3 načina za povećanje kilometraže

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 10:58

Bilo da pokušavate poboljšati svoje trkačke vještine da postanete MVP u svom srednjoškolskom timu za trčanje, ili pokušavate poboljšati svoje vještine kako biste uspješno mogli trčati u utrci na 5 km, svi mogu poboljšati svoje vještine trčanja napornim radom i napor. Morat ćete poboljšati ne samo svoju brzinu, već i svoju snagu i izdržljivost, imajući na umu da što brže trčite, bit će vam teže zadržati ravnotežu. Ako želite početi poboljšavati svoje vještine trčanja, pogledajte 1. korak za početak.

Korak

Metoda 1 od 3: Trčite bolje, brže i jače

Korak 1. Sprint

Ovo je vrijeme da krenete na stazu i pobijedite 800, 400 ili čak 200 metara (jedna milja je oko 1600 metara). Mogućnost bržeg trčanja na kraće udaljenosti može vam pomoći da trčite milju brže. Na primjer, ako trčite 800 metara 3 minute, tada nećete moći trčati 1 milju 6 minuta zbog činjenice da ćete usporiti jer ćete trčati duplo duže. Ovo će vam pomoći da značajno skratite vrijeme trčanja ako trčite 800 metara u 4 minute. Evo kako to učiniti:

• Odradite intervalni trening na 800 metara. Trčite 800 metara što brže možete, a nakon što to učinite, hodajte 400 metara. Ponavljajte 4 puta dok ne pretrčite 800 metara. Zapamtite kako trčite; Vaš cilj mora biti poražen u 800 -ima u isto vrijeme. Neki kažu da je 800 teška utrka jer zahtijeva intenzivnu brzinu "i" izdržljivost.

  

• Odradite intervalni trening na 400 metara. Trčite 400 metara, hodajte 200 metara, trčite 400 metara, hodajte 200 metara i tako dalje, dok 400-ak ne pretrčite 6-8 puta.
• Odradite intervalni trening na 200 metara. Trčite 200 metara, hodajte 100 metara, trčite 200 metara, hodajte 100 metara i ponavljajte dok ne pretrčite 200 metara najmanje 8 puta. Počinjete vidjeti uzorak ovdje?

Korak 2. Izvodite vježbe za povećanje brzine ruku

Brzi i snažni pokreti rukama jednako su važni kao i snažne noge. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći da povećate brzinu ruku:

• Pokrete rukama izvodite u stojećem položaju. U stojećem položaju, ruke prema dolje, sve što trebate učiniti je otvoriti ruke, laktove držati pod kutom od 90 stupnjeva, pomaknuti laktove prema dolje, a zatim pomaknuti ruke u prvobitni položaj, premještajući ih od brade do džepa, brade u džep, što je brže moguće. Uradite 3 ponavljanja od 10-20 puta svako ponavljanje kako biste povećali brzinu ruke. Čak se možete pogledati u ogledalo dok to radite kako biste bili sigurni da pomičete ruke naprijed -natrag.

  

• Pokrete rukama izvodite u sjedećem položaju. Učinite isto sa rukama kao što ste radili sve dok vam se ruke spuštaju u stojeći položaj, osim ako sjedite s nogama ravno ispred sebe, a ne stojeći.

Korak 3. Uradite intervalni trening

Intervalni trening znači sprintanje i odmaranje, sprintanje i odmaranje na udaljenosti kraćoj od 1 milje. U idealnom slučaju, to možete učiniti na stazi. Morate biti u prilično dobroj formi prije nego započnete intervalni trening. Kad vam bude udobno, možete početi s većim postotkom maksimalnog napora. Takođe možete trčati povećanom brzinom tokom dužeg vremenskog perioda; na primjer, mogli ste trčati u ritmu u trci 2-3 minute, protezati se 90 sekundi, trčati u ritmu u utrci 2-3 minute i ponavljati dok ne odradite do 25-30 minuta intervalnog treninga. Radi se o vremenu koje trčite, a ne o udaljenosti, pa evo nekoliko primjera redovnog intervalnog treninga:

• 5 minuta laganog zagrijavanja. Nakon toga, istegnite se.
• 30 sekundi povećanja brzine (70-75% maksimalnog napora), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećavanja brzine (75-80% maksimalnog napora), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećavanja brzine (80-85% maksimalnog napora), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećavanja brzine (85-90% maksimalnog napora), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (90-95% maksimalnog napora), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 30 sekundi povećanja brzine (100% maksimalni napor), nakon čega slijede 2 minute trčanja smanjenim tempom.
• 5 minuta sporog trčanja i istezanja.

