Mnogi ljudi žele malo smršati jer prisustvuju posebnom događaju, poput okupljanja škole, proslave rođendana ili vjenčanja. Zdravstveni stručnjaci ne preporučuju drastično mršavljenje u kratkom vremenu. Međutim, možete smršati da biste se osjećali sigurnije ili izgledali privlačnije u odjeći koja odgovara veličini vašeg tijela. Gubitak 2½ kg težine u 5 dana nije lako, ali promjenom prehrane i vježbanjem izgledat ćete vitkiji i okretniji. Imajte na umu da se program opisan u ovom članku može izvoditi najviše 5 dana jer će biti loš za vaše zdravlje ako se produži.
Korak
1. dio 2: Promjena dijete
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite smršati, nemojte jesti visokokaloričnu hranu i piće.
- Općenito, gubite -1 kg tjedno ako smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Međutim, morat ćete smanjiti više kalorija ako želite izgubiti 2½ kg u 5 dana.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno. U suprotnom ćete biti lišeni dnevnog unosa nutrijenata potrebnog za održavanje dobrog zdravlja.
- Međutim, nećete osjetiti nikakve nuspojave ako se samo nekoliko dana pridržavate niskokalorične dijete.
- Ako slijedite niskokaloričnu dijetu (800-1000 kalorija dnevno), možete osjetiti nuspojave, poput osjećaja umora, umora, glavobolje, poteškoća s koncentracijom i nedostatka energije. Pre dijete se posavetujte sa lekarom. Nemojte ići na niskokaloričnu dijetu bez konsultacije sa zdravstvenim radnikom.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata
Istraživanja pokazuju da je najbrži način da smršate dijetom smanjenje unosa ugljikohidrata. Ovaj korak je koristan za uklanjanje tjelesne masti i tekućine kako biste smršavili. Ovaj program prehrane ne bi se trebao provoditi dugoročno, ali je i dalje siguran ako se radi 5 dana.
- Dijeta s malo ugljikohidrata provodi se ograničavanjem konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, poput žitarica, gomolja, mliječnih proizvoda i voća.
- Ishrana bez konzumiranja ugljenih hidrata nije zdrav i pametan način ishrane. Ako ne jedete ugljikohidrate, jedete samo 4 od 5 grupa hrane, pa vam nedostaju esencijalni nutrijenti potrebni za pravilno funkcioniranje tijela.
- Smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima i koja ne sadrži esencijalne hranjive tvari, poput žitarica i gomolja. Hranjive tvari iz ove hrane mogu se dobiti iz drugih grupa namirnica.
- Ako želite jesti ugljikohidrate, ograničite 1-2 obroka dnevno na najviše 30 grama ili šalicu integralnih žitarica, šalicu voća ili 1 šalicu gomolja.
Korak 3. Jedite povrće i nemasnu hranu
Osim što ograničava potrošnju ugljikohidrata, težina će brzo pasti ako se većina obroka sastoji od nemasnih menija i povrća. Zato birajte hranu koja sadrži nemasne proteine, zeleno povrće i ne jedite gomolje.
- Konzumirajte 1-2 obroka ili 90-120 grama nemasnih proteina za svaki obrok veličine kartonske kutije.
- Mršavi proteini se mogu dobiti konzumiranjem jaja, živine, nemasne govedine ili svinjetine, orašastih plodova i plodova mora. Proizvodi od mlijeka s niskim udjelom masti i mahunarki također su siromašni unos proteina, ali njihovu konzumaciju treba ograničiti jer sadrže ugljikohidrate.
- Jedite tanjir zelenog povrća ili 1-2 porcije svakog obroka. Porcija zelenog povrća je otprilike 1-2 šolje.
- Namirnice koje zadovoljavaju kriterije bez masnoće i povrća uključuju losos na žaru sa salatom od špinata, povrće prženo uz miješanje i piletinu na žaru ili špagete s tikvicama i polpetama.
Korak 4. Po potrebi pijte vodu
Uvijek se hidrirajte, pogotovo ako želite brzo smršavjeti. Postoji mit koji kaže da je pravi način gubitka težine smanjenje unosa tekućine kako bi tijelo postalo dehidrirano. U stvari, izgubit ćete težinu ako ograničite unos slane hrane i detoksikaciju redovitim pijenjem puno vode.
- Odgovarajuće tekućine igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja održavanjem tjelesne temperature, zaštitom tjelesnih organa i podmazivanjem zglobova.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da pijete 8-13 čaša vode svaki dan ili druge tečnosti koje su korisne za hidrataciju tijela. Potrebe tjelesne tekućine moraju se prilagoditi dobi, spolu i intenzitetu dnevnih aktivnosti.
- Osim što održava tijelo hidratiziranim, konzumacija tekućine je korisna i za mršavljenje. Savetuje se da popijete 1-2 čaše vode pre jela ili kad god osetite glad, kako bi se smanjio deo obroka.
- Odaberite pića bez kalorija koja su korisna za hidrataciju tijela, poput obične vode, vode s okusom, kave ili čaja bez šećera. Nemojte piti sokove, napitke za vježbanje, energetska pića, sodu i alkohol.
Korak 5. Smanjite potrošnju grickalica
Da biste izgubili 2½ kg u 5 dana, morate smanjiti ili ograničiti potrošnju grickalica.
- Iako su grickalice korisne za vaše zdravlje, ne možete izgubiti 2½ kg težine u 5 dana ako jedete grickalice.
- Ako želite pojesti užinu, dajte prioritet jedenju nemasnog mesa i zelenog povrća. Odaberite jelovnik s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.
