Nude se mnogi programi prehrane i vježbe za izgradnju trbušnih mišića, ali u stvarnosti se masnoće u vašem tijelu ne smanjuju. Da biste dobili ravan trbuh, morate smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću tako što ćete smanjiti unos kalorija, hraniti se hranjivo i redovito vježbati kako biste sagorjeli kalorije. Iako vam se želudac možda nije spljoštio za mjesec dana, barem ste stekli novu naviku koja je zdrava i korisna za vaš želudac i ostatak tijela.
Korak
1. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite izgraditi ravan trbuh, morate smanjiti tjelesnu masnoću sagorijevanjem više kalorija nego što ih konzumirate. Smanjivanjem unosa kalorija, vaše tijelo će potrošiti uskladištene kalorije u obliku masti koju želite izgubiti.
- Znajte da je kg masti ekvivalent približno 3.500 kalorija. To znači da za gubitak kilograma tjelesne masti prema zdravom programu mršavljenja morate sagorjeti 500 kalorija dnevno više od kalorija koje unosite u toku jedne sedmice.
- Smanjite unos kalorija odabirom niskokaloričnog menija bogatog hranjivim tvarima, poput povrća, voća i proteina bez masti. Potražite informacije o niskokaloričnoj hrani na web stranici HaloSehat koja također nudi informacije o tačnoj težini sastojaka hrane za regulaciju unosa kalorija.
Korak 2. Povećajte unos vlakana
Voće, povrće, orašasti plodovi, mahunarke i integralne žitarice odlični su izvori hranjivih tvari i hrane bogate vlaknima koja mogu pomoći pri mršavljenju. Unos kalorija treba prilagoditi prema dobi i spolu. U ovoj tablici potražite informacije o tome koliko vlakana vam je potrebno svaki dan.
- Postoji mišljenje koje povezuje vlakna i nadutost i ne preporučuje konzumiranje vlakana ako želite dobiti ravan trbuh. Međutim, unos vlakana pomaže u izglađivanju probavnog sistema tako da želudac ne izgleda naduto.
- Osim toga, zbog konzumacije vlakana duže se osjećate sito pa možete smanjiti dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odaberite proteine bez masti
Proteini bez masti koji se nalaze u ribi, peradi i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti pružaju korisnu prehranu i ne sadrže prekomjerne kalorije ili nezdrave masti. Ove namirnice su također izvor energije tako da možete redovito vježbati, što je jedan od glavnih uvjeta za postizanje ravnog trbuha.
- Pripremite meni za doručak koji je bogat proteinima, ima malo ugljikohidrata i kalorija i jaja kako biste bili spremni za kretanje tokom dana.
- Istraživanja pokazuju da proteini sadržani u mliječnim proizvodima čine da se duže osjećate sitima, čime se smanjuje želja za jelom. Pobrinite se da odaberete proizvode s malo masti.
Korak 4. Odaberite juhu kao predjelo
Zdrava prehrana s manje kalorija trebala bi vam ugoditi i ne zanemarite hranjive tvari koje su vam potrebne. Znajte da je supa jedna od najkorisnijih stavki na jelovniku.
- Studija provedena na Državnom sveučilištu Pennsylvania pokazala je da konzumacija zdjele niskokalorične supe prije ručka ili večere može smanjiti unos kalorija do 20%. To se događa jer se već osjećate siti prije nego što završite s uobičajenom porcijom hrane.
- Pripremite juhu koja je korisna jer sadrži mnogo hranjivih tvari, ima malo kalorija, malo soli, ne sadrži masti, koristi povrće, nemasne proteine i bogata je vlaknima. Prije kuhanja pročitajte paket sastojaka za juhu.
Korak 5. Nemojte se zavaravati mitovima o hrani koji mogu smanjiti želudac
Budite oprezni ako pročitate ili čujete informacije koje govore da pića ili suplementi sa sadržajem proteina mogu ukloniti masnoću u određenim dijelovima tijela. Smanjenje masti će se dogoditi u cijelom tijelu ili se neće dogoditi uopće.
