Situacija u kojoj se osoba prejeda (prejedanje), tada se osjeća krivom i želi istjerati tek pojedenu hranu čišćenjem je ozbiljno stanje. Stanja poput nervoze bulimije i anoreksije nervoze mogu uzrokovati ovo ponašanje povraćanja. Čak i ako u prošlosti niste puno jeli ili se prejedali, povraćanje hrane je nezdravo. Međutim, nakon što je problem riješen, možete početi s vraćanjem. Ako i dalje osjećate želju za povraćanjem nakon jela, pokušajte zatražiti pomoć stručnjaka, osmisliti zdravu prehranu, usvojiti strategije koje će vam pomoći i koristiti tehnike suočavanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Osmišljavanje zdrave prehrane
Korak 1. Usredotočite se na zdravo tijelo i težinu
Shvatite da povraćanjem nećete moći zdravo smršati. Ovo je važno shvatiti. Ova radnja vas zapravo dehidrira, zbog čega želudac postaje "prazan". Dehidracija vas čini gladnima i prejedate. To znači da nećete izgubiti težinu ako povraćate hranu koju ste upravo pojeli.
- Povraćanje može uzrokovati ozbiljne zubne probleme jer žuč koja izlazi prilikom povraćanja čini zube poroznim. Povraćanje također može uzrokovati bubrenje žlijezda slinovnica, uzrokovati krvarenje ili oštećenje jednjaka, pa čak i rak.
- Suprotno onome što mislite, povraćanje vam neće pomoći da smršate jer se neće riješiti svih unesenih kalorija. Povraćanje može čak dovesti i do povećanja tjelesne težine jer ćete se prejesti i vjerovati da imate "van" kada jedete velike količine.
- Ako pretjerano vježbate i povraćate hranu, shvatite da vam je potrebno puno kalorija kako biste zamijenili kalorije sagorijevane tijekom vježbanja. Zbog toga ćete imati jaku želju da jedete veće količine nego inače.
Korak 2. Osmislite raspored obroka
Plan koji navodi vrste i količine hrane za svaki obrok može vam pomoći da zadržite redovan raspored obroka koji može umanjiti osjećaj povraćanja. Također može smanjiti želju za velikim obrocima i povraćanjem jer ćete se držati plana umjesto da razmišljate o tome što ćete učiniti u tom trenutku. Raspored rasporedite na frižideru ili oko stola za večeru kako biste se podsetili da biste trebali jesti samo zapisanu hranu, a ne mnogo.
- Shvatite da možete zdravo smršavjeti vježbanjem i smanjenjem ukupnog unosa kalorija. Međutim, to ne znači da morate gladovati. Težinu treba postepeno smanjivati i ne treba to činiti brzo jer to nije zdravo za tijelo.
- Ako se osjećate ugodno, zamolite svoju porodicu ili ukućane da vam pomognu da ostanete na putu podsjećajući vas na raspored obroka i pomažući vam da ga se pridržavate.
Korak 3. Jedite tri obroka dnevno, sa tri užine
Ovo je korisno ako ste postavili vrijeme obroka i vrijeme za 3 obroka i 3 međuobroka. Iako ovo može izgledati zastrašujuće jer izgleda da jedete puno više u danu što dovodi do debljanja, to jednostavno nije istina. Konzumiranje malih obroka 6 puta dnevno zapravo će povećati vaš metabolizam i može dovesti do gubitka kilograma.
-
Primjer rasporeda obroka s unosom od 2000 kalorija je:
- 4.30: Probudite se.
- 6.30: Doručak (približno 500 kalorija)
- 9.30: Ujutro užina (približno 150 kalorija)
- 12.00: Ručak (približno 500 kalorija)
- 15:00: Popodnevna užina (približno 200 kalorija)
- 18.00: Večera (približno 500 kalorija)
- 20.00: Užina u večernjim satima (približno 150 kalorija)
- 21:00: Spavajte.
- Odaberite niskokaloričnu hranu koja ima odličan okus prvi put kada pokušavate prekinuti veliku prehrambenu naviku i odbaciti je.
- Odvojite dovoljno vremena za jelo i polako žvačite hranu. Ovo je korisno za prepoznavanje kada vam je želudac pun pa ćete prestati jesti.
Korak 4. Stvorite okruženje za zdravu ishranu
Vaše okruženje (prije, za vrijeme i nakon jela) sastavni je dio vašeg uspjeha u smanjenju nagona za povraćanjem. Na primjer, imati ljude do kojih vam je stalo nakon jela može vas spriječiti da odete u toalet i tamo bacite hranu.
