Podizanje brade je vježba s utezima koja cilja latissimus dorsi mišiće u gornjem dijelu leđa, kao i mišiće bicepsa u rukama. Podizanja brade vrlo su slična podizanjima, osim u položaju ruku: kada radite sa podizanjem brade, dlanovi su okrenuti prema tijelu, dok se podizanje izvodi rukama okrenutim od tijela. Brada je pokret koji je notorno težak za izvesti, ali ga je ipak moguće savladati vježbom i trudom.
Korak
Metoda 1 od 2: Podignite bradu
Korak 1. Pronađite štap za bradu prema gore
Sve teretane ga imaju, to je vodoravni stup postavljen iznad visine ramena. Ako niste član teretane, možete kupiti postolje za bradu i instalirati ga u svoj dom. Postavite ga na visoka vrata i provjerite je li vam ovaj post preko ramena.
Korak 2. Stavite ruke na stub dlanovima okrenutim prema tijelu
Iako će podizanje početi s dlanovima okrenutim od tijela, podizanje će početi tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu. Udobno, ali čvrsto držite motku pazeći da između vaših ruku bude nekoliko centimetara.
Pravilan zahvat brade prema gore je s položajem obje ruke dovoljno blizu jedna drugoj. Pokret za izvlačenje zahtijeva da ruke budu na većoj udaljenosti
Korak 3. Podignite tijelo sve dok vam brada ne bude iznad šipke
Snagom nadlaktica podignite se prema šipci i zaustavite se kad vam je brada iznad šipke. Laktovi će vam biti potpuno savijeni. Savijte koljena ili prekrižite noge kako biste ravnomjernije rasporedili svoju težinu.
Korak 4. Spustite tijelo nazad
Laganim, kontroliranim pokretima spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu ravne. Tako se cijeli pokret radi na podizanju brade.
Metoda 2 od 2: Korak po korak vježba za podizanje brade treningom snage
Korak 1. Izvedite izometrijske podizanje brade
Stanite na stolicu i držite šipku kao da namjeravate napraviti bradu. Savijte koljena prema potrebi tako da vam je brada iznad šipke. Podignite obje noge sa stolice i ostanite u tom položaju 30 sekundi ili koliko god možete. Nakon 30 sekundi spustite tijelo unatrag dok vam ruke ne budu ravne. Ponovite ovaj pokret pet puta.
- Spuštajte tijelo polako i kontrolirano, ovo je važno. Prilikom spuštanja tijela koristite iste mišiće koje koristite prilikom podizanja.
- Ova će vježba pomoći trenirati vaše mišiće da izvode bradu bez pomoći stolice.
Korak 2. Počnite u položaju malo ispod stupa
Ovaj put, stanite na klupu i postavite se tako da vam je glava malo ispod stupa. Ruke bi vam trebale biti blago savijene. Polazeći od ovog položaja, povucite se tako da vam je brada iznad šipke. Ponovite pet puta, svaki put počevši od početne pozicije.
- Ponovo spuštajte tijelo polako i kontrolirano.
- Nakon nekog vremena shvatit ćete da možete početi sve niže i niže.
Korak 3. Ponavljajte ove vježbe nekoliko sedmica
Svaki put počnite vježbati s niže pozicije. Na kraju počnite u savršeno visećem položaju tijela, s potpuno ravnim rukama. Pogledajte koliko daleko možete podići pet puta zaredom.
Korak 4. Povećajte broj ponavljanja
Kad podignete bradu, podignite se pet puta zaredom ili koliko god možete. Također možete napraviti kombinaciju punih i pola brade. Kako mišići jačaju, povećavajte broj ponavljanja.
- Trebali biste moći povećati broj ponavljanja svake dvije sedmice.
- Ne pretjerujte. Ne dopustite da vam se mišići puknu ili ćete biti iscrpljeni. Odmorite se između sesija kako biste dali mišićima vremena za oporavak kako biste ojačali.
Savjeti
- Prekrižavanje nogu u gležnjevima i blago savijanje koljena pomoći će vam u podržavanju leđa.
- Ove naporne vježbe povlačenja obično zatežu mišiće "zamke". Istegnite se prije i poslije vježbe kako biste spriječili ozljede. Tri područja za istezanje su ramena, latisimus i mišići vrata.
- Kako se ne biste umorili, vježbe radite u trajanju od jednog dana. Raditi ove vježbe jednom ili dva puta sedmično smatra se velikim.
Upozorenje
- Nemojte se ozlijediti! Pobrinite se da se istegnete prije i nakon izvođenja ovih vježbi.
- Pobrinite se da pravilno postavite postolje za bradu.
