grudni mišići pripadaju mišićnoj skupini koju ne treba zanemariti ni u jednom programu vježbanja. Mišićavo tijelo koje nije podržano odgovarajućim prsnim mišićima izgledat će čudno i čudno. I muškarcima i ženama snažni grudni mišići mogu olakšati obavljanje svakodnevnih zadataka, poput guranja teških predmeta, poput kosilica. Većina mišićnih skupina, poput bedara, listova, ruku i trbušnjaka, može se lako trenirati bez upotrebe utega ili druge opreme, ali još uvijek ima mnogo ljudi koji misle da se treniranje mišića prsa može izvoditi samo u teretani. Zapravo, postoje razne vježbe za grudi koje možete izvesti bez upotrebe bilo koje opreme ili ih možete izvesti koristeći namještaj kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje sklekova
Korak 1. Napravite osnovne sklekove
Postoje mnoge varijacije vježbi sklekova koje se mogu izvesti za izgradnju mišića prsa, ali za početnike ne boli ako vježba započne izvođenjem redovnih sklekova.
- Licem prema dolje s obje ruke držeći tijelo na podu, u ravnom položaju sa svakim ramenom. Ispravite leđa dok ne formira ravnu, čvrstu liniju od ramena do tabana.
- Jedno ponavljanje skleka zahtijeva da spustite tijelo dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ponovno ispravite.
- Pobrinite se da usporeno podižete i spuštate tijelo. Radite sklekove sve dok više ne možete izdržati!
- Ako ste početnik u sklekovima, možete početi s koljenima na podu, ali pazite da vam zdjelica i leđa budu ravni.
Korak 2. Uklonite sklekove
Skloni sa nagibom slični su redovitim sklekovima, ali vaše tijelo mora biti u višem položaju, na primjer, uz pomoć namještaja poput klupe, stolice ili stola kao površine za postavljanje ruku.
- Licem prema dolje s obje ruke držite površinu klupe. Dlanovi držite malo šire od širine ramena i pazite da vam stopala budu u širini kukova, a veliki prsti podržavaju težinu na podu. Držite leđa i noge što je moguće ravno.
- Zatim spuštajte tijelo polako i ravnomjerno sve dok udaljenost između vaših grudi i površine klupe ne bude veća od nekoliko centimetara.
- Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke, a zatim ponovite.
- Nagib skleka je laka varijacija vježbe skleka, pa je pogodan za početnike.
Korak 3. Uradite povišene sklekove
Pronađite stolicu koja je čvrsta i neće kliziti po podu, a može izdržati i vašu težinu. Nakon toga pripremite se u uobičajenom položaju skleka, ali postavite noge na stolicu, a ne na pod. Ispravite leđa tako da noge i tijelo čine paralelnu liniju s podom.
- Pričvrstite stolicu na zid radi veće stabilnosti.
- Jedno ponavljanje skleka zahtijeva da spustite tijelo dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ih ponovno ispravite.
Korak 4. Uradite gorilla sklekove
Da biste izveli ovu vježbu, počnite s redovnim položajem skleka, s tijelom u donjem položaju. Zatim brzo napravite sklekove i gurnite tijelo s poda. Pljesnite grudima, a zatim se vratite u početni položaj.
Gorilla sklekovi su teža varijacija sklekova. Ne pokušavajte dok ne udobno izvedete redovne sklekove
Korak 5. Radite sklekove sa jednom nogom
Počnite u redovnom položaju skleka, s nogama u širini ramena ili malo više. Podignite jednu nogu tako da ne dodiruje pod, a zatim počnite dovršavati ponavljanja kao što biste to činili u redovnom skleku.
- Nakon nekoliko ponavljanja, upotrijebite drugu nogu. Na primjer, pokušajte napraviti pet sklekova s jednom nogom s podignutom lijevom nogom, a zatim još pet puta s podignutom desnom nogom.
- Pazite da pri tome držite gluteuse čvrsto.
- Ako želite, možete istovremeno raditi i na mišićima nogu, pomičući nogu prema laktu dok radite sklekove, a zatim prelazite na drugu nogu nakon svakog ponavljanja. Neki ljudi to nazivaju gmazovima ili gušterima.
- Što je veća udaljenost između stopala, teže će biti raditi sklekove jer će se povećati tjelesna težina koju jedna ruka mora držati.
- Sklek s jednom nogom najteža je varijacija vježbe skleka. Vjerovatno ćete se morati potruditi da to učinite.
Korak 6. Radite sklekove dok nosite ruksak
Ako redovite sklekove i druge varijacije sklekova više nije teško izvoditi, možete povećati težinu i pritisak na sklekove kako bi vježba bila naporna. Jedan od načina da to učinite je učiniti sve gore navedene varijacije sklekova dok nosite ruksak.
Možete postepeno povećavati težinu ruksaka kako se razvijaju mišići prsa stavljanjem težih predmeta u ruksak
Metoda 2 od 3: Izvođenje dip. Vježbi
Korak 1. Pronađite nešto što će podupirati tijelo
Padovi se mogu lako izvesti pomoću paralelnih stupova u teretani. Međutim, možete improvizirati koristeći dvije čvrste stolice iste visine.
