Možda samo želite imati jače noge ili želite integrirati vježbe za noge u svoju rutinu vježbanja. Bez obzira na vaše ciljeve i razinu kondicije, morate poduzeti neke osnovne korake za učinkovitu vježbu nogu.
Korak
1. dio od 2: Radite pravu vježbu za vas
Korak 1. Odredite vremensko opredjeljenje
Koliko dugo možete raditi redovne vježbe za noge svake sedmice? Vreme koje vam je na raspolaganju za vežbe pomoći će vam da odredite koje vežbe možete da radite i u kojima ste najefikasniji. 15 minuta redovne, čvrste vježbe može dati iste rezultate kao i 30 do 60 minuta vježbe nogu.
Korak 2. Razmotrite koju opremu za teretanu imate ili imate pristup
Prije nego što napravite plan vježbi za noge, saznajte možete li i imate li pristup traci za trčanje i drugoj teretani ili biste se trebali zadovoljiti onim što imate kod kuće. Oprema poput mrena, utega i prostirki za vježbanje, ako je već nemate, prilično je pristupačna alternativa prijavljivanju u teretanu. Osim toga, postoje i neke vježbe za noge koje možete raditi bez ikakve opreme.
Korak 3. Razmislite koliko daleko želite raditi nogama
Ako ste sportaš koji pokušava ojačati mišiće nogu, možda će vam trebati intenzivniji trening s visokim učinkom. Ako samo želite poboljšati oblik tijela, posebno nogu, nekim osnovnim vježbama, tada možete raditi lakše vježbe. S druge strane, ako želite raditi na određenom području nogu (poput bedra ili bokova), pobrinite se da radite vježbe koje se fokusiraju na mišiće u tom području. Osim toga, imajte na umu da su tjelesna građa muškaraca i žena različita, pa je i način na koji svaki spol trenira svoje mišiće također različit. Zabluda koja se često javlja je da će žena imati velike, mišićave noge ako previše vježba. U stvari, to se neće dogoditi jer žene nemaju dovoljno testosterona za to. Dakle, razmislite o svom spolu i tjelesnom stanju i obliku i postavite razumne i zdrave ciljeve za svoju rutinu vježbanja.
Dio 2 od 2: Kreiranje vašeg plana vježbanja
Korak 1. Započnite zagrijavanjem
Ako je moguće, uvijek započnite vježbu s kardio zagrijavanjem od pet do 10 minuta. Ovako zagrijavanje, bilo da se radi na traci za trčanje ili trčanjem vani, korisno je za pripremu za vježbe za noge, fizički i psihički. Trčanje ili trčanje dva puta sedmično također mogu sagorjeti masti i izgraditi mišiće u nogama. Osim toga, zagrijavanjem ćete opustiti mišiće nogu kako bi mogli postati fleksibilniji pri kretanju dok radite vježbe za noge.
Korak 2. Počnite s osnovnim potezima, a zatim ih izmijenite
Osnovni pokreti, poput čučnjeva, iskoraka, dizanja utega i prstiju, neki su od najefikasnijih pokreta. Međutim, postoje mnoge varijacije na temelju ovih osnovnih pokreta koje možete koristiti koristeći vlastitu tjelesnu težinu ili uteg i druge utege. Većina ovih poteza fokusira se na određene mišiće (tetive mišića, listovi itd.). Stoga, za najbolje rezultate, stvorite niz pokreta koji se fokusiraju na neke od mišića nogu.
- Redoviti čučnjevi s tjelesnom težinom odličan su početak za bilo koji trening nogu. Od običnih čučnjeva, možete ih razlikovati u čučnjeve i skokove, čučnjeve i rascjepe ili čučnjeve sa malim šipkama.
- Pregibi koljena ili iskoraci također su odlične vježbe za mišiće natkoljenice. Pokušajte koristiti klizaljku, radeći to dok držite šipku, ili trotaktni napad.
- Dizanje utega može se izvesti pomoću uteg ili vlastite tjelesne težine ili uteg. Pobrinite se da imate varijacije prilikom izvođenja ovog pokreta, uključujući ispravljene noge, stojeći na jednoj nozi ili dok radite čučnjeve.
- Toeing je jednostavan, ali efikasan potez. To možete učiniti na stepenicama, uz pomoć stolice, ili ako je imate, upotrijebite poseban alat za ovaj pokret.
