Jezgra jezgre su složeni lanac koji se sastoji od mišića donjeg dijela grudnog koša i proteže se do zdjelice. Jezgro se takođe odnosi na neke mišiće leđa i druge grupe mišića u cijelom trupu. Stoga je toniranje mišića jezgre isto što i snažno i zdravo cijelo tijelo. Da biste tonirali mišiće, možete naučiti razne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće ili u teretani. Kad dobijete snagu koju želite, možete naučiti i kako je održavati.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje osnovnih mišića kod kuće
Korak 1. Pobrinite se da vaši mišići ostanu zategnuti tokom cijele vježbe
Naravno, samo vježbanje nije dovoljno. Za optimalne rezultate trebali biste čvrsto držati jezgru pri svakoj vježbi.
- Da biste pronašli područja svoje jezgre, držite se u položaju skleka minutu ili dvije, a zatim primijetite koji mišići počinju osjećati umor, a obično ne vaše ruke.
- Ako radite sklekove ili druge vježbe koje se fokusiraju na vašu srž, pazite da uvijek zatežete trbušne mišiće za svako ponavljanje, jer su trbušni mišići jedan od glavnih dijelova ove vježbe.
- Za pravilno izvođenje vježbe udahnite kada se mišić skuplja i izdahnite kada se opušta.
Korak 2. Uradite daske
Daska je jednostavan pokret koji se fokusira na osnovne mišiće trbuha. Stoga je ova vježba odlična za toniranje mišića jezgre. Da biste napravili dasku, postavite položaj kao što biste radili sklekove. Podignite noge dok se više -manje ne poravnaju s vašim ramenima balansirajući ih na lopti za vježbanje ili klupi. Neka vam ruke budu fleksibilne, nemojte ih previše ukočiti i zadržite položaj s osnovnim mišićima jednu minutu.
- Ako nikada prije niste radili dasku, počnite s 2-3 seta držeći svaki set najmanje 30 sekundi ili koliko god možete.
- Ako želite izazovniji trening, zamolite svog trenera da stavi dodatnu težinu na stražnju stranu noge.
Korak 3. Napravite bočnu dasku
Lezite na jednu stranu tijela i poduprite tijelo laktom. Spojite stopala i ispružite drugu ruku prema gore ili na stranu. Zategnite trbušne mišiće podižući kukove s poda. Pobrinite se da su vam leđa ravna tako da tijelo i pod tvore trokut. Zadržite 30-60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Radite ovu vježbu po 3-5 serija sa svake strane.
Korak 4. Uradite burpee
Počnite u položaju skleka. Uvjerite se da vam je jezgra stegnuta i da su vam leđa ravna. Jednim brzim pokretom skočite naprijed dok ne dođete u položaj čučnja s rukama koje i dalje dodiruju pod, a zatim ustanite. Nakon toga, tijelo vratite u položaj čučnja i skočite nazad, nazad u položaj skleka. Izvedite ovaj pokret brzo i udobno.
Za one od vas koji nikada prije niste radili burpee, počnite s 3 seta od po 15 burpa. Ako želite izazovniji trening, učinite burpee skokom ili držanjem dodatne težine u obje ruke
Korak 5. Učinite planinarenje
Počnite u položaju skleka. Uvjerite se da vam je jezgra stegnuta i da su vam leđa ravna. S jednom nogom napravite jedan veliki korak podižući nogu prema kuku, a zatim se prebacite na drugu nogu. Povucite drugu nogu prema naprijed dok pomičete prvu nogu unatrag. Izvedite ovaj pokret brzo i udobno.
Pokušajte izvesti ovaj pokret oko 30 sekundi u 3 seta
Korak 6. Izvedite podizanje nogu
Ova vježba se može izvesti za jačanje svih vaših osnovnih mišića. Za početak lezite s rukama ispod stražnjice. Uverite se da su vam stopala blizu jedna drugoj i podignite ih na oko 15 cm od poda. Nakon toga podignite obje noge kako biste oblikovale kut od 45 stupnjeva, a zatim ih spuštajte dok ponovno ne dosegnu 15 cm od poda. Ovu vježbu radite sa što većim brojem ponavljanja 30 sekundi i ponovite do 3 puta.
