Bez obzira na vaš nivo vještine, uvijek postoje načini da poboljšate svoje vještine u vodi. Bilo da vam je cilj plivanje zabava, tjelovježba ili samo iz nužde, učenje boljeg plivanja pomoći će vam da povećate kretanje naginjući tijelo, jačajući mišiće i koristeći opremu za plivanje. Znati plivati najbolje što možete, vrlo je važno, na primjer, u slučaju nužde i kako biste izbjegli plivanje u "rock stilu" pred prijateljima u bazenu za vrijeme godišnjih odmora.
Korak
Metoda 1 od 5: Postanite bolji plivač (početnik)
Korak 1. Zamolite prijatelja za pomoć
Biti u vodi sa prijateljima može učiniti da se osjećate dobro. On vas može podsjetiti šta trebate učiniti. Može vas držati u određenim položajima dok se naviknete na vodu.
Korak 2. Idite na kurs plivanja
Bilo da ste dijete ili odrasla osoba, za vas uvijek postoji sat plivanja. Ako imate ljude u blizini koji će vas poučiti, možete ublažiti svaku napetost ili strah koji možda osjećate. Sedmični raspored na bazenu potaknut će vas da se osjećate odgovornima za proces učenja.
Korak 3. Naviknite se biti u vodi
Naučiti kako se vaše tijelo kreće i naviknuti se na boravak u vodi vrlo je važno. Naše tijelo za to nije uslovljeno, ali kad se naviknete, voda može pružiti ugodan i umirujući osjećaj.
- Počnite od plitkog kraja bazena i krenite rukama i rukama oko sebe.
- Gurnite vodu rukama da osjetite otpor vode. Uhvatite ruke i povucite kroz vodu (veslo). Osjećate da će vam ovaj pritisak pomoći da glatko prođete kroz vodu.
- Savijte noge i pustite da vam voda dopire do brade. Nastavite micati rukama i rukama. Čak i kad počnete učiti veslati, započnite svaki trening na ovaj način.
Korak 4. Uduvajte mjehuriće zraka
Najvažniji (i najstrašniji) dio plivanja je učenje disanja. Ali kad naučite kako izdahnuti pod vodom, približavate se cilju efikasnijeg i elegantnijeg plivanja.
- Ispružite ruke prema naprijed i držite se do ruba bazena na plitkom kraju.
- Uronite lice u vodu i izdahnite. Kad završite, okrenite glavu u stranu i udahnite.
- Vratite lice u vodu i izdahnite. Pokušajte proizvesti dugi, postojani mlaz mjehurića zraka.
- Ponavljajte dok se ne osjećate ugodno. Izdah pod vodom dok mjerite vrijeme udisaja može vam se u početku činiti zastrašujućim, ali ako nastavite vježbati, uskoro ćete biti spremni naučiti neke osnovne poteze rukom.
Korak 5. Naučite kako plutati
Plutanje može zvučati lako, ali zapravo je teško naučiti, a kamoli ovladati. U hitnim slučajevima, znanje kako plutati može spasiti vrijednu radnu snagu i vjerovatno spasiti vaš život. Odvojite vrijeme za vježbanje položaja tijela. Naučite plutati na leđima i trbuhu.
- Opustite svoje telo. Morate se opustiti. Kada učite plutati na leđima, pogledajte prema nebu ili stropu i duboko udahnite. Svakim udisajem punite zrak u pluća. Zadržite dah na trenutak i dopustite da vas umiri osjećaj bestežinskog stanja na vodi.
- Ispružite ruke prema gore ako vam stopala potone. Ovaj pokret će djelovati kao protuteža, gurajući noge prema gore.
- Zatražite pomoć od prijatelja. Imati pratioca u blizini s umirujućom rukom na donjem dijelu leđa može značajno ublažiti napetost.
- Zategnite trbušne mišiće. Angažiranje trbušnih mišića pomoći će vam da lakše držite ostatak tijela na površini.
- Lebdite u ležećem položaju. Neka vam ruke mlitave i slobodne. Podignite glavu ili je nagnite u stranu kada trebate udahnuti.
