Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, koji su obično uzrokovani faktorima okoline, promjenama rasporeda, stresom ili fizičkim stanjima. Postoji mnogo načina na koje možete učiniti da zaspite. Neke stvari koje možete isprobati uključuju promjenu noćne rutine, uzimanje lijekova i razne načine za dugoročno poboljšanje kvalitete sna.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena rutine noću
Korak 1. Provjerite je li spavaća soba udobna
Ako imate problema sa spavanjem noću, učinite svoju spavaću sobu udobnom za spavanje. Poteškoće sa spavanjem mogu se prevladati uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena u spavaću sobu.
- Učinite život spavanja i buđenja potpuno odvojenim. Ne postavljajte elektroničke uređaje (npr. Laptop i TV) u spavaću sobu. Nemojte raditi ili surfati internetom u krevetu. Spavaću sobu koristite samo za spavanje. Na taj način tijelo će primiti signal da, kada uđete u sobu, znači da je vrijeme za odmor. Ako živite u studiju ili studentskom domu, pokušajte objesiti tkaninu koja odvaja krevet od ostatka sobe.
- Neka krevet bude udoban. Najbolji čaršavi su oni od pamuka jer ne iritiraju. Uverite se da jastuci, prekrivači i dušeci nisu napravljeni od materijala koji mogu izazvati alergije. Ako je madrac star ili neravan, trebali biste ga zamijeniti novim. Ako nemate dovoljno novca za kupovinu novog, kupite madrac od pjene u trgovini.
- Pratite temperaturu. Idealna temperatura za spavanje je između 18 i 20 ° C. Kupite klima uređaj ili ventilator ako je prostorija prevruća. Ako noću živite u hladnom području, držite prozore spavaće sobe otvorenim.
Korak 2. Vježbajte tehnike opuštanja
Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem jer ne mogu zaboraviti probleme koji se javljaju tokom dana. Ako vam se to dogodi, vježbajte tehnike opuštanja prije spavanja.
- Udahnite u pet sekvenci. Stavite ruke na trbuh i udahnite, ispuhujući zrak tako da vam ruke idu uz stomak. Držite brojanje do tri, a zatim izdahnite do tri. Ponovite ovu radnju pet puta.
- Ostanite fokusirani na sadašnji trenutak ulazeći u svoja osjećanja. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća prema stvarima, te kako madrac i posteljina osjećaju prema vašoj koži. Obratite pažnju na zvukove koje čujete kroz prozore i druga osjetilna iskustva.
- Pokušajte zategnuti nožne prste, a zatim ih otpustiti. Primijetite kako se vaši prsti osjećaju, zategnite i držite oko 10 sekundi, a zatim se opustite.
Korak 3. Izbjegavajte stimulante i alkoholna pića prije spavanja
Stimulansi (npr. Nikotin ili kofein) i alkoholna pića mogu ometati san. Izbjegavajte ove sastojke prije spavanja.
- Nikotin, osim što vas drži budnim, uzrokuje i razne zdravstvene probleme. Morate potpuno prestati pušiti i ne koristiti druge nikotinske proizvode. Obratite se svom ljekaru za upute o tome kako prestati pušiti.
- Kofein će biti u tijelu još dugo (oko 6 sati). Dakle, popodne biste trebali prestati uživati u pićima s kofeinom. Kafa, energetska pića, soda i neki čajevi sadrže kofein. Ako želite popodne uživati u jednom od ovih pića, odaberite proizvod bez kofeina.
- Alkohol može izazvati pospanost. Međutim, vaš san će biti loše kvalitete ako ga pijete. Ako ga uzmete prije spavanja (posebno previše), probudit ćete se umorni. Ne pijte alkohol ako želite rano zaspati.
Korak 4. Riješite se računara i telefona
Plavo svjetlo koje se pojavljuje s ekrana elektroničkih uređaja stimulirat će mozak, zbog čega se energija povećava. Isključite računare i mobilne telefone sat vremena pre spavanja. Radite druge aktivnosti, poput čitanja ili rješavanja ukrštenice, kako biste se zabavili prije spavanja.
Korak 5. Pronađite načine za opuštanje
Morate pronaći način da se opustite prije spavanja. Radite opuštajuće aktivnosti kako biste usporili mozak i pripremili se za san.
- Čitanje je idealan način za opuštanje i zamara vas ako to radite prije spavanja. Pronađite knjigu koja je smirujuća, lagana i zabavna, a zatim pokušajte pročitati neko poglavlje prije spavanja.
- Gledanje televizije zaista može opustiti neke ljude, ali plavo svjetlo koje proizvode ovi uređaji može stimulirati mozak. Pokušajte isključiti televizor najmanje 30 minuta prije spavanja i odaberite opuštajući program, poput laganog sitcoma, umjesto ozbiljne emisije poput krimića ili vijesti.
- Radnje poput popunjavanja sudokua ili ukrštenice mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja.
Metoda 2 od 3: Uzimanje tableta za spavanje
Korak 1. Probajte melatonin
Melatonin je hormon koji ima ulogu u prirodnom ciklusu sna/budnosti tijela. Melatonin se obično može naći u ljekarnama i supermarketima u obliku tableta. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte povremeno uzeti malo melatonina.
