Moramo održavati snagu i zdravlje koljena kako bismo se mogli kretati i do duboke starosti. Mnogi ljudi zanemaruju zdravlje koljena i ne primjećuju problem sve dok ga koljeno ne zaboli pri podizanju predmeta s poda ili prilikom penjanja i spuštanja stepenicama. Ovaj članak objašnjava kako ojačati koljena kako biste se u svakom trenutku mogli udobno kretati.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje značenja zdravlja koljena
Korak 1. Naučite znanje anatomije koljena
Koljeno je najveći zglob u ljudskom tijelu koji se formira od dna bedrene kosti (femura), vrha potkoljenice (tibija) i čašice koljena (patela). Femur i potkoljenica povezani su ligamentima i hrskavicom, uključujući meniskus koji oblaže područje gdje se spajaju bedrena i potkoljenica.
Da bismo izvršili neke aktivnosti koje uključuju kretanje nogu, moramo saviti koljena pod određenim kutom, na primjer: 65 ° pri hodu, 70 ° pri podizanju predmeta s poda, 85 ° pri penjanju uz stepenice i 95 ° da bismo mogli sedite i udobno stojte
Korak 2. Budite svjesni uobičajenih ozljeda koljena
Koljeno je jedan od zglobova koji se lako ozlijeđuje jer se najčešće koristi za dnevne aktivnosti. Poznavanje zdravlja koljena pomaže vam da izbjegnete stvari koje uzrokuju ili pogoršavaju ozljede koljena.
- Iliotibijalna traka, poznata i kao IT traka, debela je mišićna traka koja se proteže od vanjske strane zdjelice do vanjske strane koljena. Ovaj mišić funkcionira kako bi stabilizirao koljeno pri fizičkoj aktivnosti. Ako se koristi prekomjerno, IT traka može postati upaljena ili bolna, što rezultira sindromom iliotibijalne trake (ITBS). Trkači, planinari i ljudi koji obavljaju mnogo napornih aktivnosti koje opterećuju koljena često doživljavaju sindrom.
- Prednji ukršteni ligament (ACL) često se ozlijeđuje tijekom aktivnosti koje opterećuju zglob koljena, poput trčanja, skakanja i slijetanja na tvrdu podlogu nakon skoka. Ova aktivnost može ozlijediti druge ligamente.
- Meniskus, koji funkcionira kao amortizer udarca, lako se ozlijedi pri uvijanju, na prstima ili smanjenju brzine trčanja.
Korak 3. Saznajte koji drugi dio noge utječe na koljeno
Koljeno podržavaju mišići na nogama, posebno kvadricepsi, tetive tetiva i gluteusni mišići. Zadržite snagu ova tri mišića tako da koljeno ostane čvrsto i da se ne ozlijedi lako.
Kvadricepsi, zadnje lože, gluteus i mišići kuka funkcioniraju za stabilizaciju koljena. Da biste povećali stabilnost tijela, radite vježbe za jačanje i rastezanje ovih mišića
2. dio 3: Vježbanje
Korak 1. Rastegnite IT pojas
Da bi vam koljena bila jaka, odvojite vrijeme za rastezanje i zagrijavanje mišića IT trake prije nego što se upustite u naporne aktivnosti.
- Stanite s prekriženom lijevom nogom ispred desne noge i ispružite ruke iznad glave. Nagnite gornji dio tijela ulijevo što je više moguće bez savijanja koljena. Ponovite isti pokret dok prekrižite desnu nogu ispred lijeve i nagnete se desno.
- Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Desnu nogu prekrižite preko lijeve. Savijte koljena i privucite ih što bliže prsima. Zadržite ovo držanje nekoliko sekundi. Ponovo ispravite noge. Prijeđite lijevom nogom preko desne i ponovite isti pokret.
- Odvojite malo vremena za šetnju prije nego što napravite naporne vježbe za savijanje mišića IT trake.
