Smanjenje veličine bedra za 2 cm jedan je od najizazovnijih ciljeva u programu mršavljenja. Međutim, pridržavanje programa vježbanja i prilagođavanje prehrane pomoći će u postizanju mnogo bržih rezultata. Osim toga, dostupni su i kirurški zahvati za uklanjanje masnoće oko bedara na koje manje utječe vježba, ali ti postupci imaju određene rizike i nuspojave.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježba
Korak 1. Shvatite da smanjenje masti na određenim lokacijama nije moguće
Ljudsko tijelo je napravljeno tako da ne možemo ciljati tjelesnu masnoću na određenom području. Stoga, umjesto da se samo usredotočite na smanjenje masnog tkiva na bedrima, razmislite o vježbi za cijelo tijelo koja će vam omogućiti da smršate u svim dijelovima tijela, uključujući i bedra.
Sagorijevanje masti u unutrašnjosti bedara je vrlo teško i zahtijeva vrijeme. Budite strpljivi i postavite realne ciljeve za ukupno smanjenje tjelesne težine. Tanka bedra su dostižna, ali treba vremena
Korak 2. Radite kardio vježbe na daljinu
Možete trčati na traci za trčanje 30-45 minuta, dugo vježbati na sobnom biciklu ili završiti solidnu sesiju na eliptičnoj mašini.
- Najefikasnije kardio vježbe za smanjenje veličine velikih bedara su trčanje, trčanje ili stacionarni bicikl na duže vrijeme jer neće učiniti tijelo previše mišićnim, a također će podržati sagorijevanje masti. Ako trčite ili trčite vani, izbjegavajte uzbrdo koji će izgraditi mišiće u vašim nogama.
- Ako radite kardio pomoću opreme, poput eliptične mašine ili sobnog bicikla, postavite otpor i nagnite se na nisko. Odaberite intenzitet dovoljno visok da povećate sagorijevanje masti.
- Pomoću kalkulatora brzine otkucaja srca odredite intenzitet vježbanja i pobrinite se da vaš tempo bude uravnotežen.
Korak 3. Izbjegavajte iskorake, čučnjeve, ekstenzije nogu ili podizanje listova
Iako je ova vježba odlična za izgradnju mišića natkoljenice, vaša će bedra učiniti većim, a ne vitkijima.
Usredotočite se na sagorijevanje tjelesne masti, a zatim postupno izgradite mišiće natkoljenice
Korak 4. Uradite trening otpora nakon sagorijevanja masti na bedrima
Kada izgubite 2 ili 5 cm od bedara na kardio treningu na daljinu, dodajte trening s utezima.
Počnite s lakšim utezima ili spravama za vježbanje, poput podizanja nogu, rotacije nogu i pritiska za noge. Učinite mnogo ponavljanja na svakoj mašini s laganim otporom za polaganu izgradnju mišića
Metoda 2 od 4: Nošenje odjeće koja mršavi ili skriva bedra
Korak 1. Odaberite dna koja prekrivaju bedra
Žene mogu nositi suknje koje pokrivaju najširi dio bedara, dužine 4-5 prstiju iznad koljena. Što se tiče muškaraca, možete odjenuti traperice tamne boje koje se uklapaju oko struka i kroje.
- Izbjegavajte široku odjeću jer će samo tako cijelo tijelo izgledati veće, uključujući i bedra.
- Ako ste žena, trebali biste izbjegavati suknje niskog struka zbog kojih vam se čini da vam noge skraćuju, a bedra povećavaju, te suknje do pola tele koje ponekad izgledaju staromodno ili staromodno.
Korak 2. Kupite odjeću koja izgleda kao da mršavi donji dio tijela
Odnosno, odaberite odjeću koja nije previše uska ili previše široka, s modelima ili krojevima koji tanji donji dio tijela.
- Za žene, zamotana akcentna odjeća i kratke haljine modela A mogu smršati područje bedra i još uvijek izgledati lijepo.
- Izbjegavajte haljine koje grle tijelo od čvrstih materijala, poput licre, najlona i satena.
Korak 3. Odaberite tamne boje
Tamne boje uvijek mogu učiniti da nosilac izgleda vitko.
- Međutim, nemojte se bojati nositi uzorke, posebno vrhove s uzorkom koji odvlače pažnju s nogu i bedara.
- Ako ste sitni s većim vrhom, izbjegavajte podebljane ili glomazne uzorke jer stvaraju pretjeran izgled. Odaberite materijal sa detaljnijim uzorkom za suknju ili hlače.
- Izbjegavajte vodoravne linije koje će tijelo učiniti širim i pomjerati oči u stranu prema bedrima. Odaberite vrhove, suknje i haljine s okomitim linijama koje će natjerati oči da se kreću gore -dolje
Korak 4. Izbjegavajte traperice s uzorkom na preponama
Uzorak u području butina traperica privući će pažnju samo na bedro.
