh kao da je u obliku balona. Udahnite potpuno i duboko kroz nos, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim polako izdahnite, dopuštajući da vam se želudac ponovno isprazni.
Možete vježbati duboko disanje tijekom napada panike ili što je moguće češće tijekom dana, kako biste smanjili stres i spriječili anksioznost. Idealno je duboko disanje 20-30 minuta. Također, ponavljanje stvari poput "dobro sam" ili "ostajem miran" također može biti od pomoći
Korak 2. Vježbajte se da se smirite meditacijom ili jogom
Opuštajuće aktivnosti svakodnevno vam mogu pomoći da se riješite tjeskobe ili je barem držite pod kontrolom. Meditacija znači čišćenje svijesti sviješću i fokusiranje na opuštanje i čišćenje disanja. Joga također uključuje pokrete istezanja i različite položaje tijela, poput asana, tijekom meditacije i izvođenja tehnika disanja za stvaranje mirnog stanja cijelog tijela.
Potražite početne ili internetske metode meditacije ili se prijavite na sat joge u najbližem fitnes studiju
Korak 3. Jedite uravnoteženo nekoliko puta dnevno
Anksioznost se može pogoršati ako ne brinete o svom tijelu kako treba. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu, koja sadrži proteine s niskim udjelom masti, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nekoliko puta dnevno (tj. 3-5 puta dnevno). Također, držite se energetski prepunih grickalica poput svježeg povrća ili voća i orašastih plodova kako biste tijelo držali pod naponom između obroka.
- Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama, poput lososa i avokada, pored složenih ugljikohidrata, poput žitarica cijelog zrna i smeđeg pirinča, za prirodnu kontrolu anksioznosti.
- Izbjegavajte kofein i alkohol. Ove tvari mogu pogoršati tjeskobu. I alkohol i kofein mogu vas napeti i utjecati na ciklus spavanja.
Korak 4. Takođe redovno obavljajte fizičke aktivnosti prema svojim mogućnostima
To može uključivati izvođenje psa u šetnju parkom ili intenzivniji program vježbanja, poput intervalnog treninga visokog intenziteta. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba rezultira proizvodnjom endorfina koji podižu raspoloženje, što ne samo da povećava samopoštovanje, već i odvratiti pažnju od anksioznosti.
- Kako biste bili sigurni da se i dalje bavite redovitom tjelesnom aktivnošću, najbolje je isprobati različite vrste aktivnosti i izmjenjivati se u onima u kojima najviše uživate. Na primjer, možda biste se najviše voljeli baviti grupnim sportom. Međutim, možda ćete voljeti i plivati ako ne možete igrati grupne sportove s drugim ljudima.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja.
Korak 5. Pokušajte kvalitetno spavati
Većini odraslih potrebno je 8-9 sati sna svake noći. Stres i anksioznost mogu utjecati na spavanje noću. Ako ostanete budni i zabrinjavajuće misli vam se vrte po glavi, morate imati problema sa spavanjem. Zapravo, nedostatak sna može pogoršati simptome anksioznosti. Ako ste hronično zabrinuta osoba, prijeti vam nedostatak sna.
- Opustite svoje noći opuštajućim aktivnostima koje pripremaju vaše tijelo i um za san. Opustite se u kadi, poslušajte CD ili pogledajte YouTube videozapise o meditaciji svjesnosti ili pročitajte knjigu. Pokušajte izbjeći pretjeranu stimulaciju elektroničkih uređaja jer će plavo svjetlo koje emitira s njihovih ekrana održavati vaš mozak budnim i spriječiti pospanost.
- Izbegavajte da pijete kafu, pića sa kofeinom ili jedete čokoladu pre spavanja.
- Posvetite svoju spavaću sobu samo za spavanje i uživajte u opuštajućem vremenu. Ne gledajte televiziju i ne radite u krevetu.
Korak 6. Uključite se u aktivnosti u kojima uživate
Odličan način za borbu protiv anksioznih poremećaja je često raditi stvari koje vam oduzimaju brige kako biste se osjećali mirno i sretno. Ove aktivnosti zavise od vaših ličnih interesa, ali mogu biti u obliku šivenja ili pletenja, čitanja dobre knjige, molitve ili izvođenja drugih duhovnih rituala, razgovora sa prijateljima na telefonu, slušanja muzike, igre sa kućnim ljubimcima.
