Želite vježbati, ali ne možete u teretanu jer morate ostati kod kuće? Ne brini! I dalje možete redovito vježbati, poput kardio i jačanja mišića, čak i ako ne koristite sofisticiranu opremu. Pobrinite se da vježbate siguran način da izbjegnete ozljede zagrijavanjem prije treninga i hlađenjem nakon treninga.
Korak
Metoda 1 od 3: Uspostavite efikasnu rutinu kućnih vježbi
Korak 1. Napravite sedmični raspored vježbi
Redovne planove vježbi lakše je ostvariti ako postoji raspored treninga. Steknite naviku vježbanja svaki dan u isto vrijeme kako bi ova aktivnost postala dio vaše dnevne rutine!
- Odredite dane i sate vježbanja. Na primjer, recimo da želite ojačati mišiće svakog ponedjeljka i petka u 7:00 ujutro.
- Nemojte se tući ako ne vježbate dan ili dva. Uspostavljanje nove rutine može potrajati, a propušteni rasporedi su uobičajeni, ali svakako se opet pridržavajte rasporeda!
Savjet:
Prilikom postavljanja dnevnog rasporeda možete postaviti isti raspored za vježbanje i druge rutinske aktivnosti, poput kardio vježbi 30 minuta dok gledate televiziju!
Korak 2. Radite najmanje 150 minuta kardio umerenog intenziteta nedeljno
Iako postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir pri odlučivanju o rasporedu vježbi, kao što su ciljevi treninga, dob i nivo kondicije, liječnici preporučuju odraslima da rade najmanje 30 minuta kardio umjerenog intenziteta 5 puta tjedno. Alternativno, radite 75 minuta kardio treninga sedmično (ili 15 minuta dnevno, 5 puta sedmično).
- Kardio umjerenog intenziteta možete raditi brzim hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla maksimalnom brzinom od 16 km/h ili sređivanjem kuće i dvorišta za koje je potrebna velika fizička aktivnost, poput pranja automobila ili brisanja poda.
- Ako želite raditi kardio intenzitet, možete trčati, hodati žustro po uzbrdici, voziti bicikl brzinom većom od 15 km/h ili preskakati uže.
- Ne odustajte ako cilj nije postignut u kratkom vremenu. Ako niste navikli na kardio vježbe, postupno povećavajte trajanje i intenzitet vježbanja. Na primjer, počnite raditi kardio hodanjem po dvorištu ili kompleksu kuće 10 minuta, 3 puta sedmično. Nakon nekoliko tjedana redovne vježbe, trebali biste moći ići u žutu 30-minutnu šetnju svaki dan.
Korak 3. Izvodite vježbe za jačanje mišića najmanje 2 puta sedmično
Ova vježba se izvodi pomoću utega (kao što su šipka, traka za otpor ili vlastite tjelesne težine) za jačanje mišića. Prilikom postavljanja rasporeda vježbi uključite vježbe za jačanje mišića najmanje 2 puta tjedno i pobrinite se da radite na svim glavnim mišićnim grupama.
- Svaki put kad vježbate, radite svaki pokret 1 set koji se sastoji od 12-15 ponavljanja pokreta. Ako su mišići jači, možete povećati broj ponavljanja pokreta ili povećati intenzitet vježbe (npr. Koristeći veće utege).
- Da biste vježbali jačanje mišića, možete raditi daske, sklekove, dizati mrene ili koristiti trake za otpor.
- Izbjegnite ozljede tako što ćete 2 dana odmarati novotrenirani mišić kako bi se oporavio prije ponovnog treninga.
Korak 4. Povećajte fleksibilnost istezanjem mišića
Ovaj korak je koristan za savijanje mišića i zglobova kako tijelo ne bi bilo ukočeno i bolno. Istezanje mišića treba obaviti nakon zagrijavanja (na primjer nakon kardio vježbi ili dizanja utega) kako bi rezultati bili maksimalni. Učinite svaki pokret 3-5 puta.
- Dinamičko istezanje radi se na fluidan način, tako da ne ostajete u određenom položaju, poput izvođenja udaraca ili podizanja nogu. Osim uobičajenih statičkih istezanja, možete se zagrijati i dinamičkim istezanjem prije redovnog vježbanja.
