Povišen šećer u krvi može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme. Najčešće će to dovesti do dijabetesa, posebno kod ljudi koji u porodici imaju dijabetes. Osobe s dijabetesom trebale bi pratiti prehranu kako bi spriječile da im šećer u krvi postane previsok ili prenizak. Ljudi koji su naslijedili gen za dijabetes mogu održavati nisku razinu šećera u krvi pazeći na prehranu i smanjujući rizik od potrebe za medicinskom pomoći.
Kada vam se dijagnosticira dijabetes, opasno je pretpostaviti da su prehrana i tjelovježba dovoljni za regulaciju šećera u krvi. Ako ste disciplinirani, tada se liječnik može složiti s minimalnim medicinskim radnjama. Ne preporučuje se oboljelima da preuzmu punu odgovornost za regulaciju šećera u krvi samo prehranom i vježbom.
Korak
Metoda 1 od 2: Jedite pravu hranu
Korak 1. Shvatite važnost prave hrane u vašoj ishrani
Ovisno o načinu odabira, može uzrokovati postupno povećanje šećera u krvi ili trenutno drastično povećanje šećera u krvi (što treba izbjegavati). Međutim, način na koji vaš sistem reagira na hranu ovisi o hrani koju jedete. Složeni ugljikohidrati obično uzrokuju postupno povećanje, dok će jednostavni ugljikohidrati i šećer uzrokovati drastično povećanje šećera u krvi.
Korak 2. Odaberite zdrave ugljikohidrate
Gotovo sve namirnice se pretvaraju u šećer u krvi i konzumiraju za stvaranje energije, a ideja je izbjegavati hranu zbog koje prebrzo ide. Šećeri i skrob (koji se nalaze u kruhu, kukuruznom škrobu i mnogim drugim namirnicama) brzo se mijenjaju i treba ih izbjegavati. S druge strane, voće, povrće, cjelovite žitarice i redovne količine mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti postupno će se mijenjati i odličan su izvor energije za gotovo svakoga, posebno za one koji izbjegavaju povišeni šećer u krvi.
- Upamtite da niskomasno ne znači nužno niskokalorično; uvijek pročitajte listu sastojaka.
- Zdrave cjelovite žitarice uključuju ječam, zob, pir, zob, kamut i smeđi pirinač. Za više informacija o zobi pogledajte dolje.
- Kruh i žitarice zdravi su ako se riješe visoke masnoće i šećera. Odaberite kruh i žitarice koje sadrže manje od 450 mg na 100 mg natrijuma.
- Jedite ugljikohidrate pri svakom obroku, ali u razumnim količinama. Jedite više povrća bez škroba nego škrobno.
- Jedite i proteine. Proteini su dobri za vas, a ponekad pomažu i u smirivanju skoka šećera u krvi.
Korak 3. Jedite vlakna
Vlakna čiste vaš sistem, a rastvorljiva vlakna (pogledajte dolje) pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Većina povrća sadrži mnogo vlakana, posebno zeleno. Mnogo voća i orašastih plodova također su bogati vlaknima, kao i proizvodi od cjelovitih žitarica.
- Topljiva vlakna vrlo su važna za održavanje zdravlja. Nalazi se u mnogim namirnicama kao što su slanutak, orasi, zob i žitarice.
- Laneno sjeme dobar je izvor vlakana i korisno je za održavanje ravnoteže šećera u krvi. Sameljite dvije žlice lanenih sjemenki s 10 unci vode i konzumirajte ih svako jutro kako biste iskoristili prednosti.
Korak 4. Jedite ribu dva puta sedmično ili češće
Riba je bogata bjelančevinama, koje ne utječu toliko na šećer u krvi kao ugljikohidrati. Ribe takođe imaju manje masti i holesterola od živine. Ribe poput lososa, skuše i haringe također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju masnoće koje se nazivaju trigliceridi i promiču zdravlje. Izbjegavajte ribe koje sadrže veliku količinu žive, poput sabljarke.
Drugi zdravi i jednostavni izvori proteina su mahunarke, orasi, sjemenke, puretina i piletina. Možete razmisliti o proteinskom napitku s manje od 5 g šećera
Korak 5. Jedite zobene pahuljice
Zaslađena zobena kaša probavlja se sporije, što će spriječiti brzo povećanje šećera u krvi, a tijelu će osigurati potrebnu energiju. Leća i pasulj su podjednako dobri. (Neki ljudi smatraju da je ova hrana teško probavljiva i proizvodi gasove, dok se njihov sistem ne navikne na njih, pa poslužite se vlastitom prosudbom.) Sva ova hrana sadrži rastvorljiva vlakna, koja odlažu apsorpciju šećera i ugljikohidrata, što je odlično.
Korak 6. Potražite povrće bez škroba
Brokoli, spanać i boranija su dobri primjeri. Ovo povrće ima malo ugljikohidrata, pa ne utječe previše na šećer u krvi, ali ima puno vlakana i ima učinak čišćenja. Leća, pasulj i zob su skrobni, ali koristi nadmašuju loše efekte koje unosite u njih.