Korak 6. Hodajte u vodi
Hodanje u vodi može vam pomoći da dođete do daha i zadržite glavu iznad površine vode, a da pritom ne plivate. Vježbajte ovu vještinu duboko s prijateljem.
- Pomičite noge poput "mutilice jaja". Počnite savijanjem koljena dok je udaljenost između nogu nešto šira od kukova. Zatim pomaknite obje noge u suprotnim smjerovima. Pokušajte izvesti opuštene i mirne udarce.
- Sklopite ruke i pomerajte ih u krug da biste formirali simbol beskonačnosti srednje veličine (ukupno oko metar). Ako želite podignuti torzo više, izvodite snažnije udarce nogama i rukama kako biste se podigli iznad vala.
Korak 7. Vježbajte udaranje nogama
Ovo je odličan način da odvojite pedale prije nego ih sve spojite.
- Držite se za rub bazena. Uronite lice u vodu i ispružite tijelo ravno.
- Okrenite nogu samo malo. Počnite izvoditi male udarce. Pokušajte da vam udarci budu mali i efikasni, ne dopustite im da izađu na površinu. Obje noge bi se trebale saviti, ali samo blago. To se naziva udarcem nogom.
- Vježbajte slobodni stil. Ovaj stil je poznat i kao slobodni stil. Izvadite jednu ruku iz vode tako da seže prema naprijed. Vratite ga u vodu s lagano raširenim rukama, a zatim povucite ruku kroz vodu. Dok budete povlačili vodu, udar će se prirodno završiti u vašim kukovima. Naizmjence s drugom rukom.
Korak 8. Naučite druge stilove
Kako se vaše vještine razvijaju, obratite pažnju na druge ljude i imitirajte ono što rade. Ali najvažnije, zabavite se u vodi i dopustite da vas otpor vode učini jačim i gracioznijim plivačem.
Metoda 2 od 5: Postati bolji plivač (srednji nivo)
Korak 1. Plivajte tokom cijele godine
Pridružite se fitness centru koji nudi bazene u krugu (najmanje 25 metara). Plivanje tijekom cijele godine povećat će vašu snagu, izdržljivost i izdržljivost. Osim toga, možete stupiti u kontakt i sa ljudima koji rade istu stvar i oni vam mogu pružiti podršku za vaše napore.
Korak 2. Pridružite se plivačkom klubu
Ako nemate s kim razgovarati na bazenu, plivanje vam se može učiniti kao posao, obavljeno samo. Pridruživanje drugim plivačima može vam biti isplativo jer se obučavate besplatno. Ili ćete se barem sprijateljiti s ljudima koji dijele san da postanu bolji plivač. To će potaknuti osjećaj odgovornosti, nešto što će vam zaista pomoći kada morate prisilno ustati iz kreveta u pet ujutro.
Korak 3. Pridružite se plivačkom timu ili pohađajte poseban tečaj plivanja, poput klinike za moždani udar
Oboje pružaju izvrsne mogućnosti svim plivačima da dobiju tehničku pomoć za svaki udarac u svim stilovima plivanja. Mogu biti i odlično mjesto za upoznavanje kolega plivača koji će vam pomoći da podržite vaš cilj da postanete bolji plivač.
Korak 4. Naučite svoj stil plivanja
Postoje četiri osnovna udarca (leptir, leđno, prsno i slobodni stil) i pokušajte ih sve naučiti. Iako će svi imati svoj omiljeni stil, svladavanje svih njih učinit će plivanje izazovnom i zanimljivom aktivnošću.
- Kada primijenite sve plivačke poteze, koristite više mišića. Vaše tijelo će bolje vježbati. Vidjet ćete i osjetiti brže rezultate ako koristite sva četiri stila.
- Opasnost od ozljeda tijekom plivanja također se smanjuje jer ne opterećujete uvijek iste mišiće istim pokretima. Na taj način će mišići biti uravnoteženiji.
- Vještine koje naučite iz jednog stila prenose se u vještine iz drugog stila. Na primjer, podvodno zakretanje koje primijenite kada udarite zid o prsno može se pretvoriti u podvodno zakretanje koje ćete koristiti pri pokretanju leđno.