- Statičko istezanje se vrši dok se držite u određenom položaju 10-30 sekundi, na primjer približavanjem tijela bedru dok pokušavate dodirnuti prste na nogama, potiskivanjem zida ili istezanjem tetive tetive dok stavljate jednu nogu na klupu ili drugi korak odozdo.
Korak 5. Zagrijte se prije vježbe i ohladite se nakon vježbe
Ovaj korak je koristan za sprječavanje ozljeda i smanjenje pritiska na srce. Prije vježbanja zagrijte se 5-10 minuta kako biste povećali protok krvi, na primjer brzim hodanjem, trčanjem ili izvođenjem nekoliko sklekova. Kad završite s vježbanjem, ohladite se hodajući 5 minuta i lagano se istežući.
- Još malo se zagrijte ako želite povećati intenzitet vježbe. Na primjer, ako želite trčati, zagrijte se 10-20 minuta umjesto samo 5 minuta.
- Kada se rashlađujete nakon vježbe, pokušajte održavati broj otkucaja srca ispod 120 otkucaja u minuti. Ako nemate mjerač pulsa, izmerite puls na zglobu dok gledate na sat ili mjerač vremena.
Korak 6. Steknite naviku da pijete vodu kako biste održali tijelo hidratiziranim
Možete postati dehidrirani dok vježbate. Stoga pijte -1 litru vode svakih 60 minuta vježbe kako biste zamijenili tjelesne tekućine koje izlaze kroz znoj i održali tijelo energiziranim. Pijte više vode ako se obilno znojite ili vam je zrak vruć.
- Dobro vrijeme za popiti nekoliko gutljaja vode je svaki put kada dovršite niz pokreta. Na primjer, ako želite napraviti 2 seta od 20 čučnjeva po setu, pijte nakon prvog seta, pijte ponovo nakon drugog.
- Ako je zrak jako vruć ili vlažan kada trenirate sa visokim intenzitetom ili duže vrijeme (kao što je više od 1 sata), pijte sportska pića kako biste nadomjestili izgubljene elektrolite.
- Ne zaboravite piti vodu nakon vježbe kako biste hidratizirali tijelo. Osim vode, podmirite svoje potrebe za tekućinom pijući hranjivi šejk ili smoothie, jedući voće, povrće ili zdjelu supe.
Korak 7. Odredite sigurno i udobno mjesto za vježbanje kod kuće
Umjesto postavljanja velikog prostora za vježbanje kod kuće, jednostavno osigurajte prostor za vježbanje koji vam omogućuje kretanje bez naleta na bilo što ili povređivanja. Premjestite namještaj, poput malih stolica ili stolova koji mogu blokirati kretanje. Postavite prostirku za vježbanje na pod kako se ne biste ozlijedili.
Odaberite hladno i prozračeno mjesto za vježbanje jer trebate duboko disati i puno se znojiti! Ako je moguće, otvorite prozore i uključite ventilatore za cirkulaciju zraka
Korak 8. Nosite udobnu odjeću kako biste se mogli lako kretati
Udobnost tokom vježbanja uvelike je određena odjećom koja se nosi. Odaberite odjeću koja upija znoj, nije previše uska, a tkanina je elastična tako da se ne ometa kretanje. Ako se jako znojite tijekom vježbanja, odaberite odjeću napravljenu od prozračnih materijala, poput poliestera ili polipropilena.
- Ako trebate nastaviti vježbati na otvorenom, razmislite o vremenskim prilikama. Ako je vrijeme jako vruće, nosite svijetlu odjeću od lakih materijala. Ako je hladno, nosite tamnu odjeću i jaknu.
- Žene s velikim grudima trebaju nositi grudnjak za vježbanje odgovarajuće veličine kako bi bilo ugodno za nošenje i koje bi dobro podupiralo grudi.
Korak 9. Izazovite sebe da vježbu učinite zabavnijom
Vježbanje s izazovnim ciljevima čini trening ugodnijim. Pozovite neke prijatelje da se pridruže izazovu "30-day plank" ili "Couch to 5K". Nakon nekoliko sedmica ispostavilo se da je rutina vježbanja koja se nastavila tokom izazova formirala novu naviku!
