Masnoća na trbuhu jedna je od najvećih briga za ljubitelje fitnesa i za osobe na dijeti. Nažalost, ne postoji čudotvorni lijek za ravan trbuh, a neki ljudi su posebno skloni okruglom trbuhu u sredini. Geni vas mogu učiniti sklonim okruglom trbuhu zbog oblika unutrašnjih organa ili načina na koji vaše tijelo distribuira masti. Međutim, možete učiniti nekoliko stvari ako želite dobiti ravan trbuh. Trebali biste se usredotočiti na prehranu i osnove mršavljenja kako biste smanjili ukupnu masnoću kako biste imali ravni i napeti trbuh.
Korak
1. dio od 3: Vježbe za gubitak masnoće na trbuhu
Korak 1. Fokusirajte se na cijelo tijelo
Smanjenje mrlja ili smanjenje masti u jednom određenom području samo je mit o gubitku težine. Toniranje određenih dijelova tijela, poput trbuha i ruku, može učiniti da ta područja izgledaju vitkije i vitkije, ali morate se usredotočiti na cijelo tijelo ako želite izgubiti masnoću.
- Gubitak kilograma i njegovo zadržavanje uključuje niskokaloričnu dijetu i umjerenu tjelovježbu 60 minuta dnevno, poput brzog hodanja. Obično je prvi dio koji će se smanjiti dok ste na programu mršavljenja masnoća na trbuhu. Redovne aerobne vježbe visokog intenziteta imaju za posljedicu tanak struk.
- Još jedna vježba koja je također dobra za gubitak masnoće na trbuhu je kružni trening jer može smanjiti masnoću po cijelom tijelu. Na internetu možete pretraživati kružne treninge ili se pridružiti teretani. Vježba će biti podijeljena na krugove koji uključuju različite kardio vježbe. Krug se izvodi kontinuirano, bez prekida između krugova. Dobar kružni trening povećat će vam broj otkucaja srca i ojačati mišiće, preusmjeravajući fokus na ostatak tijela, a ne samo na želudac.
Korak 2. Izgradite mišiće u srednjem dijelu
Da biste tonirali trbušne mišiće, usredotočite se na srednji dio radeći vježbe koje ciljaju na vaše trbušne mišiće. Ovo možda neće pomoći u smanjenju masnoće, ali može učiniti mršavi trbuh čvršćim i ravnijim. Takođe može povećati efikasnost vježbi koje trenutno radite, tako da možete sagorjeti više kalorija tokom svoje uobičajene rutine.
- Crunch je klasična vježba za jačanje srednjeg dijela. Lezite na leđa i postavite stopala uz zid pod uglom od 90 stepeni. Prekrižite ruke na prsima, podignite glavu i ramena prema naprijed i tri puta udahnite, a zatim spustite tijelo natrag prema dolje. Ponovi.
- Daske su još jedna popularna vježba za srednji dio. Dođite u položaj skleka s rukama ispod ramena. Noge držite ravno iza sebe sa stopalima zajedno. Umjesto da spuštate tijelo radi skleka, ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Izazovite sebe sa svakom vježbom da ostanete u ovom položaju duže vrijeme.
- Rutine vježbanja poput joge i pilatesa više se fokusiraju na mišiće srednjeg dijela. Možete se pridružiti satu vježbi ili pretraživati vodiče na internetu. Mnogi ljubitelji sporta i YouTuberi objavljuju tutorijale o jogi i pilatesu koje je lako pratiti i mogu se izvoditi kod kuće. Potrebna vam je samo prostirka i obična teretana.
Korak 3. Pokušajte savijati sa strane
Iako je nemoguće da izgubite masnoću u samo jednom području, postoje neke vježbe koje se fokusiraju na trbušno područje. Vježbe savijanja sa strane mogu povećati protok krvi u trbuh, što može povećati razinu kisika i pomoći u povećanju mišićne mase, tako da će zategnuti želudac. Također vam može pomoći da ojačate svoje tijelo u cjelini, tako da vaši treninzi postaju učinkovitiji i smanjuju bol.
