Dijeta ne znači da uvijek morate računati ugljikohidrate i druge. Ako izgradite osnovni sistem i budete ga se pridržavali, smršavit ćete, a da se zapravo ne osjećate kao da se zaista trudite. Kada dobijete pravi sistem, nastavite da ga pratite i bez da znate da će vam vaga pokazati težinu koju želite.
Korak
1. dio od 3: Jednostavne promjene u ishrani
Korak 1. Pijte više vode
Jeste li znali da ako povećate količinu vode koju popijete, višak kilograma će sam pasti? Da. Pijenje dvije hladne čaše vode prije obroka ne samo da vam daje osjećaj sitosti pa jedete manje, već također može povećati vaš metabolički sistem kada jedete za oko 40%. Puniji želudac i više kalorija sagorijevaju tijelo. Jednostavno, zar ne?
Općenito, muškarci bi trebali konzumirati više vode od žena. Muškarci bi trebali piti oko 3 1/2 litre vode svaki dan, dok je ženama potrebno 2 1/2 litre vode. Naravno, što ste veći (i muški i ženski), više vode biste trebali popiti
Korak 2. Jedite voće za desert
Svi smo ovo iskusili. Nakon što smo bili siti s glavnim obrokom, i dalje želimo pojesti desert iako nismo toliko gladni. Prije nego što uzmete komad čokoladne torte, pokušajte pojesti komad voća. Moguće je da je vaša želja da jedete šećer zadovoljena nakon konzumiranja voća.
Voće je puno šećera, ali šećer koji sadrži je zdraviji i neće povećati vaš inzulin kao kolač i pretvoriti ga u masnoću. Jedući voće, vaš um vas više neće poticati da jedete kolače, a struk će vam se smanjiti. Osim toga, zaista biste trebali pojesti 4 porcije voća dnevno, što je dobar način za to
Korak 3. Jedite pet porcija povrća dnevno
Ako je vaša prehrana puna zelenila, žute boje i naranče, dobivate i dovoljne količine vlakana i drugih hranjivih tvari umjesto puno loših ugljikohidrata i masti. Dakle, broj unetih kalorija i gubitak težine. Pet porcija povrća dnevno daje tijelu dobro gorivo, puno je niskokalorične hrane i može pomoći u sprječavanju bolesti.
Ne samo da je povrće dobro za vas, već i kad ga jedete, "ne" jedete drugu hranu poput prerađenih proizvoda (čips, slatkiši itd.). I što su ove namirnice zelenije, to je bolje za vaše tijelo. Na primjer, pasulj, brokoli, kelj, spanać i zelena paprika koji čine mnogo dobrog za tijelo i smanjuju vaš struk
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Neki ljudi smanje unos ugljikohidrata i ako to želite, odlično. Možete brzo smršaviti. Međutim, ako vam to nije lako, pobrinite se da vaš unos ugljikohidrata dolazi iz cjelovitih žitarica. Odnosno, odaberite "smeđe" ili "crvene" ugljikohidrate, a ne bijele. Možete jesti smeđi pirinač, integralni hljeb i tjesteninu te kvinoju. Ne konzumirajte beli hleb, beli pirinač, krompir i kolače.
Ugljikohidrati mogu povećati razinu inzulina, povećati šećer u krvi i udebljati nas. "Integralne žitarice" ne podižu previše razinu inzulina. Cjelovite žitarice odličan su izvor goriva i energije bez nepotrebnog povećanja šećera
Korak 5. Usredotočite se na "dobre" masti
Postoje masti koje su dobre za vas, poput nisko nezasićenih masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Ova vrsta masti održava vas sitima (masnoće mogu učiniti vaš želudac punim) i "ne" povećavaju razinu šećera u krvi pa su razine inzulina stabilne i ne dobivate na težini. Dakle, dijeta bez ugljikohidrata preporučuje unos zdravih masti u velikim količinama jer ih vaše tijelo "voli". Zato umjesto da jedete nemasnu granolu, pokušajte pojesti šaku oraha.
