Iskorak je vježba koja se može lako i efikasno izvesti za izgradnju snage u kvadricepsima, stražnjici, tetivu tetive, listova i srednjem dijelu. Ova vježba je također relativno sigurna jer su pokreti jednostavni i laki za praćenje i ne zahtijevaju posebnu opremu za izvođenje. Napadi su također odlični za poboljšanje ravnoteže, povećanje fleksibilnosti kukova, promicanje bolje koordinacije, izgradnju veličine i snage mišića, poboljšanje zdravlja kralježnice, povećanje stabilnosti srednjeg dijela i toniranje različitih mišićnih skupina radi uravnoteženja snage i rasta mišića.
Korak
Metoda 1 od 5: Izvođenje naprijed
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Stanite ravno sa stopalima u širini kukova i ravno na tlu. Neka vam ramena budu opuštena i dopustite im da se ispruže prema kukovima. Zadržite ovaj položaj savijanjem trbušnih mišića kako bi vam kralježnica bila ravna i stabilna.
- Za vrijeme vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi radije drže ruke ispružene u stranu ili ispred tijela.
- Idealno bi bilo da držite leđa uspravnim tokom udarca. Zato pokušajte držati glavu ravno gledajući ravno naprijed. Međutim, u redu je ako želite pogledati dolje kako biste bili sigurni da ste na pravom položaju.
- Neki ljudi mogu bolje održati ravnotežu zureći u određeno mjesto (ili neki drugi objekt) na zidu ispred sebe.
Korak 2. Desnom nogom zakoračite široko prema naprijed
Desno stopalo prvo postavite na pod s petom. Nagnite se naprijed tako da oko 70% vaše tjelesne težine počiva na prednjoj nozi. Držite leđa i gornji dio tijela ravno. Zadržite ovaj položaj.
Korak 3. Spuštajte tijelo dok desno koljeno ne bude pod uglom od 90 stepeni
Držeći leđa i gornji dio tijela ravno, i dalje pomičite tijelo prema naprijed sve dok desna natkoljenica (bedro) ne bude paralelna s podom. Možda ćete morati malo saviti kukove da biste došli u ovaj položaj, ali leđa neka budu ravna.
- Ne pomičite desno koljeno dalje od prstiju. Položaj desnog koljena trebao bi biti direktno iznad desnog skočnog zgloba.
- Kad se jednom nađete u položaju zaleđa, stražnji dio lijevog koljena trebao bi formirati kut od 90 stupnjeva, ali potkoljenica (potkoljenica) paralelna je s podom, dok je natkoljenica (bedro) okomita na pod.
- Zbog ovog položaja, lijevi prst možete držati samo na podu. Peta lijevog stopala podići će se s poda dok se naginjete prema naprijed.
Korak 4. Gurnite tijelo desnom nogom prema gore
Desnom nogom gurnite tijelo prema gore. Vratite tijelo u položaj u kojem ste započeli, a to je da stojite ravno sa stopalima u širini kukova.
Korak 5. Ponovite napad naprijed
Nakon što završite s izvođenjem udarca desnom nogom, možete prijeći na napad s lijeve strane ili nastaviti s napadom s desne strane. U redu je raditi iskorake kako god želite, ali pokušajte napraviti jednak broj naleta između desne i lijeve strane prije nego završite vježbu.
- Druga je alternativa napraviti stacionarne iskorake. Umjesto da koračate naprijed -natrag, ustanite iz iskoraka ispravljajući noge, ali nemojte mijenjati položaj stopala. Zatim spustite tijelo u položaj zalet tako što ćete ponovo saviti koljena.
- Ponovite ovaj pokret nekoliko puta, a zatim se prebacite na lijevu stranu.
Metoda 2 od 5: Izvođenje unatrag
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Započnite izvođenje obrnutog udarca tako što ćete stajati ravno sa stopalima na podu, u širini kukova. Neka vam ramena budu uzdignuta kako biste zadržali ravna leđa angažirajući odgovarajuće mišiće za podršku. Koristite trbušne mišiće kako bi vam leđa bila stabilna.
Za vrijeme vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi radije drže ruke ispružene uz bok
Korak 2. Odmaknite lijevu nogu široko unatrag
Spuštajte tijelo sve dok lijevo stopalo ne dodirne pod, prije svega prstima na nogama.
