Želite promijeniti stanje svog tijela na bolje? Iako se osjećamo prikladno s idealnom tjelesnom težinom, oblikovanje tijela da izgleda mišićavije nije laka stvar. Pokušajte učiniti sljedeće: ako želite imati vitka i mišićava bedra. Budući da je riječ o velikom mišiću, bedra su najteže oblikovati da izgledaju lijepo i zategnuto. Međutim, i dalje možete dobiti lijepa i snažna bedra ako odvojite vrijeme za marljivo vježbanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte mišiće natkoljenice kod kuće
Korak 1. Izvedite položaj polučučnja (čučanj)
Položaj polu čučnja odličan je za toniziranje i jačanje mišića unutarnje strane bedara. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena i savijanjem koljena za 90 °. Izvedite ovu vježbu blizu zida tako da možete nasloniti leđa i ramena na zid. Nakon što zadržite ovaj položaj 1 minutu, odmorite 30 sekundi. Ponavljajte ovaj pokret oko 10 puta svaki dan.
Korak 2. Izvedite skok u čučanj
Počnite u čučećem položaju dok ispravljate leđa i gledate ravno ispred sebe. Dodirnite pod prstima koliko god možete, što niže, to bolje. Skočite ravno, držeći jezgru i gornji dio tijela u ravnoj liniji. Učinite ovaj pokret što je više moguće, a zatim se odmorite minutu. Ponovite ovaj pokret za broj pokreta koje ste upravo uradili. Pokušajte ovu vježbu raditi 3-4 puta sedmično.
Korak 3. Steknite naviku trčanja
Trčanje je jako dobro za održavanje zdravlja i kondicije. Osim što je vrlo korisna kardiovaskularna vježba, trčanje na otvorenom, poput parka ili stambenog naselja, može tonizirati i učiniti vaša bedra mišićavijima. Ova vježba će također smanjiti masnoću na bedrima kako bi izgledale čvršće. Neka vam trčanje bude dobra navika koja vam se sviđa jer je ova vježba vrlo dobra za zdravlje srca, pluća, pa čak i mozak.
Budite svjesni da trčanje može opteretiti vaše tijelo, posebno koljena i noge. Počnite polako trčati na blago mekoj površini, ako možete. Ako želite trčati nakon nekoliko godina ako to ne radite, počnite trčati tempom koji odgovara vašem tjelesnom stanju 10 minuta. Nemojte se tjerati da se osjećate kao da ćete se onesvijestiti jer ćete odustati i više nećete trčati
Korak 4. Uradite vježbu podizanja nogu
Ova vježba može ojačati i tonizirati bedra. Počnite u ležećem položaju na leđima. Podignite obje noge dok ne budu okomite na vaše tijelo, a zatim polako spustite. Nemojte koristiti ruke kako bi vam mišići nogu aktivno radili. Ponavljajte ovaj pokret oko 20 puta svaki dan.
Korak 5. Izvedite savijanje koljena dok prekrižite jednu nogu unatrag (naklon) kao u pozdravu
Napadački položaj (iskorak) vrlo je dobar za jačanje mišića natkoljenice koji su meta ove vježbe. Ovaj pokret započinje iz stojećeg položaja širenjem stopala šire od kukova i prelaskom u polovični čučanj s jednom nogom. Dok se ispravljate, prekrižite jednu nogu unatrag i učinite polovični čučanj kao u pozdravu. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
Metoda 2 od 3: Trenirajte mišiće natkoljenice u teretani
Korak 1. Izvršite zamah držeći šipku
Ovaj napadački potez odličan je za izgradnju mišića i sagorijevanje masti. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena. Držite šipku od 2-3 kg, jednu u lijevoj ruci, jednu u desnoj. Koračite jednom nogom prema naprijed, pazeći da vam bedro bude paralelno s podom. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret drugom nogom i radite oko 20 pokreta svaki dan. Ovu vježbu možete raditi kod kuće ako imate šipku.
