Zglob možda nije jedan od mišića koje želite pokazati. Većina ljudi radije se usredotočuje na grudne mišiće, bicepse, trbušne mišiće itd. Međutim, ne biste ga trebali zanemariti: snažni ručni zglobovi dragocjeno su sredstvo za težak rad, sport i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Štaviše, postoji vrlo zadovoljavajući osećaj kada se rukuje sa drugom osobom čvrstim i samouverenim hvatom dok gledate u njegove oči! Počnite sada raditi na zglobovima kako biste izgradili snagu podlaktice i zgloba kako biste mogli s lakoćom obavljati važne aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Jačanje zgloba u teretani
Korak 1. Pokušajte raditi uvojke na ručnom zglobu kao svakodnevnu aktivnost
Uvojci na ručnom zglobu jedna su od najvažnijih vježbi za ruke i zglobove. Da biste to učinili, trebat će vam bućice (možete koristiti i šipku za podizanje s obje ruke.)
- Sjednite na klupu ili stalak za uvijanje bicepsa. Uhvatite bućice dlanovima prema gore. Koristite samo mišiće podlaktice da podignete bućice prema zglobovima bez savijanja laktova. Spustite bučice natrag prema dolje i ponovite ovaj pokret. Ponovite ovaj pokret na drugoj ruci.
- Uradite 3 serije po 15 ponavljanja ili dok se ne osjećate iscrpljeno. Osim ako nije drugačije naznačeno, ovaj preporučeni broj setova može se primijeniti na sve vježbe u ovom članku.
- Ovu vježbu možete raditi i kod kuće koristeći limenku za mlijeko ili bočicu sirupa umjesto bučica.
Korak 2. Upotrijebite vježbu obrnutog uvijanja ručnog zgloba za rad na drugim dijelovima zgloba
Kao što naziv implicira, obrnuto uvijanje zgloba suprotno je od uobičajene vježbe uvijanja ručnog zgloba. Ova vježba je odlična nakon nekoliko kompleta redovnih uvijanja zgloba tako da možete raditi na svim mišićima zgloba.
Sjednite na klupu. Stavite jednu ruku na bedro tako da se ruka proteže izvan koljena. Uzmite i uhvatite bučicu dlanovima okrenutim prema dolje. Dok vam bućice vise u rukama, podignite bućice ručnim zglobovima dok ne budu u skladu s vašim rukama. Spustite bućice nazad i ponovite ovaj pokret. Ponovite ovu vježbu na drugoj ruci
Korak 3. Pokušajte napraviti zakretanje zgloba za veći izazov
Ova vježba može izgledati čudno, ali ako je ispravno izvedete, vrlo je učinkovita vježba za jačanje zglobova. Da biste to učinili, trebat će vam snažan štap ili šipka (poput ručke za metlu ili šipke bez utega). Vežite lagani uteg (npr. 2, 5 ili 5 kg) na kraju jakog užeta, a drugi kraj zavežite za sredinu štapa.
- Držite štap ispred tijela i neka uteg visi s kraja užeta. Dlanovi bi trebali biti usmjereni prema dolje. Rukama počnite navijati uže pomoću štapa tako da se uže omota oko štapa i da se teg podigne. Zaustavite se kad težina dosegne štap, a zatim pažljivo rastegnite uže unatrag dok ponovno ne udari o pod. Ne prestajte da se kotrljate i ne dozvolite da vam ruke pritisnu nadole tokom ove vežbe.
- Ponavljajte 3 do 5 rola ili dok ne osjetite umor.
Korak 4. Isprobajte prstohvat u dvije ruke
Za izvođenje ove izazovne vježbe trebat će vam teška ploča sa šipkom. Ova vježba može biti odlična opcija za one koji su već jaki i žele poboljšati snagu podlaktice i zgloba. Budući da ova ploča s utezima može uzrokovati ozbiljne ozljede pri padu, samo napravite ostale gore navedene vježbe ako niste spremni i nemate iskustva s spravama za teretanu.
- Pričvrstite dvije ploče jednake veličine sa šipkama i stavite ih na pod ispred sebe tako da su široke strane utega okrenute prema vama. Držite obje ploče istovremeno na vrhu. Prsti bi trebali biti s jedne strane ploče, a palac s druge strane. Podignite teg od poda do visine struka i držite ga kao da biste podigli mrtvo dizanje. Čvrsto pričvrstite dvije ploče kako ne bi pale. Držite 30 sekundi (ili koliko god možete), a zatim spustite težinu natrag na pod.
- Ponavljajte 3 do 5 serija ili dok ne osjetite umor.