Korak 4. Izvodite vježbe za povećanje snage nogu

Što su vaše noge jače, to će njihova snaga i otpor biti veća i brže ćete moći trčati. Evo nekoliko načina za povećanje snage nogu:

• Brzo trčite po uzbrdici. Umjesto sprinta na mjestu, učinite sprint uzbrdo, trčite 30 sekundi do 1 minute, a zatim hodajte dolje kako biste se oporavili najmanje 1 minutu prije nego ponovite vježbu. Učinite to najmanje 10 puta odjednom. Ovo će izgraditi vašu snagu, i kardiovaskularnu snagu.

  

• Skoči. Za ovu vježbu skočite što je više moguće iznad objekta, poput nogometne lopte ili stošca, najmanje 50 stopa (mogu biti i objekti u sjeni). To će povećati vašu snagu i brzinu. Nakon što ste završili sa skokom od 50 stopa, vratite se na stražnju stranu početne linije i ponovite vježbu. Nastavite s najmanje 50 ponavljanja.

  

• Izvedite udarce koljenom. Trčite na mjestu 30 sekundi, izbacujući koljena što brže i što više možete, tako da vam dosegnu barem iznad struka.

  

• Popnite se ljestvama. Trčite uz stepenice 30 sekundi do minute, hodajte nizbrdo i ponovite najmanje 5 puta. To je dobro i za vaše srce.

  

Korak 5. Povećajte svoju izdržljivost

Trčanje je i brzina i izdržljivost, pa je važno imati što bolju izdržljivost. Najbolje što možete učiniti da poboljšate svoju izdržljivost je trčanje na veće udaljenosti kako biste tijelo uvježbali da ostane snažno nekoliko milja. To ne znači da biste trebali vježbati trčanje maratona, ali trebali biste biti ugodni kada trčite 5 km dobrim tempom ili čak 10 km.

• Naizmjenično vježbajte između vremena za brzi trening i vremena za vježbe otpora. Na primjer, jednog dana možete trčati 800 metara 4 puta brže što možete, a sljedećeg dana možete trčati 6,4 km dobrim tempom kako biste iskoristili svoju izdržljivost u odnosu na brzinu.
• Zapamtite da zapravo ne poboljšavate samo jedno ili drugo. Čak i trčanje na 800 metara može povećati vašu izdržljivost, samo trčanje na 8 km može povećati vašu brzinu.

• Kad trčite na veće udaljenosti, imajte cilj za svaku milju koju želite prevaliti - za 10 minuta, 12 minuta ili 15 minuta. Učinite to da postignete svoj cilj umjesto da žurite kroz kapiju, a zatim se borite da završite.

  

• Dodajte malo nagnuća svom treningu otpora. Ako dodate još teških uspona i terena, vaša će se izdržljivost dodatno povećati i bit će vam lakše trčati brzo kad za to dođe vrijeme.

  

• Ako ste umorni od trčanja, možete povećati svoju izdržljivost plivanjem, igranjem fudbala ili košarke ili radnjom za koju je potrebno 30 minuta neprekidnog kretanja ili više.

Korak 6. Koristite ručne utege

Utezi za ruke mogu vam pomoći da poboljšate snagu ruku i trbuha, a trošenje samo 20 minuta dnevno može vam pomoći da postanete jači i brži. Možete to učiniti lako. Pokupite male utege i izvodite razne vježbe koje vam mogu pomoći da koristite bicepse, tricepse, podlaktice i ramena. Možete okretati bicepse, okretati tricepse ili se hvatati za čekić.

Korak 7. Uradite druge vježbe za povećanje snage

Iako utezi za ruke mogu biti korisni, možete ih raditi i kod kuće bez upotrebe jedne težine i brzo povećati svoju snagu. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:

• Čučnjevi. Stojeći ravno, čučeći, a zatim stojeći unatrag najmanje 10 puta za tri ponavljanja može vam pomoći da ojačate bedra.
• Sklekovi. Sklekovi vam mogu pomoći u izgradnji snage u bicepsima i tricepsima.
• Vježbanje trbušnih mišića. Radite na trbušnjacima ili vozite bicikl kako biste sebi olakšali trbušne mišiće i ojačali.