Korak 3. Držite stopala pod uglom od 90 stepeni
Kada lijeva noga dodirne pod, nastavite kliziti tijelom unatrag sve dok lijeva i desna noga ne formiraju kut od 90 stupnjeva u koljenu. Donja desna noga (potkoljenica) treba biti okomita na pod, a gornja desna noga (bedro) paralelna s podom. Donja lijeva noga (potkoljenica) treba biti paralelna s podom, dok gornja lijeva noga (bedro) treba biti okomita na pod.
Vaše lijevo stopalo i dalje će dodirivati pod samo prstima
Korak 4. Vratite se u početni položaj
Odgurnite se od poda lijevom nogom dok se ne vratite u početni položaj. Vratite nogu uz drugu nogu, s obje noge ravno na podu, u širini kukova.
Korak 5. Ponovite obrnuti zamah
Ponovite ovu vježbu nastavljajući raditi na lijevoj strani (lijeva noga pomaknuta unatrag) ili prelaskom na desnu stranu (desna noga pomaknuta unatrag). U redu je da radite iskorake kako god želite, ali pokušajte napraviti jednak broj udaraca između desne i lijeve strane prije nego završite vježbu.
Metoda 3 od 5: Vježbanje sa strane
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Započnite s bočnim iskorakom stojeći ravno s nogama u širini kukova. Glava treba ostati uspravna s bradom blago nagnutom prema gore. Veći dio svoje težine stavite na pete i savijte trbušne mišiće kako bi vam leđa bila stabilna. Držite ramena povučena i podignuta.
Za vrijeme vježbe iskoraka ruke i šake možete postaviti u bilo koji položaj koji pomaže u održavanju ravnoteže. Neki ljudi radije stavljaju ruke na bokove, dok drugi radije drže ruke ispružene uz bok
Korak 2. Korak udesno
Lijevu nogu držite ravno na podu, a leđa ravna. Prebacite težinu na desnu nogu.
- Koliko vaša desna noga mora ići ovisi o vašoj visini, ali pokušajte držati desnu nogu najmanje 70 cm od lijeve.
- Prilagodite položaj prilikom stupanja na desnu nogu tako da osjetite istezanje mišića nogu bez da se osjećate neugodno.
Korak 3. Savijte desno koljeno
Kad desna noga padne na pod, savijte desno koljeno tako da se tijelo nastavlja spuštati niže. Potkoljenicu (potkoljenicu) držite okomito na pod i u ravnini s desnim koljenom tako da bude iznad desnog skočnog zgloba. Pokušajte lijevu nogu držati uspravno, držeći je ravno na podu. Većina vaše težine sada će biti na desnoj nozi.
Korak 4. Gurnite tijelo desnom nogom prema gore
Desnom nogom gurnite tijelo prema gore i vratite se u početni položaj, a to je da stojite ravno sa stopalima na podu, u širini kukova.
Korak 5. Ponovite iste korake na lijevoj strani
Izvedite zamah s lijeve strane slijedeći iste korake, ali u suprotnom smjeru.
- Ili, možete nastaviti da se bacate udesno, a zatim se kasnije prebacite ulijevo.
- Prije nego završite vježbu, napravite jednak broj udaraca s obje strane svake strane.
Metoda 4 od 5: Izvođenje hodanja unaprijed uvijanjem
Korak 1. Počnite u stojećem položaju
Stanite uspravno, sa stopalima na podu, u širini kukova. Držite leđa, glavu i gornji dio tijela ravno. Koristite trbušne mišiće kako bi vam leđa bila stabilna.
- Lopticu za vježbanje (medicinsku loptu) trebate držati ispred tijela kako biste ovoj vrsti iskoraka dali dodatnu snagu. Ove loptice za trening su teže od običnih lopti i dolaze u različitim težinama. Odaberite težinu koja vam odgovara.
- Ako ne želite dodati dodatnu težinu, upotrijebite običnu loptu. Korisno je držati se za nešto jer ćete vježbu izvoditi kružnim pokretima.
Korak 2. Podignite desnu nogu od poda
Vježbu započnite podizanjem desne noge ravno od poda savijanjem koljena. Zaustavite se u ovom položaju dok ne pronađete ravnotežu. Trbušnim mišićima držite leđa i gornji dio tijela ravno.
Korak 3. Desnom nogom prvo postavite petu na pod
Pomaknite desnu nogu prema naprijed i postavite je na pod desnom petom. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da vam je desno koljeno savijeno. Potkoljenica bi trebala biti okomita na pod, dok bi natkoljenica trebala biti paralelna s podom. Nemojte se naginjati previše prema naprijed tako da vam koljeno izlazi izvan desne noge. Možda ćete se morati samo malo nagnuti naprijed pored kukova, držeći leđa uspravno.
