Biti lakto-ovo vegetarijanac znači ne jesti meso, ribu i perad, već konzumirati mliječne proizvode i neke druge proizvode životinjskog porijekla. Studije pokazuju da je ova vrsta prehrane zdraviji izbor za neke ljude. Znajući nekoliko stvari o tome, možete naučiti kako promijeniti svoje prehrambene navike da postanete lakto-ovo vegetarijanac.
Korak
1. dio od 3: Obrazujte se
Korak 1. Pokušajte točno razumjeti šta je to lakto-ovo vegetarijanska prehrana
Ova dijeta ne uključuje meso, perad i žice, ali dopušta konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda, kao i hrane koja sadrži jedno ili oboje. Lakto-ovo dijeta razlikuje se od drugih vrsta vegetarijanske prehrane poput pesko-vegetarijanske (koja dozvoljava konzumaciju ribe) ili lakto-vegetarijanske (koja dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda, ali ne i jaja), kao i veganske prehrane koja ne dopustiti počinitelju da konzumira sve vrste proizvoda, životinja i hrane od njih.
Korak 2. Pokušajte razumjeti ostvarene koristi
Lakto-ovo vegetarijanska prehrana povezana je s nižim razinama pretilosti, manjom šansom za srčane bolesti i sniženim krvnim tlakom i kolesterolom, smanjujući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
Korak 3. Upoznajte izazove
Promjenom vaše prehrane na lakto-ovo vegetarijansku prehranu, suočit ćete se s velikim promjenama u izboru namirnica i održavanju zdravlja. Baš kao i kod velikih promjena u zdravlju, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom i/ili nutricionistom. Na ovaj način možete dobiti pomoć u razvoju strategije ishrane koja osigurava da vaše tijelo dobiva dovoljno hranjivih tvari.
Korak 4. Postavite ograničenja u svojoj ishrani
Životinjski proizvodi uključuju meso i jaja, dok proizvodi životinjskog podrijetla, poput želatine, potječu od životinja i često se nalaze u prerađenoj hrani koja nije specifično životinjskog porijekla. Možete odlučiti koju hranu ili vrstu hrane želite uključiti u svoju lakto-ovo vegetarijansku prehranu.
- Možete izabrati da isključite sve vrste hrane životinjskog porijekla poput želatine, meda i slično, kao što to rade mnogi vegani.
- Alternativno, možete uključiti želatinu, med i tako dalje u svoju vegetarijansku prehranu s mliječnim proizvodima, ali nemojte jesti životinjske proizvode poput mesa, piletine i ribe.
- Imajte na umu da se proizvodi životinjskog podrijetla poput želatine ponekad nalaze u namirnicama koje ne liče na proizvode životinjskog podrijetla. Morate pažljivo pročitati naljepnice na ambalaži i pitati o sastojcima koji se koriste za pripremu obroka u restoranu kako biste bili sigurni da li ta hrana odgovara vašoj prehrani s vašim ograničenjima ili ne.
2. dio 3: Jedite dobro
Korak 1. Jedite hranu s odgovarajućom porcijom i količinom
Možete slijediti široku paletu hranjivih tvari dok slijedite lakto-ovo vegetarijansku prehranu ako se hranite uravnoteženo.
- Najbolji način za to je da jedete razno voće, povrće, mahunarke (pasulj i sočivo), sir, jogurt, žitarice (pšenicu, pirinač, zobene pahuljice itd.) I drugu hranu. To pomaže da tijelo osigura prave hranjive tvari i izbjegava tijelo da doživi nedostatak vitamina ili minerala.
- Količina hrane koju biste trebali konzumirati ovisi o razini kalorija koje su vam potrebne prema vašoj dobi, razini aktivnosti itd. Pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom ako niste sigurni.