Pokret bicikla možete izvesti i tako da stavite ruke iza glave, kao da škripite, i podignete tijelo nekoliko centimetara od poda. Uvjerite se da vam je tijelo i dalje ravno. Nakon toga podignite jednu nogu i savijte je dok se koljeno ne pomakne prema prsima, a zatim pomaknite tijelo sa strane noge prema koljenu. Uverite se da su vam leđa ravna
Korak 7. Izvedite sklekove
Počnite u položaju skleka i stavite ruke malo šire od ramena. Pazite da obje noge ostanu na mjestu, a zatim hodajte polako s obje ruke koliko god možete. Pokušajte to učiniti 10 puta.
Korak 8. Penjajte se po užetu
Počnite u sedećem položaju. Ispružite noge prema naprijed dok ne formiraju kut "V", a zatim ispravite prste prema naprijed. Pobrinite se da vam se jezgri mišića stegnu i savije kičmu dok ne formira oblik "C". Podignite ruke, pomičući ih kao da se penjete po užetu, i okrenite svaku ruku da dođete do užeta. Učinite ovaj pokret 20 puta na svakoj ruci.
Korak 9. Učinite manje škrgutanja, ali uradite to kako treba
Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima dodirujte pod. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite ispred grudi. Držite leđa i vrat ravno, a zatim podignite tijelo trbušnjacima na 45 stepeni. Nakon toga lezite natrag, ali ne dodirujte pod. Ponavljajte pokret.
- Za početnike preporučujemo nekoliko setova od 30 trbušnjaka. Idite polako i pobrinite se da vam mišići ostanu zategnuti tijekom cijele vježbe. Krckanje bi trebalo biti teško izvesti jer ova vježba nije vježba koja se može savladati u tren oka.
- Mnogi ljudi misle da će se stotine trbušnjaka svake noći isplatiti u nekoliko tjedana. Ako to radite, vaš trening možda neće dati rezultate onoliko brzo koliko biste željeli. Crunch je potez za jačanje mišića, ali da biste ga dobili, ne biste trebali sagorijevati previše masti.
Metoda 2 od 3: Vježbajte u teretani
Korak 1. Izvedite mrtvo dizanje
Idite u prostor za dizanje tegova u teretani koju posjećujete. U položaju čučnja pomaknite tijelo prema dolje i raširite ruke u širini ramena i čvrsto uhvatite šipku. Nakon toga, stojite čvrsto sa jezgrom i držite leđa uspravno. Pomaknite tijelo natrag u početni položaj čučnja i postavite mrenu na pod s ravnim leđima.
- Mnogi ljudi koriste prilično tešku šipku, ali ne biste se trebali gurati. Koristite šipku koja je dovoljno izazovna za 10-15 ponavljanja.
- Budući da ova vježba može ojačati donji dio leđa, možete optimizirati svoj trening pomoću dodatnih utega u obliku pojasa za utege. Uvjerite se da je vježba pravilno izvedena i da su leđa ravna. Zamolite trenera da vam pomogne vježbati dobrim i ispravnim pokretima.
Korak 2. Zamahnite čekićem
Čekići se mogu naći u mnogim teretanama, obično u blizini velikih guma ili drugih površina na koje čekić može udariti. Čvrsto uhvatite čekić s obje ruke, a zatim stanite s nogama u širini ramena, savijenim koljenima i leđima ravno. S jedne strane postavite čekić preko ramena, a zatim ga zamahnite prema dolje prema drugoj strani dok ne udari u gumu ili ležaj. Kontrolirajte čekić dok odskače, a zatim ga vratite u početni položaj. Učinite ovaj pokret čak 3 serije koje se sastoje od 10-15 ponavljanja sa svake strane.