- Raširite noge dok to radite. S raširenim položajem nogu, ploča s utezima neće udariti u vaša stopala ako se oslobodi iz hvata.
Korak 5. Izvodite vježbe zasnovane na hvatu za indirektno povećanje snage zgloba
Mnoge vježbe u teretani ne ciljaju direktno na zglob, već se oslanjaju na čvrst stisak za njihovo izvođenje. Ova vrsta vježbe može indirektno trenirati mišiće zgloba i podlaktice. Ako zaista želite povećati snagu zgloba, dodajte neke od donjih vježbi u svoju rutinu vježbanja tijekom cijele sedmice. Ispod su neke vježbe koje koriste snagu podlaktice/zgloba kao potporu. Postoje mnoge druge vježbe poput ove (primijetit ćete da sve one zahtijevaju da se uhvatite za šipku ili šipku za pomicanje utega).
- Pullups
- Bradu gore
- Uvoj bicepsa
- Deadlift
- Sjedeći red
- Lat pulldown
- prsa za grudi
- Grudna muha
- Pritisak preko ramena.
Korak 6. Ne zaboravite rastegnuti zglob kako biste povećali fleksibilnost
Kao i svaki drugi mišić koji trenirate u teretani, zglob bi trebao biti ispružen kako bi ostao fleksibilan i osjećao se ugodno u svakom trenutku. Osim toga, redovno istezanje zgloba jedan je od načina da se spriječi pojava različitih stanja koja uzrokuju bol, poput sindroma karpalnog tunela koji može nastaviti rasti zajedno s razvojem tijela. Neka rastezanja za zglob uključuju:
- Molitveno rastezanje: Počnite tako što ćete dlanove staviti ispred grudi. Polako spuštajte dlanove (držeći ih zajedno) dok vam podlaktice ne formiraju ravnu liniju. Izgleda kao da se molite i osjetit ćete nježno istezanje podlaktice. Zadržite ovaj položaj istezanja 30 sekundi, a zatim ponovite nekoliko puta za najbolje rezultate.
- Istezanje savijača zgloba: Ispružite jednu ruku ispred tijela s dlanom prema gore. Ruke usmjerite prema podu savijajući zglobove; ne uvrćite ruku. Drugom rukom lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.
- Istezanje ekstenzora zapešća: Ispružite jednu ruku ispred tijela tako da je dlan okrenut dolje. Ruke usmjerite prema podu savijajući zglobove. Drugom rukom lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.
Metoda 2 od 3: Jačanje zgloba kod kuće
Korak 1. Koristite obje ruke za rad jednom rukom
Većina ljudi ima jači zglob u dominantnoj ruci od nedominantnog. Možda ćete se iznenaditi koliko je teško dovršiti dnevne zadatke koristeći svoju nedominantnu ruku! Nastavite koristiti svoju nedominantnu ruku i vremenom će vam slab zglob postati jači i moći ćete lakše obavljati svakodnevne poslove. Neki od svakodnevnih poslova koje možete dovršiti nedominantnom rukom su:
- Pranje zuba
- Pisati
- Korišćenjem računarskog miša ili dodirne table
- Hranjenje hranom
- Miješanje
Korak 2. Pokušajte stisnuti stresnu loptu ili upotrijebiti alat za vježbanje dlana
Možda ste se s ovim alatom susreli u prostoriji za vježbanje, na mjestima sa visokim stresom (npr. U uredima) itd. Iako ovi alati imaju različite veličine i oblike, način korištenja je isti, naime držanjem, snažnim učvršćivanjem hvata, otpuštanjem hvata, a zatim ponavljanjem pokreta. Tako se to radi!
Ova vježba je savršena za vrijeme kada vam jedna ruka miruje. Na primjer, dok razgovarate telefonom ili čitate knjigu, možete vježbati ručni zglob koji se ne koristi
Korak 3. Pokušajte izvesti vježbe za zglob za golfere
Jeste li razmišljali o igranju golfa sljedećih nekoliko dana? Pripremite golf klub za to. Svi pokreti izvedeni u ovoj vježbi odlični su za jačanje zgloba. Možete koristiti i nešto što je dugo, tvrdo i dovoljno lagano da se zamahne jednom rukom (kao što je metla).
- Stanite s rukama sa strane i držite palicu za golf do kraja hvata. Koristeći samo zglobove, polako podignite štap prema gore, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Ponavljajte ovu vježbu dok vam ruka ne počne "peći".
- Da biste povećali izazov, počnite s laganim štapom za golf, a zatim postupno pređite na teži štap.
