Ponekad je lakše vježbati kod kuće nego u prepunoj, prepunoj teretani. Ako i vi osjećate ovo osjećanje, kupite utege za ruke (poznate i kao mrene) i pokušajte vježbati bicepse, tricepse, ramena, leđa i prsa!
Korak
Metoda 1 od 6: Odabir utega za ruke
Korak 1. Znajte za šta se koriste ručni utezi
Upamtite da se utezi za ruke nazivaju i utezi ili bučice. Vježbanje sa šipkama odlično je za izgradnju snage, povećanje obrane i izgradnju mišića.
Korak 2. Ako je moguće, kupite set mrena
Dobra je ideja kupiti razne štangle kako biste nastavili izazivati sebe dok napredujete u treningu s utezima. Standardno kombinirane šipke koje se obično kupuju uključuju dvije šipke od 2 kg, dvije šipke od 5 kg i dvije šipke od 7 kg. Da biste provjerili odgovara li vam ovaj set, uzmite najmanju šipku. Podignite i spustite šipku 10 puta. Ako ste umorni i osjećate da ne možete učiniti više od 10 puta, skup šipki je pretežak.
Slično, ako ste iskusni i smatrate da ova šipka nije izazovna, kupite komplet težih šipki. Službenica u prodavnici opreme za teretanu može vam pomoći da odredite koji vam je set utega najbolji
Korak 3. Odlučite kakvu šipku želite
Neke mrene imaju konture za vođenje prstiju, dok druge nemaju. Mreže se također isporučuju u raznim bojama i materijalima, uključujući metal, plastiku i gumu. Odaberite na osnovu vaših ličnih preferencija.
Imajte na umu da preširok hvat može uzrokovati da se umorite više nego inače
Korak 4. Odredite koliko vam ponavljanja odgovara
Ponavljanje je broj pokreta koje izvodite u određenoj vježbi. Ispod je nekoliko različitih vježbi koje možete raditi sa šipkom. Međutim, broj ponavljanja ovisi o vašoj udobnosti. Obično početnici započinju s 10-12 ponavljanja na svakoj ruci, a zatim polako povećavaju broj.
Metoda 2 od 6: Vježbajte bicepse
Korak 1. Izvedite naizmjenične uvojke bicepsa
Uvijanje bicepsa standardna je vježba koja se izvodi sa šipkom. Naizmjenično između ruku, tako da ruke dobiju istu vježbu.
- Stanite raširenih nogu i ravno na tlo. Držite šipku u svakoj ruci i stavite ruke sa svake strane tijela tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Podignite šipku u desnoj ruci do ramena savijajući laktove na grudima. Unutrašnja strana podlaktice treba biti okrenuta prema gore.
- Kada spuštate šipku u desnoj ruci, podignite šipku u lijevoj ruci istim pokretom. Izbjegavajte trzanje tijela unatrag kako biste lakše podigli šipku. Ako to učinite, vaša će šipka biti preteška.
Korak 2. Uhvatite čekić
Još jedan potez za rad na bicepsima.
- Držite šipku u obje ruke s dlanovima okrenutim prema tijelu. Držite ruke sa strane.
- Savijte ruke i podignite šipku dok vrh šipke ne dosegne vaša ramena. Unutrašnjost ruke bi trebala biti okrenuta prema strani.
Korak 3. Napravite sjedeći izolirano uvijanje bučicama
Vježbe za ruke u dobrom sjedećem položaju rade se dok gledate televiziju. Ova vježba se naziva izolirana jer koristite samo jednu šipku.
- Sjednite na rub stolice ili klupe. U desnoj ruci držite šipku i spuštajte ruke dok ne dosegnu vaša bedra.
- Podignite šipku dok vam ne dosegne ramena. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim se polako spustite unatrag.
- Ponovite ovaj korak s druge strane.
Metoda 3 od 6: Vježbanje tricepsa
Korak 1. Izvedite ekstenziju tricepsa s dvije ruke
Ova vježba zahtijeva samo jednu šipku. To možete učiniti stojeći ili sjedeći.
- Držite šipku s obje ruke i stavite je iza glave. Ruke trebaju biti savijene pod pravim kutom, s podlakticama sa strane i sa šipkom iza glave.
- Ispružite laktove i podignite podlaktice tako da vam ruke i šipka budu ravno iznad glave. Zadržite se u tom položaju nekoliko trenutaka, a zatim se spustite iza glave pod pravim kutom.
Korak 2. Učinite triceps povratnim udarcem
Za ovu vježbu trebat će vam prostirka ili stol za vježbanje. Ispravite lijevo koljeno i lijevu ruku na ravnoj površini prostirke ili stola.
- Desnom rukom držite šipku. Nadlaktice postavite paralelno s tijelom, a dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu.
- Ispružite laktove tako da se šipka podigne prema leđima. Zadržite se u tom položaju nekoliko trenutaka, a zatim se spustite prema dolje.
- Promijenite položaje tako da postavite desno i koljeno na prostirku i ispružite lijevi triceps.
Korak 3. Izvedite ležeći produžetak
Lezite na pod ili na prostirku. Ako imate stol za vježbanje, lezite na njega.
- Uteg držite objema rukama tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Postavite vanjsku stranu ruku prema gore tako da vaše ruke tvore slovo 'V'. Ovo je položaj za odmor.
