Davanje mjesec dana odličan je način za početak plana mršavljenja. Realno, možete očekivati gubitak od 2-4 kg mjesečno. Ova stopa pada općenito se smatra zdravijom, sigurnijom i dugoročno stabilnijom. Morat ćete promijeniti nekoliko dijeta u prehrani, rutini vježbanja i načinu života tokom mjeseca kako biste smanjili višak kilograma i poboljšali svoje opće zdravlje.
Korak
1. dio od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Postavite ciljeve
Postavljanje realnih težina ili zdravstvenih ciljeva odličan je početak u planu mršavljenja. Ciljevi vam omogućuju da pratite i težite mjesec dana.
- Razmislite o tome koliko kilograma želite izgubiti, koji je vaš vremenski okvir i drugi zdravstveni ili fitnes ciljevi. Postavite cilj koliko ćete kilograma izgubiti i ciljnu težinu nakon mjesec dana.
- Zdrav opseg gubitka težine je 0,5–1 kg sedmično. Šta to znači? Općenito, možete izgubiti 2–4 kg u jednom mjesecu. Postavljanje ciljeva za smanjenje više od toga općenito se smatra nerealnim.
- Možda ćete također morati postaviti ciljeve u vezi sa faktorima vježbanja ili načina života. Na primjer, recimo da ste postavili cilj da vježbate 3 dana u tjednu po 30 minuta. Ovo je veliki cilj temeljen na zdravlju, a također će podržati napore za mršavljenje.
- Zapamtite, dramatičan gubitak težine je rizičan i često je nedjelotvoran. Što brže gubite težinu, lakše ćete je vratiti. Samo stvarne promjene načina života mogu dati efikasne rezultate. Stroge dijete, poput pilula ili pranja tijela, mogu pomoći u smanjenju težine vode, ali uglavnom djeluju gladujući vas.
Korak 2. Izmjerite svoje tijelo
Mjerenje tjelesne težine je najefikasniji način praćenja napretka. Mjerenja tijela također pružaju informacije o tome jesu li vaša dijeta i program vježbanja učinkoviti ili nisu.
- Jednostavan način praćenja napretka je redovito vaganje. Stanite na vagu 1-2 puta sedmično i svaki put zabilježite svoju težinu. Vrlo je vjerojatno da ćete u prvih tjedan ili dva od planiranog jednomjesečnog roka vidjeti da ste prilično izgubili na težini.
- Budući da vam samo težina ne daje potpunu sliku o uspjehu vašeg programa, možda ćete se morati mjeriti. Veličina tijela može vam pomoći da vidite gdje dolazi do smanjenja.
- Izmjerite opseg ramena, grudi, struka, bokova i bedara, učinite to otprilike jednom u 2 sedmice. Nakon mjesec dana definitivno možete vidjeti promjenu.
Korak 3. Započnite vođenje dnevnika
Dnevnici su odličan alat ako planirate smršavjeti. Možete ga koristiti za pripremu za program, motivirati vas tijekom programa i pomoći u održavanju tjelesne težine.
- Za početak, u dnevnik zapišite svoje mršavljenje i zdravstvene ciljeve. Zapišite koliko kilograma želite izgubiti i kako ćete pratiti napredak.
- Također možete zabilježiti aspekte vaše prehrane ili načina života koje želite promijeniti. Na primjer, možda biste trebali smanjiti količinu sode, povećati aktivnost ili jesti više voća i povrća.
- Osim toga, možete ga koristiti kao dnevnik hrane i vježbi. Studije pokazuju da ljudi koji prate unos hrane i vježbe mogu održavati svoju težinu duže vrijeme.
2. dio od 4: Promjena ishrane
Korak 1. Izračunajte ograničenje kalorija
U nastojanju da smršate, morate smanjiti nekoliko kalorija svaki dan. Možete izabrati samo smanjenje kalorija ili kombiniranje prehrane i tjelovježbe.
- 0,5 kg masti sadrži oko 3 500 kalorija. Da biste izgubili 0,5 kg masti sedmično, morate smanjiti 3500 kalorija od onoga što inače unosite svake sedmice. Smanjenje 500 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite 0,5-1 kg tjedno. Slijedeći ovaj plan, moći ćete izgubiti ciljnih 2–4 kg.