- Savijte tijelo u stranu dok drugu ruku držite iznad glave, a zatim savijte tijelo na drugu stranu s još uvijek podignutom rukom. Učinite ovaj pokret dok ne napravite 10 istezanja s obje strane tijela. Mnogi ljudi koriste utege pri savijanju sa strane, ali to nije dobro za mišiće i može povećati struk zbog izgradnje mišića.
- Ako želite smanjiti struk, usredotočite se na vježbe koje zahtijevaju da uvijate i okrećete struk, tako da se u vašem struku ne nakuplja mišićna masa.
Dio 2 od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Ograničite upotrebu soli
Sol može imati negativan utjecaj na vašu rutinu vježbanja za mršavljenje jer može ometati sposobnost vašeg tijela da se riješi masnoće na trbuhu. Posebno kratkoročno, ovo je brz način da dobijete ravan trbuh.
- Izbočeni želudac obično nastaje zbog viška tekućine. Skladištenje tečnosti u organizmu povezano je sa unosom velikih količina natrijuma.
- Smanjite unos natrijuma. Pročitajte etikete na pakovanju hrane da vidite koliko je natrijuma u proizvodu koji konzumirate. Međutim, imajte na umu da oznake hrane mogu zavarati. Ponekad se vrećica čipsa čini bezopasnom ako ne shvatite da su nutritivne informacije napisane "po obroku", a jedna vrećica može sadržavati 2,5 obroka. Zato obratite pažnju na količinu proizvoda koju želite konzumirati i izračunajte količinu natrijuma koju ćete konzumirati.
- Ne jedite prerađenu hranu i dodajte previše soli u ishranu. Budite oprezni sa soja sosom i konzerviranim povrćem jer mogu sadržavati puno soli.
Korak 2. Jedite integralne žitarice
Rafinisane žitarice, poput pirinča i belog hleba, sadrže samo prazne kalorije koje mogu uticati na nivo hormona u telu i naterati telo da proizvodi višak masti. Ako je moguće, zamijenite rafinirana zrna cijelim zrnom za ravan trbuh.
- Cjelovite žitarice su skupina namirnica koja sadrži sve prirodne hranjive tvari u prirodnim omjerima. Rafinirana zrna su zrna koja su slomljena, samljevena, samljevena, kuhana ili prerađena, tako da im se smanjuje nutritivna vrijednost. Neki primjeri integralnih žitarica uključuju kruh od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, ječam, zob, heljdu i kvinoju.
- Konzumiranje rafiniranih žitarica može pokrenuti procese u tijelu koji uzrokuju nagli porast šećera u krvi i inzulina. Kada se to dogodi, tijelo će se pripremiti za skladištenje masti, a obično će se skladištiti u želucu.
- Hrana od cjelovitih žitarica koja sadrži puno vlakana može pomoći u kontroli razine inzulina u tijelu. Ove namirnice snižavaju ukupnu razinu glukoze u krvi, što rezultira manjim nakupljanjem masti.
- Kupujte kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, smeđi pirinač i tortilje od cijelog zrna kako biste zamijenili prerađenu hranu. Uvijek pročitajte etikete na pakiranju hrane. Proizvodi na kojima se kaže "integralna pšenica" ponekad potajno sadrže puno prerađene pšenice sa samo malom količinom integralne pšenice. Cijelo pšenično brašno treba biti u redu prvo na popisu sastojaka proizvoda koji su zapravo napravljeni od cjelovitih žitarica. Hleb koji se pravi u pekari, a ne isporučuje se sa drugog mesta, najverovatnije se zapravo pravi od integralnih žitarica.
Korak 3. Kupujte zdravu hranu
Žitarice su tek početak. Da biste dobili tanak i ravan trbuh, unos kalorija mora biti iz zdrave hrane.
- Riješite se slatke i prerađene hrane. Izbjegavajte jesti čips, instant hranu i brzu hranu.
