Povremeno, zglobovi mogu puknuti kada izvodite određene pokrete u vježbi istezanja. Bol ili bol u gležnju vratit će se u ugodu ako ih opustite istezanjem. Škripanje gležnjeva može iritirati druge u vašoj blizini, ali je bezopasno. Možete učiniti neke od sljedećih pokreta ako želite zgnječiti gležanj, ali odmah prestanite ako vas boli.
Korak
Metoda 1 od 3: Ispravite prste na nogama
Korak 1. Ustanite uspravno ispravljajući stopala ispred sebe
Podignite jednu nogu (npr. Desnu nogu) 5-7 cm od poda tako da se može pomicati u svim smjerovima.
- Da biste održali ravnotežu, stavite ruke na zid ili se držite za naslon čvrste stolice.
- Ako je potrebno, ovaj pokret se može izvesti sjedeći.
Korak 2. Ispravite nožne prste oko 15 sekundi
Sjednite na pod ispravljajući koljena i ispružite prste što dalje prema naprijed ili dok ne osjetite istezanje. Nakon što držite oko 15 sekundi, opustite prste na nogama.
Ako vam gležnjevi još ne škripe, ponovite ovaj pokret ili se protegnite na drugi način
Korak 3. Ponovite gornji pokret povlačenjem nožnih prstiju prema koljenima, a zatim pomicanjem stopala slijeva nadesno
Nakon toga, ostavite noge da se odmore 15 sekundi da se ponovo opuste. Prestanite se istezati ako vam lijevi skočni zglob hrska ili nastavite vježbati ako želite saviti gležanj.
Zglobovi mogu puknuti nakon što im se odmori najmanje 20 minuta. Zato se nemojte neprestano istezati kako biste je zgnječili, osim ako ne želite saviti gležanj
Korak 4. Okrećite tabane ako gležnjevi još nisu zgnječeni
Pomičite tabane u malim, srednjim i velikim krugovima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ako vam prethodna vježba nije uzrokovala pucanje gležnja, ovaj je potez obično učinkovitiji.
Ako vam gležanj nije zaškripao nakon nekoliko uvrtanja, napravite pauzu prije nego pokušate nešto drugo
Korak 5. Učinite isto s drugom nogom ako želite zdrobiti oba gležnja
Ponekad ne morate istezati drugu nogu jer je potrebno pomaknuti samo jedan gležanj. Međutim, dobra je ideja ravnomjerno istegnuti oba gležnja, čak i ako ne pucketaju.
Metoda 2 od 3: Napišite abecedu stopalima
Korak 1. Sjednite na stolicu podižući jednu nogu od poda
Pobrinite se da udobno sjedite, održavajući ravnotežu, tako da vas leđa ne bole pri pomicanju nogu na nekoliko minuta.
- Ako je potrebno, koristite potplat stopala koji se nalazi na podu za odmaranje dok pomičete drugu nogu.
- Sjednite na stolicu koja ima naslone za ruke kako biste se mogli držati za nju kako bi vam tijelo bilo stabilnije i ugodnije.
Korak 2. Podignite jednu nogu 5-7 cm od poda
Ova vježba se izvodi okretanjem tabana u različitim smjerovima tako da pucketaju. Podignite nogu dovoljno visoko da ne dodiruje pod dok je pomičete.
Korak 3. Nožnim palcem napišite abecedu s podignutim stopalom
Ovaj pokret čini da vam se stopalo okreće i kreće u smjeru koji inače ne biste učinili. Gležanj može puknuti pri pomicanju u određenim smjerovima.
Napišite abecedu s tabanima 1-3 puta ili po potrebi
Korak 4. Izvedite isti pokret drugom nogom
Ako trebate zveckati gležnjevima, postavite obje noge na pod, uravnotežite tijelo, a zatim podignite drugu nogu. Čak i ako ne želite zveckati drugim gležnjem, steknite naviku da uravnoteženo radite s obje strane tijela.
Metoda 3 od 3: Korištenje drugih metoda
Korak 1. Sjednite u krilo sa nogom koju želite pomjeriti (npr. Desna noga) na vrhu lijevog bedra
Ovaj pokret je lakše izvesti sjedeći na podu. Da biste bili udobniji, postavite jastuk na kauč ili debelo presavijeno ćebe na pod za sjedenje.
Možete vježbati sjedeći na krevetu ili sofi
Korak 2. Uhvatite potplat desne noge i postavite je na lijevo bedro
Trenutno radite varijaciju držanja lotosa. Pobrinite se da stražnji dio desne noge udobno dodiruje lijevo bedro blizu lijevog koljena, bez osjećaja boli.
Polako spustite desnu nogu natrag na pod ako vas boli gležanj, koljeno ili donji dio leđa
Korak 3. Desnom rukom uhvatite desni gležanj i lijevom rukom držite stražnji dio desnog stopala
Dobro držite potplat jer ćete morati okretati gležanj rukom, ali ne toliko jako da ne boli.
Korak 4. Rukama okrenite tabane prema naprijed, a zatim nazad
Polako zakrenite stopalo u krug dok istežete zglob koliko je još uvijek ugodno. Ne istežite se tako jako da vas boli gležanj.
