Većina vegetarijanaca jede samo povrće, voće i cjelovite žitarice, iako ima onih koji jedu goveđe proizvode i jaja. Budući da ne jedete meso, možete izgubiti težinu ako tek počnete voditi vegetarijanski način života. Ne nervirajte se! Čak i ako živite vegetarijanskim načinom života, možete se udebljati ako odaberete pravu hranu.
Korak
Metoda 1 od 2: Debljanje na veganskoj dijeti
Korak 1. Shvatite razlike između vegetarijanskog i veganskog načina života
U vegetarijanskom načinu života zaista se ne dodiruju mesni proizvodi - govedina, perad, riba itd. - ali veganski način života je korak dalje. U veganskom načinu života osoba ne konzumira nikakve proizvode životinjskog porijekla, uključujući goveđe proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Osoba koja živi veganskim načinom života konzumira samo pšenicu, orahe, mahunarke, soju, voće, povrće i ulja.
Korak 2. Izračunajte potreban broj kalorija
Kalorija je jedinica energije koja se nalazi u hrani, a kada se konzumira, koristi se kao gorivo za tijelo ili se skladišti kao mast. Kada pokušavate smršati, morate dostići kalorijski deficit, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unosite hranom. Da biste dobili na težini, morate učiniti suprotno: pojedite više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Vegetarijanska prehrana sastoji se od mnogih izbora namirnica bogatih kalorijama, a možete ih odabrati kako biste povećali unos kalorija bez smanjenja količine vježbi ili aktivnosti koje radite, pa ćete i vi ostati zdravi.
- 450 grama masti jednako je 3.500 kalorija. Na svakih 3.500 kalorija koje unesete, a da ih ne sagorite, vaša će se težina povećati za 450 grama.
- Potrebe kalorija zavise od starosti, pola i visine. Pomoću internetskog kalkulatora kalorija izračunajte broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan.
- Budući da želite da se udebljate, pokušajte svaki dan jesti više nego obično - ali nemojte pretjerivati! Jedite više ili manje 500 kalorija svaki dan, tako da će broj kalorija koje unosite biti otprilike 3.500 sedmično. Na taj način, vaša težina će se povećavati za 450 grama svake sedmice.
Korak 3. Nastavite jesti zdrave kalorije
Najlakši način da se udebljate jeste da jedete nezdravu vegansku hranu, poput pomfrita ili slatkog peciva. Međutim, ne žrtvujte svoje zdravlje da biste dobili na težini, pa se pobrinite da vaša prehrana bude ispunjena zdravim kalorijama.
- Počnite jesti zdrave grickalice koje sadrže "dobre masti" u svakodnevnom životu, poput avokada, integralnih žitarica, orašastih plodova, maslaca od kikirikija ili putera od badema i humusa.
- Unosite kalorije putem pića! Osim vode, pijte sokove, proteinska pića i smoothie kako biste svom tijelu dodali kalorije, a da vas ne zasitite.
- Dodajte kalorije kroz ukrase za hranu. Na primjer, salatama možete dodati maslinovo ulje, orahe, sjemenke i voće.
Korak 4. Počnite jesti hranu koja sadrži puno proteina za povećanje mišićne mase
Nedostatak proteina veliki je problem koji se javlja u veganskom i vegetarijanskom načinu života. Ljudi koji vode ovakav način života moraju konzumirati proteine dosljedno. Cijeli proteini koje sadrže životinjski proizvodi, soja i kvinoja potrebni su zbog potpune aminokiselinske ploče koju ima. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati razne druge proteinske opcije koje se međusobno nadopunjuju (nazvane komplementarni proteini) kako bi tvorile cijeli protein koji se sastoji od 9 glavnih aminokiselina. Jedan primjer kombinacije koja se može konzumirati je smeđi pirinač i žitarice.
- Cjelovite žitarice odlična su zamjena za proteine na bazi mesa, koji su također dobar izvor kalorija! U idealnom slučaju, trebali biste pojesti čak 650 grama integralnih žitarica svake sedmice, iako zapravo možete pojesti i više od toga bez brige da ćete se razboljeti.
- Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali neke od ovih namirnica mogu dodati previše kolesterola u vašu prehranu. Uzmite sjemenke bundeve, bademe, bademe i orahe, ali nemojte jesti makadamiju i brazilske orahe.
Korak 5. Isprobajte raznovrsnu hranu na bazi soje
Proteini soje su najbolji prijatelji vegana i mogu sniziti nivo "lošeg" (LDL) kolesterola. Tofu i tempeh u osnovi su blaga hrana, ali upijaju okuse pri kuhanju, a povećavaju i sadržaj proteina koji vam je potreban. Neki ljudi ne vole meku teksturu tofua pa ga možete dodati (teksturirani biljni protein) u hranu kojoj je potrebno pojačanje proteina po ukusu poput mljevenog mesa - poput tacosa, umaka od tjestenine itd.
Također dodajte kalorije kroz ukrase od soje. Sojin sir, sojino mlijeko ili sojinu pavlaku možete nabaviti u trgovini. Dodajte ove proizvode u salate, pečeni krompir, tacos ili granolu bez potrebe da vas zasitite
Korak 6. Povećajte unos ugljikohidrata
Možda ste čuli za druge ljude koji žele izgubiti težinu potpuno eliminirajući ugljikohidrate. Istraživanja pokazuju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovita jer može smanjiti broj unesenih kalorija. Hrana bogata ugljenim hidratima povećaće vaš unos kalorija, a da vas ne zasiti, u poređenju sa istim brojem kalorija dobijenih konzumiranjem povrća i integralnih žitarica. Da biste dobili na težini, u svoju prehranu dodajte ugljikohidrate poput riže, tjestenine, kvinoje i kruha od cjelovitog pšenice.
Korak 7. Jedite šest malih obroka dnevno
Ako se brzo osjećate sitima, možda će vam biti teško povećati unos kalorija kroz tri obroka veganskih obroka. U takvim slučajevima podijelite hranu na šest porcija koje ćete konzumirati u jednom danu. Ne morate jesti dok se ne osjećate siti, ali mali obroci će povećati dnevni unos kalorija.
Korak 8. Naviknite se na česte zalogaje
Čak i između malih obroka, možete povećati unos kalorija grickajući grickalice bogate hranjivim tvarima, koje su posebno dizajnirane za povećanje energije vašeg tijela. Žlica maslaca od kikirikija, proteinska pločica, 220 grama granole ili šaka čipsa od kupusa neće vas zasititi, ali vam mogu pomoći da dobijete na težini.
Metoda 2 od 2: Povećajte težinu konzumiranjem goveđih proizvoda i jaja
Korak 1. Počnite s vodičem za povećanje težine za vegane
Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, iako su vegetarijanske prehrane nešto fleksibilnije. Stoga bi vegetarijanci trebali slijediti sve savjete koji su korisni za povećanje tjelesne težine posebno za vegane, a također i slijediti savjete o dodavanju goveđih proizvoda u prehranu.
- Pokušajte unositi 3.500 kalorija više nego inače, kako biste održali svoju težinu. Na ovaj način, vaša težina će se povećavati za otprilike 450 grama svake sedmice.
- Počnite jesti visokokaloričnu i proteinsku hranu kao što su žitarice od cijelog zrna, orasi, maslac od kikirikija i badema, proizvodi od soje itd. Kako biste zamijenili meso u svojoj prehrani.
- Jedite nekoliko manjih obroka kako biste zadovoljili unos kalorija potrebnih za dobijanje na težini, i pazite da često grickate.