Smatra se da određena hrana može smanjiti želudac jer sprječava nadutost ili pomaže probavnom procesu, poput hrane koja sadrži vlakna, probiotike ili ima malo soli
Dio 2 od 3: Dobro vježbanje
Korak 1. Uklonite “debelu jaknu” sa svog tijela
Ovu jednostavnu analogiju možete upotrijebiti za određivanje vrste vježbe koja može smanjiti masnoću tako da dobijete ravni trbuh. Zamislite da postoji sloj masti koji se obavija oko želuca (i drugih dijelova tijela) poput "jakne" (za zagrijavanje tijela). Vaš cilj u praksi je da skinete jaknu.
- Zamislite to ovako: da ste nosili laganu jaknu, biste li je htjeli skinuti dok radite određene vježbe? Odaberite aerobne vježbe koje vas zagrijavaju pa ćete poželjeti skinuti jaknu, na primjer: brzo hodanje, vožnja bicikla, ples, plivanje itd. Kardiovaskularne vježbe jedan su od načina sagorijevanja kalorija zbog kojih je tijelu potreban unos energije iz (i "oslobađanja") "masne košuljice" u vašem tijelu.
- Međutim, nemojte samo trenirati svoj kardiovaskularni sistem i zanemarite izgradnju i jačanje mišića. Tijekom kardiovaskularnih treninga sagorijevanje masti traje onoliko dugo koliko vježbate, ali mišići će sagorijevati masnoću dok se odmarate, pa će se sagorijevanje masti povećati zbog izgradnje mišića. Stoga morate raditi obje vježbe kako biste održali svoje zdravlje i metabolizam.
Korak 2. Uradite razne kardiovaskularne vježbe
Kako biste smanjili masnoću i težinu, trebali biste vježbati aerobne vježbe u prosjeku 30-60 minuta dnevno. Ne trenirajte previše, ali barem malo udahnite dah, čineći ga malo otežanim za govor i pomalo znojenim (sjetite se analogije "jakne" objašnjene u prethodnom koraku).
- Kardiovaskularne vježbe ubrzat će ritam otkucaja srca i pomoći u sagorijevanju visceralne masti.
- Istu rutinu vježbanja možete uspostaviti trčanjem po kući svako jutro. Međutim, mnogi ljudi preferiraju razne aerobne vježbe. Uređivanje kuće ili dvorišta također je korisno ako se radi s energijom. Vodite dnevnik svaki put kada se bavite aerobikom kako biste mogli pratiti svoje aktivnosti unatrag.
Korak 3. Uradite vježbe jačanja
Kako bi oblik trbušnih mišića bio vidljiviji, prvo morate ukloniti masnoće na trbuhu. Međutim, nemojte se oslanjati samo na kardiovaskularne vježbe da biste to postigli. Trenirani mišići izgradit će vaše tijelo i sagorijevati kalorije dok se odmarate, a ne samo tokom vježbanja. Istraživanja pokazuju da ljudi koji treniraju s utezima imaju manji postotak mišićne mase od onih koji treniraju samo aerobno.
Osim trbušnjaka i trbušnjaka, trbušne mišiće možete izgraditi tako da radite "naizmjence donje kukove" (daska za naginjanje kukova) i "okretanje kukova dok uvlačite koljena" (unutrašnje podizanje bedra). Vježbe za jačanje jezgre izgradit će ukupne mišiće, ali zapamtite da vam aerobne vježbe trebaju biti prioritet
Korak 4. Uradite druge vježbe koje podržavaju trbušne mišiće
U idealnom slučaju, osim izgradnje mišića koji se fokusira isključivo na trbušno područje, trebali biste raditi i vježbe koje koriste druge grupe mišića za povećanje sagorijevanja masti. Osim toga, jačanje drugih mišića u leđima, prsima, ramenima, nogama itd. će poboljšati držanje tako da vaš trbuh izgleda ravniji.
-
Uradite sljedeće vježbe:
- Pokret "podizanje i izvlačenje" (štuka i produženje). Lezite na leđa dok ispravljate noge i ruke. Skupite trbušne mišiće, a zatim ispravite jednu nogu prema gore. Pokušajte dotaknuti nožne prste s obje ruke. Spustite ruke i noge na pod u prvobitni položaj. Ponovite isti pokret podižući drugu nogu.