Metoda 2 od 3: Poboljšanje vaše tehnike

Korak 1. Ovladajte pravilnim načinom trčanja gornjim dijelom tijela

Trčanje na pravi način spriječit će vas u umoru i potrošiti dodatnu energiju koju ne morate trošiti. Ovo će vam pomoći da skratite više svog vremena rada. Evo nekoliko stvari koje trebate znati kako bi gornji dio tijela ostao jak za trčanje:

• Pravilno nagnite glavu. Gledajte prema naprijed, u vodoravnoj liniji, a ne prema svojim stopalima. To će vam pomoći da vrat i leđa budu ravni.

  

• Neka vam ramena budu spuštena i fleksibilna. Ako vam se ramena počnu pomaknuti iznad ušiju kada ste umorni, protresite ih kako biste spriječili napetost. Važno je držati gornji dio tijela fleksibilnim i opuštenim ako želite trčati što efikasnije.

  

• Koristite ruke što je moguće efikasnije. Držeći ruke u šaci, zamahnite rukama naprijed-natrag, bočno između struka i donjeg dijela prsa, držeći laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

  

• Držite tijelo i leđa ravno. Istegnite se kako biste dosegli najveću moguću visinu, a leđa neka vam budu ravna i udobna. Duboko udisanje može vam pomoći da ispravite tijelo kada ste umorni.

  

Korak 2. Ovladajte pravilnom tehnikom na donjem dijelu tijela

Vaše noge i donji dio tijela jednako su važni za trčanje kao i gornji dio tijela. Evo što trebate znati da biste ispravno shvatili tehniku:

• Kukovi neka budu usmjereni prema naprijed. Ako počnete saginjati se tijekom trčanja, stavit ćete veću težinu na leđa "i" nećete trčati onoliko brzo koliko biste mogli.

  

• Lagano podignite koljena dok trčite. Ovo, uz brze promjene nogu i kratke korake, može vam pomoći da brže trčite veće udaljenosti. Noge bi vam trebale pasti ispod tijela, s blago savijenim koljenima kako bi se mogle ispravno savijati kada stopala padnu na tlo.

  

• Lagano dodirnite tlo tlom. Dodirnite stopalo između pete i srednjeg dijela stopala, a zatim se brzo pomaknite prema naprijed prema prstima, držeći gležanj savijenim kako biste dobili veću potrebu za kretanjem. Skočite sa zemlje dok se krećete prema palcu, tako da vas teladi guraju naprijed pri svakom koraku, održavajući kretanje mirnim, ali poskakujući.

  

Korak 3. Pravilno dišite

Ako želite maksimizirati svoj trkački potencijal, morate disati niže. Trebali biste naučiti duboko disati, na nos i polako izdahnuti na usta. Nosno disanje je otežano za neke ljude, pa morate naporno raditi; Ako dišete na usta, može vam se dogoditi da dahnete zrak. Merite dah prema svom ritmu, dišući svaka 3 ili 4 koraka, kako biste imali ritam disanja. Ako osjećate da ste u ravnoteži, usredotočite se na disanje.

Korak 4. Ovladajte svojom tehnikom tokom trke

Ako trčite milju na stazi ili prije utrke, postoje stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali vrijeme tijekom vježbanja, koristeći druge trkače u svoju korist. Evo nekih stvari koje možete učiniti:

• Iznesite svu svoju snagu. Ubrzajte i budite uzbuđeniji, ne dopustite drugim trkačima da stanu ispred vas, što će vam otežati čišćenje puta ispred gomile tokom trke.

  

• Znajte svoju poziciju. Ako ste u timu, trebali biste imati mjesto gdje ste u gomili. Ako ste najbrži trkač u svom timu, tada biste trebali početi ispred svoje gomile. Ako ste malo spori, ne biste trebali počinjati sprijeda jer ćete stati na put bržim ljudima i bolje je pronaći dobru poziciju u gomili.
• Ne trudite se previše da biste bili ispred. Trkač koji je ispred gomile suočen je s velikim pritiskom u utrci jer postavlja tempo za publiku, pobjeđuje vjetar i osjeća se pod većim stresom kada su drugi trkači pored njega. Osim ako ne skočite brže od svih ostalih u utrci, trebali biste ostati "blizu" ispred, dopustiti drugoj osobi da odredi tempo i tražiti svoju priliku za napredak kada osjetite da je trkač umoran. To se može dogoditi do posljednjih 400 ili 200 metara u utrci.

