Jačanje i izgradnja mišića u samo jednom određenom području vrlo je teško. Ako ste zainteresirani za jačanje trbušnih mišića, napravite trening mišića jezgre zajedno s gubitkom težine i gubitkom masti u tijelu. Čak i ako imate jake, dobro formirane mišiće, vaši trbušni mišići neće se pojaviti ako su prekriveni slojem trbušne masti. Učinite kombinaciju vježbi za izgradnju trbuha, kardio i zdrave prehrane kako biste lakše definirali trbušne mišiće kako biste se pokazali prijateljima.
Korak
Dio 1 od 3: Vježbe za jačanje mišića
Korak 1. Uradite kardio
Kardio nije posebno dizajniran za toniranje ili toniranje vaših trbušnih mišića, ali ova vježba je važna za gubitak viška kilograma ili za uklanjanje masnoće koja još uvijek prekriva vaše trbušne mišiće.
- Uradite 150 minuta kardio vježbe svake sedmice. Ovo je minimum koji većina zdravstvenih radnika preporučuje.
- Međutim, ako rezultati nisu vidljivi ili želite ubrzati proces, slobodno povećajte vrijeme kardio treninga na 300 minuta sedmično.
- Takođe možete povećati intenzitet svog kardio treninga. Kardio vježbe visokog intenziteta za manje vremena. Na primjer, istraživanja sugeriraju da je 75 minuta kardio-treninga visokog intenziteta jednako korisno kao i 150 minuta kardio-vježbi umjerenog intenziteta.
Korak 2. Izvedite HIIT vježbu
Osim stacionarnog kardio treninga (vježbe se izvode kontinuirano najmanje 10 minuta konstantnim intenzitetom), nekoliko je studija pokazalo da intervalni trening visokog intenziteta može pomoći pri gubitku težine.
- HIIT ili Intervalni trening visokog intenziteta kombinira kratke vježbe vrlo visokog intenziteta sa vježbama srednjeg intenziteta. Ova vježba je dizajnirana za povećanje vašeg otkucaja srca i aerobno pokretanje vašeg tijela.
- Primjer HIIT vježbe su naizmjenični sprint i trčanje na traci za trčanje ili nagib kako biste povećali broj otkucaja srca.
- HIIT vježbe također pomažu u sagorijevanju masti i održavaju metabolizam dugo nakon treninga.
Korak 3. Uključite neke složene vježbe
Kombinirane vježbe rade na nekoliko grupa zglobova i mišića. Ove vježbe mogu povećati snagu i pomoći u bržem postizanju željenih rezultata. Evo nekoliko primjera složenih vježbi za jačanje trbušnih mišića:
- Mrtva dizalica
- Čučanj
- Presa iznad glave
Korak 4. Isprobajte vježbu Tabata
Tabata je vježba visokog intenziteta koja traje samo 20 minuta. Ova vježba sagorijeva masti i gradi mišiće, što će vam pomoći u jačanju trbušnih mišića.
- Tabata se izvodi s 20 minuta vježbi visokog intenziteta, a zatim se odmori 10 sekundi. Ova vježba se radi 8 krugova ili 4 minute.
- Možete isprobati različite vrste vježbi, ali složene vježbe su najefikasnije. Isprobajte vježbe kao što su čučnjevi, sklekovi, redovi ili vježbe za ketlebel.
- Tabata vježbe mogu uključivati sklekove, čučnjeve, trbušnjake i podrigivanje. Za svaku vježbu pritisnite se 20 sekundi, zatim odmorite 10 sekundi, a zatim radite ponovo dok ne završite 8 rundi. Odmorite se 1 minut između svake runde.
Korak 5. Odmorite se
Kardio trening i dizanje utega važni su, ali odmor ima važnu ulogu.
- Općenito se preporučuje da jedan ili dva dana u sedmici odvojite za odmor. Idealno bi bilo da još vježbate u dane odmora, samo je intenzitet vrlo slab. Uključite opuštajuću vježbu umjerenog intenziteta, tek toliko da se tijelo kreće. Možete se baviti istezanjem, jogom za oporavak ili hodanjem.
- Osim toga, nemojte svakodnevno raditi vježbe za trbuh. Postoje mnoge glasine koje govore da se trbušni mišići mogu trenirati svaki dan. Međutim, mnogi profesionalni fitnes stručnjaci se ne slažu i preporučuju vježbe za trbuh koje se izvode određenim danima.
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje abdomena
Korak 1. Uradite daske
Ova je vježba odlična za izgradnju svih osnovnih mišića (trbuha, leđa i mišića nogu). Pomoću varijacija možete povećati intenzitet ili mišiće koje trenirate.
- Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Zatim podignite tijelo u položaj za sklekove, ali poduprite tijelo podlakticama. Oba lakta trebaju biti tik ispod ramena.
- Zakrenite zdjelicu malo prema naprijed i držite torzo ravnim i čvrstim. Nemojte savijati niti savijati leđa. Cijeli prednji dio tijela trebao bi se osjećati kao da pokušava zadržati ovaj položaj što je dulje moguće.
- Isprobajte varijaciju okrećući zdjelicu s jedne na drugu stranu. Zadržavajući ravan položaj tijela, rotirajte zdjelicu s lijeva na desno. Pokušajte gotovo dotaknuti pod gornjom zdjelicom. Na ovaj način će se trenirati vaši trbušni (kosi) mišići.
- Možete probati i bočne daske. Počnite u početnom položaju, a zatim okrenite tijelo na jednu stranu. Neka vam podlaktice podupiru tijelo, ali držite ramena i kukove naslagane jedno na drugo. Nadlaktica leži uz zdjelicu.
Korak 2. Uradite V-sjedenje
Ova vježba za trbuh cilja na vaše mišiće. Može se napraviti nekoliko varijacija kako bi se usredotočili na donje i srednje trbušne mišiće.
- Sjednite na prostirku za vježbanje s nogama ravno ispred.
- Lagano se nagnite unatrag i polako povucite koljena do prsa. Držite potkoljenice podignute tako da budu paralelne s podom.
- Pri povlačenju koljena prema grudima, ruke neka budu ispružene ravno ispred sebe. Nemojte koristiti ruke ili šake za stabilizaciju položaja tijela.
- Polako proširite oblik "V" koje vaše tijelo stvara tako što ćete ispružiti noge ispred sebe i nagnuti se unatrag. Povucite koljena unatrag tako da budu blizu vaših grudi. Nastavite onoliko ponavljanja koliko želite.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, možete potpuno ispraviti noge.
- Povećajte intenzitet vježbe produžujući i ispravljajući noge kako se ne bi savijale. Neka uglovi obje noge budu jednaki i usmjereni prema stropu.
Korak 3. Učinite ruski izvrtanje
Ruski zaokret prilično je laka vježba koja posebno trenira prednje i bočne strane trbušnih mišića.
- Sjednite na prostirku za vježbanje s nogama ispred sebe. Savijte koljena tako da vam stopala formiraju kut od 90 stupnjeva ispred tijela.
- Lagano se nagnite i podignite stopala nekoliko centimetara od tla. Trebali biste osjetiti kako vaša srž pokušava zadržati svoj položaj.
- Stisnite šaku i okrenite se ulijevo, kao da pokušavate uhvatiti vas za leđa. Rolajte ruke unatrag i pokušajte ponovo dohvatiti leđa desnom stranom.
- Da biste povećali intenzitet vježbe, povećajte brzinu ponavljanja ili upotrijebite šipku.
Korak 4. Izvedite podizanje nogu u ležećem položaju
Podizanja nogu u ležećem položaju rade na čitavoj jezgri, ali se fokusirajte na donje jezgro i savijače kukova. Ova vježba je teška, ali rezultati su vrlo zadovoljavajući.
- Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Ruke naslonite uz bok ili ih postavite ispod sjedećih kostiju (radi održavanja stabilnosti tijela). Obje noge držite ispružene ispred sebe.
- Noge spojite, a zatim ih polako podignite dok ne budu okomite na pod. Morate koristiti svoje osnovne mišiće da biste održali ovaj položaj. Pazite da vam donji dio leđa ostane pritisnut o pod i da se ne savija.
- Polako spustite noge i držite ih ravno. Ponovite onoliko ponavljanja koliko želite.
- Ako je ova vježba preteška, možete lagano saviti koljena. Kako vam mišići budu jačali, pokušajte se vratiti na verziju s ravnim nogama.
Korak 5. Podignite nogu
Ovu vježbu je teže izvesti, ali svi vaši osnovni mišići treniraju se ovom metodom. Evo kako:
- Uhvatite šipku za povlačenje i pustite tijelo da visi u pravoj liniji.
- Upotrijebite osnovne mišiće da podignete koljena do prsa. Pokušajte ne zamahivati tijelom ili koristiti zamah za podizanje nogu.
- Držite oba koljena na grudima nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite nazad u početni položaj.
- Ponovite povlačenje koljena prema grudima. Nemojte ljuljati ili koristiti zamah dok radite ovu vježbu.
Dio 3 od 3: Prilagođavanje prehrane za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad nivoom kalorija
Kontrola kalorija ima vrlo važnu ulogu u postizanju vaših ciljeva. Za postizanje čvrstih, definiranih trbušnih mišića potrebno je da imate malo tjelesne masti ili višak kilograma.