Imajte na umu da program ne radi na svim mišićnim skupinama, pa ćete morati raditi druge vježbe. Na primjer, čučnjevi mogu raditi na nogama i mišićima stražnjice, ali ne jačaju gornji dio tijela
Upotrijebite aplikaciju fitness challenge kako biste svoj trening učinili izazovnijim. Preuzmite aplikaciju koja nudi fitness izazove, kao što su Apple Watch, Nike Run Club ili Home Workout - No Equipment. Aplikacija pohranjuje podatke tako da možete pratiti napredak u postizanju ciljeva fitnes izazova, pa čak i pružiti funkcije društvenih medija za natjecanje s prijateljima.
Metoda 2 od 3: Vježbajte kardio kod kuće
Korak 1. Zagrijte se 5-6 minuta prije lagane vježbe
Prije nego što radite kardio kod kuće, zagrijte se nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi i fleksibilnost mišića. Na primjer, zagrijte prema sljedećim uputama:
- Hodajte na mjestu 3 minute podižući noge što je više moguće i zamahujte rukama. Započnite vježbu hodajući okrenuti prema naprijed, okrećući se, a zatim ponovno hodajući.
- Ustanite uspravno, ispravljajući ruke ispred sebe i stišćući šake. Pomaknite se jednom nogom naprijed i naizmjenično dodirujte petu do poda 60 sekundi. Pokušajte izvesti ovaj pokret 60 puta u 60 sekundi.
- Stanite ravno i podignite noge dok desnom rukom dodirujete lijevo koljeno i obrnuto. Učinite ovaj pokret 30 puta u 30 sekundi.
- Okrenite ramena 2 seta po 10 puta. Neka vam ruke opuste opušteno sa strane i okrenite ramena 5 puta naprijed i 5 puta unatrag. Ponovite ovaj korak još jednom. Ova vježba se može izvoditi dok hodate na mjestu!
- Ustanite ravno, raširite stopala u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Dok ispravljate leđa, polako savijte koljena da biste spustili tijelo za oko 10 cm, a zatim ponovo ustanite. Učinite ovaj pokret 10 puta.
Savjet:
Ovaj vodič je samo jedan primjer slijeda zagrijavanja! Na YouTubeu možete pronaći kratke videozapise za zagrijavanje ili koristiti aplikaciju, poput 5-minutnog zagrijavanja kao vodiča za zagrijavanje.
Korak 2. Izvedite 2 seta skokova prema gore, 15-24 puta/set
Ovaj potez vas uzbuđuje da započnete svoj trening! Stanite ravno sa stopalima u širini kukova. Lagano savijte koljena, nagnite se prema naprijed i stavite ruke na bedra. Zatim skočite što više možete i uspravite ruke. Prilikom slijetanja zauzmite početno držanje namještanjem stopala i koljena prije ponovnog skoka. Učinite ovaj pokret 2 seta po 15-24 puta svaki. Odmorite se prije nego što odradite drugi set.
- Ako možete udobno skočiti, započnite ovaj pokret radeći čučnjeve što je moguće niže kako biste vježbu učinili izazovnijom. Prije skoka, držite lagane bučice ili bocu vode s obje ruke ispred grudi i uspravite ruke dok skačete.
- Završite ovu vježbu hodanjem ili trčanjem na mjestu 15-45 sekundi.
Korak 3. Potpuno pomaknite tijelo izvođenjem 2 seta skokova zvijezdom
Ovaj potez je isti kao i skakač, ali ovaj put skočite što više možete. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, lagano savijajući koljena i ispravljajući ruke uz bokove. Skočite i raširite ruke i noge tako da vam tijelo izgleda kao zvijezda jer su vam noge okrenute u stranu, a ruke podignute. Prilikom slijetanja spojite noge i ispravite ruke sa strane. Učinite ovaj pokret 2 seta po 15-24 puta svaki. Odmorite se nakon završetka prvog seta.