Također, odaberite tamne traperice koje dobro pristaju, a ne capri hlače ili kratke hlače koje će vam samo povećati bedra, a ne smršati
Metoda 3 od 4: Slijedite zdravu prehranu
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Kalorije su izvor energije tijela, ali ako unosite previše kalorija, tkiva će skladištiti više masti, što će dovesti do pretilosti ili povećanja tjelesne težine. Zato birajte namirnice koje su niskokalorične i koje se dugo probavljaju, poput zelenog lisnatog povrća i voća, kao i nemasnih proteina i hrane koja ne sadrži umjetni šećer.
Korak 2. Ograničite unos šećera
Podaci istraživanja pokazuju da ograničavanje unosa šećera iz svakodnevne prehrane može smanjiti potrošnju kalorija za gotovo 20-40%
- Zamijenite slatke napitke poput sode vodom ili zelenim čajem. Zeleni čaj potiče metabolizam i sadrži izvrsne antioksidanse. Pobrinite se da pijete najmanje osam čaša vode dnevno.
- Zamenite šećer u kafi sa Stevijom, koja je napravljena od južnoameričke biljke i slatkog je okusa, ali ne sadrži šećer i kalorije. Možete koristiti i prirodne zaslađivače poput cimeta ili meda.
- Izbjegavajte sva umjetna sladila, uključujući Splendu. Pročitajte ambalažu prehrambenih proizvoda kako biste bili sigurni da ne sadrži kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom.
- Upamtite da alkohol zapravo sadrži mnogo šećera. Zato izbjegavajte alkohol da biste smanjili unos šećera.
Korak 3. Jedite manje ugljikohidrata i povećajte unos proteina
Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, veliki unos jednostavnih ugljikohidrata, poput peciva i slatkiša, može negativno utjecati na metabolizam. Ugljikohidrati u obliku žitarica poput kruha i tjestenine također mogu uzrokovati povećanje tjelesne težine i pad šećera u krvi, što dovodi do letargije i nedostatka energije. Zato pokušajte smanjiti potrošnju ove hrane na minimum.
- Zamijenite kruh i tjesteninu zdravim žitaricama, poput smeđeg pirinča ili kvinoje.
- Zamijenite slatko pecivo prirodno slatkom hranom, poput svježeg voća.
- Povećajte unos proteina u obliku nemasnog mesa, poput puretine ili piletine, umjesto posnog goveđeg ili svinjskog mesa. U idealnom slučaju, trebali biste jesti četiri porcije proteina dnevno. Jedna porcija iznosi 80–120 grama, ili otprilike veličine ruke. Dobri izvori proteina su jaja i riba, posebno kuhana, pečena ili pečena.
- Ako imate aktivan način života ili vježbate svaki dan, trebali biste imati dovoljno energije iz žitarica i proteina za podršku vježbanju i izgradnji mišića, uključujući mišiće natkoljenice.
Korak 4. Izbjegavajte mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta
Koristite protein sirutke da napravite proteinski napitak koji će i dalje davati energiju, ali neće dodavati masti.
- Možete koristiti i protein u prahu od bjelanjaka.
- Također morate izbjegavati maslac, majonez ili gustu pavlaku. Ako pravite zelenu salatu, napravite zdrav preliv od maslinovog, kokosovog ili lanenog ulja.
Korak 5. Pratite unos kalorija kao način da poboljšate svoju prehranu i spriječite nezdrave prehrambene navike
Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama prema težini i nivou fizičke aktivnosti, a zatim zabilježite dnevni unos kalorija za mjesec dana. Iako biste trebali unositi zdrave kalorije svaki dan, održavajte stabilan šećer u krvi kako biste se nakon jela mogli osjećati sito i ne osjećati glad.
- Zapamtite kada se osjećate umorno ili slabo između obroka. Ako osjetite da vam energija pada u određene sate, pripremite zdravu užinu kako vam šećer u krvi ne bi pao. Vjerovatno nećete biti toliko pospani popodne ako izbjegavate kruh ili teške ugljikohidrate za vrijeme ručka.
- Obratite pažnju na to koja hrana odstupa od zdrave prehrane i na uzroke zbog kojih se hranite nezdravo. Možda vas stres tjera da poželite pojesti kolač ili vas društveni događaji natjeraju da popijete vino. Bez obzira na okidač, morate ga identificirati i ograničiti zamjenom kolača voćem ili zamjenom vina vodom ili zelenim čajem.
- Zapravo, trebali biste popiti čašu vode ili čaja prije jela kako biste potaknuli metabolizam i suzbili glad kako se ne biste prejedali.
