Uganuće stopala je ozljeda koju je većina ljudi doživjela. Noge su pod rizikom od uganuća prilikom penjanja uz stepenice ili tijekom vježbanja. Kada se gležanj istegne u neobičnom položaju i izvrne u suprotnom smjeru, ligamenti će se rastegnuti, pa čak i puknuti. Ozljeda uzrokuje bol i oticanje. Srećom, manja uganuća mogu se liječiti kod kuće. Počnite stiskanjem i podizanjem gležnja na mekom jastuku ili stolici. Zatim proučite mogućnosti daljnjeg liječenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Prvo započnite liječenje
Korak 1. Odredite koliko je teško stanje
Uganuća imaju tri nivoa. Uganuća stupnja 1 imaju blago pucanje ligamenta, blago su bolna i otečena. Uganuće 2. stupnja je djelomična suza, s umjerenom boli i oteklinom. Uganuće stupnja 3 uzrokuje potpuno pucanje ligamenta i uzrokuje značajno oticanje i bol oko gležnja.
- Uganuća u ponašanju obično ne zahtijevaju liječničku pomoć. Uganuće stupnja 3 treba odmah pregledati ljekar kako bi se uvjerio da nema drugih oštećenja gležnja.
- Kućna njega za sve tri faze je ista, ali uganuća 2. i 3. stupnja zahtijevaju duži oporavak od uganuća 1. stupnja.
Korak 2. Posjetite ljekara ako imate umjereno ili jako uganuće
Uganuće 1. stupnja možda neće zahtijevati medicinsku pomoć, ali ljekar treba provjeriti ocjene 2-3. Ako uganuća noga ne može izdržati težinu duže od jednog dana ili ako imate jake bolove i otekline, nazovite svog liječnika kako biste što prije zakazali termin.
Korak 3. Odmarajte gležanj dok otok ne nestane
Koliko god je to moguće, ne hodajte dok se otok ne isprazni i više ne boli. Pokušajte ne opteretiti istegnuti zglob. Ako je potrebno, koristite štake za raspodjelu težine i održavanje ravnoteže tijekom hodanja.
Razmislite o upotrebi elastične trake oko gležnja. Elastična ograničenja dodat će stabilnost i kontrolirati oticanje tijekom oporavka ligamenata. Ovisno o uvjetima, možda ćete morati nositi protezu 2–6 tjedana
Korak 4. Nanesite vrećicu leda kako biste smanjili otok i bol
Kockice leda umotajte u krpu ili gazu. Stavite ga na uganut gležanj 15 do 20 minuta. Ponavljajte svaka 2-3 sata dok ste još natečeni.
- Koristite oblog čak i ako planirate posjet ljekaru. Led može ograničiti upalu, posebno u prva 24 sata nakon ozljede. Komad leda smanjit će otekline i modrice.
- Ili možete potopiti noge u lavor sa ledenom vodom.
- Uklonite oblog najmanje 20-30 minuta prije ponovnog nanošenja. Predugo nanošenje leda može uzrokovati ozebline.
- Ako imate dijabetes ili probleme s cirkulacijom krvi, prvo pitajte svog liječnika o korištenju pakovanja leda.
Korak 5. Omotajte gležanj elastičnim zavojem
Za liječenje otoka upotrijebite kompresijski zavoj, elastični zavoj ili elastični zavoj. Omotajte ga od gležnja do stopala i pričvrstite ga metalnim stezaljkama ili trakom. Uvjerite se da je zavoj uvijek suh, uklonite ga kada se stisne i vratite ga kad završite.
- Nanesite elastični zavoj od nožnih prstiju do sredine lista podjednakim pritiskom. Nastavite koristiti dok se otok ne smanji.
- Olabavite zavoj ako prst na nozi pomodri, osjeća vam hladnoću ili počinje osjećati utrnulost. Nije previše labav, ali ni previše čvrst.
- Možete koristiti i udlage na izvlačenje i zatege, poput čarapa. Ova vrsta udlage obično je bolja jer osigurava isti pritisak bez ometanja cirkulacije krvi.
Korak 6. Podignite gležnjeve iznad srca
Kad sjedite ili stojite, koristite kratku stolicu ili jastuk za podizanje gležnjeva. Podignite nogu 2 do 3 sata dnevno dok otok ne nestane.
Podizanjem noge smanjit ćete otekline kao i modrice
Korak 7. Uzmite lijekove protiv bolova
Sredstva za ublažavanje bolova bez recepta, kao što su aspirin, ibuprofen ili naproksen natrij, obično su dovoljno jaki da smanje bol i upalu koja prati uganuća nogu. Potražite odgovarajuću dozu na pakiranju i upotrijebite je prema navedenim uputama.
Metoda 2 od 3: Vraćanje stanja
Korak 1. Istegnite i učvrstite gležnjeve vježbama
Nakon što se gležanj oporavi dovoljno da se može kretati bez boli, liječnik vam može preporučiti da radite vježbe za jačanje ligamenata. Vrsta vježbe i broj serija koje treba obaviti ovise o stanju samog uganuća. Dakle, slijedite savjete ljekara. Neke vježbe koje vam mogu pomoći su:
- Rotirajte gležanj u malom krugu. Počnite sa rotacijom u smjeru kazaljke na satu. Nakon jednog seta okrenite ga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Pokušajte nožnim prstima nacrtati slova abecede u zraku.