- Način na koji melatonin djeluje je da vas zaspi. Ovo može skratiti vrijeme potrebno da zaspite. Ovaj lijek se obično koristi za liječenje osoba koje imaju problema sa spavanjem ili blage poremećaje spavanja. Obično je potrebno oko 5 mg melatonina uzetih 30 minuta prije spavanja.
- Nemojte dugo koristiti melatonin jer može uzrokovati ovisnost. Ovaj lijek može izazvati neke nuspojave, poput vrtoglavice, dnevne pospanosti i glavobolje. Melatonin može djelovati s lijekovima protiv dijabetesa, lijekovima za razrjeđivanje krvi, kontraceptivnim pilulama i lijekovima za suzbijanje imunološkog sistema. Prije nego uzmete melatonin, posavjetujte se sa svojim ljekarom ako uzimate i neki od ovih lijekova.
Korak 2. Koristite tablete za spavanje bez recepta
Osim melatonina, mogu se koristiti i razne tablete za spavanje bez recepta. Ako imate problema sa stalnim spavanjem, pokušajte koristiti neke od sljedećih sastojaka:
- Difenhidramin (Benadryl ili Unisom SleepGels) je antihistaminik koji može uzrokovati sedaciju. Ovaj lijek može izazvati nuspojave, poput dnevne pospanosti, zatvora, zamagljenog vida i zadržavanja urina (poteškoće pri pražnjenju urina). Doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs) je još jedan sedativni antihistaminik koji također ima iste nuspojave.
- Valerija je biljni dodatak koji se ponekad koristi za poboljšanje sna. Neka istraživanja pokazuju oprečne rezultate može li ova biljka zaista pomoći u snu ili ne.
- Prije upotrebe tableta za spavanje bez recepta posavjetujte se sa svojim liječnikom. Uverite se da je lek potpuno bezbedan za vas, na osnovu vašeg načina života, trenutnih lekova i vaše istorije bolesti.
Korak 3. Zamolite svog ljekara da vam da lijekove na recept
Ako i dalje imate problema sa spavanjem uprkos promjenama načina života i uzimanju lijekova bez recepta, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje na recept. Ovo vam može pomoći da brže zaspite uz kvalitetniji san.
- Vaš ljekar će vam možda postaviti nekoliko pitanja o vašem načinu spavanja i općoj kvaliteti sna. Vaš ljekar može zatražiti od vas da prođete određene testove kako biste isključili osnovno stanje.
- Vaš ljekar će na osnovu vaše anamneze i drugih stanja koja vam mogu otežati spavanje odrediti koja vrsta lijeka vam odgovara. Ljekar će također procijeniti nuspojave koje mogu nastati zbog davanja lijekova i savjetovati vas o promjenama načina života koje biste trebali napraviti dok uzimate ove lijekove.
- Određivanje odgovarajućih tableta za spavanje zahtijeva vrijeme. Morat ćete isprobati nekoliko lijekova da biste pronašli pravu vrstu i dozu. Osiguravajuća društva možda neće biti voljna pokriti zdravstvene troškove, osim ako vam nije dijagnosticirano određeno stanje (poput nesanice). Dakle, liječnik može postaviti dijagnozu tako da lijekovi koje koristite pokrivaju osiguranje.
Metoda 3 od 3: Dugoročno poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Tijelo ima prirodni cirkadijalni ritam (ciklus od 24 sata) koji će raditi optimalno ako ga živite prema rasporedu. Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, osjećat ćete se umorno prije spavanja, a ujutro ćete imati energije. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i vikendom. Iako vam je to u početku teško raditi, trebali biste moći zaspati nakon nekoliko sedmica prema novom rasporedu.
Korak 2. Vježbajte
Ljudi koji redovito vježbaju rjeđe će imati problema sa spavanjem. Redovne vježbe mogu pomoći u regulisanju sna.
- Pokušajte svakodnevno raditi neku vrstu vježbe. Ne morate ići u teretanu da biste vježbali aerobne vježbe svaki dan. Samo svakodnevno hodanje ili trčanje imat će velike koristi za raspored sna i opće zdravlje.
- Vrijeme je važno za vježbanje kako biste bolje spavali. Prekasno vježbanje može povećati adrenalin što vam zapravo otežava spavanje noću. Ne vježbajte 4-5 sati prije spavanja.
Korak 3. Jedite bolje
Hrana može imati veliki uticaj na san. Konzumiranje teških obroka kasno noću može ometati probavu i uzrokovati bol u želucu. Uvijek jedite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate i neprerađeni šećer. Sveobuhvatno zdrava prehrana može pomoći u regulaciji hormona vašeg tijela i omogućiti vam čvrst san.
Korak 4. Dugoročno upravljajte stresom
Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa i anksioznosti, potražite načine za bolje upravljanje dugotrajnim stresom. Zatražite od svog ljekara uputnicu za terapeuta. Kvalificirani terapeut može vam pomoći da bolje upravljate stresom. Ovo može dugoročno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
