Smanjenje ukupne tjelesne masti ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i značajno poboljšati vaše zdravlje. Smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hipertenzije i apneje u snu samo su mali dio prednosti gubitka viška masti. Kada pokušavate smršati, idealan način je da se samo riješite viška masnoće. Međutim, bez pravilnog planiranja, dijeta može dovesti i do gubitka čiste mišićne mase. Iako ćete doživjeti smanjenje ukupne tjelesne težine, gubitak mišićne mase može rezultirati slabošću, umorom, lošim sportskim performansama i smanjenim metabolizmom. Uravnotežena prehrana može vam pomoći da izgubite višak masnoće, minimizirate gubitak mišića i poboljšate opće zdravlje.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za gubitak masti
Korak 1. Uključite kardio trening u svoj program mršavljenja
Kardio je najbrži način da odmah sagorite kalorije. Uključite umjeren do visok intenzitet kardio vježbi nekoliko puta sedmično i fokusirajte se na vježbe koje uključuju intervalne treninge za lakše sagorijevanje masti. Osim što će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje, ova vježba će pomoći i u sagorijevanju kalorija iz masti.
- Postavite cilj da uključite najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (koji vam ne oduzima dah) svake sedmice. Čak i u tom slučaju, dodavanjem visoke aktivnosti (zbog čega ostajete bez daha dok ne budete teško razgovarali) sagorijevate više kalorija u minuti.
- Ne morate se prisiljavati da bijesno sprintate. Plivanje, biciklizam, boks i igranje tenisa sve su efikasne alternative trčanju i eliptičnoj mašini.
- Ako niste spremni za naporan trening, počnite žustro hodati po traci za trčanje u uzbrdici, vozite sobni bicikl ili se upoznajte s eliptičnom mašinom. Ove aktivnosti možete obavljati na nivou koji odgovara vašim mogućnostima.
- Da biste smanjili količinu masti, kombinacija treninga s utezima i kardio vježbi je najefikasniji program vježbanja.
Korak 2. Izgradite mišiće vježbom snage
Dok kardio sagorijeva više kalorija u kratkom vremenskom periodu, vježbe s utezima ili vježbe snage pomažu u izgradnji čiste mišićne mase koja može dugoročno povećati broj kalorija koje možete sagorjeti.
- Uključite najmanje 20 minuta treninga snage najmanje dva puta sedmično. Međutim, što češće radite treninge snage, to ćete izgraditi više mišićne mase.
- Mišićna masa može uvelike koristiti vašem metabolizmu. Brojna su istraživanja pokazala da povećanje mišićne mase pomaže u ubrzanju metabolizma i sagorijevanju masti čak i kad se tijelo odmara.
Korak 3. Uključite intervalne treninge u svoj program vježbanja
Vježba povećava metabolizam, ali intervalni trening pruža još veće koristi. Intervalni trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim u sagorijevanju kalorija iz masti od ostalih oblika vježbanja.
- Pokazalo se i da intervalni trening povećava metabolizam i održava ga do 24 sata nakon što završite s vježbanjem.
- Intervalni trening je kratka vježba koja se izmjenjuje između izvođenja niza aktivnosti vrlo visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu i aktivnosti umjerenog intenziteta. Ova vježba obično traje između 15 i 25 minuta i na kraju ćete se osjećati jako, jako zadihani.
- Intervalni trening može biti težak i možda neće biti prikladan za svakoga s različitim nivoom kondicije. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i polako radite prvi intervalni trening dok vam ne bude ugodno raditi to.
Korak 4. Povećajte svoje životne aktivnosti
Životne aktivnosti su aktivnosti koje radite svaki dan. Povećanje kretanja tijekom dnevne rutine može vam pomoći da sagorite više kalorija i masti.
- Aktivnosti u načinu života obično uključuju vježbe niskog do umjerenog intenziteta. Odnosno, krećete se, broj otkucaja srca vam je blago povećan, ali ne dahnete za zrakom. Ove aktivnosti obično uključuju: hodanje do i iz auta, hodanje dok idete u kupovinu, penjanje uz stepenice u poslovnoj zgradi ili obavljanje kućanskih poslova (poput brisanja ili vrtlarstva).
- Ove vrste aktivnosti spadaju u kategoriju poznatu kao "zona sagorijevanja masti". Dok u ovoj zoni sagorijevate manje kalorija, te kalorije sagorijevaju uglavnom iz masnih naslaga.
