Kao i mnogi drugi, možda ćete imati želju da izgubite nekoliko kilograma što je brže moguće. Postoje neki koji predlažu pijenje kave kao dijetetskog pomagala, ali o ulozi kave i kofeina u mršavljenju se jako raspravlja. Kofein može izgubiti nekoliko kilograma ili čak spriječiti debljanje, ali ne može značajno smanjiti težinu niti je trajno zadržati. Međutim, pametno ispijanje kave i njezina kombinacija sa zdravom prehranom i vježbom pomoći će vam da smršate.
Korak
1. dio od 5: Dobijanje fizičkih prednosti kave
Korak 1. Smanjite glad šoljicom kafe
Jedna pozitivna osobina kave je njena sposobnost suzbijanja apetita. Pokušajte popiti kavu ako osjećate glad ili želite jesti više. Ova metoda može smanjiti glad sve dok ne dođe vrijeme za jelo ili vam olakšati dug obrok.
Razmislite o tome da popijete kafu bez kofeina ili polukofeinu ako ne želite popiti punu šolju kafe ili je preblizu spavanju. Izbjegavajte kavu četiri do šest sati prije spavanja, ako je moguće. Pijenje kave prije spavanja može poremetiti san i uzrokovati povećanje tjelesne težine
Korak 2. Kombinujte kafu i vodu
Iako je diuretik, kava ne uzrokuje dehidraciju. Međutim, pijenje kave i vode tokom dana može vam pomoći da se duže osjećate sitima i izbjegnete iskušenje da jedete. Osim toga, možete izbjeći konzumiranje previše kave i eventualno poremetiti san.
Pokušajte piti 3 litre vode dnevno ako ste muškarac i 2 litre ako ste žena. Voda je vrlo važna za održavanje hidratacije tijela, ali glad može signalizirati i žeđ, nije joj potrebna hrana
Korak 3. Popijte kafu prije vježbanja
Kava može simulirati termogenezu, koja je način na koji tijelo stvara toplinu i energiju iz probave hrane. Kao rezultat toga, neke dodatne kalorije će se smanjiti. Ispijajući kafu prije vježbanja, tijelo će moći sagorjeti više kalorija i masti.
Popijte oko 200 mg kofeina iz kave za optimalne rezultate vježbanja. To je ekvivalent srednjem Americanu ili malom redovnom pivu sa mjesta poput Starbucksa
Dio 2 od 5: Izbjegavanje zamke kalorija u kavi
Korak 1. Pročitajte etiketu proizvoda
Specijalni proizvodi od kave su ukusni, ali ponekad sadrže nepotrebne dodatne kalorije ili masti i šećer, koji doprinose povećanju tjelesne težine. Osim toga, aditivi za kavu poput vrhnja ili šećera povećavaju kalorijski sadržaj kave. Čitajući etikete proizvoda od kave koje kupujete možete izbjeći kavu koja bi vam mogla omesti napore u mršavljenju.
Upamtite da se u programu mršavljenja svaka kalorija računa čak i ako je u tekućem obliku
Korak 2. Nemojte koristiti vrhnje i šećer
Kafa sadrži samo dve kalorije po šolji. Dodano vrhnje i šećer mogu značajno povećati sadržaj kalorija. Ako ne možete piti crnu kafu, upotrijebite obrano mlijeko i zaslađivače bez šećera.
- Imajte na umu da šlag i mješavina pola i pol vrhnja i mlijeka sadrže 52, odnosno 20 kalorija po žlici. Krema takođe sadrži puno masti. Granulirani šećer sadrži 49 kalorija po jednoj žlici. Dodavanje svake od ovih dodatnih žlica isto je kao i dodavanje 100 praznih kalorija. Ako obično koristite više od žlice, dodatne kalorije uzrokuju povećanje tjelesne težine.
