Uganut gležanj može vas držati na kauču nekoliko dana. Za to vrijeme gležanj može oslabiti. Srećom, postoje načini za jačanje gležnja nakon što zacijeli. Međutim, da biste to učinili, prvo morate odmarati gležanj 72 sata prije početka bilo kakve vježbe. U suprotnom biste mogli dodatno pogoršati ozljede. Idite do 1. koraka da saznate više.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprječavanje daljnjih ozljeda u prva 72 sata
Korak 1. Zaštitite gležanj
U prva 72 sata nakon ozljede morate zaštititi gležanj što je više moguće kako biste smanjili mogućnost daljnjih ozljeda. Ako imate medicinske čizme ili udlage, nosite ih oko gležnjeva. Također možete naučiti kako sami napraviti udlage. Nakon što prođe 72 sata, možete započeti rehabilitaciju gležnja (Pročitajte metodu 2).
Ako imate štake od prethodne ozljede, koristite ih za hodanje umjesto da pokušavate hodati po ozlijeđenoj nozi
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Uz zaštitu gležnjeva, morate ih i odmoriti. Jedini način na koji će gležanj početi zarastati je ako se ne koristi za podnošenje težine. Sjednite na kauč ili lezite na krevet i dopustite tijelu da popravi gležnjeve. Kad se ne krećete, vaše se tijelo može usredotočiti na popravak ozlijeđenog dijela gležnja.
Uzmite nekoliko slobodnih dana na poslu ili u školi i gledajte svoju omiljenu TV emisiju dok vam gležanj počne zarastati. Ako morate na posao ili u školu, koristite štake za hodanje, tako da ne koristite gležnjeve
Korak 3. Ohladite gležanj kako biste ublažili bol i otok
Trebate rashladiti gležanj što je prije moguće nakon ozljede. Hladna temperatura leda smanjuje količinu krvi koja teče u ozlijeđeno područje, tako da je gležanj manje bolan i smanjuje se oticanje. Ohladite gležnjeve ne manje od 10 minuta i ne više od 30 minuta. Manje od 10 minuta imat će samo mali učinak, dok više od 30 minuta može zaista oštetiti kožu.
Koristite oblog ili vrećicu leda omotanu ručnikom. Ne stavljajte oblog leda direktno na kožu jer može opeći kožu i uzrokovati ozebline
Korak 4. Pritisnuti gležanj 48-72 sata nakon ozljede
Omotajte gležanj zavojem kako biste oticanje sveli na minimum i ograničili kretanje gležnja. Možete koristiti bilo koji dostupni zavoj, iako su elastični zavoji i cjevasti kompresijski zavoji najčešći za uganuće gležnjeva. Da biste saznali kako previti gležanj, pročitajte drugi članak.
Korak 5. Neka vam gležnjevi budu podignuti
Podizanje gležnja također može pomoći u smanjenju otoka i ubrzanju procesa ozdravljenja. Kad god sjedite ili ležite, poduprite gležnjeve. To može pomoći jer kada se gležanj podigne, manje krvi će dotjerati u to područje, smanjujući oticanje. Da biste to učinili, možete sjesti na stolicu ili leći na krevet:
- Na stolici: Podignite gležnjeve tako da budu viši od kukova.
- U krevetu: Podignite gležnjeve tako da vam budu iznad srca.
Korak 6. Nemojte primjenjivati toplinu na gležanj
Toplina ima suprotan učinak leda u prva 72 sata nakon ozljede; Vrućina će zapravo povećati protok krvi u ozlijeđeno područje, uzrokujući dodatnu bol i oticanje. Stoga je važno izbjegavati toplinu prva 72 sata nakon ozljede. Nemojte se kupati ili kupati u vrućoj vodi i nemojte stiskati gležnjeve vrućim oblozima.
Nakon što prođe 72 sata, možete početi zagrijavati gležnjeve kako biste ih olabavili pa možete isprobati neke vježbe za jačanje gležnjeva
Korak 7. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 72 sata nakon ozljede
Dok pijete pivo ili čašu vina da biste preboljeli bol može biti jedino što želite učiniti, trebali biste pokušati izbjegavati alkohol prva tri dana nakon uganuća zgloba. Alkohol zapravo može usporiti proces ozdravljenja i uzrokovati da gležanj postane otečeniji i podlijeva modricama.
Korak 8. Nemojte trčati niti pokušavati raditi druge fizičke aktivnosti
Iako ćete se možda htjeti vratiti na teren ili otrčati, važno je izbjegavati fizičku aktivnost najmanje tri dana nakon ozljede.
Ako pokušate vježbati prije nego što je skočni zglob imao vremena zacijeliti, mogli biste dodatno ozlijediti gležanj i morati ćete potrošiti mnogo više vremena na liječenje
Korak 9. Nemojte masirati
Masiranje gležnja može povećati modrice i otekline. Prije početka masaže gležnja trebate pričekati najmanje 72 sata. Međutim, nakon 72 sata, nježna masaža gležnja može pomoći u obnavljanju pokreta.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi jačanja 72 sata nakon ozljede
Korak 1. Vježbajte povlačenje nogu prema tijelu
Izraz dorsifleksija odnosi se na to kada se stopalo povuče prema tijelu kako bi se povećalo kretanje gležnja prema protezi. Također pomaže u povećanju mišićne snage oko gležnja. Da biste izveli ovu vježbu:
- Zavežite gumeni držač ručnika oko čvrstog predmeta (poput noge stola) i zavežite ga u petlju. Sjednite raširenih nogu, što dalje od čvrstog predmeta.
