Možda će vam biti teško prilagoditi se na rad u noćnoj smjeni. Prilagođavanje tjelesnog cirkadijalnog ritma velika je poteškoća za noćne radnike. Srećom, postoji nekoliko savjeta koje možete slijediti kako biste radne noći učinili ugodnijima.
Korak
Metoda 1 od 3: Opći koraci
Korak 1. Vježbajte i održavajte zdravu prehranu
Vježbanje prije rada može povećati energiju i pomoći u održavanju zdravog tijela. Planiranje i pridržavanje zdrave prehrane također vam mogu pomoći da ostanete budni noću.
- Ne vježbajte prije spavanja jer će vam vježba povećati energiju.
- Nemojte jesti pre spavanja.
- Pažljivo planirajte vreme obroka.
- Ako noću osjećate glad, pojedite užinu, poput one od cjelovitih žitarica.
- Pokušajte izbjegavati slatke grickalice, jer iako grickalice sa šećerom mogu povećati vašu energiju, osjetit ćete umor kada se energija potroši.
Korak 2. Prilagodite svoj raspored i odvojite vrijeme za druge važne aspekte svog života
Imajte na umu da možda imate i druge obaveze izvan posla koje morate obaviti tokom dana.
- Odvojite vrijeme za prijatelje i porodicu.
- Ne zaboravite odvojiti vrijeme za obavezne aktivnosti, poput kupovine ili odlaska u banku.
- Obratite pažnju na mjesta koja su otvorena samo danju i mjesta koja su otvorena i noću.
- Ako imate problema s planiranjem nečega, zatražite pomoć od prijatelja ili porodice.
- Zapamtite da nijedan raspored nije savršen. Stoga napravite raspored koji odgovara vašem načinu života.
Korak 3. Prije rada pokušajte koristiti stimulanse i depresive, poput kave ili čaja s kofeinom
Stimulansi vam mogu pomoći da ostanete budni i poboljšati mentalni fokus. Nakon posla napravite pauzu i uživajte u čaju koji vam pomaže da se opustite, poput čaja od lavande ili kamilice.
- Ne pijte kafu najmanje 6 sati pre spavanja.
- Prije upotrebe tableta za spavanje posavjetujte se s ljekarom.
Korak 4. Obratite pažnju na svoje mentalno i fizičko zdravlje
Poznato je da noćne smjene uzrokuju razne zdravstvene probleme. Ako osjetite neki od sljedećih simptoma, nazovite svog liječnika ili promijenite raspored rada:
- Skraćeno vrijeme spavanja i/ili kvaliteta.
- Produženi umor.
- Anksioznost ili depresija.
Korak 5. Radite sa porodicom i recite svojoj porodici svoje potrebe
Podsjetite ih na vrijeme za spavanje i zamolite ih da vas ne ometaju dok spavate. Takođe zakažite vreme za druženje sa prijateljima i porodicom.
- Zamolite porodicu da što više smanji buku dok spavate.
- Uvijek odvojite vrijeme za druženje sa prijateljima i porodicom.
- Druženje vam može pomoći da ubijete svaku usamljenost koju osjećate tokom radnih noći.
Metoda 2 od 3: Uravnoteženje sna
Korak 1. Naučite svoj cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritmovi su mentalne i fizičke promjene koje se dešavaju tokom 24 sata. Ovaj ritam djeluje na osnovu izloženosti svjetlosti i utječe na raspored sna.
- Izlaganje svjetlosti će signalizirati tijelu da aktivno radi.
- Kada je vaš optički živac izložen tami, vaše tijelo proizvodi melatonin, hormon koji vas čini pospanim.
Korak 2. Idite na spavanje što je prije moguće nakon što dođete kući i izbjegavajte nepotrebne aktivnosti
Idite kući odmah nakon posla. Vaš cirkadijalni ritam bit će poremećen ako ostanete budni predugo nakon posla.
- Koristite najkraći put do posla.
- Ako morate voziti kad dođete kući, budite budni.
- Ako vam se spava tijekom vožnje, zaustavite se na trenutak.
Korak 3. Kreirajte raspored spavanja koji odgovara vašim potrebama i dosljedno ga se pridržavajte
Dosljedan raspored spavanja pomoći će vašem tijelu da uspostavi svoj prirodni ritam pa ćete lakše zaspati. Nakon buđenja osjećat ćete se svježije.