• Ostanite u opuštenom stanju usred trke. Ne budite napeti usred trke. Fokusirajte se na disanje i održavajte tijelo opuštenim i fleksibilnim dok se krećete naprijed.

  

• Održavajte najbolji položaj u traci. Ako trčite po stazi, dobro pravilo je da trčite ravno, a ne zavojite. Trčanje u krivini troši energiju, jer ćete trčati samo „dulje“samo da budete u blizini drugih ljudi nego kad trčite ravno. Kad trčite u otežanim uvjetima, pokušajte nastaviti trčati ravno u traci, tako da zapravo prelazite kratku udaljenost; ovo je dobra strategija sve dok vas ne trpaju drugi trkači.

• Udarajte na kraju. U posljednjih 100-200 metara morate zaista duboko kopati i pripremiti se za rad srca. Ne trošite energiju i borite se da preživite užurbane uslove u ovom trenutku; prikupite snagu i povećajte svoju izvornu brzinu. Možda se čak osjećate kao da trčite brzo u posljednjoj minuti i to nije važno ako pobjeđujete.

  

• Ostanite fokusirani. Ne gledajte svog trenera, svoju grupu ili bilo koga drugog pored ili iza vas, jer ćete biti nemotivirani.

Korak 5. Zagrijte se i efikasno rastegnite

Postoje neka učenja da vam zagrijavanje prije i poslije trčanja može pomoći da brže trčite, spriječite ozljede i pomognete vašem tijelu da se pripremi za trčanje i opuštanje. Međutim, drugi vjeruju da zagrijavanje zapravo samo iscrpljuje mišiće i nema stvarnu prednost prije treninga te da samo nekoliko minuta zagrijavanja može pomoći u boljem vježbanju.

• Ako odlučite rastegnuti potkoljenice, potkoljenice i pete, napravite nekoliko jednostavnih istezanja stojeći i sjedeći.
• Ako se želite protezati prije trčanja, trčite minutu ili dvije, izvedite nekoliko udaraca koljenom ili trčite na mjestu kako biste povećali broj otkucaja srca. Šta god da odaberete, tijelo će se brže pripremiti za trčanje.

Metoda 3 od 3: Pametno trčanje

Korak 1. Provjerite imate li odgovarajuće cipele

Jedan od najjednostavnijih načina za povećanje brzine trčanja je pobrinuti se da nosite odgovarajuću obuću. Ovo može izgledati nepovezano, ali ako trčite u predugim, previše udobnim, prelabavim cipelama ili vam ne pružaju odgovarajuću podršku, možda nećete moći povećati svoj potencijal. Ne stidi se. Idite u sportsku trgovinu, gdje vam profesionalni zaposlenici mogu pomoći pronaći cipele koje vam najbolje odgovaraju, a ponekad čak i samo gledati kako trčite kako biste vidjeli koja vam vrsta cipela najbolje odgovara. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu kada razmišljate o kupovini nove tenisice za trčanje:

• Koliko daleko možete trčati u svojim starim cipelama. Dobra je ideja promijeniti tenisice nakon trčanja između 480-640 km, što je otprilike godinu dana trčanja na oko 16 km svake sedmice, ili ranije ako ih koristite za treninge maratona ili polumaratona. Trčanje u loše oblikovanim cipelama ne samo da vam otežava brzo trčanje, već može uzrokovati i ozljede.

  

• Prostor za kretanje. Trebali biste imati razmak između palca i vrha cipele barem za palac. Većina ljudi kupuje zapravo premale cipele za trčanje, pa je bolje ako se osjećate kao da prvi put nosite klaunovske cipele.

  

• Udobne veličine do pola stope. Noga bi vam trebala biti udobna s druge strane.
• Udobna veličina na peti. Klizanje u ovom području može uzrokovati ozljede.