- Ključ zdrave prehrane i vježbanja koji će izgubiti težinu i pružiti dovoljno energije za jačanje i toniranje bedara je uživanje u onome što jedete. Zamjenom prerađene hrane svježom hranom, vaše tijelo će vam zahvaliti dajući vam bolji osjećaj i izgled.
Metoda 4 od 4: Podvrgavanje hirurškom postupku
Korak 1. Razmotrite liposukciju
Liposukcija je postupak kojim se može ukloniti neželjena masnoća s gotovo svih dijelova tijela, uključujući i bedra. Međutim, ovi postupci uključuju drastične ili ozbiljne metode za smanjenje veličine bedara i skupe načine za smanjenje neželjene masnoće na bedrima.
- Ovaj postupak koristi vrlo usku cijev, nazvanu kanila, koja se ubacuje u bedro. Kanila je pričvršćena na usisni uređaj koji uklanja masne ćelije i rezultira glatkom, tanjom konturom bedra.
- Ovaj se postupak obično izvodi ambulantno, a nelagoda i vrijeme oporavka nakon zahvata općenito su minimalni.
- Međutim, troškovi postupka liposukcije su prilično skupi. Ovisno o lokaciji operacije i liječniku koji ju je izveo, možda ćete morati potrošiti između 20 i 50 milijuna rubalja za liposukciju unutarnjeg dijela bedra i 15 do 50 milijuna rupa za liposukciju vanjskog dijela. butina.
Korak 2. Upoznajte rizike i nuspojave liposukcije
Kao i svaki drugi kirurški zahvat, liposukcija bedra također ima rizike i nuspojave, uključujući:
- Krvni ugrušci, infekcije, ugrušci masti, promjene osjetljivosti kože, krvarenje, nepravilne ili neujednačene konture tijela, oteklina, promjena boje kože, oštećenje kože i živaca, ožiljci, rizik od anestezije, bol i opuštena koža.
- Važno je zapamtiti da iako će liposukcija ukloniti masnoću s bedara i dobiti vitkiji izgled, ne može liječiti pretilost niti nadoknaditi nezdravu prehranu bez vježbanja. Postupci liposukcije ne mogu riješiti zdravstvene probleme uzrokovane pretilošću ili nedostatkom tjelesne aktivnosti.
- Liposukcijom se također ne možete riješiti celulita, što je znak linija na bedrima i stražnjici. Ovaj postupak također ne tretira opuštenu ili opuštenu kožu.
- Uz ličnu njegu rezultati liposukcije bedra mogu dugo trajati. Međutim, ako se težina ponovno poveća, veličina bedara će se vratiti u normalu. Dakle, trebali biste voditi zdrav način života s dobrom prehranom i vježbom prije i nakon postupka liposukcije.
Korak 3. Razmislite o podizanju bedra
Podizanje bedra ili butna plastika je kirurški zahvat koji je invazivniji od podizanja bedra i uklanja višak kože i masnoće.
- Ovaj postupak se obično izvodi kao kombinirana liposukcija za konturiranje i zaglađivanje bedara nakon uklanjanja masti liposukcijom.
- Operacija podizanja bedara također se izvodi ambulantno, ali oporavak može potrajati tjedan dana ili više. Većina pacijenata se vraća normalnim aktivnostima u roku od nekoliko tjedana nakon operacije.
- Međutim, ovaj postupak je i skup. Troškovi se kreću od 20 miliona IDR do 100 miliona IDR, sa prosječnom cijenom od oko 45 miliona IDR.
Korak 4. Upoznajte potencijalne rizike i nuspojave operacije podizanja bedra
Kirurški zahvat ima nekoliko potencijalnih rizika i nuspojava, uključujući:
- Nepotpuno zacjeljivanje rana, krvarenje, nakupljanje tekućine, ožiljak se ne zatvara, promjena boje kože ili oticanje, podizanje kože, stalna bol, tromboza ili začepljenje krvnih žila, rizik od anestezije, neugledni ožiljci, ukočenost boli ili druge promjene u osjetu kože i opuštena koža.
- Iako kirurg u ovom postupku može ukloniti tanki sloj masti na bedru, operacija podizanja bedra ne fokusira se na uklanjanje velikog sloja masti. Nije zamjena za sagorijevanje masti poput zdrave prehrane i svakodnevnog vježbanja.
- Prije izvođenja operacije, kirurg će se pobrinuti da vaša težina bude stabilna jer će zbog gubitka težine tkivo natkoljenice ponovo popustiti. Slično, značajno povećanje tjelesne težine nakon operacije može promijeniti i ishod operacije. Dakle, trebali biste nastaviti sa zdravom prehranom i vježbom prije i poslije operacije.
