Svi želimo zategnut i lijep trbuščić. Iako se čini nemoguće, gotovo svatko to može postići uz dovoljno odlučnosti i napornog rada. Da biste dobili napeti trbuh, morate sagorjeti masti i posvetiti se izvođenju niza vježbi posebno za želudac. Ako želite znati tajnu šest trbušnjaka, slijedite ove korake.
Korak
1. dio od 3: Sagorijevanje masti
Korak 1. Jedite dobro
Prije nego počnete razmišljati o toniranju želuca, najprije se morate riješiti masti koja se nalazi iznad vašeg želuca. Jedan od najvažnijih načina za to je osigurati održavanje zdrave prehrane. Ne morate brojati kalorije, ali trebate se usredotočiti na zdravu prehranu tri puta dnevno i smanjenje masne hrane koju jedete. Evo kako to učiniti:.
- Zamijenite hranu sa visokim udjelom masti i šećerom, poput brze hrane, sladoleda ili maslaca, zdravom hranom, poput smrznutog jogurta, piletine na žaru i voća.
- Ako ne možete sagorjeti dovoljno masti ako jedete tri zdrava obroka dnevno, pokušajte jesti 4-5 manjih obroka dnevno kako biste ubrzali metabolizam.
- Ne preskačite obroke. Zbog toga ćete se osjećati neuravnoteženo i manje ćete vjerovatno kasnije jesti.
- Smanjite unos alkohola. Alkohol usporava metabolizam i otežava sagorijevanje masti.
Korak 2. Uradite kardiovaskularne vježbe
Još jedan važan dio kada je u pitanju uklanjanje masnoće sa trbuha su redovne kardiovaskularne vježbe. Sve što ubrzava broj otkucaja srca i daje vam vježbu izbacit će vam masnoće s trbuha. To ne znači da morate trčati svaki dan - ako ne volite trčati, možete pokušati hodati, plesati, voziti bicikl ili plivati.
- Također možete ići na brzu šetnju na velike udaljenosti, penjati se stepenicama, pješačiti ili čak raditi kružne treninge u teretani u svom gradu.
- Hula hoop ili uže za skakanje još je jedan odličan način za vježbanje kardiovaskularnog sustava.
- Džemperi su još jedan odličan način da povećate broj otkucaja srca.
Korak 3. Plešite
Ples nije samo zabava i odličan način da provedete vrijeme sa svojim prijateljima ili nekim drugim, već može sagorjeti i mnogo kalorija kada pokrećete tijelo. Toliko ćete se zabaviti plešući da nećete ni primijetiti da sagorijevate masti. Evo nekoliko načina za ples:
- Idite na čas salse. Sagorećete masti ako pomerate kukove u kratkom vremenu.
- Idite na čas Zumbe. Zumba je brza vježba za cijelo tijelo koja garantuje da ćete izgubiti nekoliko kilograma.
- Idi plesati u klubu. Zabavite se plešući sa svojim prijateljima. Nećete ni shvatiti da ste plesali sat vremena jer ćete to raditi tako sretno.
Dio 2 od 3: Jačanje srednjeg tijela
Korak 1. Naučite disati
Čak i ako nemate vremena za vježbanje, trbušnim mišićima možete malo vježbati disanjem. Stavite ruke na trbuh i osjetite kako vam se mišići stežu. Pazite da ne udišete ili izdahnete previše zraka - disanje bi i dalje trebalo biti lagano i tiho.
Meditacijom možete poboljšati i disanje
Korak 2. Održavajte dobro držanje
Čak će i nešto tako jednostavno kao što je održavanje dobrog držanja pomoći ojačati vaš srednji dio. Iako vam samo ovo neće dati zategnut želudac, svaka aktivnost će vam pomoći. Povremeno provjerite svoje držanje, bilo da sjedite u autobusu ili za svojim stolom.
Korak 3. Uradite power jogu
Joga je fantastičan način da ojačate svoj srednji dio dok sagorijevate masti. Joga poboljšava vaše disanje i pruža vam vježbe koje jačaju cijelo tijelo, posebno srednji dio, koji je ključan za izvođenje različitih poza joge. Idite na čas joge dva ili tri puta sedmično i vidjet ćete razliku u svom tijelu i želucu.