- Sjednite uspravno i udobno na stolici. Ozlijeđeno stopalo stavite na pod. Zatim polako pomaknite koljena sa strane na 2-3 minute, pazeći da vam stopala budu ravno na podu.
Korak 2. Izvedite lagano istezanje kako biste povećali fleksibilnost gležnja
Nakon uganuća noge, mišići listova obično su zategnuti. Morat ćete rastegnuti područje kako bi se moglo ponovno normalno kretati. U suprotnom biste se mogli ponovno ozlijediti. Kao i kod treninga snage, svakako provjerite sa svojim liječnikom prije bilo kakvog istezanja kako biste bili sigurni da vam je gležanj dovoljno izliječen za pomicanje.
- Sjednite na pod raširenih nogu. Uzmite peškir i rastegnite ga oko tabana držeći oba kraja. Zatim povucite ručnik prema sebi s ravnim nogama. Zadržite 15-30 sekundi. Ako vas previše boli, počnite ga držati samo nekoliko sekundi i polako povećavajte vrijeme. Ponovite 2 do 4 puta.
- Stanite s rukama na zid i postavite ozlijeđenu nogu korak iza suprotne noge. Držite pete na podu i lagano savijte koljena sve dok ne osjetite kako vam se listovi istežu. Zadržite 15-30 minuta s polaganim, ujednačenim dahom. Ponovite još 2–4 puta.
Korak 3. Poboljšajte ravnotežu
Ravnoteža tijela obično se smanjuje nakon uganuća noge. Kad se oporavite, isprobajte neke vježbe kako biste vratili ravnotežu i spriječili uganuća ili ozljede u budućnosti.
- Kupite dasku za ljuljanje ili stanite na čvrsti jastuk. Budite sigurni da ste blizu zida u slučaju da izgubite ravnotežu ili da vas neko drugi gleda dok vježbate. Pokušajte zadržati ravnotežu 1 minutu za početak. Kad vam bude udobno, postepeno povećavajte vreme.
- Ako nemate stepenišni jastuk ili dasku za ljuljanje, možete stati na ozlijeđenu nogu, a drugu nogu podignite s poda. Ispružite ruke u stranu radi održavanja ravnoteže.
Korak 4. Posjetite fizioterapeuta
Trebali biste razmotriti usluge fizioterapeuta ako je vašem gležnju potrebno dugo vremena da zacijeli ili ako vam je to rekao vaš liječnik. Ako se vaše stanje ne poboljšava ako se brinete o sebi i vježbate, fizioterapeut vam može ponuditi alternative koje će vam pomoći pri oporavku.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje uganuća stopala
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja ili bilo kakve naporne aktivnosti
Obavezno radite vježbe istezanja i kardiovaskularne vježbe prije nego što se upustite u bilo koju fizičku aktivnost visokog intenziteta. Na primjer, ako želite trčati, počnite sa brzim hodanjem kako biste razgibali zglobne zglobove prije nego povećate brzinu.
- Ako je vaš gležanj sklon ozljedama, razmislite o nošenju aparatića za vježbanje.
- Dok učite novi sport ili vježbu, izbjegavajte pun intenzitet dok se ne naviknete.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Neki ljudi misle da visoke tenisice pomažu u stabilizaciji gležnja pri vježbanju. Bez obzira na vrstu sporta, nosite udobne i udobne cipele. Pazite da đon ne bude klizav kako biste izbjegli rizik od pada i izbjegavajte visoke potpetice kada morate stajati ili puno hodati.
Korak 3. Nastavite raditi istezanja gležnja i vježbe
Čak i ako ste se potpuno oporavili, trebali biste nastaviti s vježbama i istezanjem. Učinite to svaki dan na obje noge. Vježba će povećati snagu i fleksibilnost te spriječiti ponavljanje ozljede.
Vježbe za gležanj možete uključiti u svoj svakodnevni život. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili obavljate druge svakodnevne poslove
Korak 4. Udlaga za gležanj kada postoji pritisak.
Kada doživljavate blagi stres, poput bolova u zglobovima ili uvrtanja, udlaga za gležanj može vam pružiti dodatnu podršku, ali vam ipak omogućuje kretanje. Zamotajte gležanj na isti način kao što je gore opisano, ali s nekoliko dodatnih koraka koje morate poduzeti.
- Postavite jastučiće za pete i čipke na gornje i stražnje gležnjeve prije dodavanja podloge.
- Pokrijte cijelo područje osnovnom oblogom.
- Pokrijte gornji i donji dio podloge sportskom trakom za podršku.
- Omotajte traku u obliku slova U s jedne strane gležnja na drugu kroz petu.
- Pokrijte cijelo područje trakom u trokutastom uzorku koji ide oko zgloba i preko luka stopala.