Korak 2. Dodajte u ishranu količinu proteina iz jaja
Ako u prehrani možete jesti mliječne proizvode i jaja, morate iskoristiti kalorije i proteine koje sadrže. Iako jaja sadrže puno proteina, konzumacija previše žumanjka može povećati nivo holesterola na opasnu razinu. U razumnoj količini, žumance je dobro, ali vam se ne preporučuje da konzumirate više od jednog žumanca svaki dan. S druge strane, bjelanjci su visoki izvor bjelančevina i zdravi su za konzumaciju u velikim količinama. Jednostavno odbacite žumanjke ili kupite bjelanjke iz trgovine da napravite jelo bogato proteinima, kalorijama i hranjivim tvarima.
Na primjer, omletu od bjelanjaka možete dodati nekoliko sastojaka, poput žitarica, sira, sjeckanog paradajza, luka i paprike, a zatim dodati kiselo vrhnje, salsa umak i avokado kao ukras
Korak 3. Ukrasite hranu goveđim proizvodima
Poput veganske prehrane, možete povećati broj kalorija u obroku dodavanjem orašastih plodova, voća i drugih kalorijski bogatih ukrasa salatama i drugim jelima. Međutim, ako smijete jesti goveđe proizvode, možete koristiti običnu pavlaku i sir umjesto vrhnja i sojinog sira koje koriste vegani. Sir, pavlaka, maslac i drugi proizvodi od govedine sadrže mnogo zasićenih masti, pa ih trebate jesti umjereno. Konzumiranje previše ove hrane uzrokovat će srčane bolesti.
- Međutim, 30 grama ribanog sira može dodati 100 kalorija vašem pečenom krompiru, omletu ili salati!
- Dve kašike pavlake mogu dodati 60 kalorija vašem vegetarijanskom jelu sa čilijem.
- Prepečeni tost za doručak može dodati 36 kalorija.
- Ukrašavanje obroka goveđim proizvodima može vam pomoći da postignete potrebnih dodatnih 500 kalorija bez osjećaja pretjeranog sitosti.
Korak 4. Počnite grickati goveđe proizvode
Sir treba konzumirati pažljivo. Iako je sir oduvijek bio povezan s pretilošću i srčanim oboljenjima, on je također glavna komponenta vrlo zdrave prehrane Mediterana. Pravi ključ za dobijanje na težini konzumiranjem sira je odabir prave vrste. Preskočite nezdravije sireve, poput cheddara ili švicarskog sira, i idite na zdravije sireve, poput sira od kozjeg mlijeka, fete i mozzarelle, koji su manje kalorični i mogu se konzumirati kao grickalice kako biste povećali unos kalorija. Skuta je dovoljno popularna da doda proteine u vašu ishranu bez rizika po zdravlje.
Jogurt je također odličan zalogaj za izabrati, ali izbjegavajte jogurt koji sadrži puno šećera zbog dodanog okusa. Bilo bi bolje da odaberete običan jogurt ili grčki, pa dodajte svježe voće kako jogurt ne bi bio bljutav
Korak 5. Razmislite o dodavanju ribe u svoju prehranu
Mnogi vegetarijanci odlučuju ne jesti mesne prerađevine, ali i dalje jedu ribu. Takva se prehrana naziva pescetarijanskom i može biti dobar izbor za ljude koji žele dobiti na težini. Kao i piletina, riba je mršava i može dodati kalorije i proteine u vašu prehranu. Ljudsko tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline koje sadrži riba, ali te kiseline mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, tako da se povećanje tjelesne težine može povećati bez povećanja razine masti u tijelu. Američko udruženje za srce preporučuje da svi trebaju jesti riblje meso najmanje dva puta sedmično, a preporučuju se sljedeće ribe:
- Skuša
- Jezerska pastrmka
- Herring
- Sardine
- Albacore tuna
- Losos
Upozorenje
- Iako brza hrana poput sode, čipsa i slatkiša sadrži mnogo kalorija i obično je u redu za vegetarijance da jedu, jesti ih kako bi se udebljali nije dobra ideja. Obično takva hrana sadrži puno šećera i masti, dok je nutritivni sadržaj nizak.
- Prije nego promijenite način prehrane ili počnete dobijati na težini, provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom.
