Mučnina je jedna od najčešćih tjelesnih reakcija koje se javljaju kada se osoba osjeća tjeskobno, uplašeno, pod stresom ili boli. Mnogi ljudi uvijek osjećaju mučninu svaki put kad moraju obaviti određene aktivnosti, poput predstavljanja materijala, govora ili vožnje automobilom na velike udaljenosti. Ponekad strah od povraćanja u javnosti zapravo izaziva osjećaj mučnine! Da biste to prevladali, najbolji korak koji možete poduzeti je smanjenje stresa i anksioznosti.
Korak
1. dio 3: Suočavanje sa simptomima anksioznosti
Korak 1. Potrošite nešto za pripremu tijela na mučninu
Ako ćete ući u situaciju koja je sklona vraćanju mučnine, pripremite želudac od početka. Na primjer, isprobajte BRAT dijetu koja vam dopušta da jedete samo banane, rižu, umak od jabuka i tost. Također, izbjegavajte prženu, začinjenu hranu ili hranu s jakim okusom. Jedite i hranu u malim porcijama kako biste želucu olakšali probavu.
- Pokušajte jesti sirovi đumbir ili piti skuhani đumbir. Đumbir efikasno smiruje želudac, znate!
- Za potpunije savjete pokušajte pročitati članak wikiHow kako se nositi s mučninom.
Korak 2. Udahnite duboko
Kada vam je muka, duboko udahnite i udahnite mogu vam pomoći da se oslobodite neke od svojih tjeskoba. Stoga vježbajte tehnike dubokog disanja kako biste lakše kontrolirali mučninu i tjeskobu koji često opterećuju vaše tijelo i um. Gdje god se nalazili, pokušajte se usredotočiti na disanje i učinite svoje obrasce disanja smislenijim. Povećajte trajanje udisanja i izdisaja, zatim ponovite postupak 3-6 puta ili dok se tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Kakve osjećaje vaše tijelo osjeća prije i nakon disanja? Da li se vaše tijelo i um osjećaju drugačije nakon dubokog disanja? Jesu li vam misli i dalje iste ili su se promijenile u pozitivnijem smjeru?
Korak 3. Izvedite tehnike vizualizacije
Osjećate li se uplašeno svaki put kad morate napraviti prezentaciju ili položiti ispit? Pokušajte to prevladati tehnikama vizualizacije. Trik, zamislite sebe kako pouzdano stojite nasred sobe i sposobni glatko isporučiti materijale za prezentaciju i/ili odgovoriti na pitanja publike. Zamislite osjećaj uspjeha koji slijedi kako biste još više opustili tijelo i um.
Korak 4. Iskoristite svoja čula
Kad god se pojave anksioznost i mučnina, pokušajte preusmjeriti svoj um na situaciju koja se događa oko vas. Drugim riječima, promatrajte sve detalje oko sebe. Ako je potrebno, fotografirajte okolne krajolike kako biste opustili tijelo i um. Takođe, držite uši širom otvorene da biste čuli bilo kakve zvukove oko sebe, poput nekoga ko pjevuši ili cvrkuće ptice ispred vaše sobe. Ako želite, možete slušati i svoju omiljenu muziku, znate! Koristite svoje čulo mirisa za miris mirisnih svijeća ili ugodnih cvjetnih mirisa. Iskoristite svoje čulo ukusa da uživate u svakom zalogaju hrane koji vam uđe u usta. Osim toga, razmazite svoju kožu uranjajući u debelo i toplo pokrivač, milujući svog voljenog ljubimca ili sjedite na terasi i dopustite da povjetarac dodirne pore vaše kože.
Upotrijebite sva svoja osjetila da se povežete sa onim što se događa oko vas i učinite da se vaše tijelo nakon toga osjeća opuštenije
Korak 5. Osigurajte posebnu plastičnu vrećicu za prikupljanje povraćanja
Velike su šanse da ne znate koja je situacija bila prva: mučnina ili povraćanje. Ponekad su oboje prisutni istovremeno, na primjer kada putujete automobilom na velike udaljenosti i bojite se da vam ne pođe za rukom. Kad se javi mučnina, počet ćete brinuti o povraćanju. Da biste smirili svoje tijelo i um, opremite se tada potrebnom opremom.
- Na primjer, možete ponijeti lijekove, kekse, vodu ili bilo što drugo za ublažavanje mučnine.
- Osim toga, možete donijeti i mekanu loptu koju možete uhvatiti za ublažavanje stresa ili druge predmete zbog kojih ćete se osjećati ugodnije.
Dio 2 od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Gledajte na mučninu kao na prirodni alarm vašeg tijela
Zapravo, mučnina je jedan od simptoma anksioznosti koji može naglasiti vaše emocionalno stanje u to vrijeme. Stoga, umjesto da to gledate kao zdravstveni problem ili smetnju, pokušajte razmišljati o mučnini kao o prirodnom znaku da vaše emocionalno ili mentalno stanje nije u ravnoteži. Velike su šanse da ste prečesto imali anksiozne poremećaje da biste zaista razumjeli emocionalne reakcije svog tijela u to vrijeme, a mučnina je način na koji vaše tijelo govori: "Pazite ovo pažljivo!"