Korak 3. Budite dosljedni
Najbolji način za izgradnju jakih mišića nogu je dosljedno izvođenje vježbe koju planirate raditi. Učinite svaki potez u setu, počevši od malih setova, pa povećavajući broj poteza za svaki set. Obavežite se da ćete vježbati nekoliko dana, a ne uzastopno svake sedmice. Ne činite to uzastopno jer se mišići nogu moraju odmoriti. Vježbajte redovno, ali nemojte to činiti toliko da vaše tijelo postane previše umorno.
Korak 4. Čuvajte svoje tijelo
Ciljajte kvalitetom, a ne količinom kako biste postigli najbolje rezultate. Usredotočite se na držanje leđa ravno i nemojte naprezati mišiće nogu i na kraju ih ozlijediti. Ogledalom provjerite svoje držanje i oblik tijela dok se bavite sportom.
Korak 5. Redovno provjeravajte rezultate vježbi i mijenjajte plan prema rezultatima
Uvijek pratite napredak vaših sportskih rezultata bilo pisanim putem ili pomoću mobilne aplikacije. Razmislite o promjeni i prilagodbi plana vježbi koji ste stvorili. Možda mislite da možete povećati intenzitet vježbe povećanjem trajanja ili dodatne opreme.
Korak 6. Uvijek se protežite nakon završetka vježbe
Istezanje će spriječiti ozljede, poboljšati cirkulaciju krvi i pomoći u oporavku umornih mišića. Istezanje je važan korak u vašoj rutini vježbi i ne smijete ga propustiti.
- Da biste se pravilno istezali, fokusirajte se na glavne mišiće (potkoljenice, bedra, kukove i donji dio leđa) i uvijek se protežite s obje strane tijela.
- Prilikom istezanja nemojte pretjerivati. Možda ćete osjećati malu nelagodu u mišićima dok to radite, ali nemojte dopustiti da vas mišići zabole. Prilikom istezanja možete osjetiti blagu napetost u mišićima, ali ako osjetite bol u mišićima, zaustavite se i učinite druga istezanja koja će vam učiniti ugodnije.
Korak 7. Jedite zdravu hranu koja može pomoći u izgradnji mišića
Osim što se obvezujete na dosljedno vježbanje, pravilna prehrana osigurat će vašem tijelu vitamine, minerale i hranjive tvari koje su mu potrebne svaki dan. Zdrava i uravnotežena prehrana također vam daje više energije za vježbanje, pa vježbu možete izvesti u potpunosti.
- Ključ je u ravnoteži. Jedite hranu iz svake grupe, naime pirinač ili pšenicu, proteine, povrće, voće i mlijeko. Pratite šta vaše tijelo želi i jedite kad ste gladni, a zatim prestanite kad se osjećate siti.
- Učinite varijacije zamjenom hrane iz svake od gore navedenih grupa namirnica. Na primjer, umjesto da jedete jabuke svaki dan, pokušajte povremeno mijenjati voće. Svakodnevna prehrana raznovrsnom hranom pomoći će vam da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne i spriječit će vam da vam dosadi jesti istu stvar svaki dan.
- Jedite dovoljno. Nemojte jesti previše ili premalo. Sva hrana, ako se jede u skladu sa potrebnim dijelom, uključena je u kategoriju zdrave hrane. Čak i jedenje kolačića ili sladoleda nije problem, sve dok to znate uravnotežiti s drugom, zdravijom hranom.
Savjeti
- Ako tijekom vježbanja koristite utege, počnite s utezima koje možete podići, a zatim polako povećavajte težinu utega. Čak bi i iskusna osoba trebala početi s malom težinom pri izvođenju novog pokreta ili sporta kako bi se spriječio rizik od ozljeda.
- Mišići nogu mogu se ojačati i opuštajućim aktivnostima poput penjanja, biciklizma i joge. Iste sportske igre poput nogometa i košarke također imaju isti učinak. Aktivan i uravnotežen život zajedno s dosljednim planom vježbi je najefikasniji način za izgradnju i održavanje mišića nogu.
- Postoji mnogo ljudi koji tvrde da kažu da je određeni način “najbolji način” za bavljenje sportom. Međutim, uvijek biste trebali koristiti svoje tijelo kao mjerilo pri izradi plana vježbanja. Sastavite svoj plan prema stanju vašeg tijela, potrebama i raspoloživosti vremena. Naravno, nakon što to radite dosljedno, dobit ćete jake, zdrave noge na koje možete biti ponosni.