Korak 5. Naučite tehniku okretanja okretanjem
Dodavanjem vještine premotavanja unatrag možete ukloniti zastoj zaustavljanja i pokretanja na kraju svake runde. Primjenom ovog manevra postat ćete bolji plivač na daljinu. Uštedite i energiju kada se odgurnete od zida, a pritom se gurnete u dobar položaj za početak moždanog udara. To je takođe odličan način da vidite gdje vam je protivnik.
- Rad s vašim osnovnim mišićima dok učite ovu vještinu pomoći će vam da usavršite tehničke aspekte uvrtanja. Ova vještina zahtijeva potpuni salto, izvijanje trupa, a zatim brzo njegovo ispravljanje.
- Držite bradu dolje dok izvijate slobodni stil. Započnite petlju na otprilike dužini ruke od zida. Počet ćete raditi salte ili “preokrete”. Bradu treba povući prema grudima. Koljena takođe treba povući prema grudima. Zakoračite uza zid i uvijte torzo. Spojite ruke i naslonite tijelo dok se odbijate od zida.
- Dok izvodite prsno, otprilike metar od zida, otkotrljajte se s ispruženom rukom. Okrenite glavu tako da vas tijelo prirodno slijedi. Pokušajte držati ruku ispred sebe ispruženu i okrenite se. Odgurnite se od zida.
Korak 6. Pronađite i registrirajte se za tečajeve plivanja, časove, klinike i takmičenja u svom području stanovanja
Pretražite internet kako biste vidjeli što se nudi. Potražite specifikacije koje su iznad vašeg nivoa znanja. Izazovite sebe!
Korak 7. Uradite vježbe plivanja i zabilježite svoje vrijeme
Vježbe će vam pomoći da se usredotočite na sat i vrijeme plivanja. Sve ove vježbe omogućuju vam da koristite ono što ste vježbali (poput udarca rukom) i odmah to primijenite na svoje uobičajene plivačke navike.
- Uhvatite korak dok plivate slobodnim stilom. Vježba hvatanja je klasičan način da poboljšate svoj slobodni udar. Cilj sustizanja je ublažiti i produžiti vaš udar. Jedna ruka je uvijek ispružena naprijed tokom plivanja, a sačekajte da ruka koja pedalira „uhvati“(uhvati) drugu ruku.
- Za zanimljivije vježbe plivanja pitajte druge plivače ili potražite informacije na internetu. Postoji mnogo zabavnih prijedloga kako bi vam vježba bila zanimljiva.
- Izazovite sebe postavljanjem cilja u metrima koji morate ispuniti svake sedmice. Cilj od 2000 metara po treningu (oko 40 dugih trčanja) je dobar početak. Vaš cilj je postati bolji plivač i ništa ne može poboljšati vaše plivačke vještine više od plivanja.
Korak 8. Naučite kako izračunati svoje vrijeme
Gledanje na sat pomoći će vam da saznate koliko ste efikasni kada ste u vodi. Ako vježbu radite u setovima, vodite računa o vremenu (na primjer, četverominutni i pedeset drugi intervalni trening s pauzama od deset sekundi između sljedećih serija).
Korak 9. Plivajte što je moguće češće
S povećanjem udaljenosti i brzine, vaša tehnika će se značajno poboljšati. Postavite nove ciljeve kad napustite stare!
Korak 10. Učestvujte u lokalnim plivačkim sastancima
Putem plivačke zajednice postoji mnogo mogućnosti za natjecanje u bazenima, čak i ako ste punoljetni. Takmičenje je način da poboljšate svoje plivačke vještine dajući mu novi fokus koji je postavljen.
Metoda 3 od 5: Postanite bolji plivač (napredno)
Korak 1. Pronađite trenera
Imati nekoga ko može pratiti vaše kretanje, disanje i tehniku plivanja snažan je način da steknete novi pogled na to kako pristupate svom stilu plivanja. Dobar trener koji stoji na palubi bazena i informira grupu plivača najbolji je način za poboljšanje ukupnih plivačkih performansi.