- Jedna od najvažnijih stvari u ovoj vježbi je sprječavanje odbijanja čekića s lica. Ova vježba ne zahtijeva samo da zamahnete čekićem, već i da ga kontrolirate nakon udarca čekića. Budite oprezni pri zamahu čekićem.
- Ako vaša teretana nema čekić i gume, to možete učiniti s bučicom. Uhvatite bučicu poput čekića objema rukama.
Korak 3. Učinite podizanje užeta
Sada postoji mnogo teretana koje pružaju velike i snažne užad kao alat za treniranje osnovnih mišića. Obično je jedan kraj užeta različite težine pričvršćen na zid, a uže se može uhvatiti na drugom kraju.
- Za rad na jezgri mišića, čvrsto se držite za krajeve užeta u polovičnom položaju čučnja, držeći jezgru čvrsto, a leđa ravna. Zamahnite zdjelicom prema naprijed dok njišete uže gore -dolje s obje ruke dok se uže ne pomakne poput valova.
- Ovu vježbu uvijek radite u položaju polučučnja i držite jezgru čvrsto. Ponovite 30 sekundi i pokušajte napraviti tri seta.
- Neka su užad teža od drugih. Stoga prije izvođenja vježbe svakako upotrijebite uže koje nije preteško.
Korak 4. Zamahnite kotličnim zvonom
Ova vježba je slična zamahu užetom, ali razlika je u tome što za ovu vježbu morate uhvatiti kettlebell objema rukama i zamahnuti ga između nogu do razine prsa. Radite ovu vježbu u 3 serije, od kojih se svaka sastoji od 15-20 ponavljanja.
Korak 5. Učinite rusko zamahivanje
Lezite na pod u položaju krckanja i obje ruke držite uteg umjerene težine. Ispružite ruke prema naprijed i sjedite uspravno s leđima ravno i pod kutom od 45 stupnjeva. Koristeći jezgru, pomaknite tijelo za 90 stepeni u stranu s ravnim rukama, a zatim pomaknite tijelo na drugu stranu. Učinite ovaj pokret što je moguće više puta u 30 sekundi i zapamtite da to radite polako. Ponovite pokret za 3 seta.
Korak 6. Podignite viseću nogu
Uhvatite vodoravnu šipku iznad glave, a zatim podignite obje noge istovremeno do visine struka i podržite težinu svog tijela s obje ruke na šipci. Pobrinite se da vaše tijelo i noge čine pravi kut držeći noge ravno. Učinite ovaj pokret čak 3 serije po 15 ponavljanja.
Metoda 3 od 3: Održavanje osnovnih mišića
Korak 1. Pronađite rutinu vježbi koja vam se sviđa
Stvaranje snažnih mišića jezgre nije nešto što se može postići u samo jednoj ili dvije vježbe. Ako zaista želite zategnute i jake trbušne mišiće, dosljedan trening i održavanje zdrave prehrane dvije su stvari koje morate učiniti. Da biste olakšali ovaj proces, držite se rutine vježbi u kojoj uživate.
- Postoji mnogo resursa, poput YouTubea i Muscle & Fitnessa, za pronalaženje raznih vodiča za vježbanje i rutinskih vježbi koje možete besplatno pratiti. Pronađite jednu rutinu koja vam se sviđa i radite to 3 puta sedmično. Kako biste svoje vježbe učinili lakšim i ugodnijim, možete vježbati dok slušate muziku.
- Takođe možete redovno mijenjati program vježbanja i isprobavati različite vježbe ako želite. Radite jednu rutinu vežbi nedelju ili dve, a zatim probajte sledeću nedelju. Promijenite rutinu kako biste izbjegli dosadu.
Korak 2. Usredotočite se na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste naglasili snagu mišića jezgre
Naravno, ne želite samo osjetiti rezultate napornog rada koji ste radili, već i vidjeti ih. Prilikom vježbanja fokusirajte se na sagorijevanje kalorija i masti u srednjem dijelu za vidljivije rezultate.