Korak 4. Okrenite gornji dio tijela udesno
Kada ste u naletu naprijed, s desnom nogom ispred i ravnim na podu, okrenite trup udesno. Prilikom uvijanja držite loptu za vježbanje koju držite s obje ruke ispred tijela. Nakon okretanja udesno, okrenite tijelo natrag u početni položaj.
Korak 5. Povucite lijevu nogu prema naprijed
Budući da je ovo hodanje, sljedeći korak nije povratak u početni položaj, već nastavak kretanja naprijed. Ispravite i povucite lijevu nogu prema naprijed, uravnotežite desnu nogu i koraknite lijevom nogom prema naprijed za sljedeći iskorak.
Korak 6. Stavite lijevu nogu na pod
Pomaknite tijelo prema naprijed tako da postavite lijevu nogu na pod, prvo petu. Nastavite kliziti tijelom sve dok vam gornja lijeva noga ne bude paralelna s podom, a donja lijeva noga okomita na pod. Ne naginjite se toliko naprijed da vam lijevo koljeno izlazi izvan prstiju. Možda ćete se morati samo malo nagnuti naprijed pored kukova, držeći leđa uspravno.
Korak 7. Okrenite tijelo ulijevo
Istim kružnim pokretima, dok još držite loptu za vježbu ispred tijela, napravite kružne pokrete ulijevo.
Korak 8. Nastavite kretanje dok izvodite zamah naprijed
Ponovite pokret desnom i lijevom nogom, nastavljajući s rotirajućim zamahom prema naprijed. Nastavite dalje dok nemate prostora za napredovanje. Tada se možete okrenuti i nastaviti ovaj hod u suprotnom smjeru.
Metoda 5 od 5: Radite 30 -dnevni izazov u ležanju
Korak 1. Odvojite 30 dana da završite ovaj izazov
30-dnevni izazov u napadu odličan je način za vježbanje bilo koje vrste udarca i odlična je vježba ako ga radite redovito. Imati na umu određeni cilj tijekom vježbanja ponekad može povećati motivaciju. Međutim, prije početka trebate odrediti period od 30 dana koji vam najviše odgovara. Najprikladnije i najjednostavnije je koristiti mjesec u stvarnom kalendaru.
Korak 2. Uradite najmanje 100 iskoraka sedmično
U idealnom slučaju, trebali biste raditi iskorake svaki dan, ali ne morate to raditi 100 puta dnevno od prvog dana. Počnite s 20 do 30 iskoraka dnevno dok vam se izdržljivost ne poveća. Međutim, pokušajte raditi iskorake barem 100 puta sedmično.
Korak 3. Povećajte vježbu sve dok ne možete napraviti 100 iskoraka dnevno
Kad vam se izdržljivost i energija povećaju, pokušajte raditi 100 udaraca dnevno. Brojeve možete raščlaniti na sljedeći način:
- 30 iskoraka naprijed, 15 puta za svaku nogu
- 40 bočnih iskoraka, 20 puta sa svake strane
- 30 okreta unazad, 15 puta za svaku nogu
Korak 4. Pratite svoja postignuća
Pratite broj iskoraka koje radite svaki dan i vrste iskoraka koje možete izvesti. Čak i ako ne možete raditi iskorake 100 puta dnevno, praćenje vašeg napretka može vam pomoći da vidite koliko ste se poboljšali tokom 30 dana.
Bez obzira na napredak koji postignete, nagradite se nakon što 30 -dnevni izazov završi. Imajte na umu dar 30 dana kako biste se potaknuli na nastavak vježbanja. (Ako želite smršati, nemojte davati poklone u obliku hrane. Odaberite bolju nagradu poput gledanja filma, kupovine nove knjige ili popodnevne šetnje parkom)
Savjeti
- Da biste lakše stekli uvid u stacionarni iskorak naprijed i hodanje, možete pogledati ovaj video na web stranici klinike Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Za dodatni otpor, možete napraviti zamah naprijed držeći bućice u obje ruke. Težina upotrijebljenog tereta može se prilagoditi sve dok se osjećate ugodno. Zato nemojte koristiti preteške utege. Ako nemate bučice, upotrijebite samo kućanske potrepštine, poput limenki, plastičnih boca napunjenih vodom (ili drugom tekućinom) itd.