Da biste razgibali svoje mišiće, učinite ovaj pokret dok aktivirate trbušne mišiće i ispravljate leđa
Korak 4. Radite čučnjeve kako biste razgibali donji dio tijela
Osim kardiovaskularnih treninga, čučnjevi su korisni za jačanje mišića leđa, nogu i stražnjice. Započnite ovaj pokret stojeći ravno sa stopalima u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe i savijte koljena dok ispravljate leđa. Polako spuštajte tijelo sve dok vam koljena ne budu gotovo 90 °, a bedra paralelna s podom. Nakon što ste neko vrijeme držali, polako ustanite.
- Prilikom spuštanja tijela pazite da vam koljena ne budu dalje od prstiju naprijed.
- Kad završite, opustite noge hodanjem ili trčanjem na mjestu 15-45 sekundi.
Korak 5. Radite rukama i nogama tako što ćete prste vratiti unatrag
Ovaj pokret je prilično zabavan jer je poput plesa. Dok stojite ravno, povucite desne nožne prste unatrag, istovremeno zamahujući objema rukama prema naprijed, a zatim učinite isti pokret lijevom nogom. Nastavite ovu vježbu dok se krećete 15-24 puta kako biste dovršili 1 set. Uradite drugi set nakon što se malo odmorite.
- Neka vam bokovi i ramena budu vodoravna i gledajte ravno naprijed. Prilikom podupiranja stopala ne dopustite da vam koljena idu dalje od prstiju dok savijate koljena.
- Kada završite, opustite noge hodanjem ili trčanjem na mjestu 15-45 sekundi.
- Da biste vježbu učinili izazovnijom, možete skakati dok mijenjate noge. Kako biste spriječili ozljede, nemojte zaključavati koljena kada stopala dodiruju pod!
Korak 6. Učinite burpee da biste završili kardio trening
Započnite ovaj pokret radeći čučanj, a zatim stavite dlanove na pod ispred prstiju. Pomaknite stopala unatrag dok ispravljate tijelo i laktove tako da vam se čini da radite sklek, a zatim ponovo skočite naprijed kako biste se vratili u položaj čučnja. Zatim skočite što više možete i uspravite ruke. Učinite ovaj pokret 2 seta, 15-24 puta / set.
Ako imate problema s izvođenjem podrigivanja prema gornjim uputama, preskočite poziciju za pripremu skleka. Možete skočiti ravno iz položaja čučnja ili polako ustati kako biste završili ovaj pokret umjesto skakanja
Znaš li?
Prema stručnjacima za fitnes, burpee je jedan od najjednostavnijih poteza kod vježbanja kod kuće, ali djeluje na cijelo tijelo!
Korak 7. Lagano istezanje izvodite kao vježbu za hlađenje
Nakon vježbanja rashladite se barem 5 minuta kako biste normalizirali ritam otkucaja srca malo po malo. U tu svrhu odvojite vrijeme za laganu šetnju ili trčanje na mjestu nekoliko minuta, a zatim se lagano istežite ili vježbajte jogu za opuštanje tijela, na primjer:
- Istegnite zadnjicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i prekrižite desno bedro preko lijevog bedra. Uhvatite obje ruke za lijevu tetivu i polako približite koljeno prsima. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim napravite isti pokret prelazeći lijevo bedro preko desnog bedra.
- Istegnite tetive tetive. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Uhvatite desnu nogu za pregib koljena i povucite desnu nogu prema grudima bez savijanja koljena. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim istim pokretom istegnite lijevu tetivu.
- Uradite držanje leptira. Sjednite na pod savijajući koljena, spajajući noge i ispravljajući leđa. Polako spustite koljena na pod, držeći stopala zajedno. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim spojite noge ispred grudi.
- Istegnite teladi. Zakoračite naprijed desnom nogom bez savijanja lijevog koljena kako biste istegnuli lijevo potkoljenicu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim učinite isti pokret pomicanjem lijeve noge prema naprijed kako biste istegnuli desno tele.
- Lezite na bok sa stopalima zajedno. Uhvatite stražnji dio stopala koji je iznad i polako dovedite petu do stražnjice. Pokušajte da vam pete dodiruju stražnjicu i zadržite 10-15 sekundi. Polako ispravite noge, a zatim ležite na boku na drugu stranu da napravite isti pokret.