- Kombinacija programiranih vježbi (poput trčanja u trajanju od 30 minuta) uz povećanje aktivnosti u načinu života (poput parkiranja automobila dalje od ulaza) može vam pomoći da izgubite značajne količine masne mase.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Ako vam je teško raditi na otvorenom ili nemate članstvo u teretani, postoje razne vježbe koje možete raditi kod kuće s malo ili bez opreme.
- Ako ste početnik, pokušajte hodati na mjestu, podići noge na stolici ili gurnuti zida uza zid. Ove vježbe su vježbe niskog intenziteta za početnike koje mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, toniziranju mišića i smanjenju masne mase.
- Ako ste sportaš srednje klase, možete isprobati još teži trening kod kuće. U svoj program vježbanja uključite aktivnosti kao što su: sklekovi, trbušnjaci, trčanje na mjestu, čučnjevi (stojeći čučnjevi) ili planinarenje. Ove aktivnosti će vas oznojiti i pomoći u smanjenju mišićne mase.
Dio 2 od 3: Promjena navika u ishrani
Korak 1. Jedite više proteina
Velike količine proteina neće izgraditi mišićnu masu (jedini način za izgradnju mišića je vježbanje mišića), ali proteini vam mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva gubitka težine i viška masti.
- Mršavi proteini mogu pomoći u poticanju gubitka težine i održati osjećaj sitosti duže od ugljikohidrata.
- Općenito, ženama je potrebno 46 grama proteina dnevno, a muškarcima 56 grama proteina dnevno. Uključivanje jedne porcije proteina u svaki glavni obrok i užinu može vam pomoći da postignete ovaj cilj.
- Porcija crvenog mesa, peradi ili ribe obično je veličine i debljine vašeg dlana (oko 85 do 113 grama).
- Posne bjelančevine koje treba uvrstiti u svoju prehranu mogu uključivati: jaja, perad, nemasne mliječne proizvode, nemasno goveđe meso, pasulj, svinjetinu, plodove mora i tofu.
Korak 2. Ograničite unos ugljikohidrata
Brojna su istraživanja pokazala da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju većim početnim gubitkom težine i dugotrajnim gubitkom masti u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti. Ograničavanje količine ugljikohidrata koje konzumirate može vam pomoći da smršate, ali posebno smanjiti količinu viška masti koju imate.
- Ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnicama, uključujući: voće, mlijeko, orahe, integralne žitarice i povrće sa škrobom.
- Ograničite unos ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, poput kruha, riže, tjestenine ili keksa, jer ta hrana nije toliko hranjiva kao ostale namirnice s ugljikohidratima, poput povrća sa škrobom ili voća. Ograničavanje potrošnje žitarica koje su rafinirane ili napravljene od bijelog brašna, poput bijelog kruha, obične tjestenine ili bijelog pirinča, takođe je važno.
- Ako se odlučite za prehranu na bazi žitarica, odaberite onu koja je 100% integralna u odnosu na rafinirana. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari i zdravije su za vas. Odaberite namirnice kao što su: 100% kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač ili zob od cijelog zrna.
Korak 3. Jedite zdravu i uravnoteženu prehranu
Ako vam je cilj smanjiti masnoće, možete se usredotočiti na nemasne proteine i ograničiti unos ugljikohidrata. Međutim, osim toga, važno je osigurati da i dalje jedete prilično uravnoteženu prehranu. To znači uključivanje voća i povrća u vašu prehranu.
- Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane jer pružaju brojne hranjive tvari, uključujući: vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
- Birajte razno voće i povrće svaki dan. Napravite cilj da jedete jednu do dvije porcije voća dnevno što je jednako 1 malom voću ili 75 grama narezanog voća. Osim toga, potrošnja je i oko tri do četiri porcije povrća dnevno, što znači oko 150 ili 300 grama zelenog lisnatog povrća.
Korak 4. Izbjegavajte šećer i alkohol
Brojna istraživanja pokazala su da i šećer i alkohol mogu uzrokovati debljanje, ali posebno povećati količinu viška masti. Smanjivanje ili ograničavanje ove hrane može vam pomoći da smršate i smanjite količinu viška masti u vašem tijelu.
- Trenutne preporuke preporučuju da ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce. Međutim, smanjenje konzumacije alkohola dalje od ove granice idealan je korak za gubitak masti i težine.
- Ograničite ili izbjegavajte hranu bogatu šećerom, kao što su: slatkiši, peciva, kolači, zaslađena pića (obična soda ili zaslađeni čaj), zaslađena pića od kave, voćni sokovi ili energetska/sportska pića.