- Vinyasa, ciklus joge koji se sastoji od tri poze koje se koriste za podmlađivanje tijela između svake poze, može odlično djelovati na vaš srednji dio. Sat sata joge može sadržavati najmanje dvadeset ili trideset Vinyasa, i osjetit ćete razliku.
- Mnogi časovi power joge čak uključuju posebne vježbe za trbuh u svoju praksu, poput bicikla.
3. dio od 3: Obucite svoje trbuhe
Korak 1. Osmislite svoju rutinu vježbanja trbušnih mišića
Vježbe možete izvoditi u udobnosti svog doma samo sa prostirkom i medicinskom lopticom. Trebali biste početi vježbati trbušne mišiće samo 20-25 minuta dva puta sedmično, a vježbanje povećati na tri puta sedmično. Kad započinjete seriju vježbi, imajte na umu da je kvaliteta bolja od količine i da svaku vježbu trebate raditi samo 2 ili 3 puta za skup od 15-20 ponavljanja po treningu.
Ako planirate raditi druge vježbe u svojoj rutini vježbanja, prvo izradite trbušne mišiće. Ako svakodnevnoj rutini vježbanja dodajete vježbe za trbuh, prvo napravite vježbe za trbuh. Od vježbanja ćete izvući maksimum ako niste iscrpljeni obavljanjem drugih vježbi
Korak 2. Dobro se rastegnite
Istegnuti mišići stvaraju tanji i duži trup, što rezultira boljim rezultatima. Važno je da se protegnete prije bilo kakvog oblika vježbe kako biste spriječili ozljede ili grčeve, opustili mišiće i izvukli maksimum iz vježbanja. Ispod je nekoliko sjajnih istezanja koje možete isprobati za leđa, trbuh i ruke:
- Ispružite leđa i trbušne mišiće nekim pozama joge. Počnite s nekim jednostavnim pozama joge, kao što su poza kamile, poza luka ili poza kobre.
- Takođe možete ustati i dodirnuti nožne prste.
- Istegnite se na medicinsku kuglu kao što biste se savili unazad da osjetite duboko istezanje u trbuhu.
- Ako možete napraviti savijanje ili most, ovo je još jedan odličan način da rastegnete trbušne mišiće i leđa.
Korak 3. Radite trbušnjake s nogama u zraku
Prekrižite ruke ispred grudi i podignite noge blizu jedne do druge. Zatim podignite glavu, a zatim podignite ramena prema koljenu koje savijate. Zadržite ovaj položaj i spustite leđa prema podu. Napravite seriju od 10 ili 20 trbušnjaka prije odmora. Ponovite tri do pet puta.
Možete isprobati i obične trbušnjake, ili varijacije različitih trbušnjaka
Korak 4. Uradite obrnuto škripanje
Lezite na pod i postavite koljena zajedno pod uglom od 90 stepeni. Stavite ruke sa strane ili iza glave ako se osjećate posebno snažno. Skupite trbušne mišiće tako da podignete kukove prema rebrima. Pazite da ovdje ne koristite mišiće nogu - trebali biste koristiti samo trbušnjake.
- Izdišite dok skupljate mišiće i udišite dok spuštate noge.
- Uradite 20 kretanja unatrag tri seta odjednom.
Korak 5. Napravite dasku savijenog lakta
Lezite na trbuh s laktovima u liniji s ramenima. Podignite tijelo oslonjeno na prste i ruke. Skupite trbušne mišiće i držite leđa ravna. Zadržite ovu pozu najmanje 5 sekundi - idealno je da ovu pozu možete držati 90 sekundi bez odmora.
- Za dodatni izazov, spustite jedan kuk prema podu. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u osnovni položaj daske. Ponovite sa drugim kukom. To se može učiniti i loptom za vježbanje - stavite loptu pod noge prije nego što odete u položaj za dasku. Zatim, kontroliranim pokretima držite loptu pod nogama.
