Snažni gležnjevi čine tijelo uravnoteženijim, a noge jačim. Možete ojačati gležanj na nekoliko načina. Odaberite najprikladniji način korištenja dostupnih alata. Ova vježba se može izvoditi dok sjedite dok radite u uredu ili gledate TV. Ako želite izazovniji trening, radite s utezima. Zglobovi će se također ojačati istezanjem nogu i vježbanjem ravnoteže.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbajte dok sjedite
Korak 1. Nagnite stopalo
Najlakši način za jačanje gležnja je naginjanje stopala. Sjednite na stolicu i zavežite konopac ili gumu za vježbanje na jednoj nozi. Povucite remen s lijeve strane tako da je gležanj uvijen ulijevo. Pritisnite uže s potplatom tako da ponovno gleda prema naprijed, a zatim nagnite stopalo lagano udesno. Učinite isto povlačenjem desne strane užeta tako da se gležanj uvije udesno. Ponovo pritisnite uže i blago nagnite stopalo ulijevo.
- Učinite ovaj pokret nekoliko puta s obje noge naizmjence.
- Ne vucite potplat prejako kako se ne bi ozlijedili lisni mišići.
- Ako nemate konopac ili gumicu za vježbanje, upotrijebite staru majicu.
Korak 2. Napravite abecedu s tabanima
Pomaknite gležnjeve kao da "pišete" abecedu tabanima. Sjednite s prekriženim lijevim listom preko desnog bedra. Pomaknite lijevo stopalo od skočnog zgloba u A-Z abecedi kao da "pišete" palcem.
Pređite desnim teletom preko lijevog bedra i učinite isto koristeći potplat desne noge da "napišete" abecedu
Korak 3. Kucnite nožnim palcem više puta po podu
Sjednite uspravno u stolicu s obje noge na podu. Uzastopno lupkajte prstima po podu bez podizanja peta. Možete raditi zglobove jedan po jedan ili naizmjenično lupkati po podu lijevom i desnom nogom.
- Ovu vježbu izvodite 1 minutu bez prestanka s ravnomjernim kucanjem za svaki gležanj. Svaki put kad trenirate dodajte trajanje vježbe i brzinu kretanja.
- Ovaj pokret se može izvesti kao način vježbanja dok sjedite ispred računara.
Korak 4. Rotirajte gležanj
Drugi način vježbanja sjedenja je okretanje gležnjeva. Desni tele prekrižite preko lijevog bedra. Polako rotirajte desni gležanj u smjeru kazaljke na satu da biste formirali veliki krug, a zatim ga okrenite obrnuto. Spustite desnu nogu, a zatim prekrižite lijevu nogu preko desnog bedra. Učinite isti pokret za rad na lijevom gležnju.
Metoda 2 od 4: Vježbajte dok stojite
Korak 1. Podignite pete s poda
Stanite s nogama u širini ramena u paralelnom položaju. Podignite pete od poda u položaj prstiju, a zatim ih opet polako spustite.
- Ako su vam gležnjevi još uvijek vrlo slabi ili imate problema s održavanjem ravnoteže, učinite ovu vježbu naslonjeni na zid.
- Da biste povećali izdržljivost i poželjeli izazovniji trening, držite bučice dok radite ovaj potez. Nemojte držati bučice koje su preteške, pogotovo ako tek počinjete jačati gležnjeve.
- Ova vježba je također korisna za jačanje mišića listova.
Korak 2. Spustite pete koristeći tjelesnu težinu
Stanite na dasku kako biste radili aerobik ili debelu knjigu s obješenim petama i nogama o dasku/knjigu. Polako spuštajte pete dok ne dodirnu pod bez pomicanja stopala. Vratite se u položaj prstiju i zadržite nekoliko sekundi prije ponovnog spuštanja.
