Jeste li ikada bili toliko impresionirani fleksibilnošću sjajnog baletana ili gimnastičara da ste pomislili: "Ne mogu to učiniti?" Jeste li ikada pokušali napraviti ležerni rascjep, ali ste na kraju pali i iščašili ga? Ne brinite - ovaj dodatni fleksibilni zadatak zapravo može obaviti gotovo svatko sa strpljenjem. Slijedeći neke pažljive režime istezanja, na kraju ćete moći napraviti podjele.
Korak
Metoda 1 od 2: Podijeljeno
Korak 1. Nosite fleksibilnu odjeću
Prilikom prvih podjela možda se fokusirate na rizik od ozljeda ili neposrednog osjećaja nelagode (ovo ima smisla) pa zaboravljate da se neke vrste odjeće mogu pocepati zbog rascijepljenog položaja. Ne stidi se! Nosite široku ili fleksibilnu odjeću, na primjer:
- Sportske hlače, hlače za trčanje, suknje ili trenirke.
- Labava majica ili majica bez rukava.
- Čvrsti elastični materijal - triko, lycra ili spandex, plesna odjeća itd.
- Odjeća za samoodbranu-odijelo za karate itd.
- Čarape ili tajice. Takođe možete ići bosi.
Korak 2. Zagrijte se
Kao i kod svih sportskih aktivnosti, zagrijavanje vam pomaže da se usredotočite, smanjuje nelagodu i sprječava ozljede. Da biste to učinili, povećajte broj otkucaja srca, a zatim se lagano istežite. Da biste povećali ovaj broj otkucaja srca, izvodite lagane kardiovaskularne aktivnosti, poput trčanja 8-10 minuta, vožnje biciklom ili preskakanja užeta-sve što je potrebno za povećanje tjelesne temperature i otkucaja srca.
Korak 3. Istegnite se
Nakon toga, napravite malo istezanja. Pokušajte se usredotočiti na grupe mišića koje su najvažnije za rascjepe, poput mišića natkoljenice, bokova i - ako želite isprobati bočne rascjepe, na preponama. Ne morate se istezati tako temeljito kao da ste upravo namjeravali napraviti prve podjele, jer ti istezanja služe samo za zagrijavanje. U stvari, ako ste navikli to raditi, podjele mogu postati dio vaše rutine istezanja.
Korak 4. Stanite na mjesto
Nakon istezanja i zagrijavanja prilagodite položaj tijela tako da se možete lako podijeliti. Ovaj će položaj varirati ovisno o tome pokušavate li napraviti prednji ili bočni rascjep. U nastavku pogledajte razliku:
- Da biste izvršili prednji rascjep, spustite se u klečeći položaj, ispravljajući leđa. Ispružite nogu po svom izboru ispred tela. Prednje koljeno treba biti ravno, a stražnje koljeno savijeno tako da potkoljenice leže na podu. Pazite da vam stražnje koljeno i stopalo budu okrenuti prema podu, a ne sa strane. Ovo je uobičajena greška i može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
- Da biste izvršili bočni rascjep, stojite ravno, a zatim raširite noge ravno na veliku udaljenost. Produžite tako da bude malo više od širine ramena.
- Opustite se. Duboko udahnite. Pomislite na smirujuće i mirne stvari. Nemojte naprezati mišiće tijela. Vjerovali ili ne, pokazalo se da tehnike opuštanja prave stvarnu razliku u razini fleksibilnosti osobe, posebno ako su te tehnike postale navika u rutini istezanja. Duboko udahnite i temeljito izdahnite.
Korak 5. Počnite spuštati tijelo
Kad su vam mišići topli i opušteni i spremni, spuštajte se polako i nježno, dok ne napravite prednji ili bočni rascjep. Spuštajte ga što je moguće niže koliko možete tolerirati - ako se osjećate toliko neugodno da boli, prestanite. Pripremite ruke da podupiru vaše tijelo dok se približavate podu - u ovom trenutku je teško koristiti samo stopala dok ih opuštate.
- Ako pokušavate prednji rascjep, stavite ruke na pod i gurnite prednju nogu prema naprijed dok ne dodirnu pod. Usmjerite leđne prste i držite ih savijenim kako biste mogli pravilno spustiti tijelo. Nemojte previše uvijati donji dio leđa.
- Ako pokušavate bočni rascjep, neka vam noge budu ispružene u stranu. Možda ćete se u nekom trenutku morati sagnuti prema naprijed i poduprijeti svoju težinu rukama.
- Ne pretjerujte. Prisiljavanje na podjele može uzrokovati ozbiljne ozljede koje će smanjiti fleksibilnost. To znači da, ako možete spustiti samo jednu nogu na pod dok vas boli od istezanja, nemojte nastaviti s podjelama.