Ako ne možete pronaći trenera, zamolite partnera čija tehnika plivanja cijeni vašu praksu
Korak 2. Zapišite svoj napredak
Osim trenera, praćenje vlastitog napretka dobar je način da steknete uvid u to kako se krećete po vodi. Vidjet ćete loše navike kojih možda niste ni svjesni, kao i snage koje možete poboljšati.
Korak 3. Pronađite ravnotežu između dugih i kratkih poteza
Dugi udarci su dobri; Koristite dobar potisak, mali otpor i klizanje. Kratki udarci su također dobri, ali možete trošiti energiju ako koristite prekratke i nepravilne poteze.
- Izračunajte brzinu kretanja. Ovo je važan aspekt koji trebate znati jer će vam ove informacije omogućiti potrebne promjene u vašem moždanom udaru kako biste poboljšali svoj stil plivanja.
- Zamolite prijatelja ili trenera da izračuna vrijeme koje vam je potrebno da napravite deset poteza štopericom, ne uključujući ronjenje ili odgurivanje zidova, već samo uobičajene plivačke pokrete. Izbrojite broj udaraca koje napravite u deset sekundi. Ovo je vaša brzina okretanja pedala. Podesite hod ako je potrebno.
Korak 4. Potražite kupanje na daljinu u području u kojem živite
Plivački događaj na daljinu je svaka plivačka aktivnost koja pokriva udaljenost veću od 1508 metara. Također se može postaviti prema vremenu, na primjer sat vremena i može se držati u bilo kojem bazenu ili vodenoj površini.
Plivanje na daljinu odličan je način da svoje vještine usmjerite na obuku za sudjelovanje u zabavnim događajima. Prijavite se sa prijateljima i učinite događaj vikendom
Metoda 4 od 5: Nabavite opremu da biste postali bolji plivač
Korak 1. Nosite udobne naočare za plivanje
Naočare za plivanje zaštitit će vaše oči od uboda klorom. Kad se naviknete, otkrit ćete novi način gledanja na svijet.
- Kupite naočare za plivanje koje vas ne stišću za nos. Dobre naočare za plivanje trebaju biti udobne, ali ne i stezne.
- Pritisnite naočare prema licu. Ako vam se zalijepe oko očiju, to je dobar znak da neće procuriti dok ste u vodi.
Korak 2. Kupite kapu za plivanje
Kapa će zaštititi vašu kosu od oštećenja klora i zaštititi je od lica dok plivate. Ono što je najvažnije, kapa za plivanje čini vas hidrodinamičnijima u vodi.
- Kapice od lateksa pružaju bolju zaštitu od klora, ali ih je teško staviti i skinuti. Može vam pomoći prskanje malo talka u šešir prije nego što ga stavite dok se suši. Nemojte koristiti ako ste alergični na lateks.
- Najpopularnije kape za kupanje izrađene su od silikona, iako su malo skuplje. Ovu vrstu šešira obično nose ljudi sa srednjom do dugom kosom. Ovaj šešir dobro štiti kosu od vode i još uvijek je dovoljno fleksibilan za stavljanje i skidanje. Međutim, ovu vrstu šešira lakše je ukloniti s glave.
- Kape za plivanje od Lycra su udobnije i izdržljivije od silikonskih ili lateks kapa. Međutim, ovi šeširi nisu vodootporni i najčešće padaju prilikom plivanja.
- Neoprenska kapa za plivanje odlična je za zagrijavanje glave u hladnoj vodi. Ovi šeširi su deblji, imaju šavove i često odaju određeni miris. Međutim, ovaj šešir je savršen ako plivate na otvorenom, poput rijeka, jezera ili akumulacija.
Korak 3. Kupite peraju (žablji but)
Korištenje žabljih nogu poboljšat će položaj tijela i tehniku plivanja. Ono što je najvažnije, žablje noge mogu se koristiti za pojačavanje udaraca kako biste bolje progurali tijelo kroz vodu. Ovo pojačanje će vam dati vremena da se usredotočite na tehniku udarca.
- Korištenje žabljih nogu pružit će vam osjećaj brzog rezanja kroz vodu. Imajte na umu ovaj osjećaj i pokušajte ga oponašati dok puštate žablju nogu.