- Ako mislite da se vaši želučani mišići već grade i želite ih učiniti vidljivijima, smanjite kalorije iz prehrane. To će pomoći pri mršavljenju i smanjiti masno tkivo koje prekriva trbušne mišiće.
- Obično se preporučuje da se iz prehrane smanji 500 kalorija dnevno (ili količina spaljena od vježbanja). Tako će se težina sigurno i prirodno smanjiti, što iznosi čak 1 kg tjedno.
- Smanjenje kalorija može usporiti gubitak težine, pa čak i uzrokovati da vaše tijelo sagorijeva mišićnu masu umjesto masti. Dugoročno gledano, vaše će trbušne mišiće biti teže jasno vidjeti.
- Ako mislite da su vaša težina ili nivo tjelesne masti razumni, obratite pažnju na unos kalorija. Pomoću mrežnog kalkulatora izračunajte odgovarajući unos kalorija kako biste održali svoju težinu.
Korak 2. Razmislite o prehrani s malo ugljikohidrata
Istraživanja navode da je dijeta s malo ugljikohidrata dobar način za brzo mršavljenje, sagorijevanje masti i smanjenje viška vode u tijelu. Ova metoda je odlična za jačanje trbušnih mišića.
- Ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnicama, na primjer: cjelovite žitarice, mliječni proizvodi, škrobno povrće, mahunarke i voće. Ne klonite se svih ovih namirnica. Kasnije će vaša prehrana biti neuravnotežena i vaše tijelo neće dobivati neophodne hranjive tvari koje su mu potrebne za funkcioniranje.
- Klonite se hrane koja sadrži samo ugljikohidrate i jedite hranu koja sadrži i druge hranjive tvari, poput žitarica cijelog zrna i povrća sa škrobom.
- Osim toga, birajte voće koje ima malo ugljikohidrata ili šećera (poput bobica) jer je bogato vlaknima i vitaminima. Mliječni proizvodi bogati su bjelančevinama, kalcijem i esencijalnim mineralima te ih treba uključiti u prehranu.
- Gubitak težine rezultat je prehrane s malo ugljikohidrata u početku teži samo vodi. To nije problem i očekivano je. Nakon toga, gubitak težine obično dolazi zbog sagorijevanja tjelesne masti.
Korak 3. Jedite malo masnoće proteina i povrće bez škroba
Ako ograničite unos raznog povrća, većina vaše prehrane sastoji se od proteinske hrane s niskim udjelom masti, povrća bez škroba i voća s malo šećera.
- Pokušajte napuniti pola obroka i grickalica voćem s niskim šećerom ili povrćem koje ne sadrži škrob. Ove namirnice bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima i ključan su dio prehrane bogate hranjivim tvarima.
- Proteini su također važan nutrijent, posebno kada pokušavate izgraditi mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću. Uključite jednu ili dvije porcije proteina s niskim udjelom masti svaki dan (otprilike veličine dlana). Pojedi ga; jaja, prerađeni proizvodi od živine, nemasno meso, svinjetina, plodovi mora i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Korak 4. Smanjite užinu
Ograničite vrijeme međuobroka za jačanje trbušnih mišića. Možete se udebljati ako jedete previše grickalica ili jedete nezdrave grickalice.
- Ako želite užinu, pojedite onu koja sadrži 150 kalorija ili manje. Usporedite užinu s programom vježbanja ili gubitkom težine.
- Kao i kod vaše prehrane, kao užinu jedite niskomasne proteine s malom količinom voća ili povrća.
- Osim toga, grickajte samo kada je to potrebno. Ako ste jako gladni i želudac vam tutnji, ali do sljedećeg obroka ima još dva sata, uzmite užinu. Ali, ako vam je dosadno i samo želite jesti, zadržite apetit.
Korak 5. Pijte puno vode
Dovoljan unos tečnosti veoma je važan za zdravlje tela. Osim toga, pomaže i u kontroli tjelesne težine.
- Popijte najmanje 2 litre vode (oko 8 čaša). Međutim, neki zdravstveni radnici preporučuju 13 čaša dnevno. To zavisi od starosti, pola i nivoa aktivnosti.
- Pijte vodu za utaživanje žeđi i suzbijanje apetita. Adekvatne potrebe za vodom će smanjiti glad tokom dana.
- Ograničite konzumaciju alkohola. Neka istraživanja ukazuju na to da će prekomjerni unos alkohola povećati zalihe masti u srednjem dijelu trbuha. Ograničite alkoholna pića na samo jedno piće za žene i dva pića za muškarce dnevno. Međutim, ako vam je cilj smršavjeti i tonizirati trbušne mišiće, još više smanjite konzumaciju alkohola.