- Pokret "savija koljena i ispravlja ruke" (koljeno prema gore s pritiskom iznad glave). Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite dvije šipke u visini ramena, jednu šipku u jednoj ruci. Lagano se nagnite unatrag, ispružite ruke iznad glave i približite koljena trbuhu. Zadržite trenutak, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret.
Dio 3 od 3: Poboljšajte izgled želuca
Korak 1. Održavajte ispravno držanje
Vaša majka misli dobro kad vas opominje da se uspravite. Stojeći i sjedeći s dobrim držanjem riješit ćete se nadutog trbuha prije nego što uopće pomislite kako izgubiti masnoću i izgraditi mišiće.
- Mnogi ljudi pokušavaju "povući trbuh" na određeni način koji ne traje dugo. Pravilno držanje se može naučiti i trajno je.
- Pročitajte wikiHow "Kako ustati" kako biste naučili kako vježbati pravilno držanje.
Korak 2. Smanjite stres
Izgleda da možete prebaciti odgovornost na pretke koji su živjeli u pećinama, tako da vam se želudac naduo. Reakcija "bori se ili bježi" da se zaštitite od prijetnje opasnosti potaknut će hormon kortizol kao znak za tijelo da skladišti masti u trbuhu radi rezervi energije u slučaju poteškoća.
- Jedan od načina za smanjenje hormona kortizola je kontrola reakcije "bori se ili bježi" radi ublažavanja stresa kako bi se spriječilo nakupljanje masti u trbuhu.
- Pročitajte wikiHow “Kako se riješiti stresa” da biste saznali kako prepoznati, upravljati i ublažiti stres.
Korak 3. Steknite naviku da se dobro naspavate
Nedostatak sna takođe dovodi do toga da telo doživljava stres. Ovo dovodi do povećanja nivoa hormona kortizola, što izaziva nakupljanje masti. Adekvatne potrebe za snom vrlo su korisne za tijelo jer pomažu u smanjenju hormona kortizola tako da može spriječiti nakupljanje masti u želucu.
Odraslima je općenito potrebno 7-9 sati sna po noći svaki dan, ali svačije su potrebe različite. Članak "Kako prerano ustati" objašnjava kako odrediti koliko vam je potrebno da spavate i osigurati da ćete dovoljno spavati
Korak 4. Radite na sprječavanju nadutosti
Osim prekomjerne masnoće, nadutost se često optužuje i kao (privremeni) uzrok neujednačenog želuca. Promijenite jelovnik i način prehrane kako biste spriječili nadutost.
- Prekomjeran unos soli obično uzrokuje nadutost želuca zbog zadržavanja vode u tijelu. Iako spremnik za sol možete držati podalje, mnogi ljudi doživljavaju višak unosa soli iz gotove hrane i pakirane hrane. Pročitajte sadržaj soli naveden na ambalaži i odaberite hranu sa sadržajem soli ispod preporučene razine.
- Gazirana pića nisu samo bez kalorija i hranjivih tvari, izazivaju nadutost pa imate još jedan razlog da izbjegavate gazirana pića.
- Nadutost je ponekad uzrokovana probavnim problemima. Odaberite mliječne proizvode koji sadrže probiotike kako biste to prevladali, poput jogurta i kefira koji sadrže žive i aktivne kulture.
- Zatvor je također jedan od uzroka nadutosti i čini da se želudac osjeća masnim. Zatvor zatvorite vježbom.
Korak 5. Po potrebi pijte vodu
Što god ljudi rekli, pijenje puno vode ne čini vas "masnim u vodi". Voda za piće zapravo pomaže glatkom pražnjenju crijeva i sprječava nadutost.
- Odraslima se preporučuje da piju 2 litre vode svaki dan. Pijte prije nego što osjetite žeđ i neka vam postane navika da pijete redovno tokom dana.
- Ako popijete čašu vode prije obroka, brže ćete se osjećati sitima, čime ćete smanjiti unos kalorija.