Korak 2. Pobrinite se da vaše tijelo unosi dovoljno proteina
Proteini su vrlo važni jer su tijelu potrebni za rad i rast. Kao lakto-ovo vegetarijanac, svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti konzumiranjem hrane poput orašastih plodova i proizvoda od soje, kao i mliječnih proizvoda i jaja. Unos proteina (ako vam je potrebno 2.200 kalorija dnevno) možete dobiti ako jedete: omlet od četiri bjelanjka, dvije palačinke od bjelanjaka ili 1/2 šolje kuhanog slanutka.
Većina vegetarijanaca ima problema s podmirivanjem potreba za proteinima. Pokušajte pratiti potrošnju proteina i po potrebi prilagoditi svoje prehrambene navike
Korak 3. Uverite se da uzimate vitamin D
Lactovo ovo vegetarijanci mogu dobiti kalcij koji im je potreban za kosti i zube ne samo iz proizvoda od kravljeg mlijeka, već i iz dijela sojinog mlijeka, žitarica, tamnozelenog povrća i druge hrane. Proizvodi od kravljeg mlijeka koji dobijaju aditive, kao i žumance također osiguravaju potreban vitamin D. Vitamin D (pod pretpostavkom da vam je potrebno 2.200 kalorija dnevno) možete dobiti ako jedete: 1/2 šolje nemasnog mlijeka, 30 grama nemasnog sira ili 1 šalica sirovog lisnatog zelja.
Korak 4. Unosite željezo
Umjesto da unose željezo iz mesa, lakto-ovo vegetarijanci imaju veliki izbor ukusnih opcija od žitarica obogaćenih željezom, špinata, slanutka, kruha od cjelovite pšenice i druge hrane. Unos željeza (pod pretpostavkom da vam je potrebno 2.300 kalorija dnevno) možete unijeti tako da jedete: 1/2 šolje kuhanog slanutka, 1 kruh od cijelog zrna, 1 šalica sirovog špinata ili 3/4 šalice hladnih žitarica s dodatkom.
Uzimajte dnevne multivitaminske i multi-mineralne suplemente (ali zapravo ne morate, osim ako svakodnevno ne trčite maraton)
Korak 5. Ne zaboravite na cink
Lacto-ovo vegetarijanci mogu unositi cink iz žitarica s dodacima, različitih vrsta pasulja, sjemenki bundeve, graška, pšeničnih klica, mliječnih proizvoda itd. Cink (uz pretpostavku kalorijske potrebe od 2200 dnevno) možete dobiti ako jedete: 1/2 šolje kuhanog slanutka, 1/2 šolje mlijeka s niskim udjelom masti ili 3/4 šolje hladnih žitarica s dodacima.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina B-12
Ovaj vitamin se može dobiti konzumiranjem životinjskih proizvoda ili dodataka prehrani. Kao lakto-ovo vegetarijanac, vitamin B-12 možete dobiti iz proizvoda od kravljeg mlijeka, jaja i hrane s dodanim vitaminima. Možete unijeti B-12 (pod pretpostavkom da vam je potrebno 2.200 kalorija dnevno) konzumiranjem: 1/2 mlijeka s niskim udjelom masti, srednje jaje ili 3/4 šalice hladnih žitarica s dodatkom.
Korak 7. Pokušajte saznati unosite li dovoljno joda ili ne
Jod pomaže u funkcioniranju mnogih organa i često se nalazi u soli koja je jodirana. Ako jedete puno sirove hrane, moguće je da vašem tijelu nedostaje joda. Ako je to vaš problem, kupite jodiranu sol, ali nemojte je uzimati previše.
Korak 8. Potražite hranu bogatu Omega-3
Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i mozga. Za ljude koji slijede lakto-ovo dijetu, Omega-3 se može dobiti iz orašastih plodova i sjemenki, soje i neke hrane s dodacima. Omega-3 možete dobiti konzumiranjem 1/2 šolje lanenog semena. Razne vrste jaja su takođe bogate omega-3. Obično postoji oznaka koja to spominje na ambalaži za ovu vrstu jaja.
