Tetive su vezivno tkivo u obliku užadi ili traka koje povezuju mišić s kostiju za prijenos energije iz mišića u kost, omogućujući pokrete tijela. Slično kao i mišići, tetive se također moraju ojačati jer jake tetive mogu spriječiti ozljede tijekom sportskih treninga, povećati snagu i povećati brzinu sprinta na kratke udaljenosti. Ako dođe do ozljede tetive, često ćete morati polako rehabilitirati tetivu vrlo preciznim pokretima. Za jačanje tetiva potrebno je više vremena nego za jačanje mišića, pa osim ciljanja jačanja tetive izvođenjem posebnih vježbi, tijelo biste trebali prilagoditi i redovnim kondicijskim treninzima kako biste spriječili ozljede, a ne samo mu stavljati veću težinu …
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje vježbi za jačanje tetiva
Korak 1. Vježbu radite u položaju polučučnja
Jedan od načina da ojačate tetive u nogama je da napravite pravi polu-čučanj položaj. Da biste izveli ovu vježbu, počnite iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena i lagano ispruženim prstima. Polako savijte koljena i spustite se kao da sjedite na stolici sve dok vam kukovi ne budu niži od koljena. Zadržite ovaj položaj deset sekundi prije nego što se vratite u uspravni stojeći položaj. Podignite ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.
Ovu vježbu u položaju polučučanj možete mijenjati na različite načine kako biste je učinili složenijom. Pokušajte izvesti ovaj polovični čučanj na dasci za trening koja je uzbrdo okrenuta prema dolje, ili ovaj položaj držite za jednu nogu, a zatim pokušajte podići jednu nogu
Korak 2. Izvedite polovični položaj čučnja sa šipkom
Ako ste navikli na uobičajeni položaj polučučnja, povećajte ovu vježbu s utezima koristeći šipku ili bučicu držeći je uz ramena i radeći neke pokrete unutar određenog raspona pokreta. Upotrijebite stalak za šipke (električni stalak) za podešavanje visine bućica malo ispod vaših ramena, stavljajući bućice preko zatiljka uz ramena. Podignite ovu bučicu pritiskajući pete na pod dok jačate mišiće u grudima, a zatim napravite djelomični polovični položaj čučnja počevši prvo od 10 cm.
- Vježba polu čučanj sa šipkama i bučicama napredna je tehnika treninga, pa je najbolje pronaći trenera prije izvođenja ove vježbe.
- Dobra je ideja upotrijebiti oblogu koljena za dodatno jačanje i izbjegavanje ozljeda koljena.
Korak 3. Svaki dan izvodite vježbe pritiskanja pete
Ova vježba je vrlo laka za izvođenje jer ne oduzima puno vremena ili uopće nema teretanske opreme, a odlična je za jačanje Ahilove tetive koja povezuje mišiće listova i pete. Počnite tako što ćete stajati na blago povišenoj površini s podmetnutim kuglicama nogu, dok vam pete vise. Podignite se na vrhove prstiju, a zatim polako spuštajte tijelo sve dok vam pete ne budu gurnute dolje koliko god možete, a zatim pokušajte zadržati ovaj položaj prije nego što se vratite u početni položaj.
- Ovu vježbu možete raditi s ispravljenim ili blago savijenim koljenima. Različiti položaji koljena rade na različitim mišićima, ali oba su poteza korisna za vaše tetive.
- Dodajte raznolikost i složenost ovoj vježbi pritiskom na koljena dok podižete jednu nogu ili dodavanjem težine držeći šipku.
- Rezultate možete vidjeti i osjetiti radeći tri do petnaest pokreta koji se ponavljaju.
Korak 4. Izvedite nekoliko serija vježbi s utezima za zadnja ramena
Ova vježba je vrlo korisna za jačanje tetive tricepsa i stražnje strane tetive ramena. Upotrijebite stalak za bućice da postavite bućice na svoja ramena kao u vježbi polučučanj. Stojeći sa stopalima direktno ispod kukova, savijte koljena nekoliko centimetara, a zatim se povucite unatrag, uspravljajući cijelo tijelo i ispravljajući ruke da podignete bućice iznad glave.
