Ako osjećate nezadovoljstvo zbog opuštenog unutarnjeg dijela bedara, možete učiniti nekoliko poteza za toniranje mišića unutarnjeg dijela bedara. Možete napraviti jedan određeni potez ili kombinirati nekoliko poteza za bolje rezultate. Ako marljivo vježbate, imat ćete jake i zategnute mišiće bedra.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje položaja polučučnja (čučanj)
Korak 1. Napravite plié čučnjeve
Stanite s nogama malo širim od razmaknutih ramena. Usmjerite prste prema van pod kutom od 30-60 ° tako da izgledate kao balerina. Počnite raditi čučnjeve tako da ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Lagano spustite tijelo savijanjem koljena dok ne formiraju kut od 90 °. Dok pokušavate ispraviti leđa, ostanite u ovom položaju oko 1 minutu. Ponovite pokret koliko god možete.
- Tokom čučnja povucite koljena unatrag tako da ne budu dalje od prstiju.
- Zategnite stražnjicu kako biste mogli raditi čučnjeve s čvrstim i stabilnim držanjem.
- Da biste bili još korisniji, radite čučnjeve dok nježno ljuljate tijelo zadnjih 20 sekundi. Umjesto da ispravite koljena odmah nakon što dosegnete najniži položaj čučnja, lagano zamahnite tijelom gore -dolje držeći koljena savijena.
Korak 2. Učinite čučanj kozaka
Stanite sa stopalima širim od ramena i rukama opuštenim sa strane. Noge su ravne i rastegnute izgledat će poput trokuta sa širokom bazom. Savijte jedno koljeno dok tijelo spuštate u stranu što je moguće niže. Ispravite drugo koljeno dok je prst usmjeren prema gore. Na primjer: ako želite raditi čučanj udesno, savijte desno koljeno dok ispravljate lijevu nogu i usmjeravate lijeve prste prema gore. Dok ste u položaju čučnja, ispravite ruke ispred sebe u visini ramena, dok gornji dio tijela pomičete prema naprijed kako biste održali ravnotežu. Ispravite savijenu nogu, a zatim ponovo ustanite kao i prije.
- Izvršite isti pokret s drugom nogom kako biste dovršili ovu vježbu.
- Ponovite isti pokret 2-4 seta od po 8-12 puta za rad na obje noge.
Korak 3. Napravite čučanj s jednom nogom
Stanite sa sklopljenim nogama i opustite ruke sa strane. Prenesite težište na jednu nogu, a zatim podignite drugu nogu što je moguće ravno i pokušajte dodirnuti prste što je više moguće. Polako se sagnite naprijed od kukova savijajući koljena kako biste izveli čučanj s jednom nogom. Nakon toga ispravite obje ruke prema naprijed u razini ramena kako biste održali ravnotežu. Držite ako je bedro koje podupire tijelo gotovo paralelno s podom. Pritisnite petama u pod kako biste se vratili u početni položaj. U tom položaju trebate ispraviti leđa i aktivirati trbušne mišiće.
- Prije nego što završite vježbu, napravite čučanj s dvije noge.
- Koristite zid da biste se držali i održavali ravnotežu tokom ovog pokreta.
Korak 4. Izvedite pliometrijske skakačke čučnjeve
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i malo ispruženim prstima, a zatim napravite čučanj sa savijenim koljenima 90 °. Nakon toga, sakupite dlanove ispred grudi sa savijenim laktovima i skočite što je više moguće, ispravljajući ruke prema dolje i povlačeći ih unatrag. Pokušajte lagano sletjeti dok savijate koljena kako biste izveli čučanj.
- Ova vježba se može izvoditi iz plié čučnja.
- Usmjerite svoju težinu prema petama, a ne prema prstima.
- Učinite ovaj pokret 3 seta po 8 puta svaki ili prema mogućnostima.
Metoda 2 od 4: Izvođenje napadačkih poteza (udarac)
Korak 1. Izvedite zamah naprijed
Stanite s ispruženim nogama i stopalima u širini kukova. Pomaknite desnu nogu daleko naprijed (približno 60 cm), a zatim spustite lijevo koljeno dok desno bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Ne dozvolite da vam koljena dodiruju pod dok skočite. Povucite desnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite isti pokret s lijevom nogom.
- Osim zatezanja unutarnje strane bedara, ovim pokretom treniraju se i zadnje lože, kvadricepsi, trbuh, listovi i stražnjica.
- Zadržite težinu tijekom vježbe kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Napravite 3 seta zavoja po 10 puta za vježbanje obje noge.
Korak 2. Napravite zamah naprijed pa podignite jednu nogu
Počnite vježbati izvodeći udarce kao i obično. Zakoračite naprijed desnom nogom i spustite lijevo koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Neka se ruke opuste sa strane. Umjesto da povlačite desnu nogu u prvobitni položaj, pomaknite težište na desnu nogu, a zatim ustanite unatrag dok lijevu nogu podižete sa savijenim koljenom. Nakon toga ispravite lijevu nogu i pomaknite tijelo prema naprijed dok savijate desno koljeno. Zamahnite lijevom nogom prema naprijed dok je ispravljate, a zatim napravite još jedan zamah s lijevom nogom ispred. Ponovite isti pokret s lijevom nogom da završite jednu rundu.
- Učinite ovaj pokret 2-4 seta od po 8-12 krugova svaki. Odmorite se 45 sekundi pre nego što pređete na sledeći set.