- Ako je moguće, nemojte biti u blizini ljudi koji jedu obilno i povraćaju ili pate od poremećaja u prehrani dok jedete. To može izazvati vašu žudnju i pomisliti da povraćanje hrane nije loša stvar.
- Učinite nešto sa voljenom osobom, poput odlaska u šetnju nakon jela, gledanja filma ili samo sjedenja i razgovora. Dozvolite im da vas odvrate od želje da povraćate.
- Neke druge stvari koje možete učiniti nakon jela uključuju: šetnju kućnog ljubimca, pozivanje prijatelja dok ne nestane želja za povraćanjem ili igranje igre sa prijateljima ili porodicom.
Korak 5. Napravite ugovor o hrani
Zakažite sastanak sa članom porodice ili stručnjakom za mentalno zdravlje koji će vam pomoći da se nosite sa ovim problemom prejedanja i povraćanjem. Porodični zavjeti i podrška pomoći će u suzbijanju vaše prisile i osjećaja krivnje.
- Zajedno utvrdite nagradu koju ćete dobiti ako se pridržavate unaprijed utvrđenog rasporeda prehrane. Odredite i koje ćete kazne dobiti ako ne slijedite raspored ili ne bacite hranu.
- Na primjer, ako se budete pridržavali rasporeda tjedan dana, dobit ćete novac za kupovinu cipela za kojima dugo žudite. Ako ne slijedite raspored ili povraćate hranu, zamolite svoju porodicu da vam oduzme telefon na jedan dan. Učinite to samo ako vam to dobro uspijeva i ne uzrokuje da nešto skrivate (poput potajno povraćanja hrane kako biste izbjegli kaznu).
Metoda 2 od 4: Pomozite sebi da smanjite povraćanje
Korak 1. Vježbajte ljubav prema sebi svaki dan
Često se podsjećajte koliko ste dobri, ako vam ovo pomaže. Niko nije savrsen. Zato, umjesto da se toliko trudite da budete savršena osoba, budite sretni sa onim što jeste. Neke stvari treba raditi svaki dan:
- Voli sebe takvog kakav jesi.
- Cijenite sebe za sve što ste do sada postigli u životu.
- Podsjetite se svojih ciljeva i onoga što možete postići u budućnosti. Napravite listu ciljeva koje morate postići u narednih 1 mjesec, 6 mjeseci i 1 godinu. Čitajte ovaj cilj svaki dan i trudite se da ga postignete.
Korak 2. Fokusirajte se na svoje snage
Uzmite u obzir svoje snage, postignuća, talente, doprinose i postignuća. Ovo treba istaknuti, a ne tip tijela i oblik. Razmislite o stvarima u životu na kojima ste zahvalni. Ovo bi mogao biti blizak prijatelj, odličan posao ili velika porodica koja vas podržava.
- Napravite popis svih svojih postignuća i prednosti, a zatim ga postavite negdje gdje ga možete vidjeti u svakom trenutku.
- Napravite spisak stvari na kojima ćete biti zahvalni. Ovo je korisno podsjetiti da je vaš život vrlo lijep.
- Sudjelujte u aktivnostima vezanim uz vaše snage. Na primjer, ako volite pisati, njegujte tu snagu nastavljajući pisati članke, priče, pa čak i časopise.
Korak 3. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših emocija i misli može biti vrlo korisno, posebno ako se borite sa željom za povraćanjem. Zapišite sve što vas tjera da povraćate i sve razloge zbog kojih želite prestati. Osim toga, morate zapisati i:
- Sve vaše misli o tjeskobi ili krivici izazivaju želju da povraćate hranu.
- Trenuci kada pobedite želju za povraćanjem. Ove trenutke uspjeha možete ponovno pročitati kako biste dobili snagu kada se vrati želja za povraćanjem.
- Vaše odredište. Kad izgubite fokus na ciljeve koje ste postavili, pročitajte ponovo svoj dnevnik i podsjetite se čemu težite.
Korak 4. Kreirajte sistem podrške
Pokušavajući sami da se nosite s ovim problemom, možete ostati frustrirani i usamljeni. Iz tog razloga, važno je da sami stvorite sistem podrške. Nedostatak socijalne podrške je takođe značajan faktor rizika za nastanak ovog problema (povraćanje hrane). Stoga, pobrinite se da imate snažan osjećaj da imate društvenu podršku.
