Bez obzira gdje igrate odbojku: u školi, teretani ili na plaži, potrudite se da budete najbolji igrač koji možete biti. Prelazak sa prosječnog igrača na dobrog zahtijeva predanost, strpljenje i fokus za poboljšanje. Svoje vještine možete usavršiti stalnim učenjem, promjenom taktike i čestim vježbanjem.
Korak
Metoda 1 od 5: Vježbajte osnovne tehnike
Korak 1. Nabavite dobru opremu
Da biste mogli vježbati odbojku, potražite dobru opremu, na primjer: udobnu odjeću koja vam omogućava slobodno kretanje, cipele posebno dizajnirane za odbojku i odbojku dobrog kvaliteta. Osim toga, za korištenje odbojkaškog terena morate imati i mrežu i pristup.
- Za muškarce, posebno za one visoke, možda bi umjesto obuće za odbojku trebali nositi košarkaške cipele.
- Za vježbe odbojke možete vježbati korištenje visokog zida s glatkom površinom ili košarkaškog obruča.
Korak 2. Vježbajte osnovne odbojkaške stavove
Kada igrate odbojku, morate stajati u osnovnom spremnom položaju. Stanite s nogama u širini ramena i savijte koljena. Stavite svoju težinu na loptice stopala kako biste bili spremni za brzo kretanje. Opružite ruke opušteno ispred tijela.
Korak 3. Uradite vježbu pomicanja nogu
Mnogi odbojkaški potezi zahtijevaju da se brzo krećete s jedne na drugu stranu. Smanjite količinu kretanja (i potrebnu energiju) klizanjem stopala s jedne na drugu stranu. Stanite u osnovni spremni položaj, a zatim se pomaknite bočno u pravoj liniji. Držite tijelo nisko prema podu.
- Izbjegavajte prekrižavanje nogu prilikom mijenjanja položaja. Ovo vas može saplesti.
- Nakon što savladate kretanje klizanjem nogu, počnite uključivati ove vještine u druge vježbe, poput prenošenja lopte drugim igračima.
Korak 4. Naučite kako servisirati
Serviranje se vrši sa zadnjeg ugla terena. Lopta se mora udariti preko mreže. To znači da je lopta u igri. Za servis, bacite loptu jednom rukom prema gore. Pomaknite drugu ruku preko glave da pogodite središte lopte. Uvjerite se da su vam ruke potpuno ispružene i udarite loptu kad su vam ruke ispružene. Također pripazite da vam lopta bude ispred tijela. Nastavite micati rukama prema dolje kako biste pratili svoj moždani udar. Rad nogama je također vrlo važan, jer može odrediti koliko ste jako pogodili loptu, te da li lopta prelazi mrežu. Možete početi sa nogom nasuprot ruci koju udarate, ili na istoj strani kao i ruka koju udarate. Ako počnete sa nogom na istoj strani kao i vaša ruka koja udara, morat ćete napraviti još jedan korak, oslanjajući se na drugu nogu kako biste podigli tijelo. Ako počnete nogom suprotno od ruke koju udarate, nagnite se prema naprijed dok udarate loptu. Morate shvatiti koji vam odgovara, a također i vježbati točnost u odabiru vremena.
Korak 5. Naučite dodavati loptu
Stanite u osnovni spremni položaj kada je lopta okrenuta prema dolje. Postavite se direktno iza lopte dok udara o pod. Što prije budete spremni udariti loptu, više ćete vremena morati prilagoditi.
- Ruke približite tijelu s laktovima spojenim. Dlanom druge uhvatite stražnju stranu jedne ruke i pritisnite i stisnite palčeve zajedno. Ne zamahujte rukama; ali pomaknite ramena da dodate loptu.
- Snagom srednjeg i donjeg dijela tijela pomaknite loptu u pravom smjeru.
Korak 6. Naučite dodavati loptu
Dodavanje lopte je pokret koji igrač napravi kada dodirne loptu, a zatim je preda drugom igraču da bi je razbio. Dodajte loptu podižući ruke iznad glave. Dodirnite sve vrhove prstiju, a zatim raširite sve prste prema van tako da ima dovoljno mjesta za loptu. Kada lopta dođe preko mreže ili je doda drugi igrač vašeg tima, postavite se ispod lopte i odbijajte je vrhovima prstiju.
- Nemojte dlanima dodirivati loptu. Za pravilno dodavanje lopte potrebni su vam samo vrhovi palca, srednjeg i kažiprsta.
- Vježbajte pravilno dodavanje lopte tako što ćete je prvo uhvatiti među vrhove prstiju. Nakon što savladate kako glatko i ravnomjerno dodavati loptu, počnite izbacivati loptu vrhovima prstiju.