- Podignite šipku prema gore pružajući ruke. Zadržite se u tom položaju nekoliko trenutaka, a zatim se vratite u položaj za odmor.
Metoda 4 od 6: Rad na ramenima
Korak 1. Utisnite rame pritiskom na dlanove
Tonirana ramena mogu biti vrlo privlačna, čak se i vrlo uska ramena vide kroz odjeću. Impresionirajte svoju simpatiju svojim lijepim ramenima.
- Ustanite, držeći uteg u obje ruke. Uteg držite u razini ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti jedan prema drugom.
- Ispružite ruke dok ne budu ravne. Uteg treba podignuti ravno prema gore, zadržati taj položaj nekoliko trenutaka.
- Polako spuštajte ruke dok šipka ne bude u razini ramena.
Korak 2. Izvedite sjedeći pritisak na rame
Sjednite na rub stolice, prostirke ili stola za vježbanje.
- Podignite uteg do nivoa ramena dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Gurnite šipku prema gore. Ispružite ruke, ali ih nemojte činiti potpuno ravnim.
- Držite šipku na vrhu nekoliko trenutaka, a zatim je polako spuštajte dok ne bude u razini ramena.
Korak 3. Učinite bočno podizanje
Bočni podizi su odlična vježba za stajanje za tonus i toniranje ramena. To možete učiniti i u sjedećem položaju, ali umjesto da držite šipku ispred sebe, držite je na donjoj strani.
- Uteg držite u obje ruke i stavite ga pored bedara. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti jedan prema drugom.
- Podignite i ispružite ruke u stranu sve dok ne budu gotovo paralelne s podom. Zadržite se u tom položaju nekoliko trenutaka, a zatim se spustite prema dolje.
Metoda 5 od 6: Povratak
Korak 1. Učinite pokret širokim redom
Trening leđa ne samo da će vaša leđa izgledati dobro, već će i vaša leđa održati zdravim i snažnim. Za ovu vježbu ne zaboravite izdahnuti dok podižete šipku i udahnuti dok je spuštate natrag u položaj za odmor.
- Izvedite čučanj istezanjem kukova i koljena. Uteg držite objema rukama tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Počnite sa položajem šipke neposredno ispod koljena.
- Podignite šipku ravno tako da vam ruke formiraju pravi kut. Ne mijenjajte položaj koljena i kukova.
- Držite šipku nekoliko trenutaka, a zatim je polako spustite u položaj za odmor.
Korak 2. Uradite vježbu mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje će raditi na vašim rukama, ramenima i nogama.
- Držite šipku u obje ruke dok stojite.
- Čučnite rastežući koljena i bedra. Učinite to tako da šipka ne dodiruje pod. Zadržite se u tom položaju nekoliko trenutaka.
- Polako se vratite u stojeći položaj, bez pomicanja ruku.
Korak 3. Savijte drugu nogu
Ovo je vježba za tijelo kojoj je prioritet oblikovanje leđa.
- Postavite šipku ispred desnog stopala. Počnite u stojećem položaju.
- Sagnite tijelo prema naprijed kako biste lijevom rukom uhvatili šipku. Možete saviti koljena da podignete šipku ako je potrebno.
- Podignite uteg tako da budete u stojećem položaju sa šipkom na bokovima. Stanite u tom položaju nekoliko trenutaka, a zatim spustite šipku natrag u prvobitni položaj ispred desne noge. Ponovite ovaj korak na suprotnoj strani.
Metoda 6 od 6: Obuka grudi
Korak 1. Bench press koristeći šipku
Za ovu vježbu trebat će vam prostirka ili stol za vježbanje. Lezite na prostirku ili stol za vježbanje s unutarnjim dijelom koljena dodirujući rub prostirke, a stopala ravno na pod.
- Uteg držite u obje ruke. Ruke postavite sa strane u visinu grudi. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema stopalima.
- Podignite šipku prema gore. Ispružite ruke, ali ih nemojte držati ravno. Držite šipku nekoliko trenutaka, držeći ruke mirno.
- Spustite težinu nazad na grudi i ponovite ovaj korak.
Korak 2. Izvedite vježbu Ležeća muha
Trebat će vam više prostirki i stolova. Trebali biste leći s unutarnjom stranom koljena dodirujući ivicu prostirke, a stopala ravno na pod.
- Uteg držite u obje ruke. Ispružite ruke gore tako da budu okomite na vaše tijelo, držeći uteg u visini tijela.
- Podignite šipku gore dok ne bude pored vas. Zadržite nekoliko trenutaka pa se spustite do visine tijela.
- Tijekom ove vježbe pokušajte držati laktove savijene pod istim kutom.
Korak 3. Izvedite pulover ravne ruke
Lezite na stol za vježbanje. Tabani treba da dodiruju pod.
- Držite uteg s obje ruke i ispružite ruke iznad glave. Trebali biste pokušati raširiti ruke što je više moguće.
- Podignite ruke ravno prema gore. Jedan kraj šipke treba biti okrenut prema gore. Zadržite ovaj položaj nekoliko trenutaka.
- Polako spustite ruke natrag u gornji položaj. Ponovi.
Savjeti
- Izvedite jedan set odmah nakon završetka prethodnog seta, ne odmarajte se između setova.
- Počnite s jednim krugom i napredujte do tri.
- Povećajte broj poteza u svakoj rundi.