Ovaj potez možete izvesti bez utega ako je trening sa šipkom i dalje pretežak
Korak 2. Izvedite vježbu pomoću eliptične mašine
Prilikom vježbanja u teretani koristite eliptičnu mašinu 60-90 minuta za jačanje i toniranje bedara. Ova mašina posebno trenira mišiće natkoljenice s boljim rezultatima od trčanja jer vaše kretanje pomaže stroj.
Korak 3. Pridružite se času pilatesa ili kickboxinga u vašoj lokalnoj teretani
Vježbanjem na satu postoje ljudi koji će vas podržati i motivirati kako biste marljivije vježbali. Pilates vježbe vrlo su dobre za rad mišića natkoljenice. Pristupite svom instruktoru pilatesa i objasnite mu svoje ciljeve kako bi mogao vježbati određene pokrete specifične za dio tijela na kojem želite raditi.
Pilates i kickboxing kardiovaskularne su vježbe koje mogu sagorijevati masnoće, tonus i jačati vaša bedra
Korak 4. Upotrijebite prešanje nogom
Ovaj alat rijetko se nalazi kod kuće, ali je odličan za vježbanje bedara i stražnjice. Sjednite na klupu za potiskivanje nogu i odaberite težinu koja odgovara vašim mogućnostima. Nemojte se previše uzbuđivati oko stavljanja pola svoje tjelesne težine jer možete dodati još težine ako je previše lagano. Stavite stopala na tegove savijajući koljena za 90 °, a zatim gurnite! Ovom vježbom ćete postići dobre rezultate.
Korak 5. Pokušajte plivati
Smanjenje ukupne veličine tijela odlično je za dobijanje vitkijih mišića. Ponekad je ova metoda bolja od vježbanja određenih mišića. Plivanje je vrlo korisno jer možete trenirati bedra i smršavjeti u isto vrijeme. Koristite ovu metodu ako želite izgubiti 2-3 kg.
Metoda 3 od 3: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite hranu sa malo masti
Najbolji način oblikovanja bedara je smanjenje tjelesne masti. To možete učiniti redovitim vježbanjem i zdravom hranom. Jedite povrće i voće. Odaberite žitarice od cjelovitih žitarica, umjesto žitarica koje sadrže šećer. Male promjene u vašoj prehrani mogu imati veliki utjecaj na vaše tijelo.
Korak 2. Oslobodite se navike jedenja slatkiša
Slatkiši vas ne mogu potaknuti na vježbanje. Ako ste ljubitelj slatkiša, pokušajte bombone zamijeniti voćem.
Korak 3. Pijte puno vode
Pitka voda će hidratizirati tijelo i očistiti probavni trakt. Glad koju sve vrijeme osjećate može biti jednostavno zato što ste dehidrirani. Pijenje puno vode održat će tijelo u dobrom stanju kako bi moglo pravilno funkcionirati i spriječiti prejedanje.
Korak 4. Jedite visoko proteinsku dijetu
Konzumiranje proteina, poput piletine na žaru, sira i kruha od cjelovite pšenice, može pomoći u izgradnji mišića. Birajte nemasno meso, poput ribe i piletine, umjesto bifteka i hamburgera. Osim što imaju malo proteina, hamburgeri su i visokokalorični.
Korak 5. Jedite zdrave ugljikohidrate
Smeđi pirinač, kvinoja i ječam bolji su od pomfrita i kečapa. Umjesto da jedete prerađenu hranu, birajte kruh od cjelovitih žitarica i sličnu hranu. Dajte prednost namirnicama od integralnih žitarica!
Korak 6. Pripremite svoju hranu
Vaše tijelo će biti zdravije ako možete sami pripremati hranu. Kupujte zdrave sastojke kako biste mogli jesti samo zdravu hranu. Omogućite povrće i ostalo kako je ranije spomenuto.
Savjeti
- Ne očajavajte ako vaš trening nije napravio veliku razliku u jednoj sedmici. Budi strpljiv. Nakon nekog vremena, definitivno možete uživati u rezultatima!
- Redovno vježbajte. Nemojte raditi određene pokrete svake dvije sedmice. Vježba neće uspjeti ako se radi manje od tri puta sedmično.
- Pronađite prijatelja za vežbanje. Imati prijatelje koji vježbaju sa istim ciljem bit će od velike pomoći.
