Pjenasti valjak je alat za vježbanje koji se koristi za stabilizaciju vježbi i masažu mišića. Ovaj alat obično koriste sportaši jer je svestran, izdržljiv i jeftin. Ovaj članak će vas naučiti kako koristiti valjak od pjene na nekoliko različitih načina.
Korak
Metoda 1 od 3: Masirajte mišiće valjkom za pjenu
Korak 1. Pronađite valjak od pjene
Možete ga posuditi prije nego potrošite novac na kupovinu.
- U teretani koristite valjak od pjene. Ako tamo ne možete pronaći valjak od pjene, pitajte recepcionara. Može se smjestiti na odjel fizikalne terapije ili u učionicu.
- Posudite ili kupite valjak od pjene u ordinaciji za fizikalnu terapiju. Ozlijeđeni sportaši često se podvrgavaju terapiji oporavka s valjcima od pjene u ukupnoj terapiji oporavka. Ako poznajete fizioterapeuta, on ili ona će vam ga moći posuditi na kratko vrijeme.
- Idite na čas pilatesa. U pilates studiju obično postoje valjci od pjene i često se koriste na satovima jezgre i istezanja.
- Kupite valjak od pjene. Možete ga kupiti u trgovini sportske opreme ili na internetu. Kupite valjak od pjene velike gustoće ili onaj s PVC jezgrom za maksimalnu izdržljivost. Cijena je oko Rp. 135.000 do Rp. 775.000.
Korak 2. Pronađite područje za vježbanje
Za rastezanje s ovim alatom trebat će vam ravna površina od oko 1,2 x 1,8 metara.
Korak 3. Pripremite se za bolove u mišićima
Proces miofascijalnog oslobađanja ili samomasaže zahtijeva hrabrost da se stresa osjetljivo tkivo koje se naziva fascija koristeći vašu tjelesnu težinu kao težinu. Bol u zategnutim mišićima isti je kao i bol koji se osjeća tokom švedske masaže.
- Pokušajte pronaći zatvorenu sobu ako je bol u mišićima nesnosan. Naučit ćete kako kontrolirati razinu boli odmarajući se na valjku s većom ili manjom tjelesnom težinom.
- Usredotočite se na najuže grupe mišića. Iako će u početku uzrokovati više boli, funkcija valjka za pjenu je nositi se s tom boli.
Korak 4. Pažljivo pokrenite postupak sortiranja sa valjkom za pjenu
Počnite sjedeći na podu s valjkom od pjene ispod savijenog koljena. Počnite sa svojim tetivima.
- Stavite ruke iza leđa i fokusirajte većinu svoje tjelesne težine na ruke držeći ih direktno ispod ramena.
- Podignite stražnjicu i dopustite da ozljede leže na valjku od pjene. U ovom trenutku, pjenasti valjak bi trebao biti na mjestu neposredno ispod stražnjice. Ovo je početni ili proksimalni dio mišića.
- Pustite da se valjak pomakne malo dolje i gore. Ovi kratki pokreti masaže usmjereni su na fasciju.
- Pomaknite valjak duž potkoljenice prema dolje. Koristite kotrljajuće pokrete i masirajte najmanje 1 minutu duž mišića.
- Kontrolirajte pritisak i bol koji nastaju rukom. Spustite ruke ili ih ispravite da biste ih postavili.
- Masirajte duž mišića 3 do 4 puta prije nego prijeđete na drugi dio.
Korak 5. Upotrijebite masažer s valjkom od pjene za liječenje napetih mišićnih skupina
-
Kada završite s dijelom potkoljenice, prijeđite na listove. Počnite odmah ispod zgloba koljena i masirajte uz potkoljenicu 3 do 4 puta. Fokusirajte se na područja koja su posebno napeta masirajući ih 1 do 2 minute prije pomicanja valjka po cijelim mišićima lista.
Upotrijebite valjak za pjenu Korak 5Bullet1 -
Na stražnjici upotrijebite pjenasti valjak. Počnite na vrhu, odmah ispod kuka. Koristite masažne pokrete na mišićima s najdebljim mesom. Za preciznije ciljanje postavite svoje tijelo u brojku 4, s desnom potkoljenicom na lijevom bedru dok pomičete valjak. Prebacite se na drugu stranu i ponovite ovaj pokret.
Koristite valjak za pjenu Korak 5Bullet2 -
Licem na stranu i masirajte mišiće kuka. Koristite stopala i laktove za održavanje stabilnosti dok pomičete valjak od vrha kukova prema vrhu bedara.
Koristite valjak za pjenu Korak 5Bullet3 -
Rotirajte tijelo i naslonite se na valjak. Zauzmite položaj daske. Masirajte fleksore kuka i kvadricepse.
Koristite valjak za pjenu Korak 5Bullet4 - Napete mišiće leđa masirajte valjkom. Počnite od dna kralježnice i pomaknite valjak kratko, nekoliko kratkih pokreta prema gore prema ramenima.
-
Možda ćete čuti zvuk pucketanja kada mišići više nisu napeti. Nemojte masirati ovo područje ako imate ozbiljnih problema s kralježnicom.