- Pomoću dnevnika hrane ili aplikacije dnevnika hrane saznajte koliko kalorija možete smanjiti. Oduzmite 500 kalorija od dnevne potrošnje kako biste dosegli nivo kalorija koji će vam pomoći da izgubite oko 0,5–1 kg tjedno.
- Ne unosite manje od 1.200 kalorija dnevno. To će rezultirati pothranjenošću, gubitkom mišićne mase i dugoročno sporijim gubitkom težine. Ako mjesec dana ne jedete odgovarajući broj kalorija, otkrit ćete da se vaš gubitak težine usporava ili prestaje.
- Najbolji način za smanjenje kalorija je prehrana niskokaloričnom, ali bogatom hranjivim tvarima u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.
Korak 2. Jedite proteine, voće i povrće pri svakom obroku
Kada pokušavate izgubiti težinu i smanjiti kalorije na mjesec dana, morate se usredotočiti na niskokaloričnu hranu, ali bogatu hranjivim tvarima. Ove namirnice pomoći će vam da postignete željeno smanjenje kalorija, a da i dalje jedete odgovarajuću prehranu svaki dan.
- Hrana bogata hranjivim tvarima je hrana koja je prilično niskokalorična, ali sadrži vrlo visoke hranjive tvari poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ove namirnice sadrže velike količine hranjivih tvari, ali niskokalorične.
- Mršavi protein je primjer hrane bogate hranjivim tvarima koja će pomoći pri mršavljenju. Mršavi proteini održavaju vas sitima duže tijekom dana, a kada odaberete nemasne komade mesa, birate manje kalorija.
- Uključite 85–100 grama nemasnih proteina u svaki obrok i užinu. Probajte hranu poput živine, nemasne govedine, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, tofua ili mahunarki.
- Osim proteina, voće i povrće se također smatraju niskokaloričnim i gustim hranjivim tvarima. Osim toga, voće i povrće bogato je vlaknima koja mogu pomoći probavi i učiniti da se osjećate sito i sito.
- Uključite jedno voće ili porciju povrća u svaki jelovnik i međuobrok. Pokušajte pojesti 1 komad voća, 1 zdjelu povrća ili 2 porcije zelenog povrća.
Korak 3. Odlučite da ovas unesete 50% u unos ugljikohidrata
Odabir 100% integralne pšenice smatra se boljim i hranljivijim u usporedbi s rafiniranim pirinčem ili pšeničnim brašnom. Pokušajte zadržati polovinu unosa ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica.
- Cjelovite žitarice sadrže veće količine proteina, vlakana i drugih bitnih hranjivih tvari. Osim toga, integralna pšenica također ne prolazi kroz mnoge procese.
- Jedna porcija zobi iznosi oko šolje ili 30 grama. Konzumirajte 2-3 porcije integralnih žitarica dnevno.
- Nekoliko je studija pokazalo da prehrana siromašna pšenicom i drugim ugljikohidratima rezultira bržim gubitkom težine nego samo niskokalorična dijeta. Pokušajte ograničiti izbor ugljikohidrata za brže rezultate.
Korak 4. Smanjite užinu
Prejedanje ili grickanje tokom dana ometat će vaš program, pa čak može i dobiti na težini, posebno ako imate samo mjesec dana. Preispitajte svoje grickalice i ograničite njihovu konzumaciju kako biste lakše smršavili.
- Postoji nekoliko vrsta grickalica koje su pogodne za plan mršavljenja. Birajte grickalice koje sadrže 150 kalorija ili manje, a bogate su proteinima i vlaknima. Ova kombinacija će vam dati energiju i esencijalne hranjive tvari te će vas duže držati sitima.
- Neke zdrave opcije za užinu su štapići od nemasnog sira i komad voća, mali grčki jogurt ili tvrdo kuhano jaje.
- Pokušajte grickati samo ako se osjećate jako gladni i ima još sat ili dva do vašeg sljedećeg obroka.
- Ako osjećate glad i vrijeme je za jelo, pričekajte malo. Pokušajte piti vodu ili neki drugi napitak bez kalorija kako biste odgodili glad dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 5. Izbjegavajte nezdravu hranu
Nema ničeg lošeg u tome da se povremeno poželite udovoljiti, ali kako biste smršavjeli u roku od mjesec dana, morat ćete ograničiti nezdravu hranu iz svakodnevne prehrane. Ova hrana općenito ima više kalorija i manje hranjivih tvari. Evo nekih nezdravih namirnica i pića koje treba izbjegavati:
- Soda
- Čips i krekeri
- Slatkiši i deserti
- Testenine, pirinač i beli hleb
- Namirnice s visokim udjelom rafiniranog šećera, šećerne trske ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom
- Energetska pića i kava s dodatkom šećera/vrhnja
Korak 6. Pijte vodu
Voda ne samo da vam daje osjećaj sitosti, već pomaže i kod gladi i održava tijelo hidratiziranim tokom dana.
- Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno. Nekim će ljudima trebati 13 čaša dnevno da ostanu hidrirani.
- Nosite bocu vode sa sobom gdje god idete. Možda ćete primijetiti da uz podsjetnik za bocu vode pijete jednostavnije jer je boca tamo.
- Postoji nekoliko načina za uživanje u vodi bez dodavanja mnogo kalorija. Pokušajte dodati krišku limuna, limete ili slatke naranče u čašu vode. Takođe možete popiti 0 kalorično miješano piće ili napraviti biljne čajeve ili čajeve bez kofeina.
3. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Redovno vježbajte aerobne vježbe
Kardiovaskularne vježbe su tako nazvane jer ubrzavaju rad srca. Težite 150 minuta aerobnih vježbi svake sedmice. Tokom jednog mjeseca doći će do ozbiljnih promjena u gubitku tjelesne težine fizičkom aktivnošću.
- Morate odvojiti vrijeme za vježbu. Sada iznesite svoju kreativnu stranu. Možete hodati prije odlaska na posao, ili možda u teretanu nakon posla. Možete izabrati i vožnju biciklom do posla, pa čak i početi zakazivati intenzivniju fizičku aktivnost vikendom.
- Zakažite sastanke za vježbe s drugim ljudima. Ako nekome obećate, velika je vjerovatnoća da ga nećete prekršiti.
- Pokušajte pronaći aktivnost u kojoj uživate. Vježba neće biti teška ako se možete zabaviti dok to radite.
- Zabavne aktivnosti koje možete isprobati uključuju trčanje, planinarenje, plivanje, plesanje ili pohađanje nastave plesa i vježbi kod kuće s video zapisima za vođenje.
Korak 2. Odvojite nekoliko dana za trening snage
Osim kardiovaskularnih i aerobnih vježbi, pokušajte vježbati 1 do 3 dana. Ovo će vam pomoći da zadržite svoju težinu nakon što mjesec prođe.
- Dizanje utega ili korištenje mašina mogu pomoći tijelu u izgradnji mišićne mase. Što je veća mišićna masa, manji je rizik od razvoja osteoporoze i sagorijevate više kalorija.
- Osim dizanja utega, bavite se jogom i pilatesom koji se fokusiraju na izgradnju snage i izdržljivosti. U početku može biti teško, ali izgradnja mišićne mase uz jogu i pilates može biti vrlo opuštajuće.
Korak 3. Nemojte se prejedati čak i ako vježbate
To što sada vježbate ne znači da možete jesti sve što želite. Pokušajte se pridržavati hranjive dijete za mršavljenje čak i ako vježbate.
- Ako se morate nagraditi ili imate želju za nečim, isprobajte manje kaloričnu i hranljiviju opciju. Na primjer, ako želite nešto slatko, probajte jogurt i voće ili voćnu salatu.
- Pokušajte uživati u naletu endorfina nakon treninga i izbjegavajte grickanje. Na primjer, naslonite se na stolicu i primijetite kako se vaše tijelo osjeća, ili se istuširajte da se opustite.
- Vježba također može učiniti da se osjećate gladnije. Uverite se da unosite dovoljno proteina tokom dana i da jedete redovno. Ako vam je potreban dodatni međuobrok, nemojte prelaziti maksimalnih 150 kalorija.
Korak 4. Dodajte svoje dnevne pokrete
Osim treninga snage i planiranih aerobnih vježbi, još jedan način povećanja ukupnog sagorijevanja kalorija i gubitka težine je kretanje više tokom dana.
- Način života ili vježbe koje su redovni dio vašeg svakodnevnog života mogu pomoći u sagorijevanju više kalorija. Ovu aktivnost radite svaki dan, na primjer hodajući do i iz auta, penjući se i silazeći stepenicama, izlazeći iz kuće po poštu u kutiji ili meteći otpalo lišće u dvorištu.