- Dok podižete noge unatrag, pokušajte ispraviti tijelo od glave do pete.
Korak 3. Izvedite bočne iskorake
Stanite sa sklopljenim nogama. Desno stopalo odmaknite malo u stranu s ravnim tijelom, a desno stopalo usmjerite prema van. Dok radite ovu vježbu, spustite kukove kako biste održali pravilno držanje držeći leđa ispravljena, a koljena na vrhu prstiju. Polako spuštajte tijelo sve dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Zadržite trenutak pa povucite desnu nogu dok zatežete bedro da biste se vratili u početni položaj. Učinite isti pokret koračajući lijevom nogom ulijevo.
- Držite bučice ili ketlelle dok radite bočne iskorake kako biste povećali intenzitet vježbe.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 10 puta za svaku nogu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte na podu
Korak 1. Izvedite adukciju kuka dok ležite
Pripremite prostirku na podu, a zatim ležite na boku. Ako vježbu započinjete ležeći s desne strane, upotrijebite desni lakat za podupiranje gornjeg dijela tijela. Savijte lijevo koljeno i postavite stopalo na pod tako da vam je potkoljenica okomita na pod. Ispravite desnu nogu povlačeći prste desne noge prema koljenu. Podignite desnu nogu 15-20 cm od poda, a zatim je polako spustite.
- Nakon što legnete desno, učinite isti pokret dok ležite lijevo da biste radili s obje strane tijela.
- Učinite ovaj potez 2 seta po 10-20 puta sa svake strane.
Korak 2. Izvedite držanje mosta
Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Stežite peškir ili malu lopticu sa oba koljena. Stavite dlanove na pod i podignite kukove s podloge dok hvatate ručnik/loptu i aktivirate trbušne mišiće. Podignite kukove do koljena sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim ih polako spustite natrag na pod.
Držite most najmanje 10 puta. Ovaj pokret možete ponoviti koliko god puta možete
Metoda 4 od 4: Korištenje opreme za vježbanje
Korak 1. Koristite mašinu za sabiranje
Ako pripadate teretani ili studiju koji nudi opremu za vježbanje, upotrijebite aduktor za vježbanje mišića natkoljenice kako biste mogli raditi s raznim pokretima. Sjednite na sjedište aduktor mašine i podesite položaj jastučića na unutrašnjoj strani bedara. Kad počnete vježbati, trebali biste sjesti s razmaknutim koljenima. Postavite stroj da podesi udaljenost koljena i primijeni utege. Dok spajate koljena, savijte trbušnjake i nagnite se unatrag s pravim leđima. Nakon toga polako opružite koljena u prvobitni položaj.
- Početnici bi trebali trenirati s malim utezima. Dodajte utege ako su vam mišići jači.
- Uradite ovu vježbu u 3 serije po 8-10 puta.
Korak 2. Koristite elastičnu traku ili kabel na stroju
Fitnes centri obično pružaju prostorije za obuku u obliku mašina sa kablovima. Osim korištenja mašina u teretani, možete iskoristiti prednosti elastičnih traka koje su jednako funkcionalne kao i mašine. Prije upotrebe stroja s kabelom, kabel uvezite oko gležnja koji je bliže stroju i prema tome prilagodite opterećenje. Ako koristite elastičnu traku, obmotite traku oko predmeta koji se ne pomiče, poput noge stola, a zatim je obmotite oko noge koja je bliže stolu. Prenesite težište tijela na nogu koja nije vezana. Savijte gležanj (koji je vezan) prema naprijed i povucite elastičnu traku ili kabel preko noge na kojoj stojite. Polako vratite noge u početni položaj. Već ste odradili 1 krug kada se vratite u početnu poziciju. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Prilikom prekrižavanja nogu, pazite da stojite uspravno i aktivirajte trbušne mišiće.
- Uradite ovu vježbu 3 seta od po 10 krugova za svaku nogu ili prema sposobnostima.
Korak 3. Koristite loptu za vježbu
Stanite na jednu nogu dok stavljate nagib druge noge na loptu. Pokušajte održati ravnotežu okrenute prema naprijed. Pritisnite loptu loptom, a zatim je povucite unatrag savijajući nogu na kojoj stojite kako biste omogućili svom tijelu da se kreće. Uradite istu vježbu s drugom nogom.
- Ne započinjte ovu vježbu iz položaja čučnja. Koristite stopalo koje ste stavili na loptu za početak kretanja, a zatim savijte drugu nogu u položaj čučnja. Na ovaj način možete pravilno trenirati mišiće bedara.
- Učinite ovaj pokret 2 seta od 10-15 puta za svaku nogu.
Korak 4. Izvedite makaze dok držite dasku
Ovu vježbu treba izvesti na ravnom crijepu ili drvenom podu. Počnite vježbati držeći dasku dlanovima, a ne laktovima. Spojite noge i pobrinite se da su vam dlanovi direktno ispod ramena. Stanite na disk da klizite s nogom. Držite gornji dio tijela mirnim, a zatim odmaknite tabane jedna od druge. Ispružite obje noge što je više moguće, a zatim ostanite u ovom položaju. Nakon toga ponovo zategnite stežući mišiće natkoljenice.
- Učinite ovaj pokret 2 seta po 15 puta svaki ili prema mogućnostima. Odmorite se ako je potrebno.
- Umjesto kliznog diska, koristite podlogu za stopala ili nekorišteni komad tkanine.