Štikle mogu dodirivati pod ovisno o visini ploče ili knjige. Dok spuštate pete, krećite se kontrolirano kako ne biste udarili o pod. Nemojte se gurati ako je rastezanje maksimalno
Korak 3. Koristite utege
Vežite oba kraja bućica komadom niti da biste formirali trokut kada se uže drži u sredini. Nakon što obujete cipele, zavežite trake s utezima oko ruba. Smanjite težinu tako što ćete ispraviti gležanj, a zatim ga ponovo saviti kako biste podigli težinu.
Metoda 3 od 4: Vježbajte ravnotežu
Korak 1. Stanite na jednu nogu
Podignite lijevu nogu dok savijate koljeno tako da stojite samo s desnom nogom. Ostanite u ovom položaju koliko god možete, a zatim promijenite noge. Ako niste navikli vježbati držanje stopala s jednom nogom, "prisiljavanje" tijela na to jedan je od načina da ojačate gležnjeve (i listove).
Da biste bili izazovniji, radite ovu vježbu zatvorenih očiju. Budući da je teže održati ravnotežu zatvorenih očiju, morat ćete aktivirati mišiće gležnja i listova kako biste ostali uspravni
Korak 2. Izvedite položaj polu-čučnja na dasci za ravnotežu ili jastuku
Stanite dok istežete stopala 15-20 cm, a zatim radite čučnjeve. Kontroliranim pokretima spustite tijelo u položaj čučnja, a zatim polako ustanite.
Učinite ovaj pokret 2-3 seta po 10 puta svaki prema mogućnostima
Korak 3. Nagnite se naprijed dok ne dodirnete pod
Stanite na desno stopalo i pokušajte polako dodirnuti pod dok podižete lijevu nogu unatrag. Dok se naginjete, pomaknite se naprijed od zglobova kuka dok ispravljate leđa.
- Desno koljeno možete saviti ako vam tetive nisu dovoljno fleksibilne za ovaj pokret dok ispravljate nogu.
- Da biste ga učinili izazovnijim, stavite predmete na pod ispred i pored stopala. Kada se naginjete prema naprijed, pokušajte je dosegnuti prije nego što ustanete.
Metoda 4 od 4: Istezanje gležnja
Korak 1. Izvedite istezanje mišića lista
Stavite oba dlana na zid u visini ramena i pritisnite loptu desne noge o zid dok petu stavljate na pod. Držite se blizu zida dok ne osjetite istezanje desnog lista. Ponovite isti pokret s lijevom nogom.
Korak 2. Savijte prste prema gore
Legnite na leđa s rukama opuštenim uz bokove i ispravite noge, a noge lagano razmaknite. Savijte prste prema gore tako da vam vrhovi prstiju budu okrenuti prema licu sve dok ne osjetite istezanje u mišićima lista.
Ponavljajte ovaj pokret koliko god puta želite, ali nemojte previše savijati gležnjeve. Ako vam je tele bolno (umjesto istegnuto), nemojte savijati gležanj
Korak 3. Ispravite prste na nogama
Legnite na leđa s rukama opuštenim uz bokove i ispravite noge, a noge lagano razmaknite. Ispravite prste na nogama tako da vrhovi nožnih prstiju budu udaljeni od vašeg lica. Ovaj potez će vam rastegnuti lisne mišiće, ali nemojte pretjerivati. Ne nastavljajte se istezati ako je tele bolno.
Savjeti
- Svakodnevno vježbajte gležnjeve za najbolje rezultate.
- Dok koračate na bejzbol, pomaknite stopalo naprijed i natrag. Ovaj pokret također jača gležanj poput pokreta prstiju ili pete, ali je lakši.
Upozorenje
- Prestanite vježbati ako vas boli gležanj.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije izvođenja vježbi predloženih u ovom članku.
Povezani wikiHow članci
- Kako ojačati ligamente
- Kako liječiti uganuće skočnog zgloba
- Kako ojačati zglob
- Kako liječiti uganuće zgloba