- Efikasno šutiranje će se još više istaknuti pri upotrebi žabljih nogu, posebno ako imate ukršteni udarac. Žablja stopala prisilit će vaša stopala da održavaju ispravnu udaljenost. Osim toga, žablje noge pomoći će povećati fleksibilnost gležnja poboljšavajući položaj nogu.
Korak 4. Kupite prave kupaće kostime
Ovo je prvi pokazatelj vaše predanosti plivanju. Otišli su bikini i volan; preostaje samo fit i efikasnost. Najbolje je razmisliti o svojim ciljevima. Hoćete li provoditi puno vremena na bazenu svaki dan ili samo nekoliko puta sedmično?
- Kupite odjeću od mješavine poliestera ako ćete puno vremena provoditi u vodi. Ako se pravilno njeguju, ovi kupaći kostimi mogu trajati godinama.
- Kupite kupaći kostim od lajkre ako nećete plivati svaki dan. Ova vrsta odjeće je mekana, udobna i poznata po visokom stupnju fleksibilnosti. Međutim, imajte na umu da nijedan sastojak nije imun na klor pa ne zaboravite obratiti pažnju na upute proizvođača.
Korak 5. Kupite plovak za butine i dasku za surfanje
Obje su dizajnirane tako da izoliraju ruke i noge kako bi dodatno ojačale vašu tehniku. Iako ova oprema nije strogo potrebna (isti učinak možete postići spajanjem ruku i fokusiranjem samo na udarce nogama, ili spajanjem nogu i fokusom samo na udar), obje vrste opreme odlične su za podršku ruke i noge. nogu dok se krećete kroz vodu.
Plutače i daske za surfanje bit će korisni izvori ako imate ozljedu. Možete nastaviti trenirati i odmarati povrijeđeni dio tijela u isto vrijeme
Metoda 5 od 5: Vježbe izvan bazena
Korak 1. Usredotočite se na mišićnu izdržljivost potrebnu za plivanje
Treba naglasiti vježbe za gornji dio tijela koje uključuju leđa, bicepse, ramena i triceps mišiće koji će izgraditi otpor snagom. Međutim, za noge je potreban trening otpora s velikim brojem ponavljanja. Kombinacija maksimalnog broja ponavljanja u potezima i odmora udarcem može povećati izdržljivost.
Korak 2. Koristite prostoriju za težinu
Savijeni preko redova i bicepsa kovrče i tricepsi, trbušnjaci i izolacija vježbe za donji dio leđa odlične su vježbe za vaše plivačke mišiće.
Ovu vježbu treba raditi s umjerenim utezima i velikim ponavljanjem (15 - 20 po setu)
Korak 3. Iskoristite gumicu (gumeni konopac)
Privežite konopac za drvo ili kvaku. Neka vas prirodna otpornost gume istrenira na isti način kao i otpornost na vodu.
Privežite uže za nešto zaista stabilno. Nagli udar sa slomljenog predmeta može uzrokovati ozljede
Korak 4. Trčite, vozite bicikl, plešite, koristite eliptične mašine ili stepenice
Bavljenje kardiovaskularnim aktivnostima uvijek će pomoći vašem cjelokupnom zdravlju, a fizička aktivnost pomoći će vam da tijelo bude budno sljedeći put kada se bacite u vodu.
Savjeti
- Jedini razlog zašto možete zadržati dah oko 10 sekundi je taj što vas mozak upozorava na opasnost! Ali u stvarnosti možete zadržati dah duže od minute. Kad ste pod vodom ne razmišljajte o zadržavanju daha, razmislite o nečemu što vas uzdiže poput dugog odmora ili porodice ili bilo čega drugog što će vam pomoći.
- Steknite certifikat o CPR -u (kardiopulmonalna reanimacija) ili BLS -u (osnovno održavanje života). Posjedovanje hitne pomoći odlično je za znati u slučaju da nešto pođe po zlu dok ste u vodi.
- Upotrijebite dasku za surfanje, prsluk za spašavanje ili prsluk za spašavanje ako se osjećate uznemireni prvim iskustvom u vodi.
- Pijte puno. Neka vam boca vode bude u blizini. Plivanje je naporna vježba pa ne zaboravite piti vodu!