Korak 4. Pokušajte napraviti krugove za zglobove
Ova vježba male snage savršena je za vrijeme odmora od ureda ili kada ne možete raditi naporne vježbe (na primjer, kada ste u avionu). Ova vježba se ponekad koristi i kao fizikalna terapija, ali nemojte misliti da ovu vježbu trebaju izvoditi zdravi ljudi jer su krugovi na zglobovima odlična vježba za opuštanje zgloba kad se osjećate "napeto".
Stanite ili sjednite s rukama postavljenim ispred tijela i dlanovima prema dolje. Polako okrenite zglob ulijevo, a zatim nazad udesno. Pritom možete stisnuti i otvoriti šake kako biste povećali intenzitet pokreta. Nakon nekoliko krugova, okrenite dlanove i ponovo započnite vježbu
Korak 5. Pokušajte izvesti vježbu koristeći traku za otpor
Otporna traka je gumica izrađena od širokog i elastičnog oblika koja se često koristi kao oruđe za fizikalnu terapiju. Međutim, odlični su i za povećanje snage čak i ako se ne oporavljate od ozljede. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je snažna traka otpora. Ove trake za vježbanje mogu se pronaći u sportskim trgovinama ili u centrima za fizikalnu terapiju. Možete isprobati dvije vrste vježbi otpornog pojasa u nastavku za vježbanje zglobova:
- Savijanje zgloba: Zakačite traku otpora oko prstiju jedne ruke, zatim stanite s rukama sa strane, laktovima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima prema gore. Drugi kraj otpora postavite ispod stopala ili na pod. Pomaknite zglob gore koliko god može, a zatim pustite ruku da se opusti nazad i ponovite. Dok to radite, držite podlaktice. Imajte na umu da je ova vježba vrlo slična gore opisanom uvijanju zgloba.
- Produžetak zapešća: Ova vježba je slična savijanju zapešća, ali dlanovi su okrenuti prema dolje. Ova vježba je vrlo slična uvijanju ručnog zgloba stojeći.
Korak 6. Uradite vježbu sa kantom pirinča
Ova neobična vježba jako se razlikuje od ostalih vježbi navedenih u ovom članku, ali je laka za pripremu i izvođenje, a prilično učinkovita za povećanje snage podlaktice i zgloba. Zapravo, neki bejzbol timovi savjetuju svoje igrače da to učine kako bi povećali snagu zgloba. Ono što vam treba je posuda koja je dovoljno široka i duboka da vam ruke mogu udobno stati u nju, a da se ne dodiruju. Za uranjanje ruku u posudu trebat će vam i pirinač.
- Sipajte pirinač u posudu. Umočite ruke u pirinač dok vam ne potonu do zglobova. Zatim rukama izvedite donji pokret i ponavljajte dok ne osjetite peckanje. Sila pritiska pirinča na vaše ruke snažno će djelovati na zglobove.
- Napravite šaku u šaku, a zatim kružnim pokretima napred -nazad.
- Otvorite ruke i kružnim pokretima napred -nazad.
- Otvorite i zatvorite šake dok ste u riži.
- Pomičite ruke gore -dolje.
- Učinite uvijanje ručnog zgloba dlanom okrenutim prema tijelu.
- Napravite obrnuto uvijanje zgloba sa stražnjom stranom dlana prema tijelu.
Metoda 3 od 3: Izvođenje naprednih hvata za ruke i vježbi
Korak 1. Podesite svoj uobičajeni hvat za povlačenje palčevima ispod šipke i zglobovima savijenim prema naprijed
U osnovi, vaši dlanovi trebaju ostati ispod šipke. Ovo uvelike otežava vježbu povlačenja, ali daje utjecaj veće snage zgloba.
Ovo je samo za napredne treninge, a ne za početnike, jer zahtijeva veliku snagu ruke za podizanje tijela prema gore
Korak 2. Pokušajte povući "fleksus" povlačenjem hvatajući se za vrh velike šipke, samo dodirujući vrhove prstiju i pete ruku (podnožje dlanova)
To je vrlo teško učiniti, ali rezultati su vrijedni toga. Ova varijacija vježbe povlačenja zahtijeva da se uhvatite za vrh bloka ili šipke tako da vam tijelo bude stabilno na zglobovima. Počnite s 1 do 2 ponavljanja, pa napredujte do potpunog seta od 8 do 10 ponavljanja.
Korak 3. Držite tijelo u položaju za podizanje (ne pomičite se gore-dolje) kako biste izgradili snagu
Dođite u položaj za povlačenje i držite otprilike 45 sekundi do 1 minute odjednom. Odmorite se malo duže nego dok ste trenirali (ako položaj držite 45 sekundi, odmorite se otprilike minutu) pa ponovite još dva puta. Svaka vježba koja zahtijeva da se pri istezanju uhvatite za zglob povećat će snagu zgloba. Nekoliko stvari možete učiniti kako biste svoj trening učinili napornijim:
- Povucite donji dio tijela dok ne bude paralelan s podom.
- Koristite gore navedene drške.
Korak 4. Pokušajte koristiti lopticu za izvlačenje
Ovo će raditi na zglobu na nekoliko načina, tako da ne radite samo na određenom mišiću. Objesite rukomet na šipku za povlačenje tako da morate uhvatiti tvrdu, okruglu loptu, što će značajno povećati snagu prstiju, podlaktice i zgloba.
Također možete koristiti stjenovito držanje koje se obično koristi za vježbanje penjanja po stijenama. Ovo umjetno kamenje može se naći u mnogim teretanama, iako ne pruža zidove za vježbanje penjanja po stijenama
Korak 5. Izvedite sklekove prednje ruke prema zidu
Stanite 1,5 do 1,8 metara od zida, naslonjeni na zid tako da vam tijelo podržava ruke. Znači da vam je tijelo nagnuto s dijagonalnom pozicijom na zidu. Gurnite prste tako da vam se pete ruku podignu sa zida. Zatim polako spustite ruke unatrag i ponovite. Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Da biste bili izazovniji, držite razmak između tijela i zida
Korak 6. Pokušajte raditi sklekove na zglobu
Ovo može biti bolno ako niste trenirali, pa počnite s rukama i koljenima prije nego prijeđete na standardni položaj skleka. Ne radite normalne sklekove s dlanovima na podu, ali trebali biste savijati dlanove prema stopalima naslonjenim na stražnje strane dlanova. Radite sklekove kao i obično.
Pokušajte to učiniti s vanjskim rubom ruke. Možete li "hodati" naprijed koristeći stopala i vanjske rubove ruku?
Korak 7. Pokušajte raditi sklekove zglobovima prstiju
Takođe možete početi tako što ćete se nasloniti na zglobove prstiju, sa stisnutim šakama. Ovo je odlična vježba za jačanje zgloba, iako ćete prvo morati ukočiti zglobove prstiju kako ne biste povrijedili ovu vježbu. Pokušajte to prvo učiniti na mekoj površini, poput prostirke ili podnog prostora od sunđera.
Korak 8. Izvedite postolje za ruke (glave dolje i noge gore) na čvrstom podu s paralelnim šipkama
Težina cijelog tijela predstavlja veliki stres za zglobove, a ako ne možete održati stabilnost i snagu, nećete moći zadržati tijelo u ovom položaju. Ne brinite ako ne možete savršeno odraditi stalak za ruke. Možete nasloniti stopala na zid radi ravnoteže bez značajnog žrtvovanja vježbe za zglob.
Jeste li zaista spremni da se testirate? Pokušajte raditi sklekove u položaju za držanje na rukama. Savijte laktove prema van tako da vam je tijelo malo niže od poda, a zatim se gurnite natrag u savršen položaj za držanje ruku. To se može učiniti lakše ako zid koristite kao naslon
Savjeti
- Da biste spriječili ozljede, počnite s laganim utezima.
- Za ubrzanje vježbe možete koristiti dvije bučice istovremeno ili šipku.
- Unajmite ličnog trenera koji će vam pomoći u jačanju zglobova ili drugih dijelova tijela. Lični trener može vam otkriti neke tajne o tome kako brže doći do jakog tijela.
- Sklekovi mogu raditi na gotovo svakom dijelu gornjeg dijela tijela, uključujući i ručne zglobove.
- Lakim udarcima udarite u tešku vreću za udaranje, ali to radite više puta.
- Unajmite ličnog trenera koji će vam pomoći da ojačate zglob. Lični trener može vam otkriti neke tajne o tome kako brže doći do jakog tijela.
- Bubnjari su poznati po snažnim rukama i zglobovima. Ne morate kupiti set bubnjeva, ali lupkanje olovke ili štapa o predmet dobra je praksa.
Upozorenje
- Ne pretjerujte s vježbom.
- Ako osjećate bol ili bol, ne forsiraj se jer se možete ozbiljno ozlijediti. Ovo se ne odnosi samo na vježbe za zapešće, već na sve vježbe koje radite.
- Nemojte dodavati previše težine prebrzo jer bi vam moglo naškoditi!