- Grah (vrsta mahunarki) i druge mahunarke su visokokvalitetni ugljikohidrati koji sadrže bjelančevine. Grah vas može brže zasititi i pomoći u sagorijevanju masti nakon vježbanja. Pokušajte nekoliko dana u sedmici zamijeniti meso, poput govedine ili piletine, crnim pasuljem, grahom pinjolom ili grahom.
- Bobice, poput jagoda i borovnica, niskokalorične su i odličan su izvor esencijalnih vitamina koji održavaju vaše tijelo zdravim. Zdjelu bobičastog voća držite u frižideru kao užinu koja će zamijeniti slatkiše ili perece.
- Orašasti plodovi sadrže puno masti zdravih za srce i održavaju vas sitima, što može smanjiti želju. Ali morate biti oprezni. Iako su zdravi, orasi su visokokalorični i mogu uzrokovati slučajno prejedanje i debljanje ako se prejedete.
3. dio od 3: Promjena načina života
Korak 1. Pijte manje alkohola
Alkoholna pića nisu dobra za ljude koji žele izgubiti masnoću na trbuhu iz različitih razloga.
- Teški alkoholičari imaju želudac poznat kao "pivsko crijevo" ili "pivski trbuh". To se događa jer alkohol oslobađa estrogen u krvotok, pa će tijelo vezati masti i povećati težinu.
- Alkohol takođe povećava apetit i istovremeno smanjuje samosvijest i samokontrolu. Prepijanje obično završava uzimanjem grickalica i nezdrave hrane do kasno u noć. Kalorije iz alkohola će se kombinirati s kalorijama iz hrane, pa će se vaš unos kalorija dramatično povećati u samo jednoj noći.
Korak 2. Pijte puno vode
Konzumiranje vode tokom cijelog dana pozitivno će uticati na gubitak težine. Odgovarajući unos tekućine čini vaš struk vitkijim.
- Nekoliko je studija otkrilo vezu između vode i gubitka težine. Iako znanstvenici ne znaju sa sigurnošću zašto voda ima tako pozitivan učinak na gubitak tjelesne težine, sumnja se da voda može pomoći u popunjavanju trbušne šupljine. Zbog toga se osjećate sito i manje je vjerovatno da ćete se prejesti.
- Pokušajte popiti dvije čaše (236 ml) vode 30 minuta prije jela i još dvije čaše tokom dana. Piće vode prije obroka napuni vaš želudac pa ćete jesti manje za doručak, ručak i večeru.
Korak 3. Pronađite načine da izbjegnete povećanje tjelesne težine zbog stresa
Stres može uzrokovati povećanje tjelesne težine iz različitih razloga. Kad smo pod stresom, ne jedemo i ne vježbamo pravilno, a određeni hormoni koji se oslobađaju kada je osoba pod stresom mogu uzrokovati nakupljanje masti u tijelu. Potražite načine kako se nositi sa stresom kako biste izbjegli debljanje uzrokovano stresom.
- Zapitajte se zašto jedete svaki put kada pripremate obrok. Da li jedete zato što ste zaista gladni ili zato što razmišljate o nečemu? Ako je odgovor posljednji, pronađite učinkovitiji način rješavanja problema, jer ovo nije problem prehrane.
- Riješite se dobre hrane iz kuće i ureda. Ako nemate hrane u blizini kada ste pod stresom, lakše ćete izbjeći iskušenje da jedete hranu.
- Budite zauzeti ako ste u iskušenju da jedete kada ste pod stresom. Neke alternative zaboravljanju hrane uključuju igranje zagonetki, igre ili čitanje. Možete čak i lagano vježbati, poput kratke šetnje kako biste prevladali apetit.
- Razmislite o aktivnostima opuštanja kao što su joga, duboko disanje, meditacija i istezanje. Pronađite metodu upravljanja stresom koja vam odgovara i vježbajte te metode kada se počnu pojavljivati simptomi stresa.