Korak 6. Pažljivo priđite podu
Podjela na prostirci može pomoći, ali i naviknuti na kretanje. Čestitamo vam da su vaša stopala dosegla ugao od 180 stepeni, a karlica dodiruje pod, znači da to možete učiniti! U ranim ispitivanjima možda nećete uspjeti dovde - to je normalno. Ne pokušavajte se progurati iznad točke maksimalne fleksibilnosti ili "odskočiti" tijelom radi boljih rezultata. Umjesto toga, iskoristite priliku da istegnete mišiće i pokušate ponovo kasnije.
Korak 7. Zadržite položaj
Kad napravite podjele ili dosegnete granicu fleksibilnosti, pokušajte zadržati ovaj položaj oko 30 sekundi. Zatim ustanite, istegnite se i ponavljajte koliko god želite (promjenom položaja nogu kada radite prednji rascjep). Učinite podjele u granicama tolerancije vašeg tijela, nikada se ne prisiljavajte da se borite protiv boli samo još jednom. Ili pokušajte izvesti druge pokrete koji uključuju podjele.
Korak 8. Budite strpljivi. nikad ikad pokušavajući prijeći granice fleksibilnosti tijela. Rascjepi oduzimaju puno vremena i strpljive prakse. Poboljšanje fleksibilnosti može potrajati mjesecima. Budući da je ovaj proces postepen, vjerojatno nećete vidjeti poboljšanje svaki put kada pokušate podijeliti. Samo pokušavajte! Na kraju ćete svakim danom vježbati sve pouzdaniji. Imajte na umu da razdvajanje nije čak ni ugodna pozicija za one koji to već mogu učiniti.
Korak 9. Nakon savladavanja podjela, isprobajte dijelove
Vjerovali ili ne, položaj nogu od 180 stepeni nije maksimum koji možete napraviti s rascjepom. Nastavljanjem istezanja možete povećati fleksibilnost sve dok ne uspijete saviti nogu pod kutom većim od 180 stupnjeva. Međutim, budući da je zadatak ove fleksibilnosti prilično ekstreman, morate paziti da spriječite ozljede. Da biste razvili svoju sposobnost prevladavanja rascjepa, počnite s redovnim dijeljenjem. Pripremite jastuk na podu. Uđite u podijeljeni položaj i stavite pete na ovaj jastuk. Produžićete se malo dalje od običnog razdvajanja. Zadržite ovaj položaj koliko god možete.
Kako se vaša fleksibilnost povećava, postupno možete dodavati jastuke kako biste povećali kut noge. Budite konzervativni - nikada nemojte dodavati jastuke dok se potpuno ne naviknete na trenutni nivo fleksibilnosti
Metoda 2 od 2: Razvijanje fleksibilnosti
Korak 1. Identificirajte mišiće koje trebate istegnuti
Rascjepi mogu zavarati jer izgledaju jednostavno. Zapravo, ovaj pokret zahtijeva visok stupanj fleksibilnosti u nekoliko mišićnih skupina. Najvažnija grupa su mišići potkoljenice/butina i leđni kuk/dorzalni kuk (poznat i kao iliopsoas). Međutim, istezanje drugih mišića donjeg dijela tijela osigurat će veću ukupnu fleksibilnost, smanjujući rizik od nelagode, boli ili ozljeda. Osim toga, ovaj opsežni režim istezanja priprema vas za izvođenje oba osnovna tipa rascjepa - bočnih i prednjih. Osim mišića natkoljenice i kuka, pokušajte što je moguće češće istezati sljedeće mišiće tijekom vaše fitnes rutine:
- Donji dio leđa (lumbalno područje)
- Zadnjica (gluteus)
- Prepone (posebno korisno za bočne rascjepe)
- Tele
- Mišići kvadricepsa
- Preporuke istezanja u sljedećim koracima fokusirat će se na mnoge od ovih sekundarnih mišića. Međutim, ako želite, možete ga sami zamijeniti aktivnostima istezanja.
Korak 2. Istegnite mišiće natkoljenice naslanjajući se na zid
Ovo istezanje pomoći će vašim mišićima bedara i donjeg dijela leđa. Lezite na pod, pored ravnog zida. Postavite tijelo tako da bude okomito na zid. Podignite noge i postavite ih što je više moguće bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Posegnite rukama za prste na nogama - pokušajte doći što dalje bez nanošenja previše boli ili napetosti. Zadržite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.
Korak 3. Rastegnite se u iskoraku
Ovo istezanje cilja na mišiće kuka. Počnite kao da ćete redovito izvesti udarac - jednu nogu postavite prema naprijed i spustite se na pod savijajući je i gurajući stražnju nogu sve dok vam brada ne dodirne pod. Nakon toga stavite ruke na bokove i pomaknite uporište prema naprijed. Držite leđa uspravno. Nastavite dok ne počnete osjećati istezanje na vrhu bedra, gdje se sastaje s kukovima. Zadržite 20-30 sekundi, zatim se vratite u početni položaj i prebacite na drugu nogu. Ponovite nekoliko puta.