Korak 8. Uradite razne vježbe vježbajući na otvorenom ako je moguće
Ovaj korak čini vas energičnijima, a vježba zabavnijom. Ako vam uvjeti dopuštaju da možete trenirati na otvorenom, radite kardio hodanjem, trčanjem ili drugim aktivnostima na otvorenom, na primjer:
- Hodajte brzo ili trčite po dvorištu ili oko kompleksa kuće
- Bicikl
- Preskočite konopac ili skočite na trambolinu u dvorištu
- Obavljanje aktivnosti u dvorištu, poput šišanja drveća, grabljenja suvog lišća ili košenja trave.
Korak 9. Pogledajte video vodič za kardio zagrijavanje koji se lako prati
Gledanje trenera ili instruktora kako vježba pomaže vam da intenzivno trenirate i napravite korisne poteze. Potražite videozapise s vodičima za vježbe na YouTubeu ili na web stranici Velike Britanije. Nacionalna zdravstvena služba:
Preuzmite vremensku aplikaciju HIIT i kardio vježbe, poput Fitifyja, Dnevne kardio vježbe ili Kardio vježbe: Kardio trener kod kuće i slijedite poteze
Metoda 3 od 3: Vježbajte jačanje mišića bez opreme za teretanu
Korak 1. Radite sklekove kako biste ojačali ruke i ramena
Sklekovi su klasična vježba za jačanje gornjeg dijela tijela koja se može raditi bilo gdje. Vježbu započnite klečeći na prostirci ili na podu sa spojenim koljenima i stopalima. Lezite na trbuh i stavite dlanove direktno ispod ramena. Stavite prste na pod i spojite ili malo razmaknite stopala. Aktivirajte svoje osnovne mišiće i pritisnite dlanove o pod kako biste se podigli s poda dok pokušavate ispraviti laktove i leđa. Nakon što ste se zadržali na trenutak, polako spustite tijelo na pod.
- Pokušajte spriječiti da vam želudac dodirne prostirku ili pod prije nego što se ponovno podignete.
- Ako tek počinjete, napravite 3 seta od 10 sklekova. Učinite više ako se naviknete.
- Ako je ovaj potez previše naporan, stavite koljena i prste na pod tako da samo morate podignuti tijelo s koljena prema gore. Ovaj korak je siguran savjet za jačanje gornjeg dijela tijela dok ne budete spremni raditi sklekove dok podižete koljena s poda!
Korak 2. Podignite suprotnu ruku i nogu kako biste ojačali rame i leđa
Ovaj korak je jednostavan način za jačanje gornjeg dijela tijela, leđa i kukova. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku dok ispružite noge i prste. Ispravite ruke uz uši s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Aktiviranjem jezgre pri izdisaju, podignite desnu ruku i lijevu nogu 5-10 cm od poda u isto vrijeme, a zatim ih polako spustite na pod dok udišete nakon što ste neko vrijeme držali. Ponovite isti pokret podižući lijevu ruku i desnu nogu.
Učinite ovaj pokret nekoliko puta bez pomicanja leđa, bokova i glave
Korak 3. Uradite dasku for ojačati mišiće jezgre.
Osim što su lakše, daske su učinkovitije u jačanju mišića jezgre od sklekova. Da biste pravilno izveli osnovnu dasku, lezite licem prema dolje na pod ili prostirku s dlanovima na podu u širini ramena. Povucite ramena koliko god možete dok aktivirate jezgru i mišiće leđa. Stavite prste na pod i pritisnite dlanove o pod kako biste podigli tijelo i stopala od poda, dok tijelo ispravljate od ramena do peta. Držite 20-60 sekundi.
- Redovito duboko udahnite dok vježbate! Duboko udahnite udahnuvši kroz nos i izdahnuvši usta dok radite dasku.
- Polako spustite tijelo na pod, a zatim radite dasku što je više moguće.
Savjet:
Želite ojačati trbušne mišiće? Izvodite vježbe jačanja jezgre 10 minuta pomoću vodiča za vježbe pristupom
Korak 4. Učinite držanje mosta svojim stopalima poput žabljih nogu kako biste ojačali jezgru i stražnjicu
Ova vježba je vrlo korisna za izgradnju mišića stražnjice uz jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa. Lezite na leđa sa stopalima zajedno, a zatim spustite koljena na pod tako da stopala izgledaju kao žablje noge. Aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće te podižite kukove s poda sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Nakon što zadržite nekoliko sekundi, aktivirajte gluteuse i polako spustite tijelo na pod.