4. dio od 4: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Ako i dalje osjećate anksioznost uprkos tome što se pridržavate gornjih smjernica, potražite stručnu pomoć od savjetnika za mentalno zdravlje ili psihologa. Stručnjak vam može pomoći da odredite vrstu anksioznog poremećaja koji imate i predložiti mogućnosti liječenja za kontrolu simptoma. Uobičajene mogućnosti liječenja anksioznih poremećaja uključuju:
- Psihoterapija. Terapija razgovorom uključuje dijeljenje detalja o vašim brigama sa savjetnikom ili psihologom i donošenje strategija za prevazilaženje svake od tih briga ili stresora. Psiholozi mogu koristiti kognitivne tehnike ponašanja koje se fokusiraju na borbu protiv iracionalnih obrazaca mišljenja i pronalaženje zdravijih načina za suočavanje sa stresom.
- Liječenje. Ako anksioznost utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje, možda će vam biti propisani lijekovi nakon posjeta psihijatru. Lijekovi koji se obično propisuju u svrhu liječenja anksioznosti su antidepresivi, anksioznost i beta blokatori. Vaš lekar će pregledati vašu medicinsku i porodičnu istoriju kako bi utvrdio koja vrsta lečenja vam odgovara.
- U nekim situacijama pacijentu će biti potrebna i psihoterapija i lijekovi za kontrolu anksioznosti. Međutim, uz adekvatno liječenje, anksioznost je izlječiv poremećaj.
Korak 2. Razgovarajte sa ljudima kojima vjerujete
Pronađite nekoga s kim možete razgovarati. Nije važno koliko osoba razumije vaš poremećaj, ali mogućnost da razgovarate o svojim brigama s prijateljem ili članom porodice može biti od velike pomoći.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vaš terapeut za mentalno zdravlje može vam predložiti da vodite dnevnik kako biste pratili neke od svojih uobičajenih strahova i pronašli okidače. To vam može pomoći da bolje razumijete korijene svoje anksioznosti i razvijete strategije za izbjegavanje njezinih okidača.
- Dnevnik je odlično mjesto za vas da se riješite svih briga i briga. Međutim, pazite da ga ne iskoristite za preuveličavanje problema do te mjere da pogoršate svoje stanje anksioznosti.
- Na početku svakog dana samo zapišite malo podataka o svom raspoloženju i detalje o danu. U redu je spomenuti bilo kakve brige koje osjećate, poput predstojećeg ispita ili prvog sastanka. Zatim koristite dnevnik za razvoj strategija i načina za ublažavanje faktora stresa koje ste naveli. Nakon ove kratke „sesije“razmišljanja, zatvorite svoj dnevnik i pokušajte ostaviti sve te brige iza sebe. Fokusirajte se samo na rješenje, a to je poduzimanje konkretnih radnji za ublažavanje izazivačkih faktora bez pretjerivanja.
Korak 4. Isprobajte tretmane akupunkturom
Alternativne metode liječenja poput akupunkture pokazale su se učinkovite u kontroli stresa i anksioznosti. Kineski iscjelitelji vjeruju da će, ako chi energija u tijelu nije uravnotežena, vlasnik tijela patiti od simptoma depresije ili anksioznosti. Igle će biti umetnute na nekoliko ključnih točaka u vašem tijelu kako bi se uklonile sve blokade u chi energetskim kanalima i vratilo zdravlje i dobrobit. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili liječnikom koji vas liječi da vidite je li akupunktura dobra opcija za liječenje vaše anksioznosti.
Korak 5. Znajte da niste sami
Samo u SAD -u se oko 40 miliona ljudi svakodnevno bori sa anksioznošću. Nažalost, samo trećina njih se liječi. Poduzmite potrebne korake da potražite vanjsku pomoć ako ne možete sami kontrolirati ovu anksioznost.
Savjeti
Živite svoj život jedan po jedan. Znajte da anksioznost ne nestaje preko noći. Slijedite gornje smjernice i pokušajte uživati u dobrim danima prihvaćajući da će biti i loših dana
Upozorenje
- Odmah potražite postupke liječenja. Pokušaj ignoriranja simptoma anksioznosti i prisiljavanje da nastavite dalje bez rješavanja problema na pravi način značajno će pogoršati vaše simptome i/ili dovesti do depresije. Ovo će također produžiti i otežati proces oporavka.
- Ako se osjećate depresivno ili suicidalno, odmah potražite pomoć.