- Osim toga, odaberite grickalice koje nemaju više od 150 kalorija kako biste ograničili dnevnu potrošnju kalorija.
- Kao međuobrok konzumirajte 1 tvrdo kuhano jaje, 90 grama nemasnog junetine, 60 grama sira ili 1 bar/visoko proteinski šejk.
Korak 6. Ograničite potrošnju hrane koja proizvodi gas
Neki jelovnici hrane stvaraju plinove tako da se želudac ispupčuje. Čak i ako ne smršate, bit ćete mršaviji ako smanjite potrošnju ove hrane.
- Određene namirnice stvaraju plin nakon probave. Zbog toga se možete osjećati naduto ili izgledati deblje, pa je neprikladno ili neugodno nositi duge hlače ili uske suknje.
- Hrana koja proizvodi gas, poput brokolija, karfiola, prokulice, kupusa, mahunarki, leće, bijelog luka i luka.
- Žvakaća guma ili piće gaziranih pića također mogu uzrokovati pojavu plinova u tijelu ili nadutost.
2. dio 2: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte aerobik 150 minuta sedmično
Osim što smanjujete unos kalorija, vježbanjem aerobika možete povećati dnevno sagorijevanje ili potrošiti kalorije.
- Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje vam da radite 150 minuta aerobnih vježbi sedmično ili 30 minuta dnevno 5 dana u tjednu.
- Naviknite se na vježbe umjerenog intenziteta zbog kojih se nakon znojenja znojite, dišete i osjećate umor. Ovisno o vašoj razini kondicije, razne vježbe su uključene u vježbe umjerenog intenziteta, na primjer:
- Hodajte, trčite, trčite, plivajte, trenirajte koristeći eliptičnu ili veslačku mašinu, plešite ili se bavite aerobikom tako što ćete se pridružiti razredu.
- Aerobne vježbe se mogu produžiti na 300 minuta sedmično, ovisno o sposobnosti. Iako ne postoji određeno maksimalno vremensko ograničenje koje se smatra sigurnim za vježbanje, prehrana koja je vrlo stroga ili vrlo niskokalorična tjera vas da nerado vježbate ili se brzo osjećate umorno tijekom vježbanja. Pazite ako doživite ovo. Smanjite intenzitet vježbe ako se tijelo osjeća bolno ili neugodno. Potražite liječničku pomoć ako je bol jako izražen.
Korak 2. Povećajte intenzitet dnevnih aktivnosti
Osim aerobnih vježbi, morate povećati intenzitet svojih dnevnih aktivnosti. Iskoristite dnevne aktivnosti da napravite male promjene.
- Dnevne aktivnosti (kao što su obavljanje kućanskih poslova ili pješačenje do odredišta i sa njih) ne sagorijevaju mnogo kalorija, ali ako ostanete aktivni cijeli dan, dnevno sagorijevanje kalorija značajno će se povećati.
- Odredite različite načine da se više krećete i budete aktivniji, na primjer parkiranjem automobila dovoljno daleko od vašeg odredišta, korištenjem stepenica umjesto lifta, stajanjem ili vježbanjem dok čekate reklame dok gledate televiziju, radite stojeći.
Korak 3. Izvršite program visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT)
U posljednje vrijeme HIIT je način vježbanja koji je prilično tražen jer može sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenu i povećati metabolizam.
- Određeni programi HIIT-a imaju kraće trajanje od aerobnih vježbi statičkog intenziteta (npr. Trčanje). Ovaj program počinje pokretom gaženja vrlo visokog intenziteta, nakon čega slijedi pokret gaženja umjerenog intenziteta.
- HIIT program trebaju provoditi osobe koje su dostigle određeni nivo kondicije kako bi mogle vježbati visokim intenzitetom ili već redovito vježbaju.
- Dok radite HIIT, možete vježbati aerobik na različite načine, poput upotrebe trake za trčanje za trčanje, sprint i naizmjenično trčanje uzbrdo.
Korak 4. Odmorite se u sauni
Danas mnogi fitnes centri posjećuju saunu ili parnu sobu. Osim što će vam pomoći da se opustite i odmorite nakon vježbanja, ovaj objekt može vam pomoći da brzo smršavite.
- Kada se znojite, tijelo će izgubiti tečnost, pa ćete brže izgubiti težinu i smanjiti nadutost.
- Opustite se u sauni 10-20 minuta. Možete ostati dehidrirani ako ostanete u sauni duže od 20 minuta.
- Budite oprezni pri korištenju saune. Ne preporučuje se da na ovaj način smršavite.
- Osim toga, prekomjerno znojenje može uzrokovati dehidraciju koja je opasna za tijelo. Pijte puno tekućine kako biste hidratizirali tijelo dok uživate u parnom kupatilu.
Savjeti
- Steknite naviku da se svaki dan dovoljno naspavate. Tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i učiniti vas energičnijima kako biste mogli dosljedno izvoditi program vježbanja.
- Dugoročno, dnevne aktivnosti, poput vožnje biciklom na posao, korištenja stepenica umjesto lifta i ostanak aktivnog dok ste kod kuće, korisne su za sagorijevanje kalorija i gubitak težine.
- Ako živite s obitelji ili cimerom, pitajte možete li baciti nezdravu hranu u ormar ili ga zamolite da to sakrije kako ne biste došli u iskušenje.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što krenete na program ekstremne dijete ili vježbe visokog intenziteta. Ljekar će vam reći dijetu ili program vježbanja koji je prikladan i siguran za vas.
- Ako želite izgubiti više od 2½ kg, nemojte nastaviti program u ovom članku. Pročitajte članak wikiHow koji objašnjava kako izgubiti 1 kg u jednoj sedmici.
