Mnoge teorije o izgradnji trbušnih mišića promijenile su se posljednjih godina. Umjesto više trbušnjaka na podu, treneri predlažu kombiniranje pravilne prehrane, kardio i vježbi za trbuh. Saznajte više o tome kako izvesti trbušne mišiće isprobavajući donje vježbe.
Korak
Metoda 1 od 3: Savjeti za vježbe za trbuh
Korak 1. Napravite plan da radite 15 do 20 minuta vježbi za trbuh plus druge vježbe 3 do 4 puta sedmično
Korak 2. Usredotočite se na duboke mišiće trbušnjaka, kao što su poprečni trbušni mišići, rektus trbušni mišići i unutarnji/vanjski kosi
Izvođenje vježbi koje rade na bazi kukova dobar je početak za kontrolu trbušnih vježbi koje ljudi često preskaču.
Korak 3. Radite na trbušnjacima sve dok se više ne mogu trenirati
Poput treninga snage s utezima, najbolji način za izgradnju mišića je da ga dovoljno naporno radite da se mora obnoviti u mirovanju.
Korak 4. Odaberite vježbe za trbušnjake stojeći umjesto vježbi na leđima na podu
Ako imate ograničeno vrijeme za vježbanje, zapamtite da vježbe stajanja rade na čitavom trbuhu, a ne samo na gornjim mišićima.
Korak 5. Dodajte težinu hrskavi
Kada radite vježbe za trbušnjake na podu, držite 2 do 5 kg težine. Vaše tijelo bi se trebalo više truditi da vam ramena budu na podu.
Korak 6. Pravilno dišite
Udahnite na lakši dio, izdahnite na teški dio. Takođe će zadržati kontrakcije trbušnih mišića.
Korak 7. Podignite trbušnjake prema gore
Da biste izgradili trbušnjake, morate podići unutarnje i vanjske mišiće trbuha.
Dok izvodite svaku vježbu, zamislite kako vam se trbušni mišići podižu prema gore. S vremena na vrijeme provjerite trbušne mišiće i pokušajte učiniti da vam trbuh izgleda tanji
Korak 8. Zagrejte 5 minuta kardio treninga pre vežbanja trbušnjaka
Morate popustiti donji dio leđa kako biste smanjili stres. Leđni i trbušni mišići usko su povezani, a dobra vježba za trbušnjake ojačat će i vaša leđa.
Korak 9. Držite rastojanje između brade i grudi
Ne gledajte cijelo vrijeme dolje ili ćete naprezati vrat. Počnite sa trbušnjacima, a ne s bradom.
Korak 10. Polako se krećite svakim pokretom
Uzimanje 2 do 5 sekundi za svaku vježbu pomoći će vam u izgradnji mišića. Ljudi uglavnom koriste veliki zamah za dovršavanje vježbi za trbušnjake
Metoda 2 od 3: Najbolji vježbe za trbušne mišiće
Korak 1. Uradite daske
Uđite u položaj skleka, s nogama u širini kukova i rukama u širini ramena. Gledajte malo prema naprijed dok držite ovaj položaj.
- Postavite tajmer. Započnite držanjem 15 sekundi u 2 seta i odmarajte se između svakog seta. Vježbajte dok ne odradite 1 minut i 2 seta. Ne zadržavajte dah. Usredsredite se na kontrolisano disanje dok to radite.
- Daska je jedna od najboljih vježbi za trbuh koju možete raditi, jer zahtijeva veliku silu na trbuh da biste ostali mirni.
Korak 2. Napravite bočnu dasku
Uradite položaj skleka. Rotirajte tijelo sve dok tjelesnu težinu ne drže lijeva ruka i lijevo stopalo.
Držite formu ravno i kukove uzdignute, baš kao kada radite dasku. Zadržite 15 do 60 sekundi. Bočna daska vrlo dobro cilja koso i trbušne mišiće
Korak 3. Napravite čučnjeve
Držite male utege. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i sjedite kao da biste sjeli na stolicu.
Pazite da vam se koljena ne pomaknu dalje od prstiju. Umukni i ustani. Čučnjevi rade na mišićima stubova, poput četveronožaca, tetiva, stražnjice, bokova, leđa i trbuha
Korak 4. Izvedite stojeće škripanje
Uradite položaj čučnja, sa rukama iza glave i u položaju krckanja. Čučnjevi, a dok stojite, približite koljena laktovima.