Najbolji način za to je da razgovarate sa prijateljem ili članom porodice o problemu koji imate i zamolite ih za pomoć. Mogu vam pomoći da se pridržavate rasporeda ishrane i odvratiti vam pažnju nakon jela
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku zajednice
Osim prijatelja i članova porodice, možete se pridružiti i grupama za podršku. Tamo se možete sastati i razgovarati s ljudima koji imaju isti problem. Grupa za podršku može: dati vam priliku da čujete priče o tome kroz šta prolaze ljudi poput vas, motivirati vas kroz uspjeh drugih i dati vam smjernice, smjernice, uvid i savjete od ljudi koji prolaze kroz istu stvar i ne, sudit će vam.
- Zamolite terapeuta da vam preporuči grupu za podršku u vašem području ili pretražite internet grupu za podršku u vašoj blizini.
- Isprobajte program u 12 koraka za rješavanje poremećaja prehrane i provjerite sviđa li vam se to. Također možete posjetiti web stranicu i grupu Anonimni poremećaji hranjenja (EDA).
Korak 6. Čitajte priče drugih ljudi o uspjehu kako biste bili motivirani
Čitanje priča o uspjehu drugih ljudi kada je u pitanju prevladavanje želje za povraćanjem može vas motivirati da prekinete ovu lošu naviku. Saznajte kako prestaju povraćati hranu i isprobajte tehnike koje koriste. Shvatite da svi nisu isti pa morate odabrati tehniku koja vam najbolje odgovara. Međutim, možete imati koristi ako isprobate neke stvari koje su drugima korisne.
- Kupujte knjige s pričama o uspjehu drugih ljudi koji su prevladali prejedanje i povraćanje.
- Pretražite internet za intervjue s ljudima koji su prevladali bulimiju.
Metoda 3 od 4: Korištenje strategija suočavanja za suočavanje s povraćanjem
Korak 1. Budite zauzeti radeći stvari u kojima uživate
Kad se fokusirate na stvari u kojima uživate, nećete imati puno vremena za razmišljanje o želji za povraćanjem. Vrlo je važno da nakon jela ne razmišljate o nečemu drugom. Neke stvari koje možete učiniti da odvratite pažnju su:
- Pročitajte knjigu ili pogledajte film.
- Bavite se omiljenim hobijem. Ako nemate hobi, pronađite hobi koji odgovara vašoj strasti.
- Radite mentalne igre, poput križaljki, sudokua i igranja zagonetki.
- Naučite nove stvari, u obliku vještina i predmeta kao što je hemija.
Korak 2. Volontirajte
Volontiranje je odličan način da se fokusirate na nešto konstruktivno umjesto da želite povraćati. Takođe imate priliku pogledati živote drugih ljudi i staviti ih u svoju perspektivu. Sve što ste naučili kao volonter može vam pomoći da analizirate šta uzrokuje povraćanje i može vam pomoći da se nosite s tim. Neka od mjesta na koja možete otići volontirati su:
- Sklonište za beskućnike.
- Ustanove za hranu (npr. Narodne kuhinje) koje služe beskućnicima i siromašnima. Viđenje ljudi koji su zahvalni što mogu jesti može se koristiti kao terapija.
- Sirotište.
- Sklonište za napuštene životinje.
Korak 3. Vježbajte puno
Kada vježbate, u mozgu se oslobađaju kemikalije poput serotonina, što vas dovodi u dobro raspoloženje i čini da se osjećate sjajno. Ako se radi umjereno (ne pretjerano), vježba je jako dobra stvar jer može pomoći u zaustavljanju nagona za povraćanjem (ako je to usmjereno na smanjenje tjelesne težine). Redovne vježbe mogu održati tijelo svježim, punim energije i aktivnim. Na kraju, ove stvari vas mogu učiniti sigurnijima i sretnijima.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, 4-5 dana u sedmici. To može biti hodanje, plivanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje ili penjanje po stijenama.
- Ne vježbajte pretjerano. Pretjerano ste vježbali ako: radite intenzivnu vježbu svaki dan ili nekoliko puta dnevno ili vježbate više od 15 sati sedmično.
Korak 4. Uradite jogu i meditacija.
Ponašanje poput povraćanja hrane često je uzrokovano hrpom osjećaja, emocija i mentalne energije koja traži izlaz. Joga i meditacija mogu pružiti put za oslobađanje ovih osjećaja, emocija i mentalne energije na takav način da se možete boriti protiv negativnosti u svom životu i pružiti konstruktivan izlaz. Joga i meditacija mogu pomoći vratiti duševni mir i prevladati poriv za negativnim razmišljanjem i bacanjem hrane. Ova vježba može vam pomoći da otkrijete ljepotu u sebi.