- Nemojte koristiti maslac ako koristite maslac (kao u kafi neprobojnoj). Jedna žlica maslaca sadrži 102 kalorije i gotovo 12 grama masti. Oboje mogu ometati gubitak težine. Pokušajte zamijeniti maslac obranim mlijekom ili nezaslađenim orašastim mlijekom ili kokosovim mlijekom za bogatiji okus.
- Obavezno koristite nezaslađenu kremu i mlijeko. Zaslađeno mlijeko obično koristi šećer ili druge dodatke koji dodaju prazne kalorije. Pročitajte podatke o hranjivoj vrijednosti na pakiranju proizvoda kako biste saznali koliko kalorija ima u svakoj porciji proizvoda.
- Razmislite o pijenju ledene kave ako je ukus crne kave prejak. Okus ledene kafe je obično svetliji. Pazite da ne dodate šećer.
- Dodajte ukus uobičajenoj kafi. Pospite malo mljevenog cimeta, kakaa ili meda da zasladite kavu i uživate u okusu.
Korak 3. Izbjegavajte posebnu kavu
Mnogi kafići i kafići nude posebne kave sa zanimljivim okusima, poput začina od bundeve ili moke od nane. Međutim, piće je više poput deserta koji sadrži stotine kalorija i dodane masti. Ako želite smršaviti, odlučite se za jednostavnu kavu i slobodno se s vremena na vrijeme prepustite uživanju.
Pročitajte podatke o hranjivoj vrijednosti prije nego naručite posebnu kavu. Ako nema informacija, pitajte upravitelja za popis proizvoda i podatke o hranjivoj vrijednosti
Korak 4. Pronađite načine za smanjenje kalorija
Upamtite da je u redu s vremena na vrijeme piti kavu s posebnim okusom. Međutim, ako zaista želite posebno piće, a izbjegavate i kalorije, razmislite o tome da dodate alternativu s nižim kalorijama.
Naručite najmanju veličinu i zatražite sirup bez šećera, obrano mlijeko i umjetna sladila umjesto uobičajenih opcija. Recite osoblju ili aparatu za kavu da ne želite šlag na vrhu kave. To može smanjiti mnogo praznih kalorija
3. dio od 5: Mudro pijte kavu
Korak 1. Popijte zdravu količinu kafe
Malo kafe ima mnoge prednosti. Kava može privremeno potisnuti apetit i simulirati minimalno sagorijevanje kalorija. Međutim, pretjerana konzumacija kave može povećati stres i nesanicu, a oboje može dovesti do prejedanja. Jedna ili dvije pune šalice kave s kofeinom dnevno dovoljne su za mršavljenje. Ukupno ne biste trebali premašiti 400 mg kofeina dnevno. Ovo je ekvivalent četiri šolje kafe, 10 limenki kole ili dva energetska pića.
Upamtite da je crna kava najbolji izbor u nastojanju da smršate. Jedna šolja crne kafe ima samo 2 kalorije i nema masti. Napici poput sode i energetskih napitaka sadrže mnogo kalorija ili dodanih šećera koji mogu ometati gubitak težine
Korak 2. Držite odstojanje
Ako želite iskoristiti maksimalnu korist od mršavljenja ispijanjem kave, razmislite o tome da povećate dnevni unos kave. Ovo ne samo da daje energiju tijekom rada ili vježbanja, već i suzbija glad.
Pridržavajte se dnevnih ograničenja što je više moguće. Na primjer, ako možete sigurno popiti 4 šolje kafe dnevno, popijte jednu šolju ujutru, jednu šolju za ručak, jednu popodne i jednu za večeru. Prilagodite raspored kako biste saznali koji je za vas najbolji
Korak 3. Probajte kafu sa pola kofeina
Ako želite popiti više kave u jednom danu, isprobajte mješavinu punu kofeina i zrna kave bez kofeina, koja se često naziva i pola kofeina ili pola kafe. Ovo vam omogućava da bezbedno pijete kafu do osam puta dnevno i može vam pomoći da efikasnije smršavite.