Koristite valjak za pjenu Korak 5Bullet5
Korak 6. Usredotočite se na napetost mišića
Svi su različiti, pa je dobra ideja izmijeniti ovu vježbu tako da radi s vašim najnapetijim mišićima.
- Primijetite kada vam napetost mišića počinje nestajati. Možda ćete osjećati manje bolne mišiće ili se osjećati opuštenije nakon masaže mišića ovim valjkom.
- Ponavljajte nekoliko puta sedmično. Mnogi sportaši koriste valjak za masažu mišića svaki drugi dan.
Metoda 2 od 3: Vježbajte mišiće valjkom za pjenu
Korak 1. Pripremite prostor za vježbanje
Podlogu za vježbanje postavite na ravnu površinu. Možete nositi cipele ili ih skinuti.
Korak 2. Pripremite svoje tijelo za trening stabilnosti
Zagrijte se s kardio vježbom 5 minuta prije rada na leđima i trbušnim mišićima.
Korak 3. Uradite daske
Zauzmite položaj skleka na prostirci.
- Položaj daske isti je kao i položaj skleka gdje cijela tjelesna težina počiva na stopalima i rukama. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vaših ramena do gležnjeva, dok mišići u jezgri rade kako bi vaše tijelo ostalo stabilno u ovom položaju. Pripremite valjak od pjene za položaj daske za koji je potrebna veća vještina.
- Postavite valjak od pjene na prostirku na koju ćete staviti ruke. Napravite dasku rukama čvrsto pritiskajući penasti valjak. Dobit ćete dodatnu prednost jer mišići rade jače ako držite tijelo u ovom položaju.
- Dasku možete napraviti i tako što ćete se nasloniti na vanjsku stranu ruke. Spojite ruke zajedno i pobrinite se da vam laktovi budu direktno ispod ramena dok počivate na valjku od pjene. Ovo je nešto lakši način jer ne morate držati cijelu ruku mirno. Ručni zglobovi i rameni zglobovi također ne rade previše.
- Radite daske 1 minutu. Možete pokušati i sa sklekovima koji zahtijevaju mnogo vještine dok ste u ovom položaju.
- Pomaknite pjenasti valjak na dno prostirke. Radite daske i sklekove dok vam noge pokušavaju ostati stabilne na valjku.
Korak 4. Izvodite vježbe za trbuh na valjku od pjene
Postavite valjak u paralelni položaj sa kičmom. Osjetit ćete neku nestabilnost ako ga pomaknete bočno.
- Držite tijelo mirno uz noge dok radite trbušnjake ili vježbe kosog uvijanja.
- Održavajte tijelo stabilnim dok polako podižete tijelo od 0,3 m dok radite vježbe za donji dio trbuha. Podignite gornji dio tijela od valjka od pjene, počevši od ramena.
Korak 5. Uradite iskorake
Postavite valjak malo iza sebe dok stojite na prostirci.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Prenesite cijelu svoju tjelesnu težinu na lijevo stopalo i stavite prste na valjak od pjene.
- Savijte lijevo koljeno i pomaknite pjenasti valjak unatrag, zadržavajući ravnotežu lijevom nogom.
- Ponovite s druge strane 5 do 10 puta. Ova vježba može trenirati ravnotežu ako se radi 2 do 3 puta sedmično.
Metoda 3 od 3: Riješite se bolova u leđima
Valjci mogu ublažiti bolove u leđima. Međutim, nikada to ne radite na ozlijeđenim mišićima. Ako to učinite ozlijeđenom mišiću, bol ili ozljeda se mogu pogoršati.
Korak 1. Pomaknite valjak ispod leđa
Nastavite masirati leđa dok ne pronađete bolno mjesto. Nastavite masirati bolno područje nekoliko trenutaka i usredotočite se na to područje.
Korak 2. Ako je bol nepodnošljiv, prestanite
Morate masirati ovaj mišić sve dok podnosite bol.
Korak 3. Pokušajte se opustiti
Ako se mišić koji ste upravo masirali osjeća jako bol ili čudno, odmorite ovo područje. Obično nakon što bol liječite ovom metodom, mišić na kojem radite osjećat će se pomalo čudno.
Korak 4. Ako sljedeći dan boli taj mišić ili vas boli drugi mišić, ponovite ovu tehniku na tom mišiću i uskoro ćete se naviknuti
Zapravo se lako naviknuti na bol ili nešto bolno ako je vaša volja jaka.
Savjeti
- Pitajte teretanu nude li časove valjka za pjenu ili ne. Neke teretane nude besplatne pouke svojim članovima.
- Većina fizioterapeuta preporučuje valjke od pjene sa jezgrom od PVC -a. Studije pokazuju da što je tvrđi pjenasti valjak, veće prednosti pruža vašim mišićima.
Upozorenje
- Nikada ne koristite valjak od pjene na ozlijeđenom mišiću. Pokušajte se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što ga počnete trenirati ili istezati.
- Ovaj uređaj nije stvoren za liječenje više zglobova, poput koljena i laktova. Ovaj alat djeluje na liječenje mišića i mekog tkiva, pa ga stavite na mišiće prije početka rutine masaže.