Korak 4. Izvedite V rastezanje sjedeći
Ovo istezanje radi na mišićima bedara, donjeg dijela leđa i, ako možete dohvatiti prste, na mišićima lista. Sjednite na pod i raširite noge u širokom slovu "V". Podignite ruke iznad glave. Savijte gornji dio tijela postupno i polako dok posežete za jednom nogom. Prestanite kad se pojavi bol ili nelagoda ili ako počnete imati problema s istezanjem. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početnu pozu i istegnite drugu nogu.
Možda u početku nećete moći doći do nožnih prstiju. Ovo je normalna stvar. Međutim, kada to učinite, uhvatite se za stopala i lagano ih privucite bliže tijelu kako biste rastegnuli mišiće listova
Korak 5. Rastegnite leptira
Ovo rastezanje prvenstveno djeluje na unutrašnjost bedara i prepona. Sjednite uspravno na pod s uspravljenim leđima. Nemojte se saginjati - ako je potrebno, možete se nasloniti na zid. Približite stopala tijelu i spojite ih tako da vaša stopala tvore dijamant. Pomaknite petu što bliže preponama sve dok ne boli. Također možete rukama gurnuti koljena prema podu kako biste ih još više rastegnuli, ali budite oprezni jer to može vršiti pritisak na koljena. Zadržite ovaj položaj oko 20 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite.
Korak 6. Istegnite mišiće kvadricepsa
Ovo istezanje proteže kvadricepse - veliku mišićnu grupu u prednjem dijelu bedra. Trebat će vam jastuk ili dva. Počnite u klečećem položaju sa stražnjom stranom lubanje naslonjenom na jastuk. Podignite zadnju nogu i držite leđa uspravno. Posegnite unatrag i držite ovu nogu suprotnom rukom. Povucite nogu prema zadnjici. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu bedra. Držite oko 20 sekundi, a zatim promijenite noge.
Alternativno, ako ste zabrinuti zbog prevelikog stresa na koljenima, istegnite se stojeći kvadriceps. Počnite tako da stojite uspravno i podignite jednu nogu prema stražnjici, a zatim se protegnite unatrag i povucite rukom na istoj strani. Možda ćete željeti da se drugom rukom naslonite na zid kako biste održali ravnotežu
Korak 7. Izvedite istezanje listova
Lezite na stomak. Podignite tijelo u položaj daske - držite leđa i noge ravno i poduprite gornji dio tijela na laktovima, a donji dio tijela na prstima. Složite noge tako da tijelo bude uravnoteženo samo na jednoj od njih. Polako gurajte s tjelesnom težinom sve dok ne povučete noge i listove. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu i ponovite.
Osim istezanja mišića lista, možete i lagano trenirati trbušne mišiće s ovom pozom za dasku
Savjeti
- U početku ćete patiti jer niste navikli na to. Međutim, nastavite li se istezati, bol će uskoro nestati i tijelo će se prilagoditi. Pokušajte svaki put povećati težinu. I dalje se protežite kako biste održali fleksibilnost - radite to svaki dan kako biste se osjećali lakše.
- Prije izvođenja rascjepa uvijek istegnite listove i držite prsa ravno.
- Dok pokušavate spustiti tijelo, duboko udahnite, zatim izdahnite i opustite se. Telo će se polako spuštati. Ponovite nekoliko puta. Možda se borite samo zato što ste napeti!
- Nakon istezanja i podjela, sljedeći dan upotrijebite valjak za pjenu kako biste smanjili bol u mišićima.
- Nikada ne tražite od nekoga da vam gura tijelo dok radite rascjepe, jer to može ozlijediti vaše mišiće.
- Pokušajte se nagnuti naprijed i zagledati se u koljena. Ovo će vam pomoći da napravite ravno razdvajanje.
- Budi strpljiv. Ne žurite i odvojite vrijeme za vježbu svaki dan. Na kraju, čak i ako traje dugo, moći ćete napraviti podjele.
- Pokušajte zamoliti nekoga da vam pomogne izmjeriti udaljenost od poda kako biste mogli pratiti svoj napredak.
- Istuširajte se prije nego što napravite rascjepe kako biste zagrijali mišiće i olakšali istezanje.
- Kad budete mogli napraviti potpune podjele, za dodatnu vježbu pokušajte koristiti utege za gležanj (oko 4,5 kg) i držati položaj 20-30 sekundi svaki dan.
Upozorenje
- Ako se i dalje tjerate do boli, mišići ili tetive mogu vam se puknuti. Osim toga, hrskavica u zglobovima može biti i trajno oštećena.
- Ako ste ozlijeđeni, odmah potražite pomoć.
- Rastezanje dosljedno, ali ne pretjerujte. Ako se mišići ne rastežu redovitom i redovitom vježbom, mišići će se ponovno ukočiti. Ne forsirajte se ako dugo niste vježbali ili biste mogli istegnuti mišiće.
Povezani wikiHow članci
- Brzi put do Splita
- Kako vježbati razdvajanje u jednom danu