Korak 5. Izbjegavajte tablete za mršavljenje
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta tableta za mršavljenje koje obećavaju brojne dijetetske prednosti - uključujući brzo mršavljenje i gubitak masti. Tablete za dijetu nisu regulirane BPOM -om i mogu imati opasne posljedice. Ovaj trend tableta za mršavljenje nije samo potencijalno opasan, već se i nije pokazao efikasnim.
- Nekoliko studija koje je provela američka Uprava za hranu i lijekove otkrilo je da su mnoge tablete za dijetu bez recepta zaprljane ili kontaminirane drugim štetnim lijekovima ili su kombinacije lijekova koji su štetni za vaše tijelo. Budite vrlo oprezni prije uzimanja bilo kakvih tableta za mršavljenje.
- Nemojte kupovati lijekove bez recepta bez prethodnog savjetovanja sa ljekarom. Ovi lijekovi mogu ometati trenutne lijekove na recept ili ometati trenutno zdravstveno stanje.
- Izbjegavajte pilule ili proizvode za koje se tvrdi da ubrzavaju ili olakšavaju gubitak težine. Na primjer "izgubite 4,5 kg u jednoj sedmici" ili "skupite hlače do 2 veličine u 2 dana". Ako izgleda lako i previše lijepo da bi bilo istinito, velika je vjerovatnoća da su ta obećanja samo laž. Budite oprezni i izbjegavajte ove proizvode.
Dio 3 od 3: Održavanje nove dijete
Korak 1. Napišite dnevnik hrane
Praćenje onoga što jedete može vam pomoći da dugoročno pratite novu dijetu ili prehrambenu naviku. Ovi zapisi vam pomažu da ostanete odgovorni i da zaista razumijete šta jedete svaki dan.
- Vođenje dnevnika hrane također vam može pomoći da primijetite "greške" ili vam pomoći da vidite šta treba promijeniti ako je potrebno.
- Kupite bilježnicu da biste vodili dnevnik hrane, upotrijebite neke komadiće papira ili preuzmite aplikaciju za dnevnik na svom pametnom telefonu ili tabletu.
- Budite sigurni da ste iskreni i tačni u pisanju dnevnika o hrani. Ljudi podcjenjuju koliko su hrane pojeli.
Korak 2. Redovno se rješavajte stresa
Brojna istraživanja pokazala su da povećanje nivoa stresa može povećati nivo kortizola. Kortizol je hormon koji se često naziva "borbom ili bijegom" (osjećaj hitnosti). Kako se hormon razvija iz kroničnog stresa, kortizol može povećati masne naslage u vašem tijelu - posebno u području trbuha.
- Teško je izaći iz stresa. Međutim, poduzimanje radnji kako biste saznali što uzrokuje stres u vašem životu i kako se s njim nositi, pomoći će u smanjenju rizika od povećanja masne mase.
- Povećana masna masa, posebno u području trbuha, povezana je s povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući: pretilost, dijabetes i hipertenziju.
- Pokušajte posjetiti životnog trenera ili bihevioralnog terapeuta ako mislite da je vaš stres preveliki za kontroliranje ili vam je potrebno malo više pomoći da ga kontrolirate. Ovi zdravstveni stručnjaci moći će vas uputiti na najbolji način za upravljanje stresom.
- Zapišite popis ideja ili aktivnosti koje vas opuštaju ili smiruju. Kad osjetite stres, pokušajte izvesti ove aktivnosti kako biste se smirili. Možete pokušati slušati muziku, prošetati, pročitati dobru knjigu ili popričati s prijateljem.
Korak 3. Izmjerite svoje tijelo
Dok nastavljate dijetu, vježbate i gubite težinu, odličan način za mjerenje napretka je vaganje ili redovno mjerenje tijela. Ovo vam može biti motivacija za nastavak ovih napora.
- Važite se otprilike jednom ili dva puta sedmično. Radite to istog dana i u isto vrijeme svake sedmice kako biste dobili najpouzdanije rezultate.
- Takođe pokušajte mjeriti različite dijelove vašeg tijela. Na primjer, izmjerite struk, bokove ili bedra. Kako gubite težinu i smanjujete masnoću, primijetit ćete da se veličina vašeg tijela smanjuje.
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog programa mršavljenja ili vježbanja.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego nastavite s vježbom.
- Jedite zdrave grickalice svaka tri sata kako biste imali osjećaj sitosti. Zdravi zalogaji mogu biti u obliku cijelog sirovog voća, jogurta ili orašastih plodova.
- Uvijek u blizini imajte bocu vode za piće. Češće ćete nesvjesno piti da biste prevladali glad koja počinje da dolazi.