Korak 7. Zadovoljite svoju želju za slatkim poslasticama jagodama
Iako slatke, jagode imaju malo ugljikohidrata i ne povećavaju brzo šećer u krvi. Sadrže i vodu, pomažući vam da se duže osjećate siti. Kao rezultat toga, kasnije ćete biti manje u iskušenju da jedete druge slatkiše.
Korak 8. Pijte više vode
Gazirana pića i sokovi brzo će povisiti šećer u krvi. Zamjenom ovih napitaka vodom, izotoničnih napitaka bez šećera, brzo ćete smanjiti unos šećera.
- Mnoge vode su aromatizirane, što ih čini atraktivnijima od vode. No, budite oprezni s dodatkom šećera. U vodu možete dodati jagode, limune ili naranče kako biste dodali aromu bez dodavanja šećera.
- Čuvajte vodu sa kriškom limuna u frižideru. Po vrlo toplom vremenu, ova voda će se osjećati osvježavajuće i ukusno. Uvijek ga napunite i odbacite stare kriške i dodajte novu svaka dva dana. Ukus promenite sa drugim voćem, poput jagode, jabuke ili bobičastog voća.
- Pijte 6-8 čaša vode dnevno kako biste bili hidrirani.
- Budite oprezni kada pijete voćni sok, voćni sok sadrži ugljikohidrate iz prirodnih šećera.
Korak 9. Pospite hranu cimetom
Neki stručnjaci vjeruju da cimet ima učinak na snižavanje šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom. Rezultati još nisu konačni, ali preliminarne studije ukazuju na to.
- NEMOJTE se oslanjati na cimet za trenutno rješenje! Ovo treba uzeti u obzir uz gore navedene druge dobre prijedloge.
- Šećer ili umjetna zaslađivača u toplim napicima zamijenite medom jer oni imaju nizak glikemijski indeks.
Metoda 2 od 2: Izrada plana
Korak 1. Saznajte koliko kalorija trebate unositi dnevno
To vas može spriječiti da unosite višak hrane što dovodi do toga da višak šećera ulazi u krv.
- Unosite 1.200 do 1.600 kalorija dnevno ako ste mala žena, žena srednje veličine koja želi smršavjeti ili žena srednje veličine koja ne vježba puno.
- Unosite 1.600 do 2.000 kalorija dnevno ako ste velika žena koja želi smršavjeti, mali muškarac, muškarac srednje veličine koji ne vježba puno ili želi smršavjeti ili veliki muškarac koji želi smršavjeti.
- Unosite 2000 do 2400 kalorija dnevno ako ste srednji ili veliki muškarac koji puno vježba, veliki muškarac zdrave težine ili srednja i velika žena koja puno vježba.
Korak 2. Napravite zamjene
Umjesto da potpuno promijenite način prehrane, zamijenite hranu koja može povećati vaš šećer u krvi zdravijim odabirom.
Korak 3. Prebrojite svoje ugljikohidrate
Na primjer, izbrojite jednostavne ugljikohidrate koje konzumirate, poput peciva, šećernih žitarica i pržene hrane. Ugljikohidrati imaju veći utjecaj na šećer u krvi od drugih jer se brzo razgrađuju u glukozu.
Korak 4. Provjerite glikemijski indeks
Glikemijski indeks ocjenjuje ugljikohidrate na osnovu toga koliko povećavaju šećer u krvi nakon konzumiranja. Namirnice s niskim GI -jem imaju manju vjerojatnost povećanja šećera od onih s ocjenom.
Imajte na umu da glikemijski indeks ne može obuhvatiti sve izvore šećera osim glukoze. Ostali šećeri, poput fruktoze i laktoze, također će se dodati vašem unosu šećera
Savjeti
- Cijela porodica može jesti istu zdravu hranu, nema potrebe da se odvajate. Svi će imati koristi ako zajedno jedu istu zdravu hranu.
- Mnogo više. Vježba trenira veličinu vaše prehrane povećavajući metabolički odgovor. Hodanje je najidealnije za svakoga. Ako ste dijabetičar, vaš ljekar će vas uputiti kako se pobrinuti da imate dovoljno šećera u krvi za naporne vježbe. Kad uspostavite rutinu vježbanja, znat ćete bolje kako održavati ravnotežu između hrane i lijekova koji će vam omogućiti vježbanje kao dio vašeg plana za regulaciju šećera u krvi.
- Ostavite kožu na voću i povrću, jer se hranjive tvari obično nalaze ovdje, a ljuštenje kože znači bacanje i vitamina. Također, ako povrće kuhate na pari ili kuhate, pokušajte koristiti vodu za kuhanje kao juhu ili umak kako biste dobili vitamine koji su ostali u vodi. Konzumiranje sirovih salata je također vrlo dobro, samo ih dobro operite.
- Razgovarajte sa svojim ljekarom prije promjene dijete. Vaš ljekar će raditi s vama kako bi pronašao najzdraviji plan koji vam odgovara i spriječio vas da donosite odluke koje nisu dobre za vas.