- Nogama apsorbirajte pritisak dok se vraćate u početni položaj, dok bučice stavljate preko ramena.
- Ova vježba može uzrokovati ozljede ako se ne izvede pravilno, posebno u rotatornoj manžeti, pa zamolite trenera da vam pomogne izvesti vježbu s utezima i odrediti broj ponavljanja.
Korak 5. Izvedite vježbu produženja tetive tricepsa ležeći
Ova vježba je vrlo korisna za vašu tetivu tricepsa. Započnite ležanjem na leđima na klupi za vježbanje. Držite bućice ispravljajući ruke okomito na grudi i pod, dok laktove povlačite prema unutra jedan prema drugom. Držeći nadlaktice mirne, savijte laktove kako biste spustili bučice sve dok vam gotovo ne dodirnu čelo, a zatim se vratite u početni položaj.
Mnogim ljudima je ugodnije vježbati korištenje E-Z bučica za jačanje tricepsa u ležećem položaju
Korak 6. Izvršite djelomična ponavljanja
Osim što radite gore navedene vježbe, tetive možete trenirati i djelomičnim ponavljanjem. Ovo djelomično ponavljanje fokusira se na kretanje unutar ograničenog raspona. Ograničavajući svoj raspon pokreta na samo nekoliko centimetara, moći ćete koristiti veću težinu ili više ponavljanja, što je odlično za jačanje vaših tetiva.
- Na primjer, u polučučnju s bučicama pokušajte čučnuti samo 10 cm jedan od drugog umjesto da se spuštate dalje.
- Budući da vam pola ili četvrtina ponavljanja omogućuje povećanje težine, upotrijebite stalak za bućice kako biste spriječili ozljede.
Korak 7. Izvedite nekoliko serija vježbi za jačanje iste mišićne grupe određenih dana
Na primjer, u ponedjeljak biste mogli poraditi na ramenima, u utorak na grudima, odmoriti se u srijedu, u četvrtak na bedrima i nogama, a zatim u petak na rukama.
Dosljedan rad na svim osnovnim mišićnim skupinama također znači dosljedan rad na svim vašim osnovnim tetivama, što ne samo da jača, već i povećava fleksibilnost vaših tetiva, što će biti vrlo korisno za sprječavanje ozljeda tijekom kondicijskih treninga
Metoda 2 od 2: Jačanje tetiva nakon ozljede
Korak 1. Pokušajte se obratiti fizioterapeutu
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi posvećuju treningu žele ojačati svoje tetive je nakon ozljede tetive. Ako sumnjate na povredu tetive, odmah se obratite svom ljekaru radi tačne dijagnoze. Ako ste u pravu, liječnik će vas uputiti k fizioterapeutu koji vas može savjetovati o pravilnim vježbama za obnavljanje tetive.
Ozljede tetive obično zahtijevaju nekoliko tjedana odmora s ograničenim pokretima umjesto vježbi za jačanje tetiva, pa se posebno trebate posavjetovati s nekim tko je stručnjak u ovoj oblasti. Možete nesvjesno pogoršati problem pokušavajući ojačati tetivu kojoj je zaista potreban odmor
Korak 2. Izvodite vježbe produženja bez upotrebe utega
Tetive će raditi najviše kada se kretanje zaustavi. Na primjer, osjećat ćete najjače istezanje u Ahilovoj tetivi kada potpuno savijete gležanj kao u napadu. Za početak s laganim vježbama za tetive, radite vježbe potpunog produljenja tetiva bez upotrebe utega.
- Također promijenite pokrete kako biste trenirali tetive. Na primjer, ako želite ojačati tetive u ručnom zglobu, nemojte samo pomaknuti zglob lijevo -desno ili gore -dolje, već zarotirajte zglob i u suprotnom smjeru.
- Ovu vježbu trebate raditi na povrijeđenoj tetivi otprilike deset minuta, sve dok ne boli. Ako ovaj pokret uzrokuje bol, odmorite tetivu dan ili dva, a ako vas i dalje boli, obratite se svom fizioterapeutu.