- Ponovite ovaj položaj dok se krećete 30 sekundi.
- Tokom vežbe dišite mirno i redovno.
Korak 5. Učinite iskorake za rad nogu i stražnjice
Osim dinamičkog istezanja, ovaj pokret je koristan za jačanje donjeg dijela tijela i nogu. Stanite ravno sa stopalima zajedno, opustite ramena i povucite ramena unazad. Aktivirajte osnovne mišiće i ispravite leđa. Koračite jednom nogom prema naprijed kako biste izveli iskorak spuštajući tijelo dok savijate oba koljena. Dok koračate naprijed, otisci vaših stopala počinju od peta. Pritisnite potplat stopala ispred za povratak u početni položaj. Učinite isti pokret drugom nogom prema naprijed.
- Nakon što ste ispružili noge, spustite tijelo okomito na tlo umjesto naprijed. Nemojte ljuljati ili naginjati tijelo s lijeva na desno.
- Aktivirajte mišiće bedra i stražnjice dok se vraćate u početni položaj.
Korak 6. Vježbajte lisne mišiće podižući obje pete s poda (na vrhovima prstiju)
Ovaj korak je koristan za jačanje i toniziranje teladi. Vježbu započnite stojeći iza naslona stolice ili pored stola. Uhvatite vrh naslona stolice ili ivicu stola, a zatim pomerite stopala zajedno dok ispravljate kolena i leđa. Nakon što ste zadržali nekoliko sekundi, polako spustite pete na pod.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 10-15 puta svaki.
- Možete raditi prste dok radite čučnjeve kako biste razgibali listove i bedra!
Korak 7. Držite bocu vode ili tekućeg mlijeka kao uteg za vrijeme vježbanja
Da biste vježbu učinili izazovnijom, prije vježbe držite bocu vode ili tekućeg mlijeka od 4 litre. Prilagodite težinu tereta u skladu sa svojim nivoom kondicije i sposobnostima. Kao uteg upotrijebite bocu napunjenu vodom dok:
- Radite iskorake. Držite 2 boce vode dok ispravljate ruke sa strane, a zatim izvodite udarce kao i obično.
- Tiptoe. Držite bočicu napunjenu vodom i polako prstima. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako ponovo spustite.
- Radite čučnjeve. Sjednite na stolicu držeći bocu vode između koljena i držite noge na podu. Stanite s petama na pod i zahvatite gluteuse, a zatim polako sjednite, ali ustanite čim zadnjica dodirne stolicu.
Korak 8. Pratite poteze u videu s utezima kako biste povećali motivaciju
Iskoristite video zapise ako niste navikli vježbati bez instruktora ili ličnog trenera. Potražite YouTube videozapise koji objašnjavaju kako raditi s različitim mišićnim grupama ili izvoditi pokrete za jačanje i rastezanje mišića, na primjer na https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- video snimci/kako/.
Osim toga, radite vježbe za jačanje mišića pomoću aplikacija za obuku, kao što su JEFIT, StrongLifts 5X5 i GAIN Fitness Cross Trainer
Savjeti
- Ne odustajte ako rezultati vježbe nisu vidljivi u kratkom vremenu. Obično morate redovno vježbati 3-4 sedmice da osjetite efekte!
- Pozovite prijatelja da s vama vježba kako bi trening bio zabavniji. Ako živite s nekim drugim, pozovite ih da vas prate. Iskoristite ovu priliku da se zbližite sa prijateljima i članovima porodice vodeći računa o svom zdravlju.
- Pustite svoje omiljene melodije brzog tempa kako biste bili uzbuđeniji i pokrenuli tijelo!
- Vježbanje je korisnije ako se usvojite zdrave prehrane s uravnoteženim jelovnikom. Da biste tijelu dali energiju, jedite voće i povrće, cjelovite žitarice, proteine bez masti (poput ribe, meso peradi, grašak i mahunarke) i izvore zdravih masti (poput orašastih plodova, sjemenki, ribe i biljnih ulja)).