- Iako ste naporno trenirali kako biste tonizirali svoje mišiće, to ne znači da će se i masni sloj u sredini vašeg tijela smanjiti samo izvođenjem ovih vježbi. Trebali biste raditi kardiovaskularne vježbe za brzo sagorijevanje masti kako bi i vaše jezgro izgledalo napeto.
- Da biste sagorjeli masti, dodajte 30-40 minuta kardiovaskularnih vježbi u svoju rutinu vježbanja svake sedmice. Također možete raditi osnovne vježbe u brzom slijedu, dajući 15-30 sekundi odmora između vježbi.
Korak 3. Usredotočite se na fitnes cijelog tijela
Za toniranje vašeg jezgra potrebno je i zdravo tijelo, a ne samo jaki trbušni i leđni mišići. Ako želite vidjeti rezultate svog napornog rada, usredotočite se na izgradnju mišića i sagorijevanje masti, što se naravno može postići uz dovoljno kardiovaskularnih treninga uz vaš osnovni trening.
- Kružni trening je kombinacija različitih vježbi opisanih ranije u ovom članku, ali se izvode brzo uzastopno i daju im dodatne periode odmora između vježbi. Pronađite 10 vježbi koje volite, a zatim svaku vježbu radite 60 sekundi i dajte si 30 sekundi za odmor. Učinite ovu kombinaciju 3 puta i vaš će trening biti gotov za otprilike sat vremena.
- Pokušajte dodati aerobne vježbe u svoju rutinu. Možete pohađati satove joge, pilatesa ili spinninga (aerobne vježbe na sobnom biciklu) koji se održavaju u blizini mjesta gdje živite i naizmjenično radite osnovne vježbe.
Korak 4. Jedite više žitarica, nemasnih proteina i povrća bogatog vitaminima
Ne biste trebali jesti nezdravu hranu ako želite tonizirati svoje mišiće. Usredotočite se na ugljikohidrate koji se mogu polako probaviti, poput zobenih pahuljica i slatkog krumpira. Umjesto da jedete hamburgere pune masti i drugu prženu hranu, dobra je ideja jesti mahunarke, pasulj i nemasnu piletinu za zdrav unos proteina.
- Tajni savjet: Uzmite 15-minutnu užinu nakon završetka treninga kako biste poboljšali sadržaj glikogena i izgradili mišiće. Birajte zdrav zalogaj, poput šake tostiranih badema, jogurta i voća, maslaca od kikirikija ili proteinskog napitka (proteinski šejk).
- Alkohol, posebno pivo, obično se probavlja direktno u crijevima. Trebate smanjiti naviku konzumiranja alkoholnih pića ako želite ojačati mišiće jezgre. Steknite naviku da pijete niskokalorična pića ili bez kalorija i izbjegavajte pića koja sadrže šećer.
Korak 5. Pijte puno
Prilikom vježbanja vodite računa da vratite izgubljene tjelesne tekućine. Pijte najmanje dva litra vode svaki dan dok trenirate i pobrinite se da niste dehidrirani prije početka treninga.
Korak 6. Izbjegavajte pretjerani stres
Bilo je mnogo studija u vezi s učincima kortizola ili stresnih kemikalija (tvari koje mogu uzrokovati stres) na masnoće na trbuhu. Kod većine ljudi kortizol fluktuira tijekom dana, ali je obično veći kada dođe do stresa.
Obratite pažnju na svoje mentalno zdravlje kao i na fizičko zdravlje. Dajte si povremene pauze za dekompresiju. Vježbajte pravilnije i ritmičnije obrasce disanja, progresivno opuštanje mišića ili druge meditativne aktivnosti
Korak 7. Dopustite tijelu da se oporavi nakon vježbe
Pretreniranost može dovesti do ozljeda. Dajte svojim mišićima vremena za oporavak i razvoj. U suprotnom će vam trebati više vremena da vidite rezultate vježbanja.