Korak 2. Izvršite postoperativne rehabilitacijske vježbe
Nakon operacije koljena ili zamjene čašice koljena, morat ćete izvesti određene vježbe istezanja kako biste povećali raspon pokreta. Pitajte svog liječnika kada se možete protegnuti nakon operacije koljena. Neki od pokreta koji se obično izvode, na primjer:
- Sjednite sa savijenim koljenima. Sjednite na čvrstu stolicu i spustite jednu nogu ispod stolice što je više moguće bez podizanja bedara sa sjedala. Zadržite 5 sekundi prije nego što povučete nogu prema naprijed. Ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Sjednite s ispravljenim koljenima. Sjednite na čvrstu stolicu sa savijenim koljenima. Podignite jednu nogu pokušavajući polako ispraviti koljeno. Zadržite 5 sekundi prije ponovnog spuštanja. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Podignite nogu dok ispravljate koljeno. Lezite na pod sa savijenom jednom nogom, a drugom ispruženom. Polako podignite ispravljenu nogu, a zatim je ponovo spustite. Učinite ovaj pokret 10 puta za svaku nogu.
Korak 3. Vježbajte kvadricepse
Snažni kvadricepsi ili kvadricepsi povećavaju snagu i pokretljivost nogu. Trenirajte mišiće kvadricepsa izvodeći sljedeće pokrete:
- Vježbe za skupljanje mišića natkoljenice korisne su za osobe s kroničnim problemima koljena ili operacijom koljena. Lezite dok ispravljate obje noge. Stisnite gornji dio bedra na 5 sekundi, a zatim otpustite. Uradite ovu vježbu za obje noge.
- Napravite iskorake za rad mišića kvadricepsa. Stanite uspravno držeći se za struk. Iskoračite lijevom nogom prema naprijed koliko možete, a zatim spustite tijelo na pod sve dok vam lijevo koljeno nije savijeno za 90 ° i pazite da vam koljeno ne bude dalje od pete. Spustite desno koljeno sve dok gotovo ne dotakne pod. Vratite se ravno i ponovite ovaj pokret nekoliko puta. Izvedite isti pokret napredovanjem desne noge.
- Kvadricepse možete raditi s laganim udarcem ili bez udarca pomoću alata, poput sobnog bicikla ili mašine za hodanje na mjestu. Umjesto trčanja, to je sigurniji način vježbanja za osobe s artritisom ili osobe koje su imale operaciju koljena.
Korak 4. Ojačajte mišiće zadnje lože
Istezanje tetiva za tetive ili zadnje lože jednom dnevno nekoliko dana u tjednu ublažit će bol u koljenu i poboljšati pokretljivost.
- Dodirnite nožne prste. Stanite ravno i nagnite se prema naprijed dok ispravljate kičmu i skupljate trbušne mišiće. Pokušajte držati leđa uspravno dok se tijelo pomiče prema naprijed. Ako još ne možete dodirnuti nožne prste ili gležnjeve, neka stolica bude ispred vas, a naslon stolice pritisnut o zid. Sagnite se naprijed pokušavajući dodirnuti sjedište stolice.
- Podizanje pete također je korisno za jačanje koljena. Stanite s nogama paralelnim s prednjim dijelom. Podignite tabane unatrag sve dok pete ne dodirnu stražnjicu.
- Uradite "magareći udarac". Stanite iza stolice držeći se za vrh naslona stolice. Uvjerite se da je prednji dio nosača sjedala pritisnut uz zid. Podignite jednu nogu unatrag savijajući koljeno. Ponovo se spustite na pod i ponovite isti pokret s drugom nogom.
- Lezite na pod sa savijenim koljenima u držanje mosta. Kontrirajte gluteusne mišiće dok polako podižete zdjelicu 10-15 cm od poda. Zadržite trenutak pa spustite zdjelicu natrag na pod. Ova vježba je korisna za jačanje mišića zadnjice, kuka i gluteusa.
Korak 5. Radite na kukovima i gluteusnim mišićima
Savijači kuka i gluteusni mišići važni su za različite pokrete i za održavanje pokretljivosti nogu. Spriječite prekomjerno naprezanje koljena jačanjem mišića. Kao bonus, potezi koji vam rade na kukovima i zadnjici također idu u korist vašim lopaticama.