- Ako se vaš raspored spavanja slučajno promijeni, vratite se na stari raspored što je prije moguće.
- Ako je moguće, brzo se prilagodite novom rasporedu spavanja.
- Pratite svoj raspored spavanja čak i tokom praznika.
- Promjenom rasporeda spavanja možete smanjiti količinu sna.
Korak 4. Spavajte dovoljno
San koji spavate trebao bi biti dug i miran. Možda će vam biti teško spavati, pa pratite sate i kvalitetu sna.
- Vodite dnevnik spavanja kako biste pratili sate i kvalitetu sna.
- Iako se preporučuje da spavate 8 sati dnevno, svačije potrebe za spavanjem su različite.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon što se probudite. Ako vam se i dalje spava, vratite se na spavanje.
- Zapamtite da radne noći ne znače da vam ne treba dovoljno sna.
Korak 5. Učinite postupne promjene u obrascu sna
Ako je moguće, prilagodite se novom vremenu za spavanje na nekoliko dana. U idealnom slučaju, nakon što nađete pravo vrijeme za spavanje, trebali biste u to vrijeme dosljedno spavati. No, nažalost, neki se poslovi mijenjaju, pa se morate povremeno prilagođavati novom vremenu za spavanje.
- Ako primijetite promjenu smjene, prilagodite je nekoliko noći.
- Ako ćete nekoliko dana raditi po noći, prilagodite se tako što ćete otići u krevet kasnije nego obično.
- Postepeno prilagođavanje novom vremenu za spavanje olakšat će vam se prilagođavanje pa ćete bolje raditi.
Metoda 3 od 3: Podešavanje svjetlosne i zvučne ekspozicije
Korak 1. Učinite svoju sobu mračnom
Koristite što je moguće deblje zavjese kako biste spriječili ulazak svjetlosti u prostoriju. Izloženost svjetlu će dati poruku tijelu da se probudi. Uklanjanjem svjetla bolje ćete spavati.
Zatamnite i druge prostorije u kući, poput kupaonice, samo u slučaju da se prerano probudite
Korak 2. Nosite sunčane naočale kada idete kući
Izlaganje svjetlosti otežat će tijelu lučenje hormona spavanja. Vožnja tokom dana bez sunčanih naočara otežat će vam spavanje nakon što dođete kući.
- Nemojte navratiti bilo gdje drugdje nakon posla.
- Idite najkraćim putem do kuće.
Korak 3. Osvijetlite svoje radno mjesto
Postavljanje jakih svjetala na posao pomoći će vam da ostanete budni. Kada su vaše oči izložene svjetlosti, tijelo će vam dati signal za buđenje. Jaka svjetla zamijenit će izlaganje suncu, koje obično dobiju dnevni radnici.
- Izbjegavajte prigušeno svjetlo koje može uzrokovati pospanost.
- Ultraljubičasto svjetlo može vam dati vitamin D, baš kao i prirodna sunčeva svjetlost.
Korak 4. Blokirajte zvuk
Poput svjetla, zvuk vam može otežati san. Stoga morate blokirati te zvukove. Isprobajte sljedeće korake kako vas zvuk ne bi probudio:
- Koristite čepiće za uši.
- Nosite slušalice sa funkcijom poništavanja buke.
- Uključite motor bijele buke kako biste blokirali ostale zvukove.
- Zamolite članove porodice da smanje zvukove što je više moguće dok spavate.
- Isključite zvono mobitela ako je moguće.
Savjeti
- Postepeno prilagođavajte novu smjenu.
- Ostanite budni noću. Radite ili se krećite kako biste povećali snagu.
- Izložite se malo suncu. Sunčevo svjetlo je potrebno tijelu za proizvodnju vitamina D.
- Pratite raspored sna.
- Izbjegavajte svjetlo, fizičku aktivnost, hranu ili kofein prije spavanja.
Upozorenje
- Pratite svoje zdravlje. Rad u noćnoj smjeni može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.
- Ne zloupotrebljavajte tablete za spavanje.
- Ako imate glavobolje, probleme s razmišljanjem ili umor, nazovite svog ljekara.