- Pročitajte etiketu proizvoda kako biste bili sigurni da kava koju pijete sadrži polovicu kofeina. Na etiketi se također navodi koliko kofeina ima u jednoj šalici. Sve dok se pridržavate sigurnog ograničenja dnevne potrošnje, možete popiti koliko želite kafe s pola kofeina.
- Napravite svoju pola kafe bez kofeina tako što ćete polovinu obične kafe pomešati sa pola kafe bez kofeina. Još jedan trik je popiti pola šolje obične kafe sa pola šolje vrele vode.
- Ako koristite mašinu poput Keuriga, ostavite šolju (K-šolju) u Keurigu i ponovo napravite istu šolju.
Dio 4 od 5: Usvajanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Jedite redovnu hranu bogatu hranjivim tvarima
. Dijeta igra važnu ulogu u gubitku težine. Jedenje tri obroka dnevno sa zdravom i uravnoteženom ishranom svaki dan može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma i sagorite višak masti. Svježa hrana bogata vitaminima i mineralima, složeni ugljikohidrati i umjerene količine masti korisna su za zdravlje i pomažu u mršavljenju.
- Kao opće pravilo, smanjite 500-1.000 kalorija dnevno. Zapamtite da ne biste trebali unositi manje od 1.200 kalorija dnevno jer rezultati neće biti vidljivi (jer vaše tijelo misli da ste gladni pa skladišti energiju i masti), a također ćete patiti i od toga da ne jedete dovoljno. Ako želite znati točan broj, postoji novi alat koji vam može pomoći da utvrdite koliko vam je kalorija potrebno dnevno da biste smršali. Postoji mnogo web stranica kojima se može pristupiti, uključujući https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ i
- Uključite raznovrsnu hranu iz pet grupa namirnica u svakodnevnu ishranu i međuobroke. Pet grupa su voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi. Promijenite svoj izbor kako biste dobili različite hranjive tvari za zdravlje i gubitak težine. Zdrava hrana obično sadrži puno vlakana koja vas duže drže sitima.
- Jedite svježe voće i povrće poput malina, borovnica, brokule i mrkve. Iskoristite svoje potrebe za cijelim zrnom iz tjestenine ili kruha od cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, smeđeg pirinča ili žitarica za doručak. Za proteine odaberite nemasne komade mesa ili peradi, kao i kuhani pasulj, jaja ili maslac od kikirikija. Mliječni proizvodi dobivaju se od sira, jogurta, kravljeg mlijeka i mlijeka od oraha te sladoleda.
Korak 2. Recite ne nezdravoj hrani
Možda ima dobar ukus, ali nezdrava hrana je veliki neprijatelj dijeta. Nezdrava hrana obično je puna masti i kalorija koje ometaju napore za mršavljenje.
- Izbjegavajte skrobnu hranu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, bijele tjestenine, bijele riže i peciva. Izbjegavanjem ovih vrsta hrane ili odabirom verzija od cjelovitih žitarica možete se osjećati sitima i smršavjeti.
- Pročitajte etikete proizvoda za skrivene šećere. Potražite riječi poput kukuruznog sirupa, saharoze, dekstroze ili maltoze, a sve su to vrste šećera. Sve sa riječju koja završava na "osa" znači šećer.
Korak 3. Polako promijenite prehranu
Zdrava prehrana ne može se provoditi samo nekoliko sedmica, već cijeli život. Zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite i održite težinu. Kad ste uzbuđeni, možda ćete htjeti promijeniti prehranu odjednom, ali zapravo će vas postupna prehrana spriječiti da se vratite starim navikama.
- Razmislite o tome da počnete zamjenom prerađene ili nezdrave hrane. Na primjer, probajte smeđi pirinač umjesto bijelog. Takođe možete jesti više povrća od pirinča. Umjesto čipsa od krompira možete napraviti i kokice bez maslaca ili pečeni čips od špinata.
