Kao i kotrljanje prema naprijed, okretanje unatrag osnovna je vještina za savladavanje. U početku može biti teško i potrebno je puno vježbe za savladavanje. Započnite učenjem okretanja unatrag, a zatim nastavite do kraja.
Korak
1. dio od 2: Priprema za vraćanje
Korak 1. Pokušajte se njihati unatrag
Počnite u položaju čučnja. Ruke držite uz tijelo s dlanovima prema gore. Ruke bi vam trebale biti u visini ramena. Spustite stražnjicu kao da želite sjesti. Rolajte se unatrag, podižući noge ravno. Trebao bi vršiti pritisak na ruke i ramena. Okreni se ponovo naprijed.
Kako se naviknete na ovu vježbu, počnite pritiskati rukama da se malo podignete od tla. Pokušavate se uspjeti bez ozljeda vrata
Korak 2. Pokušajte postaviti prostirku u obliku slova V
Jedan od načina da savladate kako se valjati unatrag je postavljanje prostirke u obliku slova V. To vam pomaže da držite vrat pod kontrolom i naučite kako se valjati po ravnoj liniji.
Za kotrljanje unatrag potrebna vam je dovoljna trbušna snaga za podizanje nogu i kukova iznad glave. Također vam je potrebna dovoljna snaga ruke da gurnete trup i držite vrat pod kontrolom
Korak 3. Koristite klinove
Jedan od načina da naučite osnovni pokret kotrljanja unatrag je korištenje klinova. Sjednite na viši kraj klina. Ruke držite uz tijelo. Dlanove usmjerite prema gore. Preklopite bradu. Kotrljajte unatrag niz klinove. Posegnite za prostirkom držeći ruke blizu ramena. Udarite nožnim prstima preko glave da biste se sami prevrnuli. Spusti se na noge.
Korak 4. Koristite prijatelja iz prakse
Ako i dalje ne možete riješiti problem, zamolite nekoga da vam pomogne. Dok se okrećete unatrag, vaš partner za trening će vas držati za struk. Podižu vam struk jer vam pomažu usmjeriti tijelo i zadržavaju pritisak s vašeg vrata.
Praksa drugar vam pomaže da naučite pravilan položaj ruku. Oni vam također mogu pomoći da izgradite snagu ruku da se odgurnete od tla
2. dio 2: Osnove valjanja unatrag
Korak 1. Počnite u položaju čučnja
Počnite sa koljenima zajedno i leđima ravno. Vaša bedra trebaju biti paralelna s tlom.
- Sklopite ruke prema naprijed ako vam je potrebna pomoć u održavanju ravnoteže.
- Dok pokušavate savladati kako se valjati unatrag, počnite pokušavati kotrljati se iz stojećeg položaja.
Korak 2. Držite dlanove okrenute prema gore
Savijte ruke uz tijelo. Dlanove postavite malo prema gore iznad ramena. Preklopite bradu prema grudima kao da gledate pupak.
Ovo se zove ruka za pizzu. Ruke su vam ravnomjerno raspoređene kao da na sebi nosite dvije pizze
Korak 3. Spustite stražnjicu
Iz položaja čučnja spustite stražnjicu savijanjem nogu. Gurajte nogama. Počet ćete se kotrljati na leđa.
- Drugi način je da to učinite kao da sjedite.
- Pobrinite se da vam leđa budu savijena kada padnete unatrag.
- Držite noge zajedno. Ne odvajajte se.
Korak 4. Gurnite rukama i ramenima
Dok se kotrljate unatrag, držite koljena sklopljena uz prsa. Učinite to brzo kako biste imali zamah. Vaša težina trebala bi se kretati od donjeg dijela leđa do vrha, a zatim ruku. Kad vam koljena i stopala počnu prelaziti preko glave, odgurnite se rukama i ramenima.
- Vozite rolu unatrag pomicanjem nožnih prstiju iznad glave, a ne zabacujući vrat i glavu unatrag. Trebali biste zahvatiti šake i ruke dok vam se tijelo kotrlja prema vratu. Uvijek treba čuvati vrat i glavu.
- Ako držite ruke ravnomjerno razmaknute, ruke bi trebale lako dodirivati pod kako biste se mogli gurnuti prema gore. Ruke će vam ostati ravne prema podu, a laktovi usmjereni prema gore.
Korak 5. Ispravite ruke
Dok ispravljate ruke, struk će vam se početi dizati. Ovo će prevrnuti vaše tijelo preko glave. Spusti se na noge.
Ako padnete na koljena, pokušajte presaviti tijelo u jaču loptu
Savjeti
- Preklopite bradu prema grudima dok se počinjete prevrtati.
- Ne vršite preveliki pritisak na vrat.
- Spojite koljena.
- Koristite ruke kako biste spriječili ozljeđivanje vrata u ovom pokretu.
- Ne pritiskajte previše tijelo ili ćete pasti.
- Savijte koljena.