Korak 7. Saznajte kako napraviti sms
Smes je tehnika snažnog udarca loptom po mreži tako da protivničkom timu nije moguće vratiti loptu. Razbijte nakon što je drugi igrač u vašem timu dodao loptu. Kad je lopta u zraku, skočite u susret lopti na njenoj najvišoj tački. Udarite vrh loptice sredinom dlana. Ovaj pokret stvara snažan spin na vrhu lopte tako da lopta može plutati preko mreže.
Morate odabrati pravi trenutak za efikasno slanje sms poruka. Ako skočite prebrzo ili presporo, nećete imati najbolju poziciju da udarite loptu. Vježbajte razbijanje kako biste usavršili svoje vještine kako biste mogli iskoristiti vrijeme
Korak 8. Ojačajte sposobnost dobrog trošenja vremena
Odbojka je sport koji zahtijeva da stalno držite oči na lopti i da znate kada treba dodati loptu, razbiti ili udariti preko mreže. Sposobnost dobrog vremena može ojačati vašu odbranu.
Ojačajte svoje vještine mjerenja vremena izvođenjem vježbi koje se fokusiraju na mjerenje vremena, na primjer blokiranjem lopte ispred mreže. Za blokiranje lopte morate pažljivo gledati loptu i paziti na kretnje drugih igrača
Metoda 2 od 5: Vježbanje tehnike
Korak 1. Izvedite vježbe serviranja prema cilju
Postavite metu, poput koša za loptu, u zadnji ugao protivničkog terena. Vježbajte serviranje tako što ćete loptu usmjeriti prema meti. Izbrojite koliko je puta lopta pogodila cilj ili ušla u koš.
Korak 2. Vježbajte korištenje košarkaškog obruča
Košarkaški obruč odličan je alat za vježbanje tehnika poput dodavanja, dodavanja i serviranja.
- Dodajte ili dodajte loptu u košarkaški obruč. Stanite na liniju greške ili otprilike 5 metara od prstena. Bacite loptu prema gore i dodajte ili dodajte loptu prema obruču. Pokušajte ubaciti loptu prilikom dodavanja.
- Služite i ciljajte za košarkaški obruč. Počnite od linije greške, ili otprilike 5 metara od prstena. Pokušajte dovesti loptu do kvadratne ploče iza obruča i pokušajte udariti u dasku 10 puta zaredom.
Korak 3. Uradite vježbu ispred zida
Ako nemate partnera za vježbanje, upotrijebite tvrdi, glatki zid za zamišljeni par. Izvedite vježbu dodavanjem lopte prema zidu, a zatim je udarite natrag kada se lopta odbije prema vama.
Korak 4. Izvedite vježbu kao da se natječete
Ako možete trenirati s prijateljem na odbojkaškom terenu s mrežom, vježbajte kao da igrate utakmicu. Na primjer, ako vježbate dodavanje lopte, zamolite prijatelja da vam baci loptu preko mreže. Ako vježbate razbijanje, učinite to tako što ćete loptu udariti preko mreže.
Korak 5. Uradite još jednu vježbu
Možete raditi različite kombinacije vježbi koje kombiniraju dodavanja, servise, dodavanja i druge vještine. Dobijte upute s interneta ili razgovarajte s trenerom kako biste saznali o drugim vrstama vježbi.
Metoda 3 od 5: Fiksiranje visine skoka
Korak 1. Izmjerite trenutnu visinu okomitog skoka
Visoki okomiti skokovi mogu vas učiniti sjajnim igračem i dati vam veću prednost nad protivnikom. Skočite uvis pomoću pliometrijskih vježbi, to su pokreti izvedeni velikom snagom i vrlo brzo. Prvo izmjerite svoju trenutnu visinu skoka da vidite koliko ste se poboljšali. Neki od načina na koje možete izmjeriti visinu skoka su:
- Zamolite nekoga da vas posmatra. Skočite što je više moguće blizu zida, a ruke ispružite prema gore. Zamolite osobu koja vas gleda da označi visinu vašeg skoka na zidu, a zatim izmjerite visinu.
- Na ruku možete nanijeti i kredu. Prilikom skakanja ispred zida ispružite ruke prema gore i dodirnite zid na najvišoj točki koju možete doseći. Izmerite visinu.
Korak 2. Preskočite sanduk ili klupu
Koristite predmete koji su oko 60 cm iznad zemlje, poput kutije za skakanje ili klupe. Suočite se s kutijom i skočite na nju, a zatim sletite s obje noge ravno i uravnoteženo. Radite 3 serije po 20 ponavljanja dnevno. Kad s lakoćom pređete tu visinu, povećajte visinu kutije i prihvatite teži izazov.