- Postavite gumeni obruč ili vezani ručnik oko stopala. Istegnite podlogu od gume ili ručnika povlačeći prste prema tijelu. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite ovu vježbu 10-20 puta na oba gležnja. Važno je raditi na oba gležnja kako bi mogli biti jaki.
Korak 2. Uradite vježbu koja odmiče noge od tijela
Plantarna fleksija medicinski je izraz koji se odnosi na odmicanje stopala od tijela. Ova vježba pomaže povećati raspon pokreta gležnja prema dolje. Da biste izveli ovu vježbu:
- Omotajte peškir ili gumicu oko tabana tako da budu u podnožju vaših prstiju. Uhvatite krajeve ručnika ili gume i ispravite noge ispred sebe.
- Odmaknite prste od tijela tako da stopala budu okrenuta prema naprijed, dalje od mjesta na kojem sjedite. Gurnite nožne prste što dalje od tijela, ali prestanite ako počne boljeti.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što otpustite prste. Učinite to 10-20 puta na oba gležnja.
Korak 3. Vježbajte okretanje gležnja prema unutra
Inverzija je proces okretanja gležnja prema unutra prema središtu tijela. Da biste to učinili, morate omotati gumenu ili ručničku podlogu oko nečeg čvrstog poput nogu kauča ili stola. Druge krajeve gume ili peškira zavežite zajedno tako da guma formira petlju. Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite raširenih nogu. Skočni zglobovi trebaju biti paralelni s nogama stola ili sofe koji se koriste za pričvršćivanje gumene podloge. Stavite gumicu ili peškir na vrh stopala.
- Rotirajte skočni zglob i stopalo prema drugoj nozi, odupirući se povlačenju gumenog ili ručnika.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta na oba gležnja.
Korak 4. Odmaknite gležnjeve od tijela
Everzija je kada jačate unutrašnjost gležnja odmičući ga od srednjeg dijela. Ovo je suprotno od vježbi inverzije. Postavite peškir ili gumicu oko nečeg čvrstog, poput noge stola. Drugi kraj gume ili ručnika zavežite tako da tvori veliki krug. Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite raširenih nogu. Stavite gumicu ili peškir oko stopala tako da se nalazi s unutarnje strane stopala.
- Ispružite stopala i prste tako da budu usmjereni prema gore i dalje od vašeg tijela, držeći pete ravno na podu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite ovu vježbu 10 ili 20 puta na oba gležnja.
Metoda 3 od 3: Konzumiranje hrane za jačanje gležnja
Korak 1. Povećajte unos kalcijuma
Kalcij pomaže u jačanju kostiju i sprječavanju prijeloma. Kada imate više kalcija u sistemu, vaš ozlijeđeni gležanj može se popraviti i ostati jak nakon što zacijeli. Možete uzimati dnevne suplemente kalcijuma ili jesti hranu bogatu kalcijumom. Ove namirnice uključuju:
- Mliječni proizvodi poput obranog mlijeka, jogurta i sira.
- Brokula, bendi, uvijeni kupus i veliki pasulj.
- Bademi, lješnjaci i orasi.
- Sardine i losos.
- Marelice, smokve, ribizle i naranče.
Korak 2. Jedite više hrane bogate fosforom
Fosfor je važan nutrijent koji zajedno s kalcijem gradi i održava kosti jakim. Fosfor također može smanjiti upalu mišića i neophodan je za rast, održavanje i popravak tkiva i stanica. Možete uzeti suplemente fosfora ili ih nabaviti hranom. Ove namirnice uključuju:
- Žitarice poput bundeve i tikvice.
- Sirevi poput romanskog, parmezana i kozjeg sira.
- Ribe poput lososa, bijele ribe i bakalara.
- Orašasti plodovi, poput brazilskih oraha, badema i indijskih oraščića.
- Posna svinjetina i govedina.
- Tofu i drugi proizvodi od soje.
Korak 3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira i koristi kalcij i fosfor. Nadalje, ova dva hranjiva-kao što je već gore spomenuto-grade, održavaju i obnavljaju kosti. Kad imate uganut gležanj, razinama kalcija i fosfora potrebna je sva pomoć koju možete pružiti. Stoga je dobra ideja povećati količinu vitamina D koju unosite svaki dan. Najlakši način za unos vitamina D je provesti neko vrijeme na suncu, jer tijelo apsorbira vitamin D putem sunčeve svjetlosti. Takođe možete jesti hranu poput:
- Riba poput lososa, skuše i tunjevine iz konzerve.
- Žumanca i mleko obogaćeno vitaminom D.
- Gljive koje su bile izložene UV zračenju.
Korak 4. Povećajte nivo vitamina C
Vitamin C pomaže tijelu u stvaranju kolagena. Kolagen pomaže pri popravljanju tetiva i ligamenata koji su oštećeni pri uganuću gležnja. Unos dnevnog vitamina C također pomaže u jačanju imunološkog sistema, što će vas spriječiti da se razbolite dok je vaše tijelo usredotočeno na popravljanje gležnjeva. Možete uzimati suplemente vitamina C ili jesti hranu bogatu vitaminom C, kao što su:
- Žuta i crvena paprika.
- Guava, kivi i jagoda.
- Tamno lisnato povrće poput kupusa i špinata.
- Brokoli.
- Citrusi poput naranči, grejpa i limuna.