- Tetive će najviše djelovati kada su potpuno ispružene, pa vježbi možete dodati držanjem pokreta deset sekundi dok se tetive produžavaju.
Korak 3. Dodajte male utege vježbi za produženje tetive
Nakon što se vaše tetive oporave kako biste mogli potpuno produžiti pokretima savijanja tetiva bez boli i poteškoća, pokušajte vježbati s laganim utezima. Težina tereta ovisi o opsegu ozljede i tetivama koje želite ojačati. Za produženje tetive zgloba trebate koristiti samo težinu od pola do jednog kg. Za veće tetive, poput tetive kvadricepsa, upotrijebite uteg od 2 kg za gležanj.
- Fizioterapeuti mogu dati dodatne preporuke o tome koliko težine trebate koristiti ovisno o ozljedi.
- Ako su utezi koje koristite preveliki, uvijek ih možete smanjiti, možete trenirati i bez upotrebe utega, ili svakodnevno izmjenjivati upotrebu i upotrebu utega.
Korak 4. Koristite elastičnu traku za vježbanje pokreta
Elastične vrpce za vježbanje posebno su korisne za oporavak od povreda tetiva jer vam mogu pomoći u kontroli količine stresa na određena područja vašeg tijela, te povećati stres na kraju raspona pokreta koji čini da tetive najviše rade. Stavite traku u lagani potez na početku pokreta tako da rastezanje trake može povećati opterećenje vaših tetiva.
Kad vaše tetive budu jače, možete duže držati zavoj. Kao i kod mišića, duže držanje dužine tetive jača tetivu, pa će držanje tetive cijelom dužinom - rastezanjem elastične trake što je više moguće - na vrhu ponavljanja deset sekundi, dati vašoj tetivi dodatnu vježbu
Korak 5. Usredotočite se na ekscentričnu fazu svakog ponavljanja
Ekscentrična faza u ponavljanju odnosi se na to kada se mišić steže dok se produžava. Na primjer, ekscentrična faza vježbe za ruku sa šipkom događa se kada polako spuštate šipku dok se mišići ruku istovremeno produžavaju dok produžujete mišiće ispravljajući ruke dok ih aktivno skupljate kako biste se oduprli sili gravitacije koja povlači težinu prema dolje, umjesto da povlačenjem težine, neka ovaj teret padne. Fokusiranje na ekscentričnu fazu tijekom treninga preporučuje se osobama s ozljedama tetiva. Dok je vježbe s elastičnim trakama teže izvesti, korištenje lagane šipke s fokusom na ekscentričnu fazu ojačat će vam tetive.
Savjeti
- Potražite pomoć sportskog trenera ako ne znate pravilno koristiti opremu za vježbanje s utezima.
- Ne vježbajte ništa što uzrokuje bol ili nelagodu.
- Pokret izvodite utezima s kratkim rasponom pokreta. Premještanje težine na kratku udaljenost od početnog položaja do cilja osigurat će da ne koristite zamah za kretanje, pa ova vježba može ojačati vaše tetive i ligamente s dodatnom težinom.
-
Učinite dva do tri seta od šest do deset ponavljanja za svaki pokret. Najbolji način vježbanja je da vježbe radite polako i ispravno kako biste od jačanja tetiva izvukli maksimalnu korist.
Upozorenje
- Neke vježbe za jačanje tetiva, poput položaja polu čučnja i jačanja stražnjih tetiva ramena s bučicama, mogu uzrokovati ozljede ako se ne izvode pravilno. Ako niste navikli raditi vježbe za tetive, posavjetujte se sa sportskim trenerom kako biste saznali najprikladniju tehniku vježbanja.
- Ove se informacije ne smiju smatrati zamjenom za vašu potrebu da se sastanete i obučite sa svojim fizioterapeutom u oporavku od ozljede tetive. Uvijek se trebate posavjetovati sa zdravstvenim radnikom kada je u pitanju oporavak od ozljeda.