- Ne biste trebali raditi više od tri daske savijenih lakta tokom treninga za trbuh jer ćete inače osjetiti veliku bol. Možete raditi tri daske zaredom nakon što se odmorite u svakoj sesiji, ili ovu vježbu radite na početku i na kraju treninga.
Korak 6. Uradite bicikl
Lezite na leđa i savijte koljena za 90 stepeni. Stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio leđa od poda. Ispružite lijevu nogu, a desno koljeno podignite prema grudima. Ruke držite u položaju, a gornji dio leđa na podu.
- Rotirajte tijelo svakim pokretom. Pobrinite se da svaki trenutak bude vrlo dobro kontroliran - ne biste trebali micati kukovima.
- Jednom kada pronađete svoj ritam, osjećat ćete da su vam noge zaista poput pedaliranja bicikla u zraku.
- Vozite bicikl po minutu prije pauze. Ponovite 2 ili 3 puta.
Korak 7. Uradite vježbu za visoko koljeno
Stanite na mjestu s rukama uz bokove i ravnim leđima. Zatim stavite ruke na bokove dok podižete desno koljeno bez promjene položaja. Spustite lijevo koljeno i podignite desno koljeno.
- Desno i lijevo koljeno naizmjenično podižite svaki po deset puta. Zatim napravite pauzu i odradite još dva seta.
- Držite trbušne mišiće čvrsto, a kičmu ravno.
Korak 8. Izvedite koljeno sa loptom za stabilnost (lopta za vježbu)
Sjednite na loptu s nogama ispred sebe i stopalima na podu. Stavite ruke na loptu radi podrške. Zatim se malo nagnite unatrag od kukova, a ne od gornjeg dijela leđa. Podignite i ispružite desnu nogu istovremeno. Povucite koljena prema grudima dok povlačite torzo prema naprijed od kukova.
- Uradite isto obrnuto da biste se vratili u početni položaj. Ponovite sa lijevom nogom.
- Prije odmora napravite jedan set od dvadeset uvlačenja koljena. Ponovite 2 ili 3 puta.
Korak 9. Odmor
Kao i svakom drugom mišiću, vašim trbušnjacima je potrebno vrijeme za oporavak između svakog treninga. Prekomjerno vježbanje trbušnih mišića trbušnim mišićima neće dati vremena za obnovu mišića, a manja je vjerovatnoća da ćete postići željene rezultate.
Korak 10. Nemojte se obeshrabriti ako ne postignete željene rezultate
Što ste stariji, teže je nabaviti šest paketa trbušnjaka. Ženama je takođe potrebno dugo da dobiju šest trbušnjaka jer njihova tela skladište više masti nego tela muškaraca. Muškarci također imaju tendenciju bržeg gubitka težine uz istu količinu vježbe.
Ne zanosite se idejom o pakiranju od šest komada - samo vježbajte da biste dobili čvršće trbušnjake i osjećat ćete se sjajno
Savjeti
- Ne odustaj. Jednom kada prestanete, teško je vratiti se na pravi put.
- Uverite se da pijete puno tečnosti. Ostanak hidriranog pomoći će vam da smršate. Zapamtite, kofein može učiniti da dehidrirate. Ako želite piti kavu, popijte dodatno vode da biste nadoknadili.
- Nemojte se obeshrabriti kada stanete na vagu, a vaša težina je veća nego prije. Želiš napeti stomak, zar ne? Mišići su teži od masti.
- Ne očekujte brze rezultate. Može proći najmanje šest tjedana dok ne vidite definitivne rezultate.
- Još jedna dobra vježba je sjedenje na niskoj klupi. Stavite noge ispod nečega da držite noge podignute. Zatim se nagnite unatrag. Sada sjednite 10-20 puta.
- Brza mala vježba koju možete učiniti bilo gdje je da ispravite tijelo dok zatežete trbušne mišiće. Radite ovo što je duže moguće, a zatim dišite koliko god želite i radite ovu vježbu gdje god se nalazili. Ovo je od velike pomoći.