Mast je odavno stekla lošu reputaciju. Reklama o prehrani s niskim udjelom masti bila je i još uvijek je. U stvarnosti, namirnice s niskim udjelom masti se prerađuju s dodatkom šećera kako bi učinile dobar okus, pa više nisu zdrave. Mnoge nove studije pokazuju da masna hrana, poput crvenog mesa i sira, zapravo nije tako loša za nas
Korak 6. Zamijenite ugljikohidrate proteinima
Proteini su gradivni materijal za tijelo. Bez proteina tijelo se ne može popraviti i svakodnevno se suočava sa svim uvjetima koji ga uništavaju. Ugljikohidrati su gorivo koje tijelo pretvara u šećer kada se ne koristi. Kad tijelo više nema ugljikohidrate za funkcioniranje, koristi masti, a zatim proteine. Ako prestanete jesti ugljikohidrate, tijelo će početi sagorijevati zalihe masti. Pa čime biste trebali zamijeniti ugljikohidrate? Proteini, jer proteini pune želudac i grade mišiće.
Jedan jednostavan korak koji možete poduzeti da biste se zdravije hranili i smršavili je da prestanete jesti pirinač sa prilogom tokom dana i zamijenite ga povrćem ili piletinom ili ribom. Ako jedete zapadnjačku hranu, pokušajte ne jesti pomfrit kako biste imali dobar učinak na tijelo. Bilo bi dobro zamijeniti pomfrit orašastim plodovima ili sirom kako biste održali tijelo nahranjenim. Ako niste posebno zainteresirani za mršavljenje, imajte na umu da smanjenje ugljikohidrata može uvelike smanjiti rizik od dijabetesa
Dio 2 od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Jedite češće
Bilo bi lijepo kada biste mogli smršati ako jedete češće. Ako to učinite kako treba, ova metoda može biti efikasna. Češće hranjenje (s manjim obrocima, kao i međuobroci između obroka) održava želudac punim i sprječava nas u žudnji za nezdravom hranom, sprječava nas da se prejedemo, pomaže nam da se osjećamo zadovoljni, a može donijeti i druge koristi, poput smanjenja razine kolesterola. Ali, naravno s napomenom, sve dok se hranite zdravo!
Ova metoda je učinkovita samo ako ne jedete "više". Uverite se da je unos hrane koji se jede tokom obroka manji ako jedete i grickalice. Broj unetih kalorija trebao bi ostati isti ili malo manji
Korak 2. Napravite plan obroka
Jedan od najjednostavnijih načina da se pridržavate dijete je da planirate šta ćete jesti za sedmicu. Nakon toga odlazite u kupovinu i kupujete sve što je navedeno na vašem jelovniku zdrave hrane, pa se pridržavajte ovog plana. Jeste li u iskušenju da jedete pirinač uduk? Nemoj! Losos čeka u frižideru da napravi zdravo jelo.
Pomaže vam i da ne izlazite iz kuće. Prehrana je od velike pomoći u povećanju broja gojaznih ljudi. Ponekad su obroci u restoranima veliki, kalorije u posluženoj hrani su također velike, ima dodanog šećera i soli, a možete se prejesti, a da toga niste ni svjesni. Ako sami kuhate kod kuće, možete kontrolirati "svaku" kaloriju koja ulazi u jela koja pravite
Korak 3. Pazite na porcije hrane
Još jedan jednostavan trik za mršavljenje nema apsolutno nikakve veze sa hranom koju ne biste trebali jesti. U stvari, ne postoji ništa što se ne bi smjelo jesti. Sve što trebate učiniti je paziti na porcije hrane. Možete pojesti nekoliko zalogaja čokoladne torte, ali ne cijeli komad. Nakon što ste pojeli malo, osjećate se zadovoljno. Vi imate kontrolu nad sobom!
Da biste uspjeli u ovom triku, pokušajte pojesti polovicu poslužene hrane, a ostatak sačuvajte. Ako ste gladni, možete pojesti ostatak ovoga ili ga spremiti za sutra. Ovaj trik vam takođe omogućava da uštedite novac
Korak 4. Nemojte jesti nakon određenog vremena uveče
Koliko često ostajete budni do kasno, pijete alkohol ili uživate u užini ne razmišljajući uopće o posljedicama? Većina nas to čini i čini to navikom. Međutim, ako se na vašoj prehrani "ne jede nakon 20 sati", možete prekinuti i ovu naviku. Tokom dana možete jesti šta god poželite, ali noću zastanete. Tako možete spriječiti da hiljade kalorija uđu u vaše tijelo kako biste izgubili težinu.
Najteža stvar u ovoj dijeti je druženje. Možda biste htjeli izaći iz kuće na piće i jesti sa svojim prijateljima, ali može biti neugodno ako možete piti samo vodu. Odlučnost u tome igra veliku ulogu. Ako to ne možete učiniti, pokušajte napraviti kompromis. Na primjer, nakon ovog sata možete popiti dijetalnu sodu ili čaj i povrće. Na taj način nećete osjećati muke kada provodite vrijeme sa prijateljima
3. dio 3: Živjeti na jednostavnoj dijeti
Korak 1. Živite marljivo tokom radnog dana
Pet dana u tjednu pokušajte uložiti sve napore da se pridržavate ove dijete. Slijedi ogledni meni za doručak, ručak i večeru.