- Većina ovih aktivnosti ne sagorijeva stotine kalorija ako nisu popraćene drugim vježbama. Međutim, kada se kombinuju, na kraju fizička aktivnost značajno doprinosi sagorijevanju kalorija koje se javlja tokom dana.
- Povećajte svoju dnevnu aktivnost i kretanje u roku od mjesec dana. Pokušajte se parkirati dalje, uvijek idite stepenicama, napravite kratku šetnju prije ručka ili napravite laganu jogu prije nego što odete na spavanje.
Dio 4 od 4: Održavanje težine i vrednovanje napretka
Korak 1. Formirajte neku vrstu grupe za podršku
Ako pokušavate smršati, čak i na kratko, grupa za podršku će vam moći pomoći.
- Istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju grupe za podršku imaju bolji uspjeh u dugoročnom procesu mršavljenja.
- Pokušajte zamoliti prijatelje ili porodicu da vas podrže tokom procesa mršavljenja. Mogu vas motivirati i smatrati odgovornima za postizanje vaših ciljeva.
- Možete ih zamoliti i da vam se pridruže na dijeti za mršavljenje. Mnogo je ljudi koji žele smršavjeti, a zajedničko djelovanje bit će im zabavnije.
Korak 2. Ponovo izmjerite svoje tijelo
Uporedite svoju trenutnu veličinu sa veličinom koju ste uzeli prve nedelje. Pratite rezultate i iskoristite te male uspjehe kao motivaciju za nastavak.
- Nastavite s vaganjem. Nakon mjesec dana možete odlučiti izgubiti još 2,5 kg ili nastaviti dijetu još mjesec dana kako biste vidjeli koliko možete izgubiti.
- Takođe pratite svoja merenja. Možda ste već mršaviji, ali sada se želite usredotočiti na toniranje i izgradnju mišića.
Korak 3. Nagradite sebe
Zabavan način da nastavite i ostanete motivirani je da nagradite sebe. Uživanje u malim nagradama može vas motivirati da nastavite dalje ili vam pomoći u održavanju tjelesne težine u budućnosti.
- Pripremite male nagrade kad postignete male ciljeve. Na primjer, ako ste uspješni na novoj dijeti i programu vježbanja tokom prve sedmice, možete se nagraditi nekim novim pjesmama koje će pratiti vaš trening.
- Postavite veće nagrade ako postignete veće ciljeve. Na primjer, novu odjeću možete kupiti ako uspijete smršaviti 2,5 kg.
- Općenito se ne preporučuje da se nagradite obrokom ili večerom u restoranu kada pokušavate smršati. Ova vrsta nagrade u obliku hrane bit će u suprotnosti s vašim dugoročnim ciljevima.
Korak 4. Preispitajte svoje ciljeve
Dakle, prošao je mjesec dana. Do sada ste možda uspjeli smršati, pa čak i imati odlično tijelo i kondiciju. Ponovno pregledajte svoje ciljeve da vidite želite li nastaviti s trenutnom prehranom.
- Iako možete postići značajan napredak u roku od mjesec dana, ako zaista trebate smršavjeti 5 kg, možda ćete morati nastaviti s dijetom i vježbati kako biste izgubili više.
- Čak i ako ste postigli željenu težinu, možda ćete htjeti nastaviti s istim aktivnostima kako biste održali svoju težinu i fizičku spremnost.
- Ako vaš cilj nije postignut, nastavite. Ili, ako želite, unesite neke promjene u svoju prehranu i plan vježbanja kako biste lakše pokrenuli značajnije mršavljenje ili stvorite plan koji bolje odgovara vašem načinu života.
Savjeti
- Neka vaš ljekar prati vaš napredak kako bi bio siguran da je program siguran i zdrav.
- Izbjegavajte kupovinu za kućne potrebe natašte. Bit će teško odoljeti dobro zapakiranoj hrani i primamljivim reklamama (poput slatkiša ili čokoladnih kolačića koji čekaju na blagajni) ako ste gladni i skloni takvim marketinškim trikovima.
- Pokušajte kupovati s dobro pripremljenom listom za kupovinu i pokušajte je se držati što je više moguće. Ako morate kupiti nešto što ste zaboravili uključiti, potražite najzdraviju opciju koju možete pronaći.
- Svi su različiti, a određeni plan mršavljenja uvelike će se razlikovati ovisno o obliku vašeg tijela. Prije nego započnete nešto previše ambiciozno, svakako se posavjetujte s liječnikom.