Korak 2. Jedite dobro

Trebali biste jesti dovoljno da sebi date energiju za trčanje, ali ne toliko da se osjećate tromo ili umorno. Nemojte jesti manje od sat vremena prije trčanja ili ćete se osjećati usporeno. Ako znate da ćete raditi intenzivnu vježbu trčanja, onda dok ne osjetite 2/3 sitosti. Trebali biste jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate i koja je lako probavljiva, a koja će vam dati energiju bez da vas opterećuje. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu ako želite pravilno jesti kako biste sebi pomogli da brže trčite:

• Sve je u ravnoteži. Iako će vam pravi ugljikohidrati dati energiju, ne zaboravite na proteine ili voće i povrće.
• Ako samo trenirate kako biste povećali brzinu trčanja, "ne" morate povećati unos ugljikohidrata. Nemojte pojesti zdjelu tjestenine prije trčanja, mislite da će vam dati potrebnu energiju.

• Ako želite užinu koja će vam pomoći da vježbate svoje tijelo, probajte bananu, breskvu, pola šipke, krišku integralnog hljeba ili muffin sa želeom.

  

Korak 3. Hidrirajte, hidrirajte, hidrirajte

Popijte najmanje 16 unci čaša vode sat vremena prije trčanja i pobrinite se da potrošite najmanje 8-10 čaša u jednom danu.

• Osim što pijete vodu, ispijanje šoljice kafe 30 minuta do sat vremena pre nego što trčanje "može" vas ubrzati. Međutim, nemojte ovo pokušavati prvi put na dan utrke jer će vas to možda malo uznemiriti i uzrokovati probavne probleme.

  

Korak 4. Smršavite ako je potrebno

Ako imate pravu težinu, ne morate pokušavati smršaviti. Međutim, ako imate nešto višak kilograma, to će vas usporiti jer će opteretiti vaše tijelo dok trčite. Zato se pridržavajte zdrave rutine za mršavljenje i jedite hranu koja održava vaše tijelo jakim.

Korak 5. Nađite prijatelje

Trčanje s nekim ko je u istom tempu ili brže od vas, može vam pomoći da ostanete motivirani i da ne odustajete lako kada se osjećate umorno. Bilo da trčite, učlanite se u klub sportista ili trčite 5 KM u svom gradu koliko god možete sebi priuštiti, samo prijateljstvo vam može pomoći da ostanete jaki, mislite zdravo i pokušate oboriti vlastiti rekord. Ono što je najvažnije, trčanje s drugim ljudima može vas podsjetiti da je fitnes važan cilj, kao i zabava!

Korak 6. Uradite vježbu

Bez obzira radite li to s prijateljem ili sami, ako želite povećati brzinu, trebali biste redovito raditi dok trčite, simulirajući stres koji biste osjećali da trčite u pravoj trci. Ne morate cijelo vrijeme trošiti na trčanje ili ćete staviti veliki stres na sebe, ali najbolje je to učiniti barem jednom sedmično kako se ne biste preopteretili, zadržali adrenalin i pripremili se za uspjeh. Ako ste oborili svoj lični rekord, slavite i razmislite o svim stvarima koje ste uradili kako biste mogli nastaviti da povećavate tempo u budućnosti.

Korak 7. Postavite zadane postavke

Ako pokušavate početi trčati u srednjoj školi, možete ciljati da trčite 6-6: 30 milja ako ste djevojčica, ili čak 5-5: 30 milja ako ste dječak. Međutim, ako samo pokušavate trčati brže jer se želite zabaviti i ostati zdravi, tada je 12 ili 10 minuta trčanja impresivan cilj. Ne morate biti Usain Bolt da biste se osjećali sjajno o tome koliko brzo trčite, a ne morate držati tempo i biti u korak sa svim trkačima oko sebe ako vam tijelo govori da usporite. To je dobro za povećanje vaše brzine, ali je još važnije za održavanje zdravlja i ponosni na to ko ste oni koji ostaju zdravi.

Savjeti

• Trčanje na iPod -u ili uzimanje prijatelja učinit će ga još zabavnijim.
• Trčanje je zabavnije kada to radite na otvorenom i lakše se gurate. Trčite na traci za trčanje samo ako je vrijeme loše.
• Sjetite se izreke „kvaliteta vs. količina”kada radite ponavljanja za trening s utezima.
• Gurnite se jedan dan, a sljedeći se opustite.
• Uradite to na stadionu. Prvo se protegnite. Zatim trčite brže (sprint). Ovo će povećati vašu izdržljivost pri trčanju (16) 100 metara.
• Sklekovi i trbušnjaci mogu se raditi svaki dan. Međutim, kada vježbate s utezima, trebali biste se odmoriti najmanje 48 sati prije nego što ponovite. Također je dobra ideja da se odmorite od bilo koje naporne aktivnosti kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi.