Bol u zglobu često ometa dnevnu rutinu. Međutim, bol možete savladati i savijati zglob savijanjem. Istezanje ili masaža najsigurniji su način da vam zapešće zglob. Čak i ako se osjećate ugodno nakon stiskanja zglobova, učinite sve što možete i ne istežite se izvan svog maksimalnog raspona pokreta. Ako je potrebno, posjetite medicinskog terapeuta zbog boli u zglobu.
Korak
Metoda 1 od 4: Izvođenje savijanja i istezanja zgloba
Korak 1. Ispružite lijevu ruku prema naprijed u visini ramena
Možete vježbati udobno stojeći ili sjedeći. Ispravite lijevu ruku prema naprijed u visini ramena. Opustite prste i usmjerite dlanove prema dolje.
Održavajte dobro držanje. Glavu gore i licem prema naprijed
Korak 2. Desnom rukom povucite lijevi dlan prema dolje
Stavite prste desne ruke na stražnju stranu lijevog dlana, a lijevu ruku pritisnite prema podlaktici. Polako istegnite lijevi zglob, ali nemojte se forsirati.
Držite lijevi dlan u savijenom položaju prema dolje 15-30 sekundi
Znaš li?
Savijanje zgloba prema dolje naziva se produžetak.
Korak 3. Istegnite se u suprotnom smjeru povlačenjem dlanova prema gore
Vratite dlanove u početni položaj. Desnom rukom uhvatite prste lijeve ruke i polako savijte lijevi zglob prema gore što je više moguće tako da se proteže u suprotnom smjeru.
Držite dlanove 15-30 sekundi
Znaš li?
Savijanje zgloba prema gore naziva se fleksija.
Korak 4. Izvedite pokrete fleksije i ekstenzije dlanova po 3 puta
Savijte lijevi zglob gore i dolje 3 puta svaki, a zatim opustite lijevu ruku. Zatim ispravite desnu ruku u visini ramena s dlanom okrenutim prema dolje, a zatim izvedite pokrete fleksije i ekstenzije 3 puta svaki za istezanje desnog zgloba.
Naizmjence istegnite zglobove gore -dolje
Korak 5. Izvedite istezanje zgloba dlanovima prema gore
Ispružite lijevu ruku prema naprijed u visini ramena, ali ovaj put usmjerite dlan prema gore. Desnom rukom ispružite lijevi zglob gore -dolje. Nakon što napravite ovaj pokret s lijevom rukom gore i dolje 3 puta, ispružite desni zglob za isti broj ponavljanja.
Istežete različite mišiće i zglobove zgloba kada vam je dlan okrenut na drugu stranu
Korak 6. Odvojite vrijeme za odmor dok radite tako da vas zglob ne boli
Savijte i produžite zglob nekoliko minuta nakon rada oko 1 sata. Istezanje može pružiti određenu udobnost pri savijanju zgloba, ali redovno istezanje je također korisno.
Istezanje zglobova i drugih dijelova tijela posebno je korisno za ljude koji puno sjede ili tipkaju na poslu
Metoda 2 od 4: Rotiranje zgloba i ruke
Korak 1. Polako rotirajte zglobove u oba smjera 10 puta svaki
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Savijte laktove 90 ° u struku s dlanovima prema gore. Opustite prste i polako okrećite zglob prema unutra što je više moguće, ali nemojte se forsirati. Uradite 10 krugova prema unutra i 10 puta prema van.
- Podjednako ispružite desni i lijevi zglob okrećući ih unutra i van po 10 puta.
- Zglobove možete ispružiti tresući dlanove kao da uklanjate vodu nakon pranja ruku.
Varijacija:
Rotirajte zglobove dok stežete šake kako biste povećali dotok krvi u dlanove.
Korak 2. Ispružite ruke ispred sebe i uvijte zglobove
Raširite ruke u širini ramena, dok dlanove usmjeravate prema dolje. Opustite prste i pomičite dlanove u krug u smjeru kazaljke na satu. Prilikom uvrtanja zgloba napravite što je moguće više pokreta.
Izvodite kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu i obrnuto svakih 10 puta
Korak 3. Rotirajte ruke pokretom prema gore kako biste rastegnuli prste, zglobove i ruke
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Ispružite obje ruke ispred sebe, a dlanove usmjerite prema gore. Savijte zglob tako da su vam prsti usmjereni prema gore. Zatim približite dlanove ramenima dok savijate laktove. Na kraju, polako podignite ruke dok laktovi ne budu podignuti. Držite 5 sekundi, a zatim polako spustite ruke u početni položaj.
- Učinite kružnim pokretima ruke i zgloba 10 puta.
- Rotirajte ruke i zglobove dok se sporo kreću.
- Istegnite se koliko god možete, ali nemojte se gurati dok vas ne zaboli.
Metoda 3 od 4: Masiranje zgloba
Korak 1. Savijte laktove za 90 °, dok ispružite dlanove prema naprijed
Možete vježbati sjedeći ili stojeći. Savijte laktove za 90 ° u struku, dok podlaktice, dlanove i prste izvodite prema naprijed paralelno s podom. Dlanove usmjerite prema gore tako da vam zglobovi tvore kut od 90 °.
Opustite prste i zglobove
Korak 2. Pritisnite stražnju stranu ruke palcem druge ruke
Desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Desni palac postavite na stražnju stranu lijeve ruke, a drugi prst na dno lijevog dlana. Pažljivo pritisnite palcem stražnju stranu ruke, a zatim savijte zglob tako da vam je lijevi dlan usmjeren prema gore. Učinite isti pokret drugom rukom.
Zglob se može pomaknuti ako se često koristi tijekom svakodnevnih aktivnosti. Nježna masaža korisna je za vraćanje zglobova u normalan položaj. Povremeno će zglob pucketati pri masaži
Korak 3. Savijte lijevi dlan prema ramenu i pritom pritisnite donji dio lijevog dlana
Ispravite lijevu ruku prema gore i usmjerite dlan unatrag. Savijte lijevi lakat i lijevi dlan približite ramenu, dok dlan dodirujete blizu zgloba. Nakon masaže dlanova nježno masirajte zglobove.
Nakon masaže lijeve ruke, masirajte desnu ruku na isti način
Metoda 4 od 4: Suočavanje s bolovima u zglobu
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova bez recepta za liječenje boli
Nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena (Advil, Motrin) i naproksena (Aleve), djeluju na liječenje boli i upale tako da zglob ponovo bude ugodan. Međutim, ne mogu svi uzeti lijek. Umjesto toga uzmite acetaminofen (Tylenol). Pročitajte upute za uporabu i uzmite lijek prema preporučenoj dozi.
Odvojite vrijeme da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja nesteroidnih protuupalnih lijekova bez recepta kako biste uzimali lijekove po potrebi
Korak 2. Liječite bol i oteklinu hladnim oblogom
Pripremite plastičnu vrećicu napunjenu kockicama leda ili smrznutim sjemenkama. Nakon što je umotana u ručnik, stavite vrećicu na ručni zglob. Stisnite zglob 10-15 minuta kako biste ublažili bol i oteklinu.
Učinite ovaj korak 1-2 puta svakih sat vremena po potrebi dok se bol ne povuče
Korak 3. Toplim predmetom stisnite zglob 10-15 minuta 3-4 puta dnevno
Zglob možete stisnuti toplim zavojem, podlogom za zagrijavanje, bocom tople vode ili ručnikom natopljenim toplom vodom. Pričekajte 10-15 minuta, uklonite oblog, a zatim zakrenite zglob 10 puta u svim smjerovima. Učinite ovaj korak 3-4 puta dnevno po potrebi za ublažavanje boli.
Ova metoda može opustiti zglob tako da se ruka može slobodno kretati
Varijacija:
Potopite ručne zglobove u toplu vodu na 10-15 minuta, a zatim okrenite dlanove nekoliko puta.
Korak 4. Zamotajte zglob udlagom dok se odmarate kako biste zglob ruke vratili u normalu
Upotrijebite udlagu za previjanje zgloba za liječenje sindroma karpalnog tunela ili boli. Kupite udlagu odgovarajuće veličine za ruku i nosite je svaki dan u mirovanju i noću. Udlaga održava zglob ravnim i opuštenim, čime se smanjuje bol.
Udlage se mogu kupiti u ljekarnama ili na internetu. Veličine udlaga variraju. Dakle, pronađite onu koja je odgovarajuće veličine za vašu ruku. Pitajte svog ljekara za informacije prije nego što kupite udlagu
Korak 5. Jedite hranu koja sadrži protuupalne tvari koje ublažavaju bol i upalu
Određena hrana je korisna za smanjenje boli i oteklina u zglobovima smanjujući upalu u tijelu. U tu svrhu konzumirajte voće, povrće i hranu s visokim sadržajem zdravih masti, poput ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
- Zeleni čaj i određeno bilje, poput češnjaka, kurkume, đumbira i cimeta, sadrže protuupalna svojstva.
- Pokazalo se da određeni dodaci, poput vitamina B6, mogu izliječiti zglobove koji osjećaju bol i upalu. Pitajte svog ljekara o suplementima koje trebate uzimati.
Korak 6. Posjetite ljekara ako bol u zglobu ne nestane
Čak i ako ne nestane, kućni tretmani trebali bi smanjiti bol. Možda imate medicinsku terapiju ako imate kroničnu bol. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok boli i razgovarali o mogućnostima liječenja.