- Uverite se da je stolica čvrsta i stabilna. Ako se stolica slomi ili se pomakne dok radite vježbu uranjanja, možete se ozlijediti.
- Ne izvodite ovu vježbu na podu od tvrdog drva ili drugoj klizavoj površini na kojoj se stolica može lako kliziti.
Korak 2. Počnite sa umočavanjem
Stavite ruke na najbližu stolicu, a zatim rukama poduprite tijelo kako biste ostali uspravni, a zatim savijte koljena tako da stopala ne dodiruju pod. Spuštajte tijelo dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stepeni, a zatim podignite tijelo dok vam ruke ponovo ne budu ravne.
- Ako se stolica ljulja i osjećate se kao da se naginje prema naprijed, rukama pritisnite malo unatrag kako biste stabilizirali stolicu.
- Skokovi su odlična vježba za rad na dubokim prsnim mišićima, koji obično nisu jako vježbani kroz sklekove.
- Za početnike možete uroniti s obje ruke naslonjene na površinu stolice, a noge ispružene prema naprijed, s naslonom pete naslonjenim na pod.
Korak 3. Kupati se s ruksakom
Kada vam redovni padovi ne izgledaju previše teški, trebali biste povećati težinu i pritisak na vježbu. Nošenje ruksaka jednostavan je i jednostavan način za to, a težinu možete postupno povećavati u skladu s potrebama za treningom.
Korak 4. Promijenite položaj nogu
Teškoću ove vježbe možete povećati promjenom položaja stopala. Jedan od načina da to učinite je da podignete noge na stolicu. Možete i podići jednu nogu s poda dok vježbate.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi istezanja
Korak 1. Izvedite istezanje grudi
Stanite raširenih ruku ispred sebe i dlanova zajedno. Nakon toga, s oba lakta u uspravnom položaju, otvorite ruke što je moguće šire, a zatim se vratite u početni položaj.
- Vježbu radite za deset ponavljanja i radite to brže sa svakim sljedećim ponavljanjem.
- Ovaj pokret također trenira mišiće leđa.
Korak 2. Izvedite istezanje lakta prema natrag
Stanite uspravno i stavite ruke na donji dio leđa. Uperite prste tako da budu okrenuti prema dolje, a laktove prema van. Zatim pomaknite laktove unatrag dok se ne udalje što je moguće dalje, kao da želite laktove dodirnuti. Zatim se vratite u početni položaj, pa ponovite.
Ova vježba također trenira mišiće ramena
Korak 3. Izvedite istezanje stražnjeg dijela glave
Sjednite uspravno na pod i zamolite prijatelja da stane iza vas. Stavite ruke iza glave i gurnite laktove prema van što je više moguće. Nakon toga zamolite prijatelja da vas drži za laktove, a zatim pokušajte koliko god možete povući laktove prema naprijed, držeći obje ruke u položaju.
- Svako ponavljanje treba raditi približno 10 sekundi.
- Vaš prijatelj bi trebao spriječiti da vam se laktovi uopće pomaknu kada ih pokušate povući prema naprijed.
- Nakon svakog ponavljanja, opustite se na trenutak, a zatim zamolite prijatelja da povuče vaše laktove što je više moguće u položaju koji je i dalje udoban, tako da se mišići prsa mogu rastegnuti.
- Da ne biste ozlijeđeni, trebali biste reći prijatelju kada više ne možete izdržati i htjeti da prestanu vući.
- Vježba također trenira mišiće ramena.
Savjeti
- Obratite pažnju na držanje tijela. Loše držanje može postupno skratiti grudne mišiće dok se ramena spuštaju prema naprijed.
- Grudni mišići nisu samo dobri za gledanje. Grudni mišići vam mogu olakšati i guranje kosilice, korpe za kupovinu ili kolica, a također mogu poboljšati performanse u sportovima koji zahtijevaju bacanje lopte, kao i u plivanju i tenisu.
Upozorenje
- Ne forsirajte se previše. Gore navedene vježbe mogu uzrokovati bol u mišićima, ali neće izazvati bol u zglobovima ili drugim dijelovima tijela. Ako osjetite bol koja ne nestaje zbog ovih vježbi, prestanite ih raditi i pokušajte se obratiti liječniku.
- Kada koristite ruksak ili drugi dodatak težine u svom treningu, počnite s što manjom težinom i napredujte. To znači da se savjetuje da počnete s praznim ruksakom, a zatim postupno povećavate opterećenje. Ako podcijenite poteškoće koje stvaraju mali utezi i odmah počnete s velikim utezima, možda nećete izdržati generirani pritisak, pa ćete se ozlijediti ili će vam se mišići puknuti.
- Izvođenje sklekova u neprirodnom broju, ali i prečesto, može uzrokovati ozljede zgloba, osobito ako imate bolest poput sindroma karpalnog tunela. Ako osjećate bol prilikom izvođenja sklekova, trebate potražiti liječničku pomoć ili ih pokušati izvesti stisnutih šaka ili koristeći šipku za sklekove, tako da vam zglobovi budu u ispravljenom položaju.