Potvrdite svoju tjeskobu. Nakon toga odaberite najmudriji način da se nosite s tim i smanjite stres
Korak 2. Riješite se stresora
Ako postoji situacija (ili osoba) koja je uvijek stresna, zašto je ne biste izbacili iz svog života? Na primjer, ako vas rođak stalno traži da riješite stvari i ponašanje se počne osjećati nečuveno, dajte mu do znanja da više niste u mogućnosti obavljati tu ulogu.
- Pokušajte reći: “Cijenim našu vezu. Ali u posljednje vrijeme osjećam se kao da uvijek tražite pomoć oko stvari s kojima se čak ne mogu nositi. Isprobajte, nađite nekog drugog ko bi vam bio prikladniji, u redu?”
- Pojavljuje li se stres jer se uvijek morate nositi s gužvama na putu kada idete na posao? Ako je tako, pokušajte pronaći lakšu rutu ili idite javnim prijevozom bez prometa poput vlaka.
Korak 3. Razmislite o svojim odgovornostima
Drugim riječima, razmislite o svim stvarima koje vas frustriraju, poput rada u uredu, akademskih obaveza, porodice, supružnika, djece, socijalnog rada, sastanaka, prezentacija, planova putovanja, trenutne bolesti itd. Ako počnete osjećati stres ili vam se čak zasititi, razmislite koje bi se odgovornosti mogle smanjiti ili čak ukloniti. Zapamtite, što ste manje pod stresom, manja je vjerovatnoća da će se vaša anksioznost pokrenuti.
Ako se osjećate preopterećeni poslom u uredu, pokušajte zatražiti pomoć od šefa da vam smanji opterećenje ili podijelite svoje odgovornosti s drugim kolegama
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor
Ako imate problema sa izbjegavanjem stresora, pokušajte uzeti nekoliko slobodnih dana za odmor. U tom trenutku vratite energiju, radite stvari u kojima uživate i izbjegavajte stvari koje su sklone izazivanju stresa iako su efekti privremeni. Nemojte ni razmišljati o stresu koji doživljavate kod kuće ili na poslu, i maksimalno uživajte u slobodnom vremenu!
- Kad se odmarate, pokušajte raditi stvari koje ste oduvijek željeli, ali niste imali vremena za to. Na primjer, posjetite muzej, vozite bicikl ulicama u centru grada ili pješačite sa svojim voljenim psom. Vjerujte mi, ako to učinite vratiće vam osmijeh na lice!
- Imate problema sa odmorom? Odlaganje nekoliko trenutaka za odmor usred vašeg užurbanog života također vam može pomoći. Na primjer, pokušajte prošetati uredom za vrijeme ručka, vikendom raditi u vrtu ili se igrati sa svojim ljubimcima u slobodno vrijeme.
3. dio od 3: Uklonite anksioznost
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja
Zapravo, postoji mnogo načina na koje možete učiniti da opustite tijelo i um. Neki od njih pišu dnevnik, sviraju ili slušaju muziku i pale sveće dok se natapaju u toploj vodi. Osim toga, možete izvesti i progresivno opuštanje mišića zatezanjem i opuštanjem određenih mišićnih grupa u tijelu. Počnite tako što ćete zategnuti mišiće na tabanima na nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti. Nakon toga pređite na gležnjeve, listove, bedra, koljena, stražnjicu, trbuh, ruke, prsa i na kraju na lice.
Svaki dan odvojite 5-10 minuta za to
Korak 2. Meditirajte
Redovita meditacija učinkovita je u aktiviranju dijela mozga koji je odgovoran za osjećaj sreće i opuštenosti. Jedna vrsta meditacije koja se obično koristi za rješavanje stresa i anksioznosti je meditacija samosvijesti. Da biste to učinili, samo morate uživati u svakom trenutku koji se dogodi i promatrati okolne uvjete bez pokušaja da ih procijenite ili procijenite.
- Vježbajte samosvijest tokom hodanja. Drugim riječima, budite svjesni svakog koraka koji napravite, kao i tempa hodanja i kretanja tijela. Osim toga, meditacija samosvijesti može se raditi i sjedeći. Dok sjedite, budite svjesni svih misli koje vam promiču u glavi, a da ih ne pokušavate procijeniti ili procijeniti.
- Vježbajte samosvijest dok jedete. Steknite naviku mirisati hranu prije nego što je stavite u usta. Nakon što hrana uđe u usta, dobro osjetite teksturu, okus i temperaturu. Radite ovaj postupak sa svakim zalogajem!
Korak 3. Izbjegavajte alkohol i nikotin
Oboje može izazvati privremeni osjećaj olakšanja i opuštanja, ali će zapravo pogoršati vašu anksioznost kada efekti prestanu. Stoga izbjegavajte poriv za prevladavanjem anksioznosti konzumiranjem alkohola ili nikotina. Umjesto toga, koristite pozitivnije i zdravije tehnike opuštanja, poput meditacije.