Dio 3 od 3: Povećanje opcija menija
Korak 1. Pokušajte izaći iz svoje zone udobnosti
Promjena vaše prehrane na lakto-ovo vegetarijansku prehranu može biti velika promjena i teško ćete je se pridržavati ako se fokusirate samo na hranu koju ne možete jesti. Međutim, ova nova dijeta može biti način da se otvorite novim i uzbudljivim mogućnostima. Isprobavanje novih stvari može vam pomoći da jedete raznovrsnu hranu i dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne.
Korak 2. Isprobajte raznovrsnu hranu
Mnoge namirnice bogate su opcije za lakto-ovo vegetarijance. Hrana u raznim restoranima može biti odličan način da isprobate novu hranu i dobijete svježe ideje za kuhanje jela kod kuće.
- Azijska hrana (uključujući kinesku, japansku, tajlandsku i vijetnamsku) ima mnogo jela bez mesa jer su prvenstveno povrće i/ili tofu. Neka jela iz ove zemlje pripremaju se s ribljim umakom, pa ako niste sigurni, pokušajte pitati konobara.
- Južnoazijska hrana (Indija, Pakistani, Nepali i tako dalje) ima mnogo opcija bez mesa s lećom, rižom, curryjem od povrća, jogurtom i drugom hranom koja odgovara lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani kao glavnim sastojcima.
- U mediteranskom restoranu (italijanskom, grčkom, bliskoistočnom) nije teško nabaviti jela bez mesa. Pokušajte potražiti jela s falafelom (kuglice slanutka), kuskusom, patlidžanom, tabboulehom, fetom i drugim. Mnoga jela i umaci ne koriste meso, poput tjestenine primavera (s povrćem) i pesto (marinara s ribom).
- Opcije za lakto-ovo vegetarijance u meksičkim restoranima uključuju burritos na bazi graha, fajitu i nachos od povrća, enchilade od sira ili kikirikija, tamales, jela od riže, huevos rancheros, guacamole, salsu, vruće kolače i drugo. Ne ustručavajte se pitati je li jelo koje ste naručili napravljeno od životinjskog ulja ili drugih životinjskih proizvoda.
Korak 3. Pronađite zamjenu
Ako dobijete recept ili naručite jelo koje obično traži meso, postoje načini da zamijenite sastojke koji odgovaraju lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani. Nekoliko primjera zamjena za meso:
- Tempe. Ove namirnice se mogu rezati ili prerađivati poput mesa poput prženog, pečenog na žaru, pečenog itd.
- Obrađen glutan od seitana i brašna. Ova hrana ima umjeren okus i teksturu nalik na meso. Može se narezati na trake ili kvadrate i koristiti za zamjenu mesa u mnogim receptima.
- Tofu koji je sojino mlijeko koje se siri i sabija u blokove. Mekani tofu može imati kremastu ili mrvičastu teksturu, dok se gusti tofu može narezati na roštilje, namakanje u umacima, pečenje itd.
- Teksturirani biljni protein proizvodi se od soje i ima različite oblike (pahuljice, komadići itd.). Ovaj se sastojak može dodati jelima radi dodavanja proteina ili se može upotrijebiti za zamjenu mljevenog mesa u špagetama, hamburgerima i drugim jelima.
- Slanutak je bogat proteinima i može se koristiti kao zamjena za meso. Na primjer, možete napraviti vegetarijanski čili tako što ćete ga napraviti od slanutka umjesto mesa.
- Alternative za vegetarijance ili vegane napravljene su za mnoge životinjske proizvode. Dosta supermarketa koji prodaju hamburgere od povrća itd.
- Iako je sir dozvoljen u mlečno-ovo-vegetarijanskoj ishrani, kao alternativu možete uzeti i „sir“od soje.
- Quorn je takođe odlična zamjena.
Korak 4. Za ideje koristite kuharice i web stranice s receptima
Možete pretraživati vegetarijanske recepte sa lakto-ovo vegetarijanskim receptima. Pomoću ovih recepata možete dobiti i mnogo ideja za isprobavanje različitih jela. Osim toga, možete nabaviti nove ili različite opcije hrane kako bi vaša prehrana bila raznolika.