Pobrinite se da vam trbušni mišići uvijek budu napeti pri vježbanju. Lakte držite uz glavu i zakrenite ih tako da se laktovima približite koljenima. Koljena i laktovi ne moraju se dodirivati, ali glavni pokret u ovoj vježbi dolazi iz trbuha. Ponovite 10 do 20 puta
Korak 5. Učinite škripanje biciklom
Lezite na pod sa koljenima podignutim za 90 stepeni. Podignite trbušne mišiće sve dok vam ramena ne dodiruju pod.
Ruke držite savijene iza glave u položaju krckanja. Ispružite desnu nogu dok se okrećete. Pokušajte lijevim koljenom dotaknuti desni lakat. Vratite se u početni položaj i ispružite lijevu nogu dok rotirate lijevi lakat da dodirnete desno koljeno. Ponovite 10 puta sa obe strane
Korak 6. Izvedite podizanje potkoljenica
Ruke postavite iza glave kao u položaju krckanja. Noge držite ravno, kao da pokušavate hodati po stropu.
Spustite noge koliko god možete bez naprezanja trbušnih mišića. Zategnite stomak da biste vratili noge u prvobitni položaj. Ako se pravilno izvede, ova vježba djeluje na vaš poprečni trbuh, duboki mišić koji vas leđima obavija oko trbuha. Ponovite 12 do 20 puta
Korak 7. Isprobajte drugu varijaciju vježbe svake 2 sedmice
Postoje mnoge varijacije na daskama, čučnjevima, trbušnjacima i trbuhu u donjem dijelu trbuha koje mogu izgraditi vaše mišiće na različite načine.
Korak 8. Isprobajte čas pilatesa ili barre
Ako vam je dosadno sa trbušnjacima i želite isprobati nove stvari, čas pilatesa ili barre je dobar način da to saznate. Budući da se većina vježbi fokusira na trbušnjake, ove klase brzo grade trbušne mišiće.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uradite intervalni trening visokog intenziteta
Kardio vježbe 3 do 5 puta sedmično duže od 30 minuta vrlo su važne za sagorijevanje masti na trbuhu. Vaš želudac neće izgledati oblikovano bez sagorijevanja masti koja se nalazi u vašem tijelu.
Korak 2. Vježbe snage radite 3 puta sedmično
Brže ćete sagorijevati tjelesne masti ako vježbate 30 minuta sa slobodnim utezima (šipke i bučice) ili spravama s utezima 3 puta tjedno.
Pobrinite se da vam trbušnjaci budu zategnuti tokom sesija dizanja utega. Osim toga, vježbe snage obično zahtijevaju da držite trbuh u mirnom položaju dok to radite, pa ćete trbušnjake izgraditi još brže
Korak 3. Vodite računa o hrani
Mnogi treneri vjeruju da se “trbušnjaci prave u kuhinji”. Jelo pravite kombinacijom integralnih žitarica i proteina.
Ako imate debeli sloj masti između trbušnjaka i vanjske kože, možda ćete morati smanjiti broj kalorija koje jedete plus vježbe. Smanjite kalorije za 15 do 25 posto za 11 sedmica. Zatim krenite na dijetu s kalorijama koje su vam potrebne za održavanje nove težine
Korak 4. Spavajte dovoljno
Ljudi koji ne spavaju obično imaju višak masnoće na trbuhu. To može biti zato što se vaše tijelo ne odmara i ne može podnijeti hormone stresa.
Korak 5. Smanjite stres u svom životu
Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormone koji čine da tijelo skladišti masti u vašem trbuhu.
Upozorenje
Imajte na umu da vježbe za trbuh mogu pritisnuti donji dio leđa. Prekinite vježbanje ako postoje znakovi boli u donjem dijelu leđa. Usredotočite se na održavanje leđa snažnim. Idite na čas pilatesa kako biste naučili bolje načine za izgradnju mišića donjeg dijela leđa
Sta ti treba
- Zagrijavanje
- vježba stojećeg trbušnjaka
- Besplatni utezi
- Daske
- Čučnjevi
- Trzanje bicikla
- Čas pilatesa
- Kardio trening
- Trening snage
- Spavaj
- Zdrava dijeta
- Smanjenje stresa