Korak 3. Izvedite skok ramenima
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i držite po 5 kg u svakoj ruci sa strane. Savijte koljena i skočite. U isto vrijeme podignite ramena kako biste lakše podigli težinu. Spustite se na pod s uravnoteženim nogama. Radite 3 serije po 25 ponavljanja dnevno.
- Ako je teret već lagan, postupno povećavajte težinu tereta za 2,5 kg.
- Alternativno, upotrijebite loptu za vježbanje (medicinsku loptu) da zamijenite težinu. Podignite loptu za vježbanje dok skačete. Spustite loptu za vježbanje natrag na prsa kada sletite na pod.
Korak 4. Pokušajte preskočiti uže
Između izvođenja drugih vježbi skačite uže što je brže moguće u intervalima od 30 sekundi. Ovo ne samo da poboljšava sposobnost brzog i visokog skoka, već može poboljšati izdržljivost i kardio performanse.
Korak 5. Ojačajte mišiće nogu
Rad mišića nogu može vam pomoći da skočite više s više snage. Radite čučnjeve, mrtvo dizanje i vježbe snage za drugu nogu 2 do 3 puta tjedno.
Korak 6. Ponovo izmjerite visinu skoka nakon 2 sedmice
Nakon dvije sedmice skoka, ponovo izmjerite visinu skoka da vidite koliko ste napredovali. Ako nema značajnih promjena, nastavite raditi vježbe za povećanje visine skoka.
Metoda 4 od 5: Napravite savršeno tijelo
Korak 1. Redovno vježbajte
Izvođenje različitih vježbi, od kardio treninga do treninga snage, može vam pomoći da dođete u formu za efikasno igranje odbojke. Pokušajte vježbati sat vremena 4 do 5 puta sedmično.
Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Korak 2. Ojačajte gornji dio tijela
Morate imati snažan gornji dio tijela da biste ga blokirali i snažno razbili. Radite vježbe koje mogu izgraditi mišićnu snagu u ramenima, grudima, rukama, srednjem dijelu, kao što su veslanje, bench press i push press. Korisne su i vježbe koje jačaju srednji dio, poput pilatesa.
Korak 3. Ojačajte mišiće nogu
Rad mišića nogu može vas natjerati da skočite više velikom snagom. Radite čučnjeve, mrtvo dizanje s utezima i druge vježbe snage nogu 2 do 3 puta tjedno.
Korak 4. Odvojite vrijeme za odmor i oporavak
Mišićima je potreban odmor nakon intenzivnog treninga, pa biste trebali zakazati dane za oporavak. Na primjer, ako vrijedno trenirate u petak, odmorite se u subotu.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Dovoljno odmora može vam vratiti energiju svaki dan kako biste maksimalno iskoristili svoje sposobnosti na terenu. Spavajte oko 7 do 8 sati svake noći, a dodatnih 1 do 2 sata dnevno ako ste tinejdžer.
Korak 6. Držite se dobre prehrane
Dajte tijelu hranu koja sadrži mnogo hranjivih tvari i vitamina. Jedite puno povrća i voća, koje nadopunjuju proteini i žitarice. Nemojte jesti šećer i rafinirane ugljikohidrate.
Korak 7. Pijte puno vode
Ne dozvolite da vam nedostaje tečnosti, posebno kada svakodnevno vežbate intenzivno. Popijte dodatnih 700 do 900 ml vode prije vježbe, a zatim pijte 250 ml vode svakih 15 minuta dok vježbate.
Metoda 5 od 5: Učite od drugih
Korak 1. Izvodite vježbe sa trenerom
Potražite kvalificiranog trenera koji će vas voljno privatno poučavati o fizičkim i tehničkim pitanjima. Posavjetujte se s trenerskim osobljem u vašoj lokalnoj školi, sportskoj areni ili kampu za odbojku kako biste pronašli trenera koji je voljan voditi vas na privatnoj osnovi.
Alternativno, potražite odbojkaša koji je iskusniji od vas. Možda je voljan voditi vas i pomoći vam da poboljšate svoje vještine
Korak 2. Pridružite se timu
Odbojkaške ekipe obično organiziraju škole, društveni centri ili sportska borilišta. Pridružite se timu ili ligi kako biste mogli redovito trenirati i sudjelovati na treninzima ili utakmicama.
Korak 3. Idite u kamp za obuku
Pitajte svoje saigrače ili trenere za savjet o kampovima za trening ili kratkim vježbama kojima se možete pridružiti. Ovo bi mogao biti kratki jednodnevni trening ili tjedni trening kamp. Pretražite na internetu kampove za obuku ili kratke vježbe u svom području.
Korak 4. Gledajte odbojkašku utakmicu uživo ili na televiziji
Promatrajte kako igraju profesionalni sportaši. Obratite pažnju na njihove strategije, slabosti, prednosti i interakcije s drugim igračima.