Dok radite jogu, usredotočite se na disanje i pokrete tijela. Postoje poze (zvane asane) koje se mogu prilagoditi osobama s poremećajima u prehrani. Ova poza vam pomaže da steknete unutrašnju snagu i istražite svoj potencijal. Jedan primjer je poza Božice, poza koja se radi sa savijenim nogama, koljenima ispruženim prema van i rukama prema gore
Korak 5. Pokušajte imati kućnog ljubimca
Ovaj čin povraćanja hrane uzrokovan je psihološkim faktorima, a ne zato što tijelo to zaista mora učiniti. Neki psihološki faktori koji mogu biti uzrok uključuju anksioznost, stres, osjećaj krivnje i depresiju. Ako odgajate životinju kojoj je potrebna briga i naklonost, vaša će energija biti usmjerena na ljubav i njegu. Kućni ljubimci mogu promijeniti emocije i ponašanje neke osobe. Bezuslovna ljubav koja dolazi od kućnih ljubimaca moćna je stvar. Ove životinje vas također mogu odvratiti od negativnih misli zbog kojih želite povraćati.
Ako ne možete imati kućnog ljubimca, pokušajte volontirati u prihvatilištu za životinje. Tamo se možete igrati sa životinjama koje također trebaju ljubav i naklonost
Metoda 4 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Istražite dostupne opcije
Shvatite da možda nećete moći nadvladati želju za bacanjem hrane samo ako to učinite sami. Stručna pomoć u kombinaciji s drugim metodama opisanim u ovom članku najbolja je metoda za rješavanje ovoga. Profesionalac može pomoći u stvaranju dizajna koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je učinkovit terapijski način za smanjenje ponašanja povraćanja. CBT će promijeniti misli koje će zauzvrat promijeniti osjećaje (anksioznost, brigu, krivnju ili depresiju) i ponašanje (povraćanje hrane)
Korak 2. Obratite se terapeutu
Terapeut će vam pomoći da shvatite da povraćanje nije rješenje za mršavljenje i da nije dobar način za rješavanje nekih problema, poput anksioznosti, frustracije, depresije, beznađa, bijesa i niskog samopoštovanja. Terapeut je obično osoba koja ne osuđuje i sigurno je izraziti osjećaje u vezi vašeg ponašanja povraćanja.
Na internetu možete pronaći terapeuta specijaliziranog za poremećaje prehrane. Također možete zatražiti od povjerljivog člana porodice ili liječnika da vam pomogne pronaći terapeuta koji vam najviše odgovara
Korak 3. Potražite pomoć od više stručnjaka
Ne morate biti podvrgnuti samo jednom terapeutu. Mnogi ljudi s poremećajima u prehrani blisko surađuju s nekoliko stručnjaka kako bi pomogli u oblikovanju rasporeda prehrane i akcijskih planova koji mogu dovesti do uspjeha. Neki od stručnjaka za kontaktiranje su:
Ljekari, psihijatri, savjetnici, psiholozi/terapeuti i nutricionisti (nutricionisti)
Korak 4. Pokušajte se liječiti
Postoji nekoliko lijekova (uključujući antidepresive) za koje se pokazalo da umanjuju simptome prejedanja i povraćanja. Međutim, lijekovi često nisu dovoljno efikasni za liječenje ponašanja povraćanja. Najbolje je kombinirati lijekove s terapijom.
- Obratite se ljekaru za upućivanje na psihijatra. Također se možete obratiti svom osiguravajućem društvu ili pretražiti internet kako biste pronašli jeftinu kliniku za mentalno zdravlje u vašem području.
- Ljekari (liječnici opće prakse) obično mogu propisati lijekove za liječenje mentalnih zdravstvenih problema, dok su psihijatri posebno obučeni za liječenje poremećaja mentalnog zdravlja i specijalizirani za ovu vrstu lijekova.
Savjeti
- Reci nekome kroz šta prolaziš. Pokušaj da se sami nosite s ponašanjem povraćanja bit će mnogo teže nego ako imate podršku voljenih osoba.
- Potražite ljude koji su uspješno prebrodili ovo loše ponašanje. Pronađite nekoga tko NIKADA nije imao problema s povraćanjem i pitajte ga kako to mogu podnijeti.