- Dozvolite sebi da "jedete koliko god" jednom tjedno ili ako ste postigli određeni cilj. Povremeno se mažeći možete izbjeći neodoljivu žudnju koja obično dovodi do prejedanja.
Korak 4. Isplanirajte jelovnik
Jelovnik sa hranom spriječit će vas u lošim prehrambenim navikama. Možete biti sigurni da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari bez ponovnog brojanja kalorija.
- Planirajte tri obroka i dvije užine svaki dan. Mijenjajte vrstu hrane. Na primjer, doručak uz šolju jogurta sa svježim jagodama, kruh od cjelovitih žitarica i kavu s obranim mlijekom. Za ručak napravite zelenu salatu s raznim povrćem, piletinom na žaru i humusom. Za večeru napravite porodičnu večeru s ribom i malo kuhane salate i karfiola. Ako želite desert, odaberite svježe voće ili sladoled bez šećera.
- Ako ćete jesti vani, uključite to i u plan. Možete provjeriti ima li restoran zdrave mogućnosti provjerom menija na njihovoj web stranici ili pozivom. Odaberite neke zdrave opcije i uključite ih u svoj plan obroka. Držite se podalje od švedskih stolova, korpi s kruhom, jela s teškim umacima i pržene hrane. Tražite espresso umjesto deserta, osim ako uskoro ne idete na spavanje.
Dio 5 od 5: Redovita fizička aktivnost
Korak 1. Redovno vježbajte
Kombinacija tjelesne aktivnosti s kavom i zdrave prehrane može vam pomoći da izgubite otprilike 0,5–1 kg tjedno. Tjelesna aktivnost pet do šest dana u tjednu može vam pomoći da brže postignete željenu težinu.
- Težite barem 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta intenzivnog vježbanja svake sedmice. Općenito je pravilo da biste trebali pokušati vježbati najmanje 30 minuta svaki dan kako biste smršavjeli. Ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, podijelite to da vam bude lakše. Na primjer, napravite dvije vježbe po 15 minuta.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Upamtite da su timski sportovi ili druge aktivnosti, poput skakanja na trampolinu ili skakanja sa užeta, također uključeni u sedmične sportove.
Korak 2. Uradite trening snage
Mišići sagorijevaju više kalorija od masnih stanica, čak i u mirovanju. Tako će mišići pomoći u sagorijevanju kalorija dok spavate. Dodavanje treninga snage vašim svakodnevnim aktivnostima može vam pomoći da brže smršavite. Ne postoje posebne smjernice za trajanje treninga snage, ali ciljajte na najmanje dva dana svake sedmice.
- Prije početka rada posavjetujte se s certificiranim trenerom. Trener vam može pomoći da pronađete najbolji oblik treninga snage za vaše potrebe i sposobnosti.
- Radite vježbe koje uključuju cijelo tijelo. Na primjer, vježbe snage, poput čučnjeva i iskoraka, također će raditi na vašim nogama, trbušnjacima i gornjem dijelu tijela. Isprobajte konop za otpor ako vam se čini da je težina prevelika.
- Drugi način da ojačate svoje tijelo je redovno bavljenje jogom ili pilatesom. Jogu ili pilates možete raditi kod kuće na DVD -u, s interneta ili u studiju.
Korak 3. Dopustite tijelu da se odmori
Baš kao i dijeta i tjelovježba, odmor je važan i za zdravlje. Nedostatak odmora zapravo dovodi do toga da se udebljate jer je tijelo pod većim stresom. Spavanje kraće od sedam sati po noći također može smanjiti i poništiti prednosti drugih zdravih navika.
- Odmorite se jedan cijeli dan za odmor sedmično. Pomaže tijelu u izgradnji mišića i oporavku od vježbi ili stresa. Možda trebate kombinirati dane odmora i "dane za jelo".
- Spavajte najmanje sedam sati svake noći i ciljajte osam do devet sati. Probajte 30-minutni san ako se osjećate umorno.