- Za doručak pojedite zdjelu zobenih pahuljica s nemasnim mlijekom prelivenim grožđicama ili brusnicama. Možete jesti i jaja, voće ili krišku prepečenog integralnog hljeba s maslacem od badema ili kikirikija.
- Za ručak pojedite protein s niskim udjelom masti, poput piletine ili ribe, s puno povrća sa slanutkom ili prokulicama (odličan izvor vlakana) i komadom voća (nije obavezno). Ako želite piti osim vode, odaberite čaj ili sok koji nije sladak.
- Za večeru možete pojesti zdjelu supe, pola sendviča, smeđi pirinač ili kvinoju i više voća i povrća (po mogućnosti svježeg).
- Grickalice trebaju biti bogate proteinima i kalcijumom, poput oraha, sira ili jogurta.
Korak 2. Ne zaboravite i na vježbe
Preporučujemo da vježbate 150 minuta umjerenog intenziteta ukupno 150 minuta sedmično ili vježbe visokog intenziteta ukupno 75 minuta sedmično. Možete to učiniti jednom ili podijeliti u nekoliko sesija od 5 minuta ili drugog trajanja. Kombinacija treninga s utezima i kardio treninga odlična je za tijelo.
Uključite vježbe u uobičajene dnevne aktivnosti poput brzog hodanja ili trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Upamtite da se svakodnevne aktivnosti poput šetnje psa, temeljitog čišćenja kuće i vrtlarstva također mogu smatrati vježbom
Korak 3. Na kraju sedmice nemojte biti tako strogi prema sebi
Naporno ste radili cijelu sedmicu i vrijeme je za opuštanje. Ne mučite sebe, već se nagradite tako što ćete pojesti ono za čim ste žudjeli. Nemojte se osjećati krivim ni nakon što ste ga konzumirali jer postoji mnogo studija koje podržavaju koncept ciklusa kalorija ili jedenja više jedan ili dva dana u tjednu.
Nedelja uveče može vam biti prilika da izađete i posetite restoran u koji ste ranije želeli. Zadovoljavajuća žudnja pomaže vam da ne poludite u kuhinji i uništi napredak koji ste postigli
Korak 4. Ili odaberite dijetu koja vam odgovara
Ako se s njim osjećate ugodno, dijeta je bila jednostavna. Dijeta bez ugljikohidrata može biti prilično laka ako volite meso i sir. Niskokalorična dijeta može biti laka ako volite voće i povrće. Pokušajte pročitati neke od članaka na wikiHow -u (ili možete kliknuti na linkove za sveobuhvatne smjernice o prehrani) kako biste saznali koja dijeta vam odgovara.
Očigledno je da smo svi različiti. Čak su i studije pokazale da blizanci mogu reagirati na dijete na različite načine (a neke dijete su zapravo loše za nas). Dakle, ako isprobate jednu dijetu i ona ne uspije, to ne znači da vam je suđeno da dobijete na težini, već da se vaše tijelo zapravo ne uklapa u tu dijetu. Pokušajte nastaviti i pronaći ćete dijetu koja dobro funkcionira
Savjeti
- Poduzmite sve korake kako biste bili sigurni da ste pojeli ručak koji ste pripremili (poput ostavljanja bankomata kod kuće).
- Kupite prozirni kontejner za nošenje ručka (ako je moguće potražite staklenu posudu). Napišite svoje ime na njemu ako ga držite u kancelarijskom frižideru.
- Ponesite bocu vode sa sobom gdje god da idete.
- Učinite vaš ručak šarenim. Što je vaš jelovnik šareniji, više hranjivih tvari ulazi u tijelo.
- Iako je bio zauzet, doručak nije bio tako težak. Trebali biste moći pripremiti ručak dok uživate u doručku. Nakon toga možete (1) uživati u ručku (2) ne jesti grickalice ili sodu (3) biti zauzeti i usredotočiti se na ured.
- Smanjite potrošnju kafe. Pokušajte uživati bez šećera.
- Pokušajte uvijek vježbati. Možete hodati i zapravo je hodanje dobra vježba.
- Jedite puno vlakana jer se mogu riješiti neprobavljenog tjelesnog otpada u tijelu.