- Učinite pokret nalik na školjku. Lezite na bok sa savijenim koljenima. Podignite koljeno iznad držeći tabane zajedno. Sačekajte neko vrijeme pa ponovo spustite. Učinite ovaj pokret 10-12 puta, a zatim lezite na drugu stranu. Učinite isti pokret s drugom nogom.
- Pokreti čučnja s kratkim rasponom pokreta također su korisni za osobe s problemima s koljenima. Stanite ravno i savijte koljena te se spustite na pod koliko god možete dok ispravljate leđa. Ako želite napraviti lakšu vježbu, upotrijebite stolicu. Sjednite na stolicu, ustanite, sjednite ponovo. Učinite ovaj pokret više puta.
Korak 6. Izvodite rekreacijske vježbe za jačanje mišića cijelog tijela
Koljena će biti manje jaka ako noge nisu dovoljno snažne. Da biste to riješili, učinite sljedeće vježbe:
- Joga je vježba s niskim utjecajem koja jača mišiće nogu.
- Plivanje je odličan način za jačanje i istezanje mišića nogu i koljena jer nema utjecaja tijekom treninga.
- Hodanje i vožnja bicikla spremaju vam stopala i koljena za naporne aktivnosti.
Korak 7. Budite oprezni prilikom skakanja
Vježbe koje uključuju pokrete skakanja, poput preskakanja užeta, mogu ojačati mišiće nogu, ali mogu ozlijediti koljena ako to ne učinite na pogrešan način. Naučite na pravi način ako želite vježbati skakanje. Slijetanje prilikom ispravljanja koljena nakon skoka predstavlja veliki stres za zglobove koljena, što može dovesti do ozljeda. Ako su vam koljena dovoljno jaka, vježbajte slijetanje u polučučanj sa savijenim koljenima i okomitim potkoljenicama. Nemojte skakati ako ne možete okomito sletjeti na potkoljenice jer to može uzrokovati ozljede koljena i probleme s držanjem.
3. dio 3: Promjena stilova života
Korak 1. Jedite hranu koja može spriječiti upalu
Upali zglobovi postat će slabi i bolni. Kako bi koljeno ostalo čvrsto, konzumirajte hranu od sastojaka koji sadrže protuupalne tvari.
Primjeri: riba, laneno sjeme, maslinovo ulje, avokado, svježe voće i povrće
Korak 2. Unosite dovoljno vitamina E
Na temelju istraživanja, vitamin E može spriječiti proizvodnju enzima koji oštećuju hrskavicu u zglobovima. Spanać, brokoli, kikiriki, mango i kivi sadrže vitamin E.
Korak 3. Unosite više kalcijuma
Pokušajte spriječiti osteoporozu jer je zdravlje kostiju važno za snagu koljena. Kalcijum se može dobiti konzumiranjem kravljeg mlijeka, jogurta, soje, sira, kozjeg mlijeka i zelenog povrća.
Korak 4. Ne radite aktivnosti koje uzrokuju bol
Ako koljeno osjeća jako bol dok ste aktivni, nemojte nastaviti tako da koljeno ne oslabi. Radite vježbe laganog udara kako biste neko vrijeme odmorili koljena. Nakon nekoliko mjeseci fokusiranja na izgradnju snage i fleksibilnosti mišića nogu, možete početi raditi svoje omiljene aktivnosti bez osjećaja boli.
Upozorenje
- Trčanje po tvrdim podlogama postupno će oštetiti koljena. Steknite naviku da tijekom trčanja nosite prave cipele i nemojte se forsirati.
- Ako vas koljeno boli tijekom aktivnosti, odmah prestanite.
- Nemojte uvijati koljeno tako da vam se noga savija u stranu jer će se ligamenti koji podupiru koljenski zglob biti istegnuti ili rastrgani (za razliku od mišića, ligamenti se ne smiju istezati).
